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suivi personnalisé pour coureur de marathon

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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Dim 27 Avr - 21:17

En compte rendu, mes deux dernières séances de la semaine.

Samedi 26 Mars 2014: pluie intense, 12°, 45'
45' footing, allure moyenne : 4'09

Sensations: tb sensations en footing sur la voie verte. Je me sens très bien.

Dimanche 27 Mars 2014: soleil, vent très fort, 1h14, 17.5 km
30' footing + 3x 8' à 3'15, r=3' + 10' footing

réalisé :
30' à 4.33 de moyenne
8' à 3'15
3' recup
8' à 3'15
3' recup
5'14 à 3'15 puis stop, r=1' active
2'45 à 3'15 de moyenne
3' recup active
9' footing
sensations: séance très dure pour du rythme semi. J'ai '' pété'' lors de la dernière série dans un fort vent sur la piste. A revoir ! Je ne peux pas tenir cette allure 30' de rang. C'est trop rapide. je dois travailler la résistance
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  Admin le Lun 28 Avr - 8:24

Nat, ton rythme 1/2, n'est pas encore à 18 km/heure, donc 3'20" au km, il est logique qu'à 3'15" qui est un rythme 10 km en 32'30", tu coinces sur la fin. Sur 3 x 8', tu dois respecter 3'25", 3'20" comme allures. Bonne semaine
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Mer 30 Avr - 12:12

merci gérard pour ces précieux conseils.

Je te mets en ligne ma séance d'hier soir:

Mardi 29 Avril 2014: pluie, 15°, 1h05, 13 km
20' échauffement + 10' éducatifs + 10x 500 prévus en 1'30, r=100m (1') + 10' footing

réalisé :
30' échauffement soit :
10 x500: 1'29/1'27/1'28/1'28/1'28/1'27/1'28/1'27/1'27/1'26
sensations : bonne séance assez dure sous la bruine + sol glissant. à poursuivre
moyenne de séance : 1'27''5 soit 20.57 km/h
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  Admin le Mer 30 Avr - 13:32

Excellente séance de 500 m, bon 1er mai et fin de semaine.
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Ven 2 Mai - 8:36

Salut gérard, je te fais le compte rendu de ma séance d'hier aprem dans la grisaille.

Mercredi 1er mai 2014: 15°, gris, 1h10, 15 km
30' footing puis prévu 2x 12' à 3'20, r=5' + 10' footing

réalisé:
30' à 5.'18

série 1 des 12': 3630m soit 3'19 de moyenne
série 2 des 12': 3630 m soit 3'19 de moyenne

10' footing à 6'21

Sensations: bonne séance d'allure à+- AS 21 . Je me suis senti bien sauf chaque dernier tour et demi. A poursuivre.

Pour dimanche, il n'y aura pas pour moi d'interclubs car nous ne sommes pas assez nombreux. Donc je me rabats sur un relais : '' relais de la lèze'' à côté de muret. Je vais y courir un 13.6 km nature et route. Bonne fin de semaine
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  Admin le Sam 3 Mai - 8:04

OK, bon dimanche et bon relais nature Nath.
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Lun 5 Mai - 6:26

Bonjour Gérard, comme tu l'as vu sur Facebook, nous avons gagné le relais de la lèze. Sans trop d'opposition mais une victoire fait du bien au moral et je vais poursuivre en ce sens.

Je te mets en ligne mes deux derniers entrainements avant ce soir.

Samedi 3 Mai 2014: 9°, pluie et gris, 10.25 km
45' footing dont 5x 50m bien placé

Sensations: bon petit footing à jeun, cool en vu du dimanche et du relais de la lèze.

Dimanche 4 Mai 2014 : 15°, soleil, 20 km, 1h25 : 1er au relais de la Lèze
30' échauffement + course+ 10' footing
Relais de la Lèze: 12.9 km : 45'52 dont une partie nature sur 4.5 km et parcours vallonné dont côté de 500m

Sensations: je me suis fait plaisir et c'est l'essentiel sur un parcours agréable. Je me la suis donné aussi pour me donner du rythme. Allure moyenne: 3'32 au km. Mais je trouve encore et toujours que sur du long je manque de rythme soutenu et d'endurance. Je dois vraiment la travailler.

Détail de mes kilomètres:
3'11/3'15/3'27/3'52 (côte 500m)/3'32 (nature)/3'47/3'21/3'27/3'48/4'01 (fin partie nature)/3'21
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  Admin le Lun 5 Mai - 19:18

Sur une course en relais, et sur un parcours mouvementé, pas facile de faire mieux que 17 km/h seul sur 13 km, mais c'est sur, il faut encore et toujours travailler le seuil, l'endurance active et le rythme 10 bornes. Bonne semaine
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Mer 21 Mai - 11:14

Je te mets en ligne l'ensemble des séances que j'ai réalisé depuis mon 13 km en relais.

Semaine du 5 au 11 Mai 2014

Lundi 5 Mai :20°, soleil, 45', 10km
45' footing sur herbe

Sensations : bon petit footing, tranquille en récupération de la course de la veille car les jambes me font mal.

Mardi 6 Mai : Repos

Mercredi 7 Mai :15°, gris, 50', 12,4km
50' footing avec 10 côtes

Allure moyenne : 4' au km
Sensations : tb séance avec diverses côtes où j'ai pu accélérer à la sensation. Vraiment le régal

Jeudi 8 Mai 2014 : repos

Vendredi 9 Mai 2014 : 15°, vent, gris, 1h05, 14 km
45' footing + 10x 200 en 33, r=100m+ 10' footing

réalisé : 10 x200 en : 33/32 puis les 8 autres en 31s
Sensations : bonne séance en pointe. Je tape du pied mais ce fut un plaisir

Samedi 10 Mai 2014 : 21°, gris, 58', 15 km
1h de footing ; allure moyenne : 3'55

Sensations : une bonne séance à plus de 15 km sur route où je me régale et me sens vraiment à l'aise.

Dimanche 11 Mai 2014 : 20°, beau, vent, 19 km, 1h20
45' footing+ 3000 en 9'50/r=4'/ 2000 en 6'30/ r=2'30 et 1000 en 3'12+ 10' footing


réalisé :
3000 en 9'45 ; 2000 en 6'28 et 1000 m en 3'08
Sensations : les jours avancent mais ne se ressemblent pas. Je n'ai vraiment pas eu de bonnes sensations sur la séance. Je tapais du pied, j'avais l'impression d'avoir le pas lourd.... Beurk mais les temps étaient quand même là.




Semaine du 12 au 19 MAI 2014

Mardi 13 Mai 2014 : 23°, soleil, 1h20, 17 km
30' footing + 4x 8' en 1'-30s sur bases : 3'10 au km, r=3' + 10' footing

Sensations : bof bof

Mercredi 14 Mai 2014 : 23°, soleil, 15 km
1h en endurance sur Toulouse

Allure moyenne : 4'
Sensations : Excellentes

Samedi 17 Mai 2014 : 20°, vent, 25', 4,5 km
20' footing+ 5LD

Sensations : tout va pour le mieux

Dimanche 18 Mai 2014 : 23°, 10 km de Perpignan : 33'36, 16 km
20' footing + 5' PPG Course + 10' footing

Passage au 5° km en 16'46
Sensations : passage kilo 1 en 2'57 et je pense que je l'ai payé plus tard. Il va falloir que je me raisonne non de non !! puis gros trou entre le 4-7° avant que tout revienne dans l'ordre et que je finisse sur des bases : 3'17-3'18-3'17

Semaine du 19 au 26 Mai 2014 :

Lundi 19 mai 2014 : gris, 20°, 50', 11 km
50' footing à 4'30 au km

Sensations : jambes fatiguées de la course de la veille

Mardi 20 Mai 2014 : gris, vent, 1h10, 15 km
30' footing (dont PPG) + 3x 2000, r=400m et prévus de 6'30 à 6'20

réalisé sur 2000m :
6'25/ 6'20/ 6'17
récup moyenne : 2'30
Sensations : tout a bien fonctionné sur le 1er et 3° 2000m. Pleinement rassuré par la séance, A poursuivre
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Mer 21 Mai - 18:17

Mercredi 21 Mai 2014: 23°, soleil mais du vent, 1h, 15.2 km
1h en EF

stade-saint lizier / cv-Taurignan-gajan-inter lorp-st lizier-stade + 2 tours sur herbe. (plat).
Allure moyenne: 3'56
Sensations: très bien pendant 40' sur bases 3'52 au km puis c'est devenu d'un coup plus dur avec le vent. Je pense avoir ressenti la séance d'hier soir. Les 10 dernières minutes j'ai allégé mon allure afin d'en garder sous la semelle pour demain soir et les 8x 500. J'espère que ma forme va aller crescendo.
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  Admin le Jeu 22 Mai - 13:08

belle séance de 2000 m, oui, tu dois te raisonner sur le premier km , partir à 20 km/heure, et ta course est plombée, même si cela revient en fin de parcours. Bonne fin de semaine avec des 500 m.
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Mer 23 Juil - 13:37

Salut gérard, je ne t'ai pas mis mes séances précédentes car je fus très occupé par mon mémoire de master 2. Entre reprise, coupure, reprise et recoupure me voici maintenant opérationnel pour la prépa de Berlin. Je redémarre progressivement en vue de l'objectif du 28 Septembre 2014 et un objectif à 2h32. Dis moi ce que tu en penses. Bises à vous 2.

Semaine du 14 au 20 Juillet 2014
Lundi : repos

Mardi 15 Juillet 2014 : 30,5°, 45', soleil, 11, 4 km
45' en EF

Allure moyenne : 3'57
Sensations : après une bonne coupure faite de reprise-coupure suite à ma soutenance de mon master 2, je rattaque l'entrainement. Il fait très chaud, j'éprouve des difficultés mais mon allure est bonne à plus de 15 Km/h

Mercredi 16 Juillet 2014 : 28°, soleil, 55', 11,6 km
30' footing puis prévu 3x 1000m en 3'20, r=200 + 15' footing

réalisé :
20' footing à 4'11 au km
9' de PPG
1000m : 3'08
1000m : 3'06
1000m : 3'12
récup moyenne : 1'02/1'08/1'09
10' footing
Sensations : Bonne première séance depuis très longtemps. Je me suis emballé tant et si bien que je coince au dernier 1000. A revoir en passant sur du 4 x1000 base : 3'10. mais c'est positif

Jeudi 17 Juillet 2014 : 31°, 1h, 15,35 km
1h en EF
Allure moyenne : 3'54

Sensations : la forme revient peu à peu mais il fait chaud. C'est rassurant

Vendredi 18 Juillet 2014 : 29°, 13,6 km
30' footing+ 10 x 300m en 52s, r= 100m + 10' footing


réalisé
20'38 à 4'06
7'22 de PPG

300m : 51/50/51/51/51/50/50/50/51/51/
récup : 27/25/27/33/34/35/35/35/38/
10'33 de footing

Sensations : encore de la chaleur et pour ma seconde séance de fractionné, je me sens de mieux en mieux. Les 2 derniers sont durs. Allure moyenne :51s.

Samedi 19 Juillet 2014 : gris, 25,5°, 1h, 15,35 km
1h en EF

Maison-periph-saint lizier-gajan
Allure moyenne : 3'50 pendant 55'
Sensations:elles s'améliorent de séances en séances mais la chaleur reste problématique. 10 ' dernières minutes un peu dans le dur.

Dimanche 20 juillet 2014 : gris, vent, 19°, 1h20, 20,2 km
1h20 dont 3x 10' prévu à 3'45 (maison-tour lacourt-périph-bas de Saint-lizier-stade-maison)

réalisé :
30' sur base 3'59 au km
10' à 3'36
10' à 3'36
10' à 3'30
+ retour au calme
Sensations : bonne séance même si les jambes me semblent fatiguées. Tout rentre vite dans l'ordre et pour le travail des 3x 10' malgré le vent de face, je fais bien dérouler mes jambes. C'est assez dur ce genre d'exercice après une longue période de repos. Mais le positif est bien le négative split réalisé et surtout 1h20 à près de 3'57 de moyenne


Total de la semaine : 6 entrainements, 6h, 87,5 km

Semaine du 21 au 27 Juillet 2014

Lundi 21 Juillet : repos


Mardi 22 Juillet : 27°, soleil, 1h, 15.2 km
1h en EF dont 3x 10' en EA, r=3'


réalisé :
15' footing à 4'01
10' à 3'36
3' récup
10' à 3'31
3' récup
10' à 3'31
9' récup

Sensations : des jambes très très lourdes, comme du bois pendant les 15' premières minutes. Progressivement, tout va aller mieux malgré la chaleur . Je me fais plaisir, m'accroche afin d'être dans le coup. Séance assez rassurante. Pour la sortie longue je vais tenter 2x 12' sur base : 3'36 et 6' à 3'24. A suivre
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  Admin le Jeu 24 Juil - 17:22

bonjour Nath, c'est une bonne reprise, reste prudent jusqu'au 10 AOUT, et tient compte de la chaleur, la forme va vite revenir mais ne soit pas impatient, tu as le temps, et surtout récupère bien de tes séances de rythme. Bon week end.
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Lun 28 Juil - 14:03

Bonjour gérard, une nouvelle semaine de passée avec de l'entrainement progressif. C'est dur le rythme avec les variations de température. Tu trouveras ci dessous le compte rendu de ma semaine.

J'ai aussi fait un test à l'effort sur tapis ce matin. J'attends les résultats et te les envoie. A plus tard

Semaine du 21 au 27 Juillet 2014


Lundi 21 Juillet : repos

Mardi 22 Juillet : 27°, soleil, 1h, 15.2 km
1h en EF dont 3x 10' en EA, r=3'


réalisé :
15' footing à 4'01
10' à 3'36
3' récup
10' à 3'31
3' récup
10' à 3'31
9' récup

Sensations : des jambes très très lourdes, comme du bois pendant les 15' premières minutes. Progressivement, tout va aller mieux malgré la chaleur . Je me fais plaisir, m'accroche afin d'être dans le coup. Séance assez rassurante. Pour la sortie longue je vais tenter 2x 12' sur base : 3'36 et 6' à 3'24. A suivre

Mercredi 23 Juillet 2014 : 28,5°, soleil, 1h, 12km
30' footing + prévu 4x 1000m, r=200m sur base 3'10


réalisé :
21' à 4'11
13'30 de PPG

1000m : 3'08
1000m : 3'08
1000m : 3'13
puis explosion : 500m en 1'32
récup entre séries : 200m soit 1'10
10' footing à 5'15

Sensations : pourries, pourries. J'ai été lamentable sur la séance. Sûrement la chaleur, l'échauffement trop rapide ou la séance de la veille non évacuée mais c'est vraiment à revoir.

Jeudi 24 Juillet 2014 : 27°, soleil+ pluie, 1h, 15 km
1h en EF vallonné
Maison-lambège-montegut-saint lizier-maison
Allure moyenne : 3'59


Sensations : et bien bizarrement c'est bien mieux que la veille. Les séances en EF se déroulent bien et je me sens de mieux en mieux dans ces allures. Poursuivons et attendons que la forme revienne.

Vendredi 25 Juillet 2014 : repos, trop fatigué

Samedi 26 Juillet 2014 :

matin : 30', soleil, 20°, 7,1 km
30' à jeun
allure : 4'13


Sensations : bon petit footing avant la chaleur à jeun. Je me sens très bien mais hier je ne sais pas quelles en étaient les raisons, mais je n'ai pu faire ma séance de 8 x400. J'étais KO

soir : 1h, soleil, 28°5,12,8 km
30' footing+ 8 x400, r=100 base : 1'12+ 10' footing


réalisé :

23'54 à 4'24 (5,43 km)
7'51 de ppg (849 m)

8 x400 :
1'11/1'10/1'09/1'09/1'09/1'10/1'09/1'09
r= 3
37s
13' 25 de footing (2,55 km)

Sensations : bonne séance après celle du matin. 3S de mieux que prévu sur mes allures malgré la chaleur. 2 derniers 400m dans le dur mais que c'est bien de retrouver du rythme


Dimanche 27 Juillet 2014 : soleil, 1h30, 22,5 km
1h30 en EF avec de l'allure


réalisé : (16,43 km)
30'38 à 4'01 au km
15' à 3'43
3' recup
10' à 3'37
3' recup
3'30 à 3'35
3' recup
10'50 à 3'36
10' à 4'11 (dont longue côte)

Sensations : avec juste 12h de récup et couché aux alentours de minuit je me lance à 9h dans ma première sortie longue. Il fait déjà 20° . j'attaque cool sur un parcours plat et petit à petit ma foulée s'emballe : 30' à près de 15 km/h puis un autre 15' à plus de 16. Désirant réaliser 2x 15' sur base 3'35-3'40 j'attaque la zone de seuil. Mais je sens que je n'y suis pas que mes jambes répondent ''mal''. Tant et si bien que je me rabats dans ma tête sur du 3x 10'. Malgré tout encore un mur. Je ne peux tenir !! Ma dernière séquence de 10' est faite sur cette allure mais que c'est dur !! Je travaille le mental sur une portion en faux plat montant. Je me bats. Au final une sortie de 1h30 à plus de 15 km/h. Je suis très rassuré. Place maintenant à samedi prochain ou j'essaierai d'aller chercher 25 km.

Total de la semaine : 6 entrainements, 6h, 94, 2 km

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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  Admin le Mar 29 Juil - 7:24

Cela va revenir progressivement, la chaleur est un facteur essentiel actuellement, dès qu'il fait plus de 25°, tu dois en tenir compte et ralentir les allures. Bonne semaine.
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Lun 4 Aoû - 14:31

Nouvelle semaine d'entrainement avec hier un terrible mal au dos tant et si bien que j'ai préféré me reposer avant d'attaquer la prépa marathon. Et aujourd'hui je lance les hostilités.

Le compte rendu de ma semaine précédente.

Semaine du 28 Juillet au 3 Aout 2014

Lundi 28 Juillet 2014 : test vma à Toulouse, 45', 9,5 km
Sensations : vma évaluée à 20,5 km/h, seuil à 18 km/h. En attente des résultats

Mardi 29 Juillet 2014 : 18°5, gris, 1h, 13,6 km
30' footing+ 4x 1000, r=200m+ 10' footing

réalisé :
28'04 à 4'19
4'06 PPG

4X 1000 : 3'07/3'07/3'05/3'04, r= 1'15 de moyenne

10' 36 de footing à 5'48

Sensations : bonne séance progressive où je pense réaliser de bons temps et surtout de bonnes sensations. Cela fait longtemps que je n'avais pas réussi ce type de séance. C'est très positif.

Mercredi 30 Juillet 2014 : repos

Jeudi 31 Juillet 2014 : 28°5, soleil, 1h, 12,5 km
30' footing + 10x 200, r=100 (VMA)+ 10' footing

réalisé :
25'36 à 4'09
10' 43 de PPG

10X 200 : 33/32/33/33/33/33/32/32/32/32/ r= 35s de moyenne
12' footing

Sensations : différentes et plus dures car il fait chaud ce jour mais en basket je me trouve avec une bonne allure pour 10 x200

Vendredi 1er Aout 2014

matin : 20°, soleil, 30', 7 km
Allure moyenne : 4'16
Sensations : très bonnes avec un footing à jeun. Je contrôle l'allure car ce soir je dois recourir

Soir : 25°, gris et pluie, 1h, 15,1 km
1h en EF
Allure moyenne : 3'57
Maison- lacourt-periph-maison
Sensations : un peu dur en partant puis tout rentre vite dans l'ordre. Footing avec un maximum de confiance

Samedi 2 Aout 2014 : gris, 1h40, 25 km
Maison-stade-tour caumont+ périph-maison
Allure moyenne : 4'02
Sensations : bonne séance malgré le mal aux cuisses au départ comme du '' bois '' puis progressivement tout rentre en ordre. Travail d'allure 6'-12-12' à 3'34 avec surtout une dernière séquence où je me sens en bonne forme.

Total de la semaine : 6 entrainements, 5h55, 82, 7 km
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  Admin le Lun 11 Aoû - 12:41

Bon mois d'AOUT Nath, la reprise dès le début septembre, en bonne forme.
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Lun 11 Aoû - 14:12

Salut gérard, j'espère que tu vas bien et que vos vacances se sont bien passées. J'ai attaqué ma semaine 1 en vue de Berlin. Intensité Intensité !!
Je te rajoute le compte rendu. A très bientôt. Nath

Semaine du 4 Au 10 Aout 2014

Lundi 4 Août 2014 : 23°, gris, 1h, 14,55 km
1h en EF

Allure moyenne : 4'07
Sensations : n'ayant pas couru la veille suite à des problèmes de dos après ma sortie longue j'ai décidé de me ménager. Je fais ce soir un test sur ma séance en endurance et je n'ai que quelques picotements. C'est rassurant. J'espère pouvoir être bien demain sur la sortie allure marathon.

Mardi 5 Août 2014 : 26°, soleil, 1h15, 18,8 km
40' en EF+ 20' AS 42+ 15' footing
Maison-Lacourt-route de Seix-Eycheil-Maison

réalisé :
40' à 4'04
20' à 3'32
15' à 4'31

Sensations : Grosse lourdeur et chaleur ce soir tant et si bien que lors de mon échauffement je suis très énervé. Il faut attendre 30-35' pour que je commence à me sentir bien mieux, en étant un peu plus à la fraicheur. Je réalisé mon allure marathon dans des conditions idoines et pour couronner le tout je me sens voler. Le parcours emprunte celui du marathon des ousaillès afin de préparer et de repérer le tracé. Bon petit retour au calme . Séance très positive.

Mercredi 6 Août 2014 : 26°, gris, 1h26, 19,5 km
30' footing+ PPG + 4X 2000 (prévu de AS 42 à AS21), r=400m+ 15' footing

réalisé :

35' (dont 10' PPG)
4 x2000 : 6'40/6'36/6'32/6'24 , r= 2'35
15' footing

Sensations : encore énervé lors de l'échauffement à 19h. I fait lourd, les routes sont «gavées » de voitures. Il me faut attendre mon retour au stade pour me détendre.
Un brin de PPG, 3 accélérations et c'est parti. Je me fixe comme premier 2000, 7'12-7'08. Et bien voilà, je passe en 6'40 (oulà c'est vraiment rapide mais je suis bien). Je décide donc de tenter le coup en faisant 6'40/6'38/6'36 et 6'32. Je fais même mieux en envoyant pour le dernier (3'12-3'12). La forme revient bien. Accrochons nous, ne lâchons rien car la route est encore longue vers Berlin. Le retour au calme se fait facilement et cette séance me met vraiment en confiance.

Jeudi : repos

Vendredi 8 Aout 2014 : soleil, 31°, 1h15, 15,6 km
30' footing + 15x 300 à AS 10 dont 5 derniers+ vite, r=100m + 15' footing

réalisé :
30' à 4'10+ 6' de PPG dont 50-50-100 en accélération progressive
15x 300 :
49-50-50-51-51-52-53-52-52-53-52-52-53 puis stop car je n'en pouvais plus : récup : 37s mais les deux derniers en marchant.
16' footing
Sensations : énorme chaleur hier sur le stade. Séance faite entre 12h30 et 14h sous le soleil de plomb à 31°. L'échauffement se passe au mieux tant et si bien que je me fixe dans ma tête 51-52s au 300. Mais je vais vite déchanter. Je suis très bien lors des 5 premiers mais la chaleur devient accablante. Je décide de ralentir pour les passer en 54. Je suis encore très bien mais à nouveau, le souffle devient court, le lactique monte au bras. Je veux aller au bout mais je n'ai plus d'énergie. Je marche pour les 2 dernières récup. Je finis épuisé. J'ai du mal à retrouver mon souffle ! Mais je repars pour la récup en ayant quand même fait 13x 300 sous le plomb. C'est vraiment dur dur.

Samedi 9 Août 2014 : soleil, 29°, 1h, 15 km
1h en EF
Allure moyenne : 4'

Parcours plat sauf 5 premières minutes en descente et bien sûr la remontée lors des 5 dernières minutes
Sensations : excellentes malgré la chaleur. A 3'50-3'53, je me ballade aisément dans le tarn du côté de Mazamet et Payrin. Un super footing sous la chaleur à 29°. Ce type de sortie pour le marathon est vraiment rassurant. Je maîtrise vraiment l'allure

Dimanche 10 Août 2014 : soleil, 1h45, 31°, 25,5 km
1h45 en montée/ descente valonnée
Parcours : Payrin-Route lac saint peyre-retour par centre payrin


réalisé :
20'45 jusqu'à l'ascension du col : 4'04
montée pendant 30' (de 250m à 600m)
descente sur 23' (de 600 à 250 m)
pointage au bout d'1h35 : 4'35
10' en montée pour rejoindre payrin
Sensations : grosse chaleur en partant à 12h sous un soleil de plomb. Les 5 premières minutes jambes un peu fatiguées mais tout rentre vite dans l'ordre. On étouffe avant d'attaquer le col sur près de 6-6,5 km en montée. Soit au bout de 50' je réalise mon retour. Descente sur base 3'3-3'40 mais il fait une chaleur intense. Arrivé au bas de la descente avant de rattaquer la partir plate de retour la chaleur se dégage du bitume. Je m'asperge bien mais c'est vraiment dur. Au bout de 1h35 je m'arrête remplir ma gourde car je ne suis pas loin du coup de chaleur. Il me reste 10' avant la fin de la séance. 10' de montée et c'est la fin. Sacrée footing sous la chaleur !!

Total entrainements : 6 séances : 109 km, 7h40 entrainements
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Lun 8 Sep - 8:45

Bonjour gérard, tu trouveras ci dessous l'ensemble de mes comptes rendus de séances depuis le 11 Aout.
J'y ai joint: 5000-3000; semi marathon; 4000-3000-2000; 10x 800.
Dis moi ce que tu en penses.

Semaine du 11 au 17 Aout 2014

Lundi 11 Aout 2014 : 23°, gris, 1h, 14.25km
1h en EF
Allure moyenne :
Sensations : Séance cool, contrôlée mais jambes dures de la sortie longue de la veille

Mardi 12 Aout 2014 : 23°, gris, 30'
20' footing+ 5 ld
Sensations : mes jambes vont un peu mieux mais ce n'est quand même pas ça !

Mercredi 13 aout 2014 : gris, beau et pluie, 1h35, 21 km
Course de la fériascapade à dax : 33'14 (16'29/16'45) : 11° place


Sensations : 40' d'échauffement lent avant de partir pour cette course de dingue. 2700 partant et du haut niveau ! Guilbaut, Urruty, Pétriacq... devant ils vont envoyer.
9h et c'est parti. Je me cale tranquillement dans le peloton. 1Er kilo en 3'12, en faut plat montant. Je gère. Benoit mon pote est avec moi. Les rues commencent à s'animer car ce soir c'est l'ouverture de la féria.
2nd kilo : 3'08 puis on va bon train. Le groupe s'écrème avant de rentrer dans le bois et petit à petit je perds du temps. Le petit groupe de devant me lâche mais je reviendrai sur eux dans la longue côte. Passage au 5° kilo en 16'29. Je suis un peu loin du temps de 16'15 mais je ne m'affole pas.Je les reprends dans la côte. Je la monte avec aisance et puissance. Je fais un peu le trou . Mais vers le 9° un gars me reprends. Je tente de m'accroche mais je lâche. Dernier kilo, il faut serrer les dents ! 300 derniers mètres : je suis 10°. Une accélération mais d'un coup je n'ai pas la vitesse pour finir. Je lâche. Je finis 11°. Rassuré et content à la fois pour une reprise. La forme va arriver pour Berlin. C'est certain.

Jeudi 14 Août 2014 : 25°, gris, 1h, 14,75 km
1h en EF
Allure moyenne : 4'04 dont 55' à 3'58

Parcours : maison-périph-pompiers- route lescure-centre ville-Saint-lizier-stade+ quelques tours-periph jusqu'à total-maison
Sensations : après la course de la veille place à un pseudo footing de récup. Je me régale et j'ai de bonnes sensations. 55' à plus de 15 km/h les doigts dans le nez !

Vendredi 15 Août 2014 :

matin : 45', gris, 15°, 10,8 km
45' à jeun

Payrin-mazamet avec au retour côte (parcours faisant le tour de mazamet)
Allure moyenne : 4'09
Sensations : entrainement à jeun ce matin. Sensations mitigées car les jambes et plus particulièrement les quadriceps me tirent. A surveiller.

Soir : 1h, soleil, 25°, 1h
1h

Payrin-Caucalières-Mazamet-Payrin
Allure moyenne : 4' dont 45' à 3'50
Sensations : excellent footing sous le soleil à vive allure . Je me fais plaisir puis je ralentis dès 45' car samedi je dois doubler et dimanche c'est sortie longue.

Samedi 16 Août 2014 :
matin : 45', gris, 14 °, 10,8 km
45' à jeun

Payrin-Labruguières-retour
Allure moyenne : 4'13 dont 10' à 3'55
Sensations : encore un entrainement à jeun mais mes jambes sont assez lourdes et un peu dures. A surveiller ce soir en diminuant l'allure.

Dimanche 17 Aout 2014 : 23°, soleil, 1h50, 27,65 km
1h50 en EF
Allure moyenne : 3'59

Sensations : parcours vallonné dans le nord du tarn . Sensations bonnes jusqu'à 1h35-1h40. Ensuite fin de course un peu difficile.

Total entrainements : 8 séances : 120 km, 8h25 entrainements

Semaine du 18 au 24 Août 2014

Lundi 18 Aout 2014 : 1h, 20°, 14 km
1H en montée et descente vers lacaze nature
Allure moyenne : 4'17


Sensations : parcours au très fort dénivelé . Allure régulière et cool sauf dans les montées sur route (21') où je me là donne. Fin de séance, jambes qui tirent. Un petit plouf dans la piscine pour délasser tout ça et tout ira pour le mieux

Mardi 19 Aout : repos

Mercredi 20 Aout 2014 : 23°, 1h15, gris+ vent ? 15,8
30' footing+ 10x 500 (as 42 prévu), r=100m+ 15' footing

réalisé :
26' à 4'12 (6,2 km)
11'56 de PPG (1,13 km)
10x 500 : 1'30/1'29/1'30/1'32/1'30/1'32/1'32/1'31/1'32/1'31, r= 40s
14' footing à 5'33 (2,52 km)

Sensations : excellente séance malgré le vent. Je me suis senti très bien. 2 derniers 500m durs durs !!

Jeudi 21 Aout 2014 : 18°, 45', 10,5 km
45' en EF
Allure moyenne : 4'18

Sensations : très bonne sortie en vallonné (forte montée et forte descente dans un col) dont 21' de montée.

Vendredi 22 Aout 2014 : 10°, 45', 10,2 km
45' footing à jeun
allure moyenne : 4'25

Sensations : cool ce matin au réveil et à jeun. Footing très plaisant
Le soir je souhaitais m'entraîner mais j'étais épuisé

Samedi 23 Aout 2014
matin : 45' footing, soleil, 11,1 km
45' en ef
Allure moyenne : 4'03

Sensations : énormes, fantastiques, je vole ce matin. A poursuivre

Soir : 1h20, soleil et vent, 19,9 km
45' footing+ 20' AS 42+ 15' footing
réalisé :
45' à 3'55 (11,45km)
18'40 à 3'29 (5,33 km)
15'32 à 5'06 (3,05 km)
Sensations : très bonne première partie, rapide mais ensuite le vent s'est levé  et je l'ai eu dur à AS 42. A travailler et retravailler pour tenir et encore tenir !

Dimanche 24 Aout 2014 :
matin : 45', soleil, 15°, 10,6 km
45' en EF
Allure moyenne : 4'14

Sensations : très bonnes, entrainement à jeun

Soir : 1h30, soleil, 25°+ vent, 22 km
prévu : 2h

1h30 dont 1h14 à 4'
Sensations : pourries, nulles. Gros coup de bambou avec '' plus de son, plus d'image '' dès 1h14. Grosse fatigue. A revoir car je finis épuisé.

Bilan de la semaine : très bizarre avec de très bonnes allures (500m) + séance en EF courtes. Par contre allure marathon sup. , difficile . Idem pour sortie longue.

Total entrainements : 8 séances : 114 km, 8h05 entrainements

Semaine du 25 au 31 Aout 2014

Lundi : repos
Mardi 26 Aout 2014 : gris, 26°, 1h04, 16,1 km
1h04 en EF

Payrin-mazamet-leclerc-casino-mazamet- payrin par rond point d'aussilon
1h à 3'50 puis 4' récup en remontée de côtes

Sensations : très bonne et vive allure ce jour malgré la chaleur et la lourdeur du jour. Ayant eu jérôme bellanca par mail et sur ces conseils, je travaille mon mental toute la séance. Je me motive. 55' très bien puis jambes fatiguées

Mercredi 27 Aout 2014
matin : 19°, pluie, 47', 11 km
47' à jeun

allure moyenne : 4'16
Sensations : encore un footing à jeun. Très bonnes sensations.

Soir : 27°, soleil, vent, 1h30, 18,2 km
30' footing+ PPG + 5000-3000 ( prévu : as 42-as 21), r=400m + 15' footing


réalisé :
25' 44 à 4'17
10' 22 de PPG

5000 m : 16'37 (3'12''7/ 3'20''3/3'21''62/ 3'20''92/ 3'22 ''4)
400m récup
3000m: 9'49 (3'11''4/3'18''95/ 3'18''92)
16'25 de footing 
Sensations : séance sur la piste cendrée d'aussillon. Très bonne allure malgré le vent de face. Je ne suis pas habitué à cette surface. C'est la découverte mais je me régale. Encore en progrès par rapport à la prépa de Paris (16'56-8'55). Ça sent vraiment très bon. A poursuivre et à garder le mental que je suis entrain de me construire.

Jeudi 28 Aout 2014 : soleil, 34°, 1h, 14, km
1h en EF, allure moyenne : 4'09 dont 55' à 4'04

Sensations : parcours vallonné entre Payrin et Mazamet sur route. Enorme chaleur mais je m'accroche sous le plomb même si c'est dur. Les sensations sont bonnes de la 20 à la 53'. A poursuivre.

Vendredi 29 Aout 2014 : gris, 25°, 1h, un peu de vent, 15 km
1h en EF dont 15' AS 42

Réalisé :
30' (7,6 km)
15' à 18 km/h
15' à 5'45
sensations : excellente séance de rythme sur piste cendrée. Il fait lourd mais je me régale et c'est très rassurant.
Samedi 30 Aout 2014 : 27°, gris, 5,6 km, 25'
20' footing + 5 x100 en accélérations progressives
Sensations : bon petit footing mais jambes un peu lourdes


Dimanche 31 Aout 2014 : 19°, gris, 1h44, 26 km
Semi marathon Saint-Girons : 1h14'27
16' footing+ course+ 2,3 km en plus car c'était un relais+ 13' footing


Sensations : grosse course au profil vallonné avec un passage au 10° km en 34'12. Je me suis régalé tout le parcours, en étant détendu, concentré et en travaillant mon mental. Comme c'était une course par équipe, j'ai couru seul de bout en bout. Jérome bellanca lui a fait le marathon en entier. Il le boucle en 2h27'51. En prépa pour les mondiaux de doha en novembre, il est en grande forme. Pour ma part, je suis totalement rassuré. La côte de 700-800m en deux fois, m'a fait un peu mal. J'y ai perdu du temps mais là je suis préparé.
IL ne faut rien lâcher et continuer ainsi.

Total semaine du 25 au 31 Aout : 7 entrainements, 7h35, 106 km

Semaine du 1er au 7 Septembre 2014

Lundi 1er Septembre 2014 : soleil, 27°, 1h, 15, 3 km
1h en EF avec 55 'à 3'48 puis 6' de récup (parcours plat entre sières et Gajan)

Sensations :
super footing à vive allure où je me suis éclaté et fait plaisir sous le soleil. Le lendemain du semi j'ai du jus et c'est très positif avec 55' à 3'48 au km.

Mardi 2 Septembre 2014
matin : nuit, 48', 11,65 km
48' en EF dont 10' à 15 km/h de prévu

réalisé :
30' 10 à 4'10
10' à 3'50
7'50 à 4'17

Sensations : entrainement à jeun ce matin dans la nuit. Jambes un peu dures mais dès 10' elles se délient et s'emballent. Je me sens bien alors je décide d'accélérer pendant 10'. Je me sens voler. A poursuivre .

Soir : soleil, 20,4km, 27°, 1h30
30' footing+ ppg+ 4000-3000-2000 (prévu : 13'20-9'45-6'24), r= 400m+ 15' footing

réalisé :
25' à 4'05
8' ppg (dont 3 LD)

4000 : 13'08
3000 : 9'50
2000 : 6'32
récup 400m : 2'30

19' footing

Sensations : jambes dures en début de footing et jusqu'au 1500m du 4000m. Après elles se libèrent, délient mais j'ai trop donné sur le 4000 pour être dans mes temps prévus. Par contre, le rassurant c'est que j'améliore par rapport à Paris 2013 (4000 en 13'34/ 3000 en 9'56/ 2000 en 6'34) de 34 s et de 47s par rapport à Nice. La confiance est là même si je n'ai pas atteint les objectifs que je m'étais fixés en début de séance.

Mercredi 3 Septembre 2014 : soleil, 28°, 1h, 15,8 km
1h en EF supp (tour lacourt)
Allure moyenne : 3'47
Sensations : grosse forme sous la chaleur. J'envoie le feu pendant 1h à près de 16 km/h. Génial

Jeudi 4 Septembre 2014
matin : nuit, 45', 12°, 10,4 km

45' en footing
Allure moyenne : 4'18
Sensations : mal aux mollets et apparition des premières douleurs. Mais au fur et à mesure que je cours je me sens mieux. EN attendant la séance de ce soir : 10 x800m

Soir, gris, lourd, 1h45, 21,5 KM
30' footing+ Ppg + 10x 800 prévus en 2'28, r=400m + 15' footing

réalisé :
25' à 4'17
10' 40 de Ppg
10x 800 :
2'27''77/ 2'28''42/ 2'27''35/ 2'28''10/ 2'27''35/ 2'27''52/ 2'27''25/ 2'27''70/ 2'28''25/ 2'28''12
soit : 2'27''78 et récup moyenne : : 2'10-2'15
Sensations : très grosse séance avec de bonnes sensations. 2'27''78 de moyenne soit 1,6 s de mieux que la prépa de Paris. Très rassurant. Mais j'ai un peu mal au long fessier droit. A suivre.

Vendredi 5 Septembre 2014 : soleil, 28°, 1h, 14,2 km
1h cool
Allure moyenne : 4'12

Sensations : en très grande difficultés ce jour. J'ai mal en haut du fessier droit et au bout de 28' une pointe tel un coup de couteau me déchire. Je ralentis mon allure mais je finis mon heure. Le soir je prends rdv chez lez kiné. Il me dit que c'est à la limite de la contracture et de la tendinite. Long massage, compex et courant électrique pour que je puisse courir le lendemain

Samedi 6 Septembre 2014 : soleil, 2h15, 33,7 km
2h 15 en EF avec 10' à 3'42
Allure moyenne : 4'

Sensations : séance longue en vallonné et sur plat. Une allure de 15 km/h sur 2h malgré que le kiné m'ait manipulé la veille ma douleur. J'ai un peu mal mais la douleur s'estompe peu à peu. Je gère ma sortie pour bien récupérer. Par contre à cette allure, je me balade. Au bout de 1h45, dans une descente j'attrape une pointe qu'il m'est difficile de faire partir. A la suite de ça, je ralentis avant d'attaquer 10' à + de 16 km/h ù je me sens très bien . Sortie très positive.

Semaine du 1 au 7 Septembre 2014 : 8 séances, 143,5 km, 10 h entrainements
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Lun 8 Sep - 18:39

Semaine du 8 au 14 Septembre 2014: semaine 6 plan marathon Berlin

Lundi 8 Septembre 2014: 28.5°, gris, lourd, 1h, 14.5 km
1h en EF avec accélérations variées

Réalisé :
30' à 4'32
20' à 3'39
10' à 4'05
Sensations: tout va bien ce soir malgré la lourdeur. Je laisse parler mes jambes qui accélèrent peu à peu pour donner de l'intensité et courir à plus de 16.5 km/h pendant 20' . Très rassurant après la semaine passée. Je ne ressens plus de douleur à la cuisse.
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Mar 9 Sep - 10:58

Mardi 9 Septembre 2014 :
matin : 15°, nuit, 47', 10.9 km
47' footing

Allure moyenne: 4'20
Sensations: footing à jeun à 6h15 du matin. Mes jambes sont dans la difficultés ce matin. Mes mollets me paraissent durs. Pas de bonnes sensations. A suivre ce soir avec 2 x5000m
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Mar 9 Sep - 19:18

soir: 25-26°, soleil, 1h35, 20.5 km
30' footing + 2 x5000 prévus en 16'40, r=800+ 10' footing

réalisé:
30' footing à 4'14 avec PPG+ LD

5000M : 16'27 (3'15''62/3'14''77/3'17''85/3'20''07/3'18''9)
800m récup en 4'19
5000m : 16'38 (3'17''22/3'21''44/3'21''57/3'19''91/3'18''28)
800m récup

10' footing
Sensations: lors de l'échauffement j'étais las, lourd mais je me dis que je dois m'y mettre. J'attaque donc le 1er 5000m sous la chaleur. Je e sens bien. Je contrôle l'allure pour ne pas être dans le rouge mais les 2 derniers 1000m sont u peu poussif. Passé la récup, je tombe le maillot car il fait un soleil de plomb vers 19h. La température est peu descendue. J'attaque donc en gérant mon 1er premier 100m la deuxième série des 5000. Tout va bien mais d'un coup tout déraille. La température monte, les jambes se durcissent. Je passe en 3'21 au 2000 soit 1 s de retard sur des 1000m devant être courus en 3'20. J'ai malgré tout de l'avance. Au 2500-2600, je suis à deux doigts de jeter l'éponge. Mais je m'accroche. Je reste régulier soit un passage au 3000m en 10'. Je reste dans ce rythme et tempo. Le 4000 et puis dernier mille ne seront faits que d'accélérations. IL m'en reste sous le pied et j'accélère tant et si bien que je termine mon dernier 400m en trombe.
A l'arrivée les résultats sont là . Objectifs atteints soit tout en moins de 16'40.
A nouveau et ce malgré la chaleur des progrès . 17'08/16'40 pour Paris 2013 et là 16'27 et 16'38 soit 43 sde mieux. C'est super rassurant . La forme est vraiment là .
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Mer 10 Sep - 20:50

Mercredi 10 Septembre 2014: 30°, soleil, 1h, 15.2 km
1h en EF

allure moyenne : 3'56 (dont 55' à 3'53)
Sensations: très grosse chaleur. Je ne me sens pas très bien mais je m'accroche pour travailler cette allure en endurance. Séance difficile. Le kiné qui m'a massé les jambes m'a fait énormément de bien.
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  Admin le Jeu 11 Sep - 19:43

Il fait bien chaud dans votre région, pas facile de courir à 15 km/h le lendemain d'une séance de 2 x 5000 m, mais la forme est là, récupère bien ce week end, en espérant que la chaleur va un peu tomber. Bonne fin de semaine.
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

Message  coureurdemarathon le Ven 12 Sep - 9:33

Bonjour gérard, oui il fait bien chaud chez nous.
Je te mets en ligne le compte rendu de ma séance d'hier soir.

Jeudi 11 Septembre 2014: soleil, 26-23°, 1h40, 21.5km
30' footing + 15 x 600, r=200 dont 10 en 1'56 et 5 en 1'52-1'54+ 15' footing


réalisé:
25' à 4'06
10' ppg

600m :
1'53-1'54-1'52-1'51-1'49-1'52-1'52-'152-1'50-1'52-1'52-1'52-1'52-1'52-1'50
r= 200m : 1'-1'15

15' footing

Sensations: bon footing et allure supérieure à celle que tu m'as prévu. Je me sens bien, en forme. Les 3 derniers sont plus durs, je suis plus tendu mais vraiment je m'accroche et me stimule car en plus entre le 400-200 le vent est présent. moyenne des séries: 1'51''6
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Re: suivi personnalisé pour coureur de marathon

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