suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
8/3: stade m.Hiltz, doux et pluie.
Séance 5*500/100 allure 5km je démarre en 1'47" pour terminer en 1'45"
59'18" 12.6km
31'45" échauffement (28'05", étirements, 3*100m) fcmoy 67%
1'46".6/39" fcmoy 81% max 87%
1'44".9/41" fcmoy 85% max 89%
1'45".0/42" fcmoy 87% max 92%
1'45".1/45" fcmoy 88% max 93%
1'43".2 fcmoy 89% max 94%
15'59" récupération fcmoy 74%
Sensations moins bonnes que la semaine dernière, jambes un peu plus lourde. Semaine fatigante, pas assez de sommeil...
J'espère que les vacances feront du bien, reprise en douceur le dimanche 17/03.

Bonnes vacances, cela va te faire du bien.

Bonsoir Gérard,
bon les vacances c'est déjà fini c'est toujours comme ça, trop court... Mais comme tu l'as dit cela m'a fait du bien, un peu de repos, le bon air et le ciel bleu ça change d'ici !
J'ai refait un petit footing de remise en forme ce matin, 1h16', 15.2km FCMoy 72%; une semaine de coupure ça se sent
Mardi je reprends avec les 1500/1000/500/1000/1500 du programme à allure réduite (4'00/km ?) ou bien encore une séance tranquille ?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
19/03: stade m.Hiltz. frais et vent.

J'ai donc repris le programme en restant raisonnable sur les allures.
Séance 1500/1000/500/1000/1500 récupération 1'30" allure 10km.
Je pensais viser 4'/km mais compte tenu des sensations durant l'échauffement j'ai eu peur que cela ne passe pas. Les cuisses étaient bien lourdes...
1h14'23" 15.85km
30'22" échauffement (28' , étirements,3*100m) fcmoy 68%
5'54".7/1'29" fcmoy 82% max 87%
3'52".7/1'35" fcmoy 86% max 89%
1'51".4/1'32" fcmoy 86% max 91%
3'52".2/1'44" fcmoy 88% max 91%
5'46".7 fcmoy 89% max 93%
16'31" récupération fcmoy 76%
Comme trop souvent je n'ai pas respecté mon objectif et je suis allé trop vite ... C'est passé mais la fin a été un peu tendue... Lus jambes en ont pris un coup pendant cette semaine d'arrêt !et la FC aussi ...
J'espère que cela va vite revenir.
Jeudi je rentre de rester raisonnable en faisant les 2*(100/200/300/400/500) entre 19" et 1'50" en espérant que ça aille mieux ...

Bonsoir Gérard,
J'ai finalement fait la séance vendredi.
22/03: stade m.Hiltz. doux, vent.
Séance 2*(100/200/300/400/500) vma récupération 200m
Toujours en mode reprise, j'y vais doucement.
1h07'04" 13.9km
30'47" échauffement (27'25", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
18".8/59" fcmoy 66% max 77%
38".9/1'04" fcmoy 84% max 89%
59".8/1'04" fcmoy 84% max 91%
1'23".7/1'07" fcmoy 88% max 92%
1'47".9/1'12" fcmoy 88% max 93%
18".5/1'04" fcmoy 83% max 86%
37".5/1'08" fcmoy 86% max 92%
58".1/1'16" fcmoy 89% max 94%
1'19".9/1'13" fcmoy 89% max 95%
1'46".5 fcmoy 89% max 94%
15'56" récupération fcmoy 78%

C'est dur de reprendre... J'ai tenté de rester sur des allures raisonnables mais même comme ça la fin a été difficile. Je visais 1'45" et j'ai flanché sur les derniers 200m. J'ai bien senti la séance dans les jambes
Pour ce week-end j' essaye une séance avec un ou deux passages dans les 14-15km/h.

Bonsoir Gérard,
ce matin j'ai fait une séance au feeling.
24/03: Voies sur Berges. Froid & vent.
1h19'20" 16.8km
33'57" Echauffement, Etirements FCMoy 71%
12'04" FCMoy 79% Max 86% 4'08"/km 2.9km
2'01" Récupération
12'20" FCMoy 84% Max 88% 4'06"/km 3km
18'56" Récupération FCMoy 75%
Pas mal de vent sur les 12' (les 4 dernières minutes du 1er puis les 7 premières du 2ème). Sensations mitigées, mais les jambes allaient déjà mieux.

Pour mardi je pars sur 4x800m de 3'00" à 2'50" histoire de reprendre avec les allures normales ou bien j'attends encore avant de reprendre ?

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la séance d'hier.
26/03: stade M.Hiltz froid et vent.
Séance allégée 4*800/400 allure 10km je vise entre 3'00" et 2'56"
1h05'01" 13.8km
31'16" échauffement (27'30", étirements, 3*100m) fcmoy 71%
2'57".9/2'05" fcmoy 81% max 88%
2'58".2/2'23" fcmoy 79% max 87% (lacet défait, pause plus longue)
2'57".4/2'12" fcmoy 85% max 91%
2'57".1. fcmoy 71% max 86% (chrono pas arrêté, j'ai terminé en 2'56" tout juste)
15'14" récupération fcmoy 71%
Sensations tes moyennes toujours les cuisses qui tirent ça passe difficilement...
Jeudi je fais les 6*500 entre 1'50" et 1'45" en espérant que j'airécupéré et que ça aille mieux....

Bonsoir Charlus, les dernières séances sont bonnes, bonne séance de 6 x 500 m, demain.

Bonjour Gérard,
moi je trouve que ce n'est pas si bien que ça
Les sensations ne sont pas au rendez vous et la vitesse moyenne baisse sans cesse ce qui me décourage un peu ...
Je ne vois pas trop comment repartir correctement pour progresser à nouveau.
Que me conseilles tu pour tenter de repartir du bon pied & arriver à progresser ?
Merci

Bonjour Gérard,
Hier séance de 500m pas trop mal passée...
28/03: stade m.Hiltz. froid.
Séance 6*500/200 je démarre en 1'50" pour finir en 1'45".
1h02'07" 13.2km
30'16" échauffement, étirements fcmoy 73%
1'48".8/1'05" fcmoy 77% max 86%
1'48".4/1'03" fcmoy 85% max 90%
1'48".4/1'04" fcmoy 82% max 91%
1'47".1/1'08" fcmoy 77% max 93%
1'46".0/1'11" fcmoy 89% max 94%
1'44".5. fcmoy 89% max 94%
15'34" récupération fcmoy 77%
Contrairement aux séances précédentes c'est bien passé, les jambes suivaient bien... Bonnes sensations dans l'ensemble !
C'est vraiment pénible ces sensations en dent de scie d'une séance à l'autre...
Ce week-end je fais la séance en nature samedi, que me conseilles tu ?
Merci et joyeuses pâques !

Charlus, il faut d'abord te convaincre que tu peux retrouver la forme et refaire les séances d'il y a un an, cela ne peut se faire que progressivement, dans ton mental en premier lieu, physiquement le printemps arrive, cela va aller mieux au niveau des sensations, il faut aussi éviter de tomber malade, ou d'avoir de mauvaises nuits, tout devrait rentrer dans l'ordre en avril puis mai. D'abord le mental, et de la patience. Des 500 m à 17 km/heure, c'est pas si mal, même si tu vas pouvoir revenir à 18 progressivement avec le retour des beaux jours, 17 sur des 1000 m et 16 km/h sur des 2000 m, ça sera l'objectif pour le mois de mai.

Tu as raison pour le mental il faut que j'y travaille, c'est un problème en ce moment. Le sommeil est plutôt meilleur ces derniers temps, même si je pense qu'il me faudrait une bonne 1/2h de plus par nuit ....
L'objectif sur 500,1000,2000 me semble raisonnable je devrai bien pouvoir y arriver quand même
Pour les allures on verra donc progressivement au fil des séances...
J'espère que les sensations seront aussi au rendez vous !
Il faut aussi que j'arrive à perdre 2kg repris depuis l'année dernière ça aidera sans doute
Bref c'est tout un programme à reprendre ! Je vais tenter de m'accrocher ... J'aimerais bien revenir à un niveau correct pour un bon marathon l'année prochaine pour mes 10ans de course à pied
Comme je l'ai dit demain c'est séance nature à la campagne, tu me conseilles quoi comme sortie ?
Merci !

Bonsoir, une sortie de 1 h 20' avec 2 x 12' entre 14/15 km/heure en terrain vallonnée, le reste à 12 km/heure. Bon week end de Pâques

Bonjour Gérard,
Séance nature samedi ... C'était sympa.
30/03: Villemanoche froid et vent.
Je pars pour une séance d'1h30 en terrain vallonné avec 2*15' dans les 14km/h.
1h33'38" 20km
30'56" échauffement fcmoy 75%
16'31" fcmoy 80% max 89% 4'06"/km 4km
3'23" récupération
17'22" fcmoy 85% max 89% 4'20"/km 4km
25'25" récupération fcmoy 76%
séance agréable, sur le 2eme 15' pas mal de montées, la vitesse est tombée. Sur ce parcours je tenais le 4'0"/km il y a quelques temps...
Ce midi je démarre les 4*1200m en 4'36" pour finir en 4'24" si je tiens le coup...

Re-bonjour
02/04: Stade M.Hiltz, froid et vent.
Séance 4*1200/400 finalement comme tenu des sensations et des allures v dont nous avons parlé la semaine dernière j'ai reçu les allures à la baisse : de 4'36" à 4'30" ...
1h09'29" 14.6km
29'48" échauffement (27'30", étirements, 2*100m) fcmoy 67%
4'34".6/2'01" fcmoy 79% max 86%
4'33".6/2'11" fcmoy 85% max 89%
4'33".6/2'16" fcmoy 86% max 91%
4'28".9. fcmoy 88% max 93%
15'01" récupération fcmoy 74%
Pas la forme les jambes ne suivent pas j'ai un peu l'impression d'avoir des poteaux à la place... Et la FC est bien trop haute pour ces allures bref un jour sans... Comme beaucoup en ce moment.
Jeudi je rentre les 400m entre 1'24" et 1'20" ou bien c'est encore trop ? Qu'en penses tu ?

Autour des 16 km/h pour les 1200 m, à 90 % de FCM, tu feras mieux dès que les températures vont remonter. Pour les 400 m cela devrait aller 1'25"/1'20". Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la séance d' hier midi.
04/04: Stade M.Hiltz, froid et vent.
Séance 10*400/200 vma. Toujours à la ramasse je vise de 1'25" à 1'20"
1h11'00" 15km
30'39" échauffement (27'40", étirements, 3*100m) fcmoy 67%
1'23".4/1'04" fcmoy 76% max 86%
1'23".6/1'06" fcmoy 84% max 89%
1'25".6/1'07" fcmoy 86% max 91% (chrono pas arrêté, 1'24".5 environ)
1'24".4/1'12" fcmoy 84% max 91%
1'25".0/1'10" fcmoy 85% max 90%
1'23".6/1'11" fcmoy 86% max 92%
1'23".7/1'12" fcmoy 86% max 92%
1'23".2/1'14" fcmoy 87% max 92%
1'21".4/1'14" fcmoy 87% max 93%
1'21".0 fcmoy 89% max 94% (chrono pas arrêté, sous les 1'20" en fait)
15'54" récupération fcmoy 75%
Les jambes vont mieux mais je plafonne lamentablement en vitesse. Je suis resté raisonnable jusqu'aux deux dernières car je voyais bien que j'allais me mettre dans le rouge. Est-ce que c'est dans la tête et que je n'ose plus 'forcer' un peu de peur de me planter ... possible. En tout cas ça fait mal de voir ces allures sur du 400m. Franchement je ne comprends pas comment je peux régresser à ce point.
Faut-il changer de méthode d'entrainement afin de relancer la progression ? Qu'en penses tu ?
Ce week-end (sans doute samedi, je pense aller voir passer l'élite du Marathon dimanche pour une fois que je ne serai pas derrière eux !) que me conseilles tu comme séance ?
Merci.

Ta fréquence cardiaque est bien trop basse, une FC moyenne à 85 % et maxi à 90 %, alors que sur des 400 m, elle devrait être à 90 et 95 et même à 98 pour les derniers. Comme tu doutes, tu ne rentres plus assez dedans sur du court, mais cela peux revenir, car 5% de FCM, c'est bien 1 bon km/heure plus vite, donc des 400 m de 1'20" à 1'16". Il n'y a rien a changé, et attendre qu'il fasse meilleur, cela va venir. Pour le moment tu peux aussi ajouter 15" sur tes récupérations, cela peut aider. Pour demain, Une bonne sortie en endurance d' 1 h 30' avec quelques accélérations sur 2'.

Bonjour Gérard,

C'est effectivement peu en FCM maintenant il se pose aussi une question sur l'exactitude de ma FCM actuelle. Cela fait longtemps que je ne l'ai pas évaluée. Il faudrait peut être bien commencer par l'évaluer à nouveau afin de voir si effectivement elle est correcte.
Si elle est bonne qu'est-ce qui coince pour m'empêcher de monter à des allures plus rapides ? Est-ce musculaire ou bien tout simplement la fatigue générale ?
En tout cas le 400m à entre 1'20" et 1'16" c'est bien ce que je faisais avant ...
Pour refaire une évaluation de FCM je planifie un test sur 2000m cette semaine ? ou bien est-ce trop tôt selon toi ?

fais plutôt un test sur un 1500 m, avec un 1000 m à 17 km/h, et un dernier 500 m au maximum de tes capacités du jour, pour atteindre une fréquence supérieure à 95 %, échauffes toi bien avec 3 sprints sur 100 m en moins de 18". Cela va te faire un effort autour des 5 minutes surévaluant légèrement ta VMA, mais ce qui compte ce sont bien les 500 derniers mètres en accélération à plus de 18.

ok je vais tenter ça alors Je le fais à la place de la séance de mardi ou de jeudi ?

Celle de mardi.

Bonjour Gérard,
Finalement j'ai fait ma séance dimanche après avoir regardé passer les kenians au km 30 et à l'arrivée... Joli et quand tu les vois ça parait tellement facile....
En tout cas les conditions étaient super, un facteur de regrets supplémentaire....
07/04: bois de Boulogne, frais.
Séance 1h30 avec des accélérations sur 2', je vise d'en faire 10 de 3'50"/km à 3'45"/km
1h28'34" 18.2km
30'13" échauffement, étirements fcmoy 68%
2'01"/1'01" fcmoy 73% max 81% 3'47"/km
2'00"/1'01" fcmoy 78% max 84% 3'53"/km
2'10"/1'05" fcmoy 80% max 86% 3'54"/km
2'03"/1'01" fcmoy 82% max 87% 3'57"/km
2'00"/1'18" fcmoy 84% max 89% 3'52"/km
2'00"/1'02" fcmoy 82% max 89% 3'48"/km
2'01"/1'05" fcmoy 84% max 90% 3'48"/km
2'01"/1'05" fcmoy 87% max 93% 3'49"/km
2'04"/1'00" fcmoy 84% max 91% 3'47"/km
2'01" fcmoy 84% max 92% 3'37"/km
28'15" récupération fcmoy 75%
Sensations vraiment pas au rendre vos sur une séance facilecomme celle là avec des allures tranquilles... Toujours l'impression que ça coince au niveau musculaire dans les cuisses.
Je réalise que c'était pareil à la rentrée jusque à ce que je change de chaussures ... La partie actuelle doit avoir 1000km max ce qui me semble pas beaucoup ... Penses tu que cela puisse être une baisse d'amorti qui génère ces sensations dans les cuisses ?
J'hésite pot le test sur 1500m demain car je ne me vois pas tenir un 1000m à 17km/h ... Je vais peut être plutôt changer de chaussures le week end prochain avant de tenter ça, qu'en penses tu ?

oui, il te faut changer de chaussures, et les mettre que pour le fractionné sur piste, 1000 km l'amorti est à moitie foutu, et cela se sent sur les séances, pas sur les footings. Donc, le test avec de nouvelles chaussures, tu vas voler, et puis les températures vont remonter.

ok, je passe donc à la B.M samedi ... Ce nouveau modèle de chaussure me semble durer moins longtemps que les précédentes
Ou bien c'est mon corps qui supporte moins les chocs... bref il faut changer qqch !
Pour ce qui est des températures le froid ne me gêne pas bien au contraire, je supporte mal le chaud et les séance à partir de mai/juin deviennent souvent pénibles.
Je vais donc voir ce midi si je pars pour le 3000/2000/1000 (12'/7'40"/3'45") ou bien pour le test sur 1500m en fct des sensations dans les jambes en attendant d'avoir les nouvelles chaussures.