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Suivi de Ballmaster

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Séance 6 sept

Message  ballmaster le Jeu 6 Sep - 11:20

départ 6h20 à la fraiche : 58' pour 9.4 km FC moy 71%, FCmax atteinte 82%.

Endurance fondamentale 32' entre 65 et 70% + 15' endurance active à 80% tout rond + 11' retour au calme.
Allure EF : 9.2 km/h
Allure EA : 11.2 km/h

Bonne journée.

Gérard ne m'oublie pas !

ballmaster

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CR séance 9 sept

Message  ballmaster le Dim 9 Sep - 16:15

Seulement 3 séances cette semaine.

Aujourd'hui sortie longue : 1h30 15km, FC moy 139 soit 73%.

50mn en EF entre 60% et 70% puis 40mn entre 75% et 85%.

Bien entendu, je suis parti en touriste à 8h30; sans avoir déjeuner et sans prendre d'eau.....
Résultat , bien déshydraté à la fin. Ca m'apprendra...
Il faut que je m’achète une petite ceinture porte bouteille.

Sinon, en forme, c'est bien passé.
Il me semble qu'un semi en moins de 2 heures est à ma portée.

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Séance 11/09/12

Message  ballmaster le Mar 11 Sep - 12:13

Piste toujours en travaux.... pas pratique tout ça.

Bref, j'opte pour un 3 x 1200m en sous-bois (mon tour de lac fétiche) mais tout vallonné. Pas top pour travailler l'allure.

Ceci-dit, voici les résultats, après 30mn en EF.

1200m : 5'26 FCmoy 161 Fc max 165
1200m : 5'16 Fcmoy 171 Fc max 175
1200m : 5'14 Fcmoy 173 FC max 179

Récup très pincée entre les 3 séries, 1mn footing lent.
Et puis, il a fait chaud près de 30° en plein soleil, l'ombre était la bienvenue (sur la moitié du lac).

Les 15mn de retour au calme ont été footing/marche alternés, car les 150 pulsations arrivaient inexorablement au footing.

A bientôt,

Bonne journée

PS : Quelqu'un a-t-il des nouvelles de Gérard, a fait un moment que je ne le vois plus sur le forum.

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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mar 11 Sep - 14:39

Salut, je viens juste d'en terminer avec mes vacances, c'est la reprise, donc tu vas me voir chaque jour sur notre forum. Je vois que cela revient bien, malgré la chaleur, mais d'ici un mois, nous serons bien en Automne avec des températures de saison. Bonne semaine.
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prépa 10 km du 25/11

Message  ballmaster le Mer 12 Sep - 13:42

Bjr Gérard,

Toujours dans l'optique de préparer mon 10kms du 25/11/12, je me suis inscrit à un 5km le 14/10/12, soit à mi-parcours au niveau du calendrier.

Je comptais effectuer un travail de développement de VMA jusqu’à cette date,puis un travail sur l'allure 10 km par la suite. Le résultat du 5 km permettra d'ajuster éventuellement l'allure spécifique.

Compte-tenu que je fais 4 séances hebdo. Dans la phase de développement :
- 1 séance de VMA courte par semaine est-elle suffisante ? ou faut-il une séance tous les 4/5 jours ?
- En quelle quantité, sachant que je fais environ 35km hebdo.

Je suis un peu perdu là.
test VMA en juillet : 15km/h (6' pour 1500m), peut-etre un chouilla plus maintenant.
Les 3 autres séances sont composés d'EF et d'EA (soit environ 3 heures dont 2 heures en EF et 1 heures en EA entre 80 et 88%).

Sinon, je vise comme chrono sur le 5 km entre 21'30 et 22', soit entre 4'18 et 4'24 au kil.

Merci de tes conseils.

PS : piste d'athlé non balisée, donc mise à part les multiples de 200m (facile à repérer), je préfère éviter les séries de 300, 500 dans la mesure du possible.

Merci bcp d'avance




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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mer 12 Sep - 14:33

Il te faut travailler sur un rythme spécifique de 14 km/heure durant ce mois de préparation, entre 2 et 3 km par séance hebdomadaire, soit 600 m ou 800 m x 3 ou 4, pour le reste, des séances d'endurance à 10 km/h et de l'endurance active à 12 km/heure. A 14 km/h, tu devrais courir le 5 km en 21'15". Bon mois d'entraînement, 30 à 40 km par semaine.
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CR séances 12/09

Message  ballmaster le Mer 12 Sep - 20:17

54mn pour 9,2 km. Séance faite à 19h avec une température de 20° et un gros vent assez violent parfois.

30 mn en EF entre 67 et 73% à 9,8 km/h Surprised
15 mn en EA à 12 km/h soit 3000m en sous-bois valloné à FC entre 82 et 85%
9mn de retour au calme

A l'aise niveau respiratoire.
Travail en EF plus soutenu, environ 5/6 pulsations de + pour 1/2 km/h de +.

Prochaine séance vendredi matin avec EF avec 15/20mn entre 75 et 80.

Bonne soirée et merci des conseils, je pense commencer par 5 x 600m n'en ayant jamais fait (je pars sur une recup de 200m)


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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Jeu 13 Sep - 7:54

Des 600 m autour des 2'30", ce sera bien.
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séance 14/09/12

Message  ballmaster le Ven 14 Sep - 15:32

Matin : 7h15. 54' pour 8.9 km FC moy 72%
25' entre 65 et 70% vitesse 9.6km/h
8' entre 70 et 75%
12' à 80%
10' 68/70%

Séance tranquille, pas de soucis particuliers...

Dimanche, je vais faire 1h10 et 5 à 6 cotes de 1mn

Séance de 600 prévue mardi

Bon week end


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Séance du 19 septembre

Message  ballmaster le Lun 17 Sep - 7:17

Dimanche matin : 9h15 1 heure

42' en EF entre 65 et 75%
4 côtes, récup sur la descente, soit 4 x 1' avec 1'25 de recup
10' de recup

Sensations vraiment pas terribles sur l'EF, sentiment de lourdeur, à la peine.
Ca vieux mieux quand j'attaque la partie côtes, je m'emploie à être aérien,tonique sur mes appuis, ne pas attaquer du talon, les épaules bien "ouvertes". Cela ne m'empêchera pas d'avoir les cuisses totalement tétanisées sur la fin. What a Face

Demain séance de 600m si la piste est opérationnelle. J'irais faire un tour ce soir pour voir si les travaux sont finis.

Bonne journée à tout le monde


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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Lun 17 Sep - 15:24

bon début de semaine, avec des 600 m demain, après les côtes d'hier, tu devrais être efficace.
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Séance VMA du 18/09

Message  ballmaster le Mar 18 Sep - 12:20

Bonjour,

Gérard, tu avais raison ! Séance efficace !
Séance efectuée entre 12h15 et 13h15. Température de 20° et couvert.
25'EF entre 65 et 75%
5 x 600 m avec r 200m
15' footing recup

Voici les 5 répétitions de 600m
1 : 2'27 FCmax 171 Fcmoy 161
2 : 2'28 Fcmax 174 Fcmoy 165
3 : 2'27 Fcmax 179 Fcmoy 169
4 : 2'27 Fcmax 180 Fcmoy 174
5 : 2'26 Fcmax 181 Fcmoy 174

Bonnes sensations. Tout est ok jusqu'a la 3è répétition. Le souffle commence à être court sur la 2è partie de la 4è répétition. La 5è répétition passe mieux, je tente d'accélérer dans les 200 derniers mètres.
Ma FC atteint 96/97% de ma FCmax sur les 2 dernières répétitions.

Très belle séance qualitative il me semble.
Je suis content de moi Very Happy
(quelques auto-congratulations ne font pas de mal Neutral )

Bonne journée



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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mar 18 Sep - 12:47

bravo, tu retrouves progressivement la forme, tes prochaines compétitions vont te le confirmer, bonne semaine.
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Séance 19/09

Message  ballmaster le Mer 19 Sep - 19:31

Ce soir 19h30 : 50mn 8,6 km , FC moy 75% (142)

25' en EF entre 68 et 75% à 10km/h
15' en EA à 85% (161), à 12,5 km/h
10' recup

Bonnes sensations. Les 15' sont passées assez facilement.

Prochaine séance vendredi matin avant le taff :au programme EF et EA entre 75 et 80%

Bonne soirée

Petit aparté:
Niveau poids, je suis stable à 79kg depuis plus d'un mois, perte de 10 kgs tout de même depuis la reprise de la CAP il y a 7 mois maintenant. JE suis un gabarit lourd de toute façon, j'ai pas la physionomie type du CAP de fond.
Niveau cardiaque, la fréquence au repos s'est sacrement abaissée; assis je suis sous les 50 d'une manière générale et suis à 40 au lever.

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Séance 21/09

Message  ballmaster le Ven 21 Sep - 7:22

Matin : 7h - 52' 8.1km fcmoy 69%

Des douleurs, ou plutôt une gêne, au quadriceps droit, m'ont fait adopter une allure bien pus modérée que d'habitude. Séance en EF pure ce matin entre 62 et 75%.

Les 25 premières minutes ont été faites entre 62 et 67%, histoire de voire l'évolution des "douleurs".
Tout rentre dans l'ordre, j'accélère très légèrement et me cale sur 73/75% pendant 15mn.
Retour à 68/70% les 10 dernières minutes, où une douleur au mollet gauche est apparue ! Sad

Bon, c'est ça la jeunesse ...... Suspect

Je vais bien m'hydrater et m'appliquerais plus sur les étirements, qui j'avoue, sont pour moi plus douloureux qu'une séance de VMA.

Bonne journée

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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Ven 21 Sep - 8:25

Prudence avec cette gène, et surtout pas trop d'étirements qui font mal, il faut les faire en souplesse, tu ne doit pas ressentir de douleur. Bon week end bien à l'écoute de tes sensations.
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Re: Suivi de Ballmaster

Message  ballmaster le Ven 21 Sep - 15:13

Ok coach.

Je pense que cela peut venir du fait, que j'ai couru un peu plus sur bitume cette semaine sur les allures actives, au lieu de mes chemins en sous-bois.

En tout cas , merci des conseils. Cela m'aide et me motive bien.

Bon week end

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Séance 23/09

Message  ballmaster le Dim 23 Sep - 10:00

Matin : 9h - 1h05 - 11km FCmoy 75% .Vent assez fort en bourrasques.

30' en EF à 68/72%
10' à 77/78%
10' à 82/85%
15' retour au calme

Mise en route difficile, temps lourd et désagréable; tantôt la moiteur, tantôt un vent assez vif qui chahute pas mal.
Ca va mieux par la suite.

Douleurs disparues Very Happy , à suivre.

Cet après-midi , cueillette des pommes dans un verger. De belles compotes se profilent à l'horizon .

Bonne fin de week-end

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Séance 25/09 VMA

Message  ballmaster le Mar 25 Sep - 12:13

12h15 - 60mn - beau soleil - pas de vent - 24°
Séance de 5 x 600m

25' en EF + 2 LD en accélération progressive
5 x 600 m

1 : 2'29 FcMax 167 Fcmoy 163
2 : 2'27 FcMax 170 Fcmoy 166
3 : 2'27 FcMax 173 Fcmoy 169
4 : 2'27 FcMax 177 Fcmoy 171
5 : 2'24 FcMax 180 Fcmoy 174

Pas de douleurs, tout est passé sans encombres.
Respiration qui devient saccadée à partir du 2è tiers de la 4ème répétition.
A la 5è répétition, j'accélère sur la 2è moitié et termine en serrant les dents. Intensité difficile à soutenir.
Ce type de séance forge le moral.
En plus, seul, c'est parfois tentant de baisser les bras.

La forme est toujours là.
Je pense que les 14km/h sur mon 5000 sont jouables, d'ici les 2semaines 1/2 restantes.

Bonne journée




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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mer 26 Sep - 7:50

Bonjour, bonne séance de 600 m, tu es en bonne voie pour ton prochain 5 km. Bonne semaine
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VMA piste

Message  ballmaster le Mer 26 Sep - 8:26

Merci Gérard pour tes encouragements,

La piste ré-ouvre le 1er octobre ce qui me permettra de faire mes séances VMA sur la piste cendrée.

Tu m'avais proposé durant ce mois de préparation des 600 ou 800m.
Puis-je passer sur les 15 derniers jours sur du 4 x 800m ? ou vaut-il mieux reste sur des 600m ?

Niveau allure ?? 14km/h ??
Récup : 200m ??

Merci d'avance,





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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mer 26 Sep - 13:11

oui, tu peux passer au 4 x 800 m entre 3'30" et 3'20" récupération 200 m footing lent.
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Séance 26/09

Message  ballmaster le Mer 26 Sep - 18:58

Merci Gérard pour la réponse. JE te ferais le compte-rendu mardi de ces 800 m

Séance 26/09 : 19h - température 14° 56mn, 9,7km, Fc moy 142(75%)

30' en EF entre 67 et 75%
15' en EA à 85%
11' recup / retour au calme

Pas de pbs particuliers, jambes légères malgré la séance VMA de la veille.
Je pense être arrivé à mon niveau de 2008/2009.

Vendredi, séance de côtes si possible

Bonne soirée

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séances 28 et 30 sept

Message  ballmaster le Dim 30 Sep - 20:19

28 sept : 18h - 55'
40' EF ->75%
3 cotes de 1m recup descente 1m30
10' retour au calme


30 sept : 9h - 1 heure
30' en EF Fcmoy 68%
10' à 78-80%
5' à 88/90%
15' retour au calme

RAS - j'approche les 40kms hebdo désormais
Prochaine séance 4 x 800m sur piste

Bonne soirée

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Séance 4 x 800m

Message  ballmaster le Mar 2 Oct - 12:22

Bonjour,

Voici le compte-rendu :

25' en EF + 2 LD

3 x 800 +200 + 800

800 : 3'29 Fcmoy 163 Fcmax 167
800 : 3'27 Fcmoy 169 Fcmax 173
800 : 3'24 Fcmoy 173 Fcmax 177
200 : ??? La piste était finalement fermée... on m'a prié d'aller voir ailleurs....... je suis donc sorti de la piste et ai effectué autre chose, à savoir 3'20 à allure du dernier 800m.
Cela a donné :
830m : 3'20 Fcmoy 169 Fcmax 177 faux plat descendant.

Un peu enervé d'avoir été sorti comme ça de la piste alors que j'avais appelé le matin pour savoir si la piste était ouverte !..... Suspect

Je pense malgré tout avoir réussi à tenir la qualité de la séance.

Semaine prochaine, il va falloir trouver un moyen différent de faire de la VMA..

Bonne journée

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