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PROGRAMME de PRINTEMPS 2013. MAI.JUIN.

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PROGRAMME de PRINTEMPS 2013. MAI.JUIN.

Message  Admin le Lun 29 Avr - 12:36

PROGRAMME PRINTEMPS du VRC92. MAI. JUIN 2013


programme d’entraînement printemps 2013. (séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ..............................................................................................................................




PROGRAMME de chaque semaine.
PRINCIPE DE BASE : 4 semaines "costaud" + une semaine récupération relative (moins intense de 10 %)
pour ceux qui préparent un 1/2 marathon : 15' à 30' d'endurance supplémentaires, les lundis, samedis et dimanches, et des allures 1/2 marathon au lieu des allures 10 km.



lundi. Endurance fondamentale et endurance active. 24 à 30’ sous forme de 6’/8’/10’/12’/15’/20’



mardi ou mercredi. 30’ footing puis séance de résistance (long)



jeudi ou vendredi. 30’ footing puis séance VMA (court) de 100 m à 500 m



samedi : Endurance en nature 1 h à 1 h 15’ dimanche : endurance en nature 1 h 30’ avec côtes et descentes et accélérations variées.

si compétition le dimanche : séance à J-2 ou J-3 divisée par 2.

La veille d’une compétition , 45’ footing avec 3 accélérations sur 200 m


--------------------------------------------------------------------------------



programme d’entraînement PRINTEMPS . MAI.JUIN 2013.(séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ...........................................................................................

Me 1er mai : 30' footing puis 4 x 1500 m allure 10 km (récup 300 m footing) + 15' F.

V. 3/5 : 30' footing puis 100/200/300/400 x 2 progressif (Récup 100 m footing) + 15' F.

Me 8/5 : 30' footing puis 8 x 600 m (récup 200 m footing) allure 5 km à VMA. + 15' F.

V. 10/5 : 30' footing puis 10 x 300 m (récup 100 m footing) + 15' F.

Me 15/5 : 30' footing puis 2000/1000/1500/500 (récup 400 m footing) allure 10 km + 15' F.

V. 17/5 : 30' footing puis 10 x 200 m (récup 200 m footing) VMA + 15' F.

Me 22/5 : semaine allégée : 30' footing puis 3 x 1200 m (récup 400 m footing) allure 10 km + 15' F.

V. 24/5 : 30' footing puis 8 x 250 m (récup 150 m footing) + 15' F.

Me 29/5 : 30' footing puis 6 x 800 m progressif (récup 200 m footing) + 15' F.

V. 31/5 : 30' footing puis 8 x 400 m (récup 200 m footing) + 15' F.

Me 7/6 : 30' footing puis 500/1000/1500/1000/500 (récup 400 m footing) allures 10 à 5 km + 15' F.

V. 9/6 : 30' footing puis 6 x 500 m (récup 200 m footing) 5 km à VMA + + 15' F.

Me 14/6 : 30' footing puis 4 x 1000 m progressif (200 m footing) + 15' F.

V. 16/6 : 30' footing puis 200/400 x 8 (VMA )+ 15' F.

Me 21/6 : semaine allégée : 30' footing puis 3 x 800 m (récup 200 m footing) allure 5 km + 15'F

V. 23/6 : 30' F. puis 6 x 150 m (récup 150 m footing) VMA. + 15' F.
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