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Message  Admin le Ven 15 Nov - 9:56

Bonjour Geoffrey,
je t'ai ouvert ta page personnelle, tu peux me communiquer ton programme actuel.
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Re: page personnelle pour TRI84, suivi personnalisé GM

Message  tri84 le Ven 15 Nov - 9:58

Je t'envoi les dates des courses prévues (préparatoire / objectif) et le début de la planification que j'ai faites:

le 24/11: 10.5km Rochefort (préparatoire)
le 08/12: Cross Bagnols sur Ceze (préparatoire)
le 05/01: 10km de Nice (objectif)
le 12/01: cross départemental
le 26/01: cross régional
le 09/02: cross inter-régional

semaine du 11/11 au 17/11:

Lundi: Home-trainer 40' récupération
Mardi: EF30' + 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'
Mercredi: Footing 50'
Jeudi: Matin: Footing 40'
Soir: EF30' + 4 * 5' à 85%VMA (16.5km/h) R = 1/2 temps couru
Vendredi: 40' home-trainer
Samedi: EF25' + 2 * 6 * 300m en 54" avec r=45'' et R=3'
Dimanche: Footing 45'

semaine du 18/11 au 24/11:

Lundi: EF30' + 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=3'
Mardi: EF30' + 4' - 2' x 3 avec R = 1/2 temps couru
Mercredi: Footing 45'-1h
Jeudi: EF30' + 10 * 400m avec R=1'
Vendredi: Footing 45' ou HT 40'
Samedi: EF30' + 6 à 8 lignes droites
Dimanche: 10km Rochefort

tri84

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Message  Admin le Ven 15 Nov - 10:02

ok, ta préparation jusqu'à Rochefort est bonne, tu me diras tes sensations pour chaque séances de rythme, jusque là. Bonne semaine prochaine.
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Message  tri84 le Sam 16 Nov - 21:34

Mardi - 12/11/2013 EF30' + 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'

Tour 1 - 6.55km : 30:00 (4'34", FC Moy 148, Max 163)

Tour 2 - 1.52 : 06:00 (3'57", FC Moy 166, Max 171)
Tour 4 - 1.52km : 06:00 (3'57", FC Moy 168, Max 178)
Tour 6 - 1.49km : 06:00 (4'01", FC Moy 167, Max 180)

Tour 8 - 1.62km : 10:00 (6'09", FC Moy 131, Max 138)

Sensations moyennes. Pas mal de vent. Séance effectuée au cardio (entre 163 et 169).

Jeudi - 14/11/2013 EF30' + (4 * 5') avec R = 2'30

Tour 1 - 4.21km : 25:00 (5'55", FC Moy 143, Max 167)

Tour 2 - 1.40 : 05:00 (3'33", FC Moy 168, Max 180)
Tour 4 - 1.38km : 05:00 (3'37", FC Moy 169, Max 177)
Tour 6 - 1.39km : 05:00 (3'35", FC Moy 169, Max 182)
Tour 8 - 1.41km : 05:00 (3'32", FC Moy 169, Max 177)

Tour 9 - 351m : 02:30 (7'07", FC Moy 122, Max 174)
Tour 10 - 1.53km : 10:00 (6'32", FC Moy 125, Max 129)

Bonne séance à 85% VMA. En théorie, j'étais parti sur des allures de 3'37 - 3'38. Allure respectée, sauf sur la 1ere et dernière.

Samedi - 16/11/2013 EF30' + 10 * 300m avec R=100m

Tour 6 - 307m : 00:53.6 (2'54", FC Moy 147, Max 159)
Tour 8 - 305m : 00:54.5 (2'58", FC Moy 167, Max 175)
Tour 10 - 303m : 00:52.0 (2'51", FC Moy 169, Max 183)
Tour 12 - 300m : 00:54.6 (3'01", FC Moy 167, Max 175)
Tour 14 - 301m : 00:52.8 (2'55", FC Moy 171, Max 188)

Tour 16 - 304m : 00:53.4 (2'55", FC Moy 170, Max 180)
Tour 18 - 306m : 00:52.3 (2'51", FC Moy 172, Max 182)
Tour 20 - 305m : 00:51.9 (2'50", FC Moy 174, Max 181)
Tour 22 - 306m : 00:52.2 (2'50", FC Moy 170, Max 183)
Tour 24 - 305m : 00:51.1 (2'47", FC Moy 171, Max 176)

De bonnes sensations. J'ai eu du mal l'allure. Je voulais partir sur 54" les 5 premières et 53" les 5 dernières. J'ai été un peu plus vite. J’avais un léger vent défavorable sur la dernière ligne droite, mais satisfait de la séance.

En terme de charge d'entrainement, je pense qu'il faudrait partir sur 8fois/semaine. Tu me dira ton avis la-dessus.

Bon dimanche,

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Message  Admin le Lun 18 Nov - 14:34

bonjour, belles séances, surtout les 300 m à plus de 20 km/heure, l'important ce sont tes sensations, comme elles sont bonnes, tout va bien. Oui, 8 séances par semaines, est un très bon rythme, bonne semaine.
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Message  tri84 le Lun 18 Nov - 20:34

Lundi - 18/11/2013 EF30' + 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=3'

1ere série: 2563m
Tour 1 - 1.00km : 03:50 (FC Moy 166, Max 178)
Tour 2 - 1.00 : 03:57 (FC Moy 171, Max 180)
Tour 3 - 563m : 02:13 (3'57", FC Moy 170, Max 176)


2e série: 2539m
Tour 5 - 1.00km : 03:51 (FC Moy 164, Max 173)
Tour 6 - 1.00 : 03:58 (FC Moy 170, Max 174)
Tour 7 - 539m : 02:10 (4'01", FC Moy 171, Max 172)

J'ai fais la séance comme il fallait (séance effectuée au cardio à 85%FCM). Par contre, j'avais un peu les jambes lourdes sur la fin de séance.

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Message  tri84 le Mar 19 Nov - 19:14

Mardi - 19/11/2013 Footing 1h

Bilan : Allure moyenne : 4'50"/km soit 12.38 km/h

15' cool + 30' à 3'20 - 3'25/km + 15' cool

J'ai inversé la séance de demain et aujourd'hui. Comme çà, j'aurai du jus pour demain

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Message  tri84 le Mer 20 Nov - 19:18

Mercredi - 20/11/2013 EF30' + (4' - 2') x 3 avec R = 1/2 temps couru

Bilan : Allure moyenne : 4'46"/km soit 12.57 km/h

Très mauvaises conditions. Il pleuvait, et j'ai effectué la séance sur gazon (aucune stabilité). On le voit sur le cardio (qui ne monte pas trop) pour une séance comme ça.

Tour 1 - 6.03km : 30:00 (4'58", FC Moy 132, Max 141)

Tour 2 - 1.15 : 04:00 (3'29", FC Moy 158, Max 169)
Tour 4 - 598m : 02:00 (3'20", FC Moy 160, Max 170)

Tour 6 - 1.15km : 04:00 (3'29", FC Moy 168, Max 173)
Tour 8 - 577m : 02:00 (3'27", FC Moy 161, Max 172)

Tour 10 - 1.14km : 04:00 (3'30", FC Moy 168, Max 174)
Tour 12 - 603m : 02:00 (3'19", FC Moy 163, Max 173)

Tour 14 - 1.74km : 10:00 (5'45", FC Moy 130, Max 133)

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Message  Admin le Ven 22 Nov - 20:59

Bonsoir, c'est sûr que sur du gazon par temps de pluie, on est pas très efficaces, les appuis ne sont pas stables, on force pour rien. Mais nous entrons dans une période hivernale, il y aura pire comme condition, avec la neige. Bon week end
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Message  tri84 le Ven 22 Nov - 21:17

Oui, c'est sur qu'avec la neige, ça se complique. Mais dans le sud il neige pas trop, donc de ce côté la ça va.
Pour la semaine prochaine, je pars sur quelle planif?
La je suis a ma 2ème semaine de cycle. J'étais parti sur des cycles de 3 semaines et 1 repos.
Donc je vais te faire confiance pour la suite.

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Message  tri84 le Dim 24 Nov - 13:32

Jeudi - 21/11/2013 Footing 50'

Bilan : Allure moyenne : 5'40"/km soit 10.58 km/h / 8.96 km

Vendredi - 22/11/2013 EF25' + 12 * 1'/1'

Changement de séance car trop de vent pour faire une séance sur piste. Parcours en sous bois vallonné.
Bilan : Allure moyenne : 5'06"/km soit 11.76 km/h

Tour 1 - 4.80km : 25:00 (5'12", FC Moy 134, Max 163)

Tour 2 - 264m : 01:00 (3'47", FC Moy 154, Max 160)
Tour 4 - 252m : 01:00 (3'58", FC Moy 159, Max 165)
Tour 6 - 298m : 01:00 (3'21", FC Moy 152, Max 159)
Tour 8 - 297m : 01:00 (3'22", FC Moy 147, Max 159)
Tour 10 - 300m : 01:00 (3'20", FC Moy 157, Max 164)
Tour 12 - 291m : 01:00 (3'26", FC Moy 158, Max 167)
Tour 14 - 285m : 01:00 (3'30", FC Moy 157, Max 166)
Tour 16 - 295m : 01:00 (3'23", FC Moy 161, Max 169)
Tour 18 - 302m : 01:00 (3'18", FC Moy 154, Max 164)
Tour 20 - 293m : 01:00 (3'24", FC Moy 155, Max 164)
Tour 22 - 285m : 01:00 (3'30", FC Moy 155, Max 164)
Tour 24 - 286m : 01:00 (3'29", FC Moy 156, Max 166)


Samedi - 23/11/2013 Home-trainer 40'


HT 40' - 17.2km - 25.8km/h - 91 cad

Dimanche - 24/11/2013 10km Rochefort

Bilan : Allure moyenne : 3'47"/km soit 15.83 km/h

Tour 1 - 1.00km : 03:46
Tour 2 - 1.00 : 03:12
Tour 3 - 1.00 : 03:26
Tour 4 - 1.00 : 03:55
Tour 5 - 1.00 : 03:44
Tour 6 - 1.00 : 03:25
Tour 7 - 1.00 : 03:31
Tour 8 - 1.00 : 04:15
Tour 9 - 1.00 : 04:02
Tour 10 - 1.00 : 04:39
Tour 11 - 653m : 02:22 (3'37")

Fort vent sur un parcours vallonné. Je fais 5e au scratch. Ça m'a fait une bonne séance. J'en ai un peu chier dans les belles côtes.


Bilan de la semaine 70.60 km CAP / 17.2KM Velo temps total: 06:16:24


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Message  Admin le Dim 24 Nov - 18:02

on voit bien, que c'était varié, les km ne pouvaient pas être réguliers, mais 5ème au scratch, c'est plutôt bien. Pour la semaine prochaine, footing de récupération demain et mardi, prochaine séance mercredi, avec une séance progressive 2000/1500/1000/500 (récup 300 m footing) à 15 km/h, puis 15,5 km/h, 16 km/heure pour le 1000 et 1'40" pour le 500 m. Jeudi : footing de récup 1 h. Vendredi 10 x 400 m (récup 200 m footing) de 1'25" à 1'15" progressif, une seconde de moins à chaque 400 m. Bonne semaine
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Message  tri84 le Lun 25 Nov - 17:59

J'avais prévu ca (on est pas dans les mêmes clous)

Semaine N°3 (25-11-2013 au 01-12-2013)

lundi: Home-trainer 40'
mardi: Footing 1h avec 15' à 80%VMA
mercredi: EF30' + 8 cotes de 200m R=3'
jeudi: Footing 50'
Vendredi: EF 25' + 2 * 5 * 500m avec r=1'10 et R=3'
Samedi: Vélo: A définir
dimanche: EF30' + 2 * 10' + 5' à 85%VMA R=5'

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Message  tri84 le Jeu 28 Nov - 21:46

Salut,

Je te fais le bilan du début de semaine. (je suis resté sur ma planif) Tu me dira si ca va.

Lundi - 25/11/2013 Home-trainer 40' récupération

40' - 17.0km - 25.6km/h - 91tr/min

Mardi - 26/11/2013 Footing 1h avec 15' rapide

Bilan : Allure moyenne : 4'38"/km soit 12.93 km/h


Au total: 15' - 3.646km sur terrain valloné "frigolet"

Tour 9 - 1.00km : 04:15
Tour 10 - 1.00 : 04:19
Tour 11 - 1.00 : 03:59
Tour 12 - 646m : 02:25 (3'46")

Mercredi - 27/11/2013 - matin Home-trainer 30' réveil musculaire

30' - 10.7km - 21.6km/h - 85tr/min

Mercredi - 27/11/2013 soir EF25' + 7 * 700m (2'15 - 2'16) avec r=1'

Bilan : Allure moyenne : 4'36"/km soit 13.02 km/h

Tour 7 - 743m : 02:16 (3'03", FC Moy 154, Max 165)
Tour 9 - 735m : 02:16 (3'05", FC Moy 164, Max 174)
Tour 11 - 744m : 02:16 (3'02", FC Moy 166, Max 174)
Tour 13 - 756m : 02:15 (2'59", FC Moy 167, Max 176)
Tour 15 - 744m : 02:16 (3'03", FC Moy 169, Max 177)
Tour 17 - 746m : 02:17 (3'03", FC Moy 169, Max 176)
Tour 19 - 741m : 02:14 (3'01", FC Moy 169, Max 176)

Jeudi - 28/11/2013 Footing récup 1h

Bilan : Allure moyenne : 5'30"/km soit 10.91 km/h

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Message  tri84 le Sam 30 Nov - 19:49

Salut,

Je te mets le résumé des 2 derniers jours:

Vendredi - 29/11/2013 EF25' + (500 - 400 - 300 - 200) x 2 avec r=100m

Fort vent, donc je ne suis pas arrivé à faire les chronos que je souhaité au départ.

Bilan : Allure moyenne : 4'46"/km soit 12.56 km/h

Tour 8 - 522m : 01:31 (2'55", FC Moy 158, Max 170)
Tour 10 - 417m : 01:13 (2'57", FC Moy 164, Max 171)
Tour 12 - 308m : 00:54 (2'58", FC Moy 163, Max 173)
Tour 14 - 206m : 00:34 (2'49", FC Moy 159, Max 170)

Tour 16 - 533m : 01:32 (2'52", FC Moy 169, Max 176)
Tour 18 - 424m : 01:12 (2'51", FC Moy 168, Max 176)
Tour 20 - 318m : 00:52 (2'44", FC Moy 166, Max 175)
Tour 22 - 202m : 00:32 (2'41", FC Moy 163, Max 170)

Samedi - 30/11/2013 Cyclisme: Foncier 1h45


Foncier vélocité: 1h46 - 48.2km - 27.2km/h - 94tr/min


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Message  Admin le Sam 30 Nov - 21:21

c'est tout de même une bonne séance avec le vent, bon dimanche
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Message  tri84 le Jeu 5 Déc - 19:35

Je te fais le bilan des dernières séances (désolé de ne pas t'avoir mis les séances plus tôt).

Dimanche - 01/12/2013 EF30' + 2 * 10' + 5' à 85%VMA R=3'

Bilan : Allure moyenne : 4'43"/km soit 12.68 km/h

Tour 7 - 1.00km : 03:40 (FC Moy 162, Max 171)
Tour 8 - 1.00 : 03:52 (FC Moy 166, Max 172)
Tour 9 - 696m : 02:27 (3'31", FC Moy 167, Max 175)

Tour 11 - 1.00km : 03:56 (FC Moy 162, Max 175)
Tour 12 - 1.00 : 03:52 (FC Moy 166, Max 174)
Tour 13 - 540m : 02:10 (4'02", FC Moy 162, Max 168)

Tour 15 - 1.00km : 04:09 (FC Moy 160, Max 170)
Tour 16 - 218m : 00:51 (3'57", FC Moy 163, Max 167)

Bilan de la semaine: 66.61 km en CAP / 75.90 km en vélo temps total semaine: 08:19:16

Semaine du 02 au 08/12 (semaine relâchement avec une course préparatoire dimanche)

Lundi - 02/12/2013 Repos

Mardi - 03/12/2013 EF30' + 2 * 8' à 80-85%FCM avec R=3'

Bilan : Allure moyenne : 5'02"/km soit 11.89 km/h

Tour 7 - 1.00km : 03:32 (FC Moy 157, Max 164)
Tour 8 - 1.00 : 03:32 (FC Moy 165, Max 168)
Tour 9 - 249m : 00:55 (3'41", FC Moy 167, Max 168)

Tour 11 - 1.00km : 03:30 (FC Moy 161, Max 168)
Tour 12 - 1.00 : 03:30 (FC Moy 168, Max 171)
Tour 13 - 274m : 00:58 (3'33", FC Moy 169, Max 171)

Mercredi - 04/12/2013 Footing 1h récupération

Bilan : Allure moyenne : 5'38"/km soit 10.63 km/h

Jeudi - 05/12/2013 EF25' + 10 * 1' / 1'

Bilan : Allure moyenne : 4'41"/km soit 12.79 km/h

Tour 1 - 5.07km : 25:00 (4'56", FC Moy 126, Max 141)

Tour 2 - 315m : 01:00 (3'10", FC Moy 150, Max 163)
Tour 4 - 315m : 01:00 (3'10", FC Moy 157, Max 165)
Tour 6 - 317m : 01:00 (3'09", FC Moy 155, Max 165)
Tour 8 - 317m : 01:00 (3'09", FC Moy 159, Max 169)
Tour 10 - 330m : 01:00 (3'01", FC Moy 160, Max 171)
Tour 12 - 331m : 01:00 (3'01", FC Moy 163, Max 172)
Tour 14 - 323m : 01:00 (3'05", FC Moy 162, Max 170)
Tour 16 - 325m : 01:00 (3'04", FC Moy 162, Max 172)
Tour 18 - 336m : 01:00 (2'58", FC Moy 165, Max 174)
Tour 20 - 332m : 01:00 (3'00", FC Moy 164, Max 173)

Tour 22 - 1.97km : 10:00 (5'04", FC Moy 132, Max 138)

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Message  Admin le Lun 9 Déc - 20:53

Excellente séance d'accélérations sur 1', une belle semaine, c'est parfait. Bonne nouvelle semaine
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Message  tri84 le Lun 9 Déc - 21:06

Samedi - 07/12/2013 Home-trainer 30'

30' - 11.6km - 23.2km/h - 91cad

Dimanche - 08/12/2013 10km Chateaurenard

Bilan : Allure moyenne : 3'49"/km soit 15.7 km/h

Pas de bonnes jambes dès le départ. Parcours vallonné tout le long du parcours, donc beaucoup de relances. Ça fait un bon entrainement mais pas trop satisfait du résultat.

Tour 1 - 1.00km : 03:23 (FC Moy 164, Max 172)
Tour 2 - 1.00 : 04:02 (FC Moy 173, Max 176)
Tour 3 - 1.00 : 04:05 (FC Moy 172, Max 176)
Tour 4 - 1.00 : 03:40 (FC Moy 169, Max 174)
Tour 5 - 1.00 : 03:45 (FC Moy 169, Max 174)
Tour 6 - 1.00 : 04:17 (FC Moy 170, Max 175)
Tour 7 - 1.00 : 04:00 (FC Moy 170, Max 172)
Tour 8 - 1.00 : 03:53 (FC Moy 169, Max 172)
Tour 9 - 1.00 : 03:47 (FC Moy 170, Max 173)
Tour 10 - 905m : 02:55 (3'13", FC Moy 170, Max 176)

Semaine prévue du 09 au 15/12 (dit moi si ca va)

Lundi - 09/12/2013 Footing 45' - 1h
Mardi - 10/12/2013 EF25' + 6 * 800m (2'35) avec R=1'30''
Mercredi - 11/12/2013 Footing 45' - 1h
Jeudi - 12/12/2013 EF30' + 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'
Vendredi - 13/12/2013 EF30' + 12 * 300m (53"-52") avec R=45"
Samedi - 14/12/2013 A définir (cyclisme)
Dimanche - 15/12/2013 EF30' + 4 * 1500m (5'12) avec R=2'

Bonne soirée

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