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tous les conseils pour bien structurer son entraînement et réussir ses objectifs

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tous les conseils pour bien structurer son entraînement et réussir ses objectifs

Message  Admin le Mer 6 Nov - 15:08

La première chose à faire, est de bien situer sa VMA du moment, afin d'utiliser les bons pourcentages lors de vos futures séances de préparation pour un objectif bien défini en fonction de ce résultat.
Un 1500 m ou un 2000 m sur une piste, qu'il faut essayer d'accomplir le plus vite possible, mais en négativ split, il faut conserver des réserves pour terminer à fond les 500 derniers mètres, après un bon échauffement de 20 minutes ponctué par 3 accélérations sur 100 m, à votre vitesse cible pour ce test.
L'idéal est de courir entre 6 et 7 minutes, pour certains ce sera un 1500 m à 15 km/h soit 6 minutes, pour d'autres ce sera un 1500 m à 14 ou 13 km/heure et pour d'autres ce sera un 2000 m à 15, 16, 17, 18, 19 ou 20 km/heure. Vous pourrez considérer que la vitesse moyenne atteinte, ne sera pas très éloignée de votre VMA actuelle, surtout si vous avez un cardio-fréquencemètres, dans le dernier tour vous serez quasiment à votre FCM à 3 ou 5 pulsations près.
Avec une VMA de 15 par exemple, donc 6 minutes pour un 1500 m, vous établirez votre table de concordance, 100 % de VMA , 95 %, 90 % pour les séances de qualité, 85 % 80 % pour vos séance d'endurance active, 70 % à 75 % pour l'endurance et 65 % pour votre endurance fondamentale, ce qui correspond à 2/3 de votre VMA, les 2/3 de 15 = 10 km/heure pour vos footing en endurance fondamentale.
Afin de bien vous préparer, 4 à 5 séances sont conseillées par semaine, soit entre 50 et 70 kilomètre hebdomadaire. C'est déjà très bien pour préparer un 10 km ou un 1/2 marathon, pour un marathon, ce sera plutôt 70 à 90 km par semaine et peut être plus si affinités, surtout dans les 3 semaines plus orientée vers l'endurance qui vous fera tenir les 42,195 km sans trop de risque d'ennuis musculaires, crampes ou autres.
Sur ces 4 à 5 séances, comment organiser votre programme, pour plus d'efficacité;
Une séance le dimanche, en endurance fondamentale sur terrain vallonné, avec accélération progressive dans les côtes entre 200 et 400 mètres, total de la sortie entre 1 heure et 1 h 20', et jusqu'à 2 heures pour un marathon.
2ème séance le mardi ou le mercredi : 30' de footing d'échauffement en endurance fondamentale puis 5 minutes d'étirement sans forcer et 3 x 100 m avant une séance de résistance à 90:95 % de votre VMA, mais en fonction de vos sensations et des conditions météos, le volume sera compris entre 4 et 6 km, soit 4 x 1000 m ou 6 x 1000 m, ou encore 4 x 1500 m, ou 6 x 800 m, ou 8 x 600 m avec une récupération comprise entre 1' et 2' pour les 1500 m; Toujours terminer par 10 à 15' de footing léger sur pelouse.
3ème séance, le jeudi ou vendredi : 30' échauffement, puis 10' étirement et éducatifs puis 3 x 100 m avant une séance de VMA à 100 %, sur des 150 m, 200 m, 250 m, 300 m , 400 m ou 500 m , pour un volume de 2 à 3 km au total, (récupération entre 30" et 1 minutes en fonction des distances, puis 10' footing.
4ème séance, le samedi 1 heure dont endurance active sur 20 à 25 minutes, des 6', ou 8', ou 10 à 12 minutes.
La 5ème séance ne sera qu'une séance d'endurance fondamentale entre 1 h et 1 h 15' à placer entre les séances de rythme.
Une séance de côtes peut être programmées une fois toutes les 2 semaines et remplacée votre séance de VMA courte, surtout en période de cross, ou de préparation à un trail, auquel cas il ne faut pas oublier les descentes pour acquérir toute la technicité au niveau des appuis, et surtout une certaine fluidité dans vos foulées.
Pour vos sorties de plus d'une heure, n'oubliez pas de vous hydrater, soit sur vous, soit dans une voiture, soit une fontaine bien répertoriée sur votre circuit, c'est bien de faire 2 ou 3 tours, c'est plus pratique.
Une bonne sangle abdominale est très utile, et pour les courses natures, il faut aussi bien préparer vos reins, car les courses de plus de 2 heures, demandent un effort particulier, il vaut mieux y être préparés.
Pour vos longues sorties marathon ou trail, il faut aussi s'habituer à s'alimenter, tester vos aliments solides.
Une préparation marathon, c'est 8 semaines, avec une dernière semaine très cool, afin d'être au top le jour J, cette dernière semaine doit être consacrée à l'amélioration de votre mental, vous devez être persuadé qu'il ne peut rien vous arriver, le doute ne doit pas vous assaillir, juste un stress positif.
Avec tous ces conseils, votre programmation sera efficace, et votre objectif sera atteint, à une seule condition, bien maîtriser chacune de vos journée de préparation, avoir un bon sommeil, éviter les blessures, à la moindre alerte, il vaut mieux récupérer un, 2 ou 3 jours, il est préférable de prévenir que de guérir, l'essentiel étant d'arriver confiant et frais.
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