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Suivi de Ballmaster

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CR séances 01/11 et 04/11

Message  ballmaster le Lun 5 Nov - 17:17

Dernière semaine cool si la jambe ne refait plus parler d'elle.

Jeudi matin : 40' en EF

Dimanche 55' dont 20' entre 78 et 83%, allure 11km/h sur une fc à 152 (81/82% fcmax).

Compte-tenu de ces 3 dernières semaines contrariées par cette pseudo-periostite, je ne sais pas si je vais pouvoir faire ce 10km à l'allure prévue.
Je comptais faire de l'EF et EA ce lundi , mercredi et vendredi.
Dimanche j'aurais bien fait un 2 x 5000 en sous-bois pour voir (10 tours de 1km).

Vaut-il mieux courir 2 x 5km avec une récup footing entre ou faire les 10kms en progressif ?

A quelle allure me conseilles-tu de courir ?

J'ai passé une mauvaise période avec ma jambe, le moral n'était pas au top.
JE me remotive... ! cheers

A te lire
Bonne soirée

ballmaster

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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Lun 5 Nov - 17:55

Bonsoir, de l'enduranceactive cette semaine, et pour dimanche 2 x 5000 m, le premier à 12,5 km/h et le second à 13 km/heure, si tu es bien au premier, tu dois tenir compte de tes sensations. Bonne semaine.
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Re: Suivi de Ballmaster

Message  ballmaster le Lun 5 Nov - 18:47

OK merci des conseils.
Je me calerais sur 12,5 et 13.

CE soir 55' dont 6' en EA proche du seuil

30' à 9.2km/h à 69% de Fcmoy
6'10 à 13.7km/h fcmoy 163(85%) max à 168
20' entre 70 et 75%

quelques abdos en rentrant et des étirements doux

tout est ok.

Bonne soirée


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Re: Suivi de Ballmaster

Message  ballmaster le Mer 7 Nov - 14:16

Gérard bonjour,

Au programme aujourd'hui : endurance active.
J'ai vu que tu disais à Charlus, que le programme d'entraînement du VRC était sur le forum QUOMODO.
Cela me semble limité aux inscrits, aussi je ne sais pas si je peux y avoir accès. Tiens-moi au courant.
Si cela est un accès réservé, pas de problème.

Sinon, je comptais faire une heure incluant 15' à 80% et 12' à 85%.

Bonne journée


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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mer 7 Nov - 15:10

Salut, mais tu peux t'inscrire sur notre site QUOMODO, il suffit de remplir la fiche. Normalement l'accés n'est pas privé, on peut consulter le site. Le programme est en ligne.
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Re: Suivi de Ballmaster

Message  ballmaster le Mer 7 Nov - 15:36

Admin a écrit:Salut, mais tu peux t'inscrire sur notre site QUOMODO, il suffit de remplir la fiche. Normalement l'accés n'est pas privé, on peut consulter le site. Le programme est en ligne.

Gérard,
Il est possible que je n'aille pas où il faut mais lorsque je veux m'inscrire sur le forum quomodo, le site me demande un code pour poursuivre, code à demander au responsable du site ! ??
Késako ?


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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mer 7 Nov - 15:48

C'est exact, le code est : GQwrzf, j'avais oublié ce détail.
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Re: Suivi de Ballmaster

Message  ballmaster le Mer 7 Nov - 15:59

Admin a écrit:C'est exact, le code est : GQwrzf, j'avais oublié ce détail.

Ok merci. Je pouvais toujours tenter de trouver....... Wink

PS : Joli, l'article sur Jean-Luc Delarue.


EDIT : code incorrect......

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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mer 7 Nov - 20:15

le code n'est plus le bon, il a été changé , taper
wQmoxN
Cette fois, c'est le bon code actuel.
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séance 07/11

Message  ballmaster le Jeu 8 Nov - 8:29

1h pour 10km

22' en EF entre 68 et 72%
Sur l'EA j'ai couru à une allure qui me permets de courir à un FC stable
18' à 78/79%(148/150), allure 10km/h.
11' à 83/84%(158/160), allure 11.1km/h
10' à 70/72%.

Et bien, si je cherchais où était la faiblesse, elle est là. NUL en endurance active.
70% (132)-> 9km/h
79% (150)-> 10km/h soit +1km/h mais avec 18 pulsations de +.

Bon, Gérard tu avais vu juste encore une fois. Endurance active à travailler en priorité.
Surtout qu'après le 10km fin novembre, j'ai pour projet de faire un 20 (ou semi) en mars/avril.

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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Jeu 8 Nov - 9:02

C'est une évidence, 9 km/h à 132 pulsations, alors qu'il te faudrait 120 au minimum à 9 km/h, il te faut beaucoup d'endurance entre 120 et 135 pulsations, mais aussi de l'endurance active entre 135 et 160, afin de gagner 1 km/heure sur toutes les allures entre 8 et 12 km/h.
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Proposition

Message  ballmaster le Jeu 8 Nov - 16:26

Gérard,
C'est sur que l'idéal serait 5 entraînements mais c'est difficilement conciliable tant sur le plan professionnel que familial.
4 séances est pour moi le bon compromis.

Voici le type de semaine sur le quel je me base d'une manière générale.


Qu'en penses-tu ?
Cela me semble plutôt équilibré en terme de répartition d'effort.

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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Jeu 8 Nov - 17:04

Tu pourrais passer 10 % de l'endurance fondamentale à l'endurance active, et faire 20 minutes de VMA chaque semaine, soit 6 à 7 x 3' ou 5 x 4' ou 10 x 1'30" à 2' suivant la séance de 300 m à 500 m. 4 fois, c'est suffisant pour 4 heures d'efforts.
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Re: Suivi de Ballmaster

Message  ballmaster le Jeu 8 Nov - 18:23

Ok
je rectifie en conséquence mon plan.

Un ENORME MERCI pour tout.

Je te tiens au courant du 2 x 5000 qui sera en réalité un 2 x 5100 de ce dimanche.

Bonne soirée




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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Ven 9 Nov - 9:00

Très bien, bon week end avec ces 2 x 5100 m.
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Re: Suivi de Ballmaster

Message  ballmaster le Dim 11 Nov - 11:33

Bjr Gérard,
ne
Un peu dur, la pluie et seul sur le parcours.

1er 5100 qui sera le seul, je ne me sentais pas capable d'enchainer.

5100 en 23'40
temps de passage au 1020m
4'42
4'48
4'42
4'48
4'40

FCmoy 169 (90%)
Fcmax 177 (94%)

Pas terrible tout ça.

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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Dim 11 Nov - 13:45

Bonjour, je pense que tu aurais dû faire un 3000 m sur les mêmes bases en récupérant bien après ton 5100 m. Tu n'étais pas dans un très bon jour, et ce n'était pas une séance facile, il fallait composer et réduire la séance prévue. Bonne récupération et bon début de semaine.
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Re: Suivi de Ballmaster

Message  ballmaster le Lun 12 Nov - 8:51

Gérard,

Oui séance difficile et pas trop de moral, sur terrain sous-bois/bitume un poil vallonné.

Et toujours pas de piste, cela va faire un mois que j'ai fais aucune séance de VMA courte, c'est véritablement le type de séance qui m'aide mentalement.

Ce 5100 se rapprochent finalement d'une séance au seuil (90%). A défaut d'avoir fait ce qui j'avais prévu, c'est toujours mieux que rien. (discours de la loose on dirait... Suspect )

Je crois que je vais laisser tomber le "chrono" pour les 10kms, ça me prend la tête.
Je vais me faire plaisir avant tout.



PS : D'autant plus que l'objectif ultime est bien le marathon de Toulouse en octobre 2013, ce qui me laisse 1 an tout de même, avec pour but de le finir et de faire ainsi parti du club des humbles marathoniens (et si possible en 4heures). J'en ai la larme à l'oeil rien qu'en y pensant tongue


Allez, au turbin !!



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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Lun 12 Nov - 9:24

Tu as raison, il faut oublier le chrono pour ton 10 km, le courir à la sensation en fonction des conditions, le plaisir avant tout, tu peux être dans un très bon jour, et être surpris à l'arrivée. Bonne semaine.
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Séance 12/11

Message  ballmaster le Lun 12 Nov - 18:32

45' 6.3km soit 8.4km/h
Séance en EF pure couru entre 60 et 70% au max (60 descente et 70 montée).

Fc moy séance 123 pulsations soit 65%.

Demain, je vais voir si la piste est terminée, si tel est le cas, et je compte faire 4 x 1000 (de 4'35 à 4'25) avec recup 200m.

LE fait de m'être enlevé la pression du chrono m'a redonné la pêche.
Je me suis pris un peu la tête je crois, et avais oublié l'essentiel qu'est de prendre du plaisir avant tout.

Bonne soirée



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CR séance 13/11

Message  ballmaster le Mar 13 Nov - 11:00

25' EF avec 2 LD Fc moy 68%

4 x 1020m

1er : 4'52 Fcmoy 161 Fcmax 165
2è : 4'36 Fcmoy 165 Fcmax 170
3è : 4'26 Fcmoy 169 Fcmax 174
4é : 4'20 Fcmoy 173 Fcmax 182

10' recup

Bonnes sensations. Assez en forme sur la séance


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CR séance 14/11

Message  ballmaster le Jeu 15 Nov - 7:48

1 heure en EF et EA
23' EF à 67% de moy

15' EA à 148 de moy soit 78% (fc max 152) allure 10.4 km/h
r 1'
12' EA à 159 de moy soit 84% (fc max 163) allure 11.8 km/h
10' retour au calme

Je me sens véritablement "gauche" sur l'allure à 11.8 km/h. Me sentant en porte à faux, comme si je ne savais pas comment faire.
Hier soir, un point bien douloureux au toucher sur le tibia (sur 1cm) avec une sensation de granulosité sous-cutanée. La douleur est toujours présente ce matin.
A surveiller.





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CR séance 16/11

Message  ballmaster le Ven 16 Nov - 18:30

Idem séance de l'avant veille.

Dimanche 1h15 au programme en EF entre 65 et 70% + 20mn progressif 70 à 85%

Bonne soirée

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CR séance 28/11

Message  ballmaster le Dim 18 Nov - 19:01

1h15 en EF dont 20' en EF

40' en EF à 68%
enchainé sur 12' entre 75 et 80%
puis 8'45 entre 80 et 85%
soit 10km en 1h00 et 45s Fc moy 136 soit 72%

Les 15 dernières minutes entre 70 et 75%.

Les 10kms sont dimanche prochains, étant absent jeudi et vendredi, je pensais faire :
LUNDI soir 50' en EF
MARDI midi VMA 4 x 1020m
MERCREDI soir 60' moitié EF / EA
JEUDI/VENDREDI/SAMEDI REPOS
DIMANCHE course 10 km

Si tu vois mieux, n'hésites pas à me le faire savoir.

Pour les 10kms, je partirais sur 4'50 au kil et verrais au 5km si je peux accélérer un poil.

bonne soirée





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CR séance 19/11

Message  ballmaster le Lun 19 Nov - 20:24

50' 8km fc moy 72%

25' en EF à 66/67%
8' entre 75 et 78%
17' entre 78 et 81%

Bonnes sensations, il fait frais et ça me plait bien.
JE commence à "mémoriser" les allures entre 8 et 12 km/h

Demain 4 x 1020 à 13 km/h soit un poil plus vite que mon allure sur le 10 prévu ce dimanche.
Niveau physique, tout semble enfin être rentré dans l'ordre, plus de douleurs à mon tibia I love you

Bonne soirée




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