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Programme personnalisé pour Stéphane

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Programme personnalisé pour Stéphane

Message  Admin le Mer 16 Oct - 14:38

la suite de ton programme : me 16/10 . 30' footing puis 500/1000 x 3 (récup 2' footing) 1'35". 3'15". 1'30". 3'10". 1'25". 3'00" + 10' F.
J . 1 heure endurance fondamentale. Ve 18/10. 30' footing puis 15 x 150 m (150 m récup) de 27" à 25" (5 à 27", 5 à 26", 5 à 25") + 10' F. S. 19/10. Footing endurance 1 h entre 12 et 14 km/h. D. 20/10. Endurance 1 h 15' dont 20' à 15 km/h. L. 21/10. Endurance et endurance active sur 3 x 10' à 16 km/h. Me 23/10. F. 30' puis 30000/2000/1000 (récup 3') en 10'. 6'30" et 3'05" + 10' F. J. 24/10 Endurance fondamentale 1 h 30'. Ve 25/10 Footing 30' puis 8 x 400 m (récup 200 m footing) de 1'12" à 1'06" + 10' F. S 26/10. Endurance nature, 1 h 15' à 12/14 km/h. D. 27/10. Endurance 30' puis 2 x 15' à 15 km/h puis 16 km/h + 15' F. L. 28/10. Endurance 1 h dont 4 x 6' à 17 km/h. Ma 29/10. Footing 1 heure à 12/13. Me 30/10. F. 30' puis 3 x 1500 m (récup 500 m F.) en 4'50", 4'40" et 4'30" + 10'F. J. 31/10. Endurance 1 h 15' sous bois avec des côtes et descentes, allures variées. V. 1er/11. F. 30' puis 15 x 200 m (récup 120 m) de 35" à 30" + 10' F. S. 2. endurance 1 h à 12/14 km/h, D.3 Endurance 1 h 30' dont 30' à 15 km/h. Avec cela tu vas forcément progresser en endurance mais aussi en résistance, l'objectif étant 33' sur 10 km avant la fin 2013. Bonne semaine.
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Re: Programme personnalisé pour Stéphane

Message  Admin le Mer 16 Oct - 14:45

déjà 6 mois, depuis ta reprise en mai 2013, après plus de 15 ans d'arrêt, dimanche dernier, première course sur 10 km à Marchiennes, résultats : 34'39" (au chrono réel puce), dans des conditions pas idéales, vent et pluie avec un départ difficile, 18" entre le réel et le chrono officiel.
17'11" au 5 km, et point de côté. Maintenant le travail plus sérieux commence, avec plus de bornes et plus de vitesse sur les séances.
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Re: Programme personnalisé pour Stéphane

Message  ballmaster le Mer 16 Oct - 18:48

Bonsoir Stéphane, Gérard,

Petite question te concernant. Gérard indique après 15 ANS d'arrêt, un chrono de 34'39 sur 10kms après une reprise de 6 mois.
Je voulais savoir quel niveau tu avais avant l'arrêt en question ? Il me semble que tu devais être proche du niveau national non ?

A bientôt





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Re: Programme personnalisé pour Stéphane

Message  Admin le Jeu 17 Oct - 12:34

Stéphane a été champion de FRANCE junior en cross, puis 8'45" sur 3000 m steeple et près de 29' sur 10 km en senior.
Hier soir des 500 m entre 1'35" et 1'30" , avec un 1000 m en 3'16", un 600 m à 18 km/h sous la pluie et dans le vent, séance difficile 3 jours après cette reprise sur 10 km.
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Re: Programme personnalisé pour Stéphane

Message  ballmaster le Jeu 17 Oct - 14:22

C'est donc encore plus fort que ce je croyais.
Du très LOURD.
Je vois très bien quel niveau il a pu avoir ayant couru un 10kms il y a quelques semaines avec Isaac Mwangi qui avait pulvérisé le record de l'épreuve des 10kms de Balma en 28'35.
un niveau qui laisse totalement admiratif.....
Malgré la base de départ qui doit être bonne, on a rien sans rien tout de même, à la vue du petit programme que tu lui a concocté.

Je lui souhaite une bonne reprise, et qu'il soit aussi performant que toi dans la durée (il me semble bien que tu avais fait dans les 31' en V2, ça aussi, tiens tu parles d'une performance ! affraid ).


ballmaster

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Re: Programme personnalisé pour Stéphane

Message  Admin le Dim 20 Oct - 17:45

15 x 150 m samedi, de 26 à 24", une belle séance VMA et 1 h dimanche en finissant le dernier quart d'heure à 15 km/h.
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Re: Programme personnalisé pour Stéphane

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