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L'endurance et comment améliorer son indice d'endurance. GM

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L'endurance et comment améliorer son indice d'endurance. GM

Message  Admin le Mar 26 Nov - 9:48

1°) La formule d' IE (indice d'endurance)
C'est le pourcentage maintenu pendant la course - 100 divisé par LN, le temps de course : 6
Plus on se rapproche de - 2 , plus on est endurant, et plus on se rapproche de - 10, moins on est endurant. Echelles de "TRES FORTE ENDURANCE" à "TRES FAIBLE".
Cette indice d'endurance, doit être calculée par rapport à un 5 km, 10 km, 1/2 marathon ou 20 km et marathon. Il existe des tables de calculs sur le site de ZATOPEK MAG.

2°) Pourquoi améliorer votre indice d'endurance ?
2 coureurs peuvent avoir la même VMA à 18 km/h, et avoir la même performance sur un 3000 m, soit 10 minutes, le premier coureur sera capable de courir un 10 km à 16 km/h soit 37'30", un 1/2 marathon à 15 km/h soit 1 h 24' et un marathon à 14 km/h, soit juste sous les 3 heures. Le 2ème, moins endurant, fera 38' ou 38'30" sur 10 km, il réalisera 1 h 26' ou 1 h 28' sur 1/2 marathon, et 3 h 05' ou 3 h 10' ou même 3 h 15' sur marathon. Le premier coureur, aura bien plus d'endurance, il pourra conserver un pourcentage plus élevé de sa VMA, alors que le second sera bien moins performant à ce niveau, son indice d'endurance sera plus proche de - 10 que de - 4, par exemple.

3°) L'endurance c'est quoi ?
L'endurance fondamentale, correspond à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, mais courir à 65 % de FCM est conseillée pour les footing de récupération, par rapport à la VMA, ce sera 65 % de VMA, soit les 2/3 de votre VMA, 15 km/h de VMA = 10 km/h en endurance fondamentale, 18 km/h de VMA = 12 km/h en EF, 21 km/h de VMA = 14 km/h en EF. L'endurance fondamentale est le pain blanc du coureur, il est bon de courir à cette allure, entre 50 et 70 % de son entraînement hebdomadaire, ceci afin de multiplier les mitochondries dans son organisme, car c'est le lieu de la respiration cellulaire ou usine énergétique de la cellule, qui convertit le glucose en énergie (ATP, adénosine triphosphate), plus on a de cellules et plus on sera endurant et capable de mieux ventiler, car c'est l'endurance qui permet d'avoir un maximum d'oxygène dans notre organisme et de tenir longtemps cette allure bien inférieure à notre allure marathon qui est aux alentours des 85 % de FCM ou 80 % de VMA, selon son niveau de préparation.

4°) L'endurance active à 80/88 % de FCM ou 75/83 % de VMA, contribue à améliorer son I.E.
Courir durant 12', 15', 20' ou même 30' en endurance active améliorer l'endurance, en courant à 83 % de VMA sur 12', ou 75 % de VMA sur 30', allure proche de votre allure marathon que vous pourrez tenir pendant 3 heures ou davantage, avec des entraînements appropriés au marathon.

5°) L'endurance c'est bien, mais il est important de maintenir sa VMA à son maximum.
Puisque le but est de conserver un grand pourcentage de cette VMA, il est préférable de garder sa VMA au top en améliorant sa capacité de tenir le plus longtemps possible son allure cible marathon, sans faiblir. Ne pas négliger la PPG, le travail en côtes, pour développer sa puissance, car une économie d'énergie sur sa gestuelle, a aussi son importance.
N'oublier jamais que les champions même les africains peuvent courir à 12 km/heure alors qu'ils ont des VMA à 24, soit 50 % de leur potentiel, cela veut dire qu'un coureur qui possède 14 de VMA, doit pouvoir courir à 7 km/heure lors de ses footing de récupération ou d'échauffement et 9/10 km/h en endurance fondamentale.
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