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Suivi de Ballmaster

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Séance 3 oct

Message  ballmaster le Mer 3 Oct - 19:05

17h30 - 25 ° - 65mn 11,2 km

Endurance active au programme.
20' EF
4800m entre 83 et 90% effectué sur 4 tours de lac de 1200m vallonné
1200 : 5'55
1200 : 5'53
1200 : 5'50
1200 : 5'40
Soit 23'18 fcmoy 85%

20' retour au calme

bonne soirée

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Séance 7 octobre

Message  ballmaster le Dim 7 Oct - 16:49

Oupps,

Je n'avais pas fait attention, j'ai crée un nouveau post jeudi dernier. Gérard, tu peux le supprimer si tu le souhaites.

Par contre, séance de 45mn sans le cardio , tout en sensation, j'en ai également profité pour renfiler une ancienne paire de chaussure.
Meme si la séance s'est bien passée, j'ai bien senti par moment une sensation de durcissement au niveau du tibia (au mileu face interieure), notamment lorsque je courais légèrement + vite il me semble (je dirais 1 km/h environ).
Peut etre que la foulée se modifie légèrement et impacte le tibia .... ??

Après 45mn, j'ai stoppé, la sensation commencait à se faire + présente, pas de douleur, mais une sensation désagréable plus fréquente.

Mon 5 km étant dimanche prochain, je souhaite faire cette semaine de manière optimale tout en protégeant au mieux l'évolution.
Donc, je pensais faire une séance Mardi, Jeudi, puis course dimanche. Un peu de VMA mardi (30/30 en sous-bois en fartlek?) tout de même et puis un peu d'endurance active jeudi (10mn?)

Après, j'espère que ca ira mieux.
Je ne sais pas trop quoi faire pour bien soigner ce début de gene qui semble assez pénible à faire partir durablement

Je prends tous les conseils.


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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Dim 7 Oct - 17:19

Ce que tu fais est prudent, il faut juste rester à ton écoute et celle de ton tibia, très bien pour cette semaine en attendant dimanche prochain, il faut espérer un mieux. Bonne semaine.
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Re: Suivi de Ballmaster

Message  ballmaster le Mar 9 Oct - 6:29

Gérard bonjour,

J'ai trouvé un beau terrain en herbe bien épaisse OUVERT .
Je comptais effectuer ma séance de VMA sur ce terrain.
Les dimensions utilisables sont :
120m de long sur 70m de large.

Aurais-tu une séance de travail VMA sur cette distance (effort sur 120 et recup sur les 70m)
Je pensais faire:

2 x 8 (ou 10) 30/30, ce qui représenterait une vitesse de 14,4 en effort et 7.5/8 en récup
Cela peut-il suffire ???? Si oui temps de récup entre les 2 séries ?? 3mn trot?

A te lire j'espère avant midi (ma séance étant entre midi et 14h).

Sinon je partirai sur sur cela.
Je croise les doigts pour mon tibia.



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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mar 9 Oct - 8:34

Bonjour , 2 x 8 accélérations entre 14,5 et 15 km/h est une bonne séance VMA, en espérant que ton tibia va bien réagir. 3 minutes de récup entre les 2 séries. Bonne séance.
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CR séance VMA

Message  ballmaster le Mar 9 Oct - 12:25

2 x 8 30/30 au programme donc.

20' en EF + 2 LD

Séance sur gazon : 120m VMA et 65m récup

1ere série entre 30 et 28s soit entre 14,5 et 15.5
2è série entre 28 et 27s soit entre 15.5 et 16km/h

Fc max atteinte : 183 sur la fin de séance.

Retour trotté/marché sur 15/20', histoire de rester dans la plage 130-150 pulsation.

Pas de douleurs, pas de gêne véritable, mais tout de même je sens bien qu'il y a quelque chose.
LE fait d'avoir travailler effectuer la séance sur un terrain très souple, ma foulée n'était pas la même, me forçant à adopter une foulée plus longue, moins bondissante, mais peut etre plus en puissance.
Ce qui est explique peut-etre la suite :
Pas de douleurs, pas de gêne véritable, mais tout de même par moment une zone sensible sur ce satané tibia pendant quelques foulées.
RAS sur le début et fin de séance.

En tout cas, séance sans problème, j'avais encore du jus à l'issue de ces 2 séries.
J-5 avant de voir les progrès réalisés sur 5000.


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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mar 9 Oct - 12:38

C'est parfait, tu as bien géré, cela devrait être bon pour le week end sur 5 km, bonne fin de semaine en te concentrant sur ce tibia, il ne doit pas faire mal plus que cela.
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11/10/12

Message  ballmaster le Jeu 11 Oct - 8:47

Séance EF + 2 x 1000 allure 5km
Dernière séance avant le 5 km de dimanche.
40' en EF entre 65 et 75%, la gene sur le tibia est plus présente que mardi (en durée et non en intensité), il me semble que la sensibilité est accrue à une vitesse bien précise.Pas de douleur en tout cas.

JE décide donc de faire à l'issue de ces 40 mn, 2 x 1000 .
Sur les allures des 1000, aucunes gênes ni douleurs.
Tout est fait en sous-bois vallonné
1er 1000 : 4.15 fcmoy 171 max 175
2é 1000 : 4.00 fcmoy 174 max 178
LE 2è mille bien trop rapide,même si je l'effectue sans trop souffrir, je sens bien que je ne pourrais tenir cette allure sur 5kms.

JE pense honnêtement effectuer les 5km entre 21' et 21'30 si tout se passe bien soit entre 4'12 et 4'18 au kil.
Je me calerais sur ces bases, et verrais si je peux accélérer sur le dernier 1000. Shocked

Si mes prévisions sont trop optimistes, n'hésites pas à me le signaler.

Bonne journée



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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Jeu 11 Oct - 12:04

Non 4'12" devrait te convenir, 4'12" + 4'15" + 4'18" + 4'18" + 4'12" pour le dernier km, soit 21'15", bonne course pour dimanche.
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course 5kms

Message  ballmaster le Dim 14 Oct - 10:34

Et bien quelle course !
Je suis arrivé à la bourre, résultat : 15/20 mn d'echauffement, ce qui est peu vu la température (10°).

Par contre, niveau topographie, c'est la misère Grosse cote sur 600m entre les 2200 et 2800m où l'on passe d'une altitude de 150 à 190m soit environ 7/8% si je ne m'abuse.
Résultat, je suis cramé ! La fin de la course est à l'arrache.

Résultat : 22'30
Temps de passage :
Km1 : 4'05 parti vite, voyant le chrono, je freine illico
Km2 : 4'20 soit 8'25, je suis dans les temps, et suis très bien, j'ai du jus, mais la côte arrive
Km3 : 5'15 Très dur - jambes tétanisées , la fin de la cote enchaine sur forte descente , je suis obligé de freiner, je n'ai plus aucun contrôle sur mes jambes, et préfère être prudent.
Km4: 4'25 - j'ai plus de jambes, c'est mort, je tire la langue sur les 2 derniers kilos
Km5: 4'25

Fcmax 180 Fcmoy 173

Pas agréable du tout et en +, décu par le chrono

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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Dim 14 Oct - 10:43

Bonjour, tu perds 1 minutes sur la côte, qui devait être bien sévère, 22'30" - 1' = 21'30", tu ne dois pas être trop déçu, le manque d'échauffement, un départ trop ambitieux, puis la côte et une descente qui fait mal aussi. Ce n'était pas un parcours idéal pour un chrono, régulier. Bonne récupération
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Re: Suivi de Ballmaster

Message  ballmaster le Dim 14 Oct - 13:39

Finalement, le classement est arrivé, :
22è sur un peu moins de 100 participants et 5è de ma catégorie.
LE premier est en 18', le premier de ma catégorie en 20'59.

Je suis en 23'06 en temps officiel mais 22'30 à ma montre.

Cela relativise le chrono effectivement.

Merci Gérard pour tes commentaires encourageants
Maintenant je vise le 10kms des argoulet fin novembre dans 6 semaines : objectif +13km/h soit 45'xx
Cette course est plate.

Au fait, rien senti à la jambe du tout.

Bonne journée





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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Dim 14 Oct - 15:05

C'est aussi l'essentiel, il faut rester prudent cette semaine et bien surveiller ton tibia, par de soucis pour 13 km/h sur 10 km en novembre.
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Séance 15/10/12

Message  ballmaster le Lun 15 Oct - 14:23

J'ai mal aux jambes !
Peu d'étirements, voila le résultat après le 5000 d'hier... merci la côte.

Bref, une séance de récup aujourd'hui.
Je vais également voir comment mon tibia réagit.

Autre point important : la piste ne ré ouvrira pas de sitôt, ils sont en train de faire un revêtement en tartan.
Donc, les séances VMA se feront sur le terrain de 120m x 65m sur pelouse. Gérard, il va falloir être inventif Wink .

Il me reste 6 semaines avant le 10kms. Si tu peux m'aiguiller sur les séances VMA et spécifiques, je suis preneur.
Si besoin, je tracerais des repères sur mon parcours sur le site http://www.calculitineraires.fr.

Je pensais alterner 1 semaine VMA courte de type 30/30 et 1 semaine allure spécifique, cela donnerait :
S1 : 2 x 8 30/30
S2 : 4(ou5) x 1000 AS10 (entre 4'35 à 4'25)
S3 : 2 x 9 30/30
S4 : 3 x 2000 (entre 9'15 et 9')
S5 : 2 x 10 30/30
S6 : 3 x 1000 AS10 (semaine de la compèt)

Bien sur, si cela ne va pas, n'hésite pas à me le dire.
Je comptais effectuer toujours mes footings à 9/10km/h et de l'EA à 12km/h pour le reste.

Je pense que ma VMA n'a pas trop bougé (dernière mesure sur piste début aout : 15km/h).

A te lire

Bonne journée




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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Lun 15 Oct - 15:15

120 + 65 m = 185 x 2 = 370 m pour un tour, 3 tours = 1110 m, pour faire 1000 m tu enlèves une ligne droite et tu tiens compte des 10 m. Pour 2000 m , 6 tours = 2220 m tu enlèves 185 m = 2035 m et tu tiens compte des 35 m à enlever sur le dernier tour. Ce programme devrait te convenir pour préparer ton 10 km dans 6 semaines. Cela devrait faire du bien à ton tibia, courir sur pelouse. Bonne semaine
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Séances 15 et 16/10

Message  ballmaster le Mar 16 Oct - 13:22

15/10 - Séance de récup de 50' tout en EF.
Cette séance m'a fait du bien mais a posteriori, car elle m'a été difficile sur le moment.
Tibia ok, mais j'ai l'impression que mes chaussures achetées en fev sont mortes. Est-ce possible ? (environ 1200km effectués avec)

16/10 - Séance VMA gazon 2 x 80 30/30 avec R 3' footing
120m VMA et 65m recup
J'ai changé de paire, et il me semble que cela va mieux.
Séance nickel

1ere série
de 29 à 27' pour effectuer les 120m
de 31 à 33' pour effectuer les 65m
Fcmax atteinte : 170
2è série
de 28 à 26 pour effectuer les 120m
de 31 à 29 pour effectuer les 65m
Fcmax atteinte : 177
Niveau cardiaque, je ne suis pas monté très haut : 177 sur la dernière accélération, sinon c'était 173/174 soit 91%.

jambes ok.

J'ai l'impression que ma VMA a augmenté et approcherait les 15.5/16 sur ce type de séance VMA.
Ce qui me ferait dire que je manque cruellement d'endurance, auquel cas, je devrais plutôt travailler en priorité cet axe de travail pour le 10km.

Qu'en penses-tu ?

Bonne après-midi


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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mar 16 Oct - 14:00

le changement de chaussures ne peux que te faire du bien, à 1200 km l'amorti est quasiment mort. Il faut de toute façon beaucoup travailler l'endurance et surtout l'endurance active, jusqu'au seuil. 16 de VMA, c'est 14 km/h sur 10 km, soit 43', et tenir un 2000 m tout seul, en 7'30". Sur des 30", il est difficile de monter à plus de 92 % de FCM, 30" c'est bien trop court comme effort, c'est pour cela qu'il faut travailler à 90 % de FCM, sur une allure 1/2 marathon, durant 6 à 10', et 85/88 % FCM en endurance active entre 10 et 20'. Mais tu vas reprogresser en t'entraînant ainsi.
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Des nouvelles

Message  ballmaster le Sam 20 Oct - 17:50

Après ma séance de mardi et de 30/30, mercredi et jeudi sans séances pour cause de tempête de vent.
J'en ai profité pour aller acheter des super pompes en promo, les kinsei d'asics, le top niveau amorti parait-il.

J'ai donc attendu ce jour, samedi pour les tester.
Résultat : chaussure ou repos de 4 jours, super sensations, aucunes douleurs ou gêne au tibia.

J'ai donc fait 50' pour 8.2 km, fc moy 73%
30' en EF entre 65 et 72%
8' au seuil, j'ai tenté de conserver une allure constante, fcmax atteinte en pic 169 soit 89% , fcmoy 162 soit 85% , allure sur les 8' : 13.2 km/h.

12' retour au calme entre 70 et 75%.

Dimanche, je vais faire 60' dont 15' à 12km/h.
Pourvu que la jambe ne refasse plus parler d'elle !

Bonne soirée.



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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Sam 20 Oct - 17:52

C'était une excellente décision, cela devrait se confirmer demain. Bon dimanche
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CR séance 21/10

Message  ballmaster le Dim 21 Oct - 17:36

58' travail EF+EA
30' entre 68 et 75%
17' à 12 km/h Fcmoy 158 soit 83% Fcmax atteinte 165
11' retour au calme

+ séance abdo/gainage

Séance Lundi : 40' EF pure
Mardi : 4 x 1000 de 13 à 14km/h.
Après, je suis en déplacement professionnel jusqu'à vendredi.

Bonne soirée
PS : La jambe semble tenir pour le moment. alien

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Pour séance de ce midi

Message  ballmaster le Mar 23 Oct - 7:43

Gérard bonjour,

Je ne sais pas si tu liras ce message avant midi, mais je compte faire 4 x 1000 entre 13 et 13.8km/h.(4'36, 4'30, 4'26 et 4'20)
Est-ce bon pour toi pour ces allures ?

L'objectif étant toujours de tenir au moins 13km/h sur 10km.

J'espère que le gazon ne sera pas trop détrempé car je n'ai pas envie que le terrain soit glissant.
Je me prépare un plan B, avec 1000m de sentier en sous-bois a peu-près plat au cas où.

Compte-rendu cet aprem.
Merci

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CR séance de 1000

Message  ballmaster le Mar 23 Oct - 11:57

Séance effectuée à 12h.
Pas de jus, rien dans les jambes, peut-être l'alimentation.
Terrain lourd et gras, j'avais l'impression de trainer 10kg de +.

Résultat : 2 x 1000 + 1 x 400

4'30 - fc max 167 fcmoy 161
4'30 - fc max 170 fcmoy 168

Ouais, pas terrible, un jour sans.
Allez, je pars dans le Jura m'oxygéner 2 jours.

Bonne journée

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Séance 28/10

Message  ballmaster le Dim 28 Oct - 16:51

1h10 12km température 6° avec du vent.
Je me suis habillé en conséquence.
1h10 dont 25' entre 80 et 85%.
Jambes ok.
Semaine allégée avec 3 séances.

Je me suis retrouvé sur le parcours du marathon de Toulouse Smile
Je ne pensais pas qu'il passait si près de la maison.

J'ai vu passer le 1er handisport, une fusée 1h au 28è: c'est le champion du monde du 10km.

Je suis resté un peu voir et cela m'a bien donné envie pour l'année prochaine.





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CR séance 30/10

Message  ballmaster le Mar 30 Oct - 18:47

54' en EF et seuil
30' EF
2 x 6 mn avec R 2' à 85 et 88% FCmoy à 13,2 et 13,5 km/h
10' retour au calme

Plus de soucis à la jambe.

Bonne soirée


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Re: Suivi de Ballmaster

Message  Admin le Mer 31 Oct - 12:42

C'est parfait, bonne fin de semaine en restant bien motivé.
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