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suivi personnalisé de CEROS

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suivi personnalisé de CEROS

Message  Admin le Mar 21 Jan - 14:59

Page personnelle pour un suivi personnalisé, en fonction des objectifs 2014 et des récentes performances. Reçu chèque de 30 euros pour une année de suivi.
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objectif 2014

Message  ceros le Mar 21 Jan - 21:44

Bonjour,

mon objectif pour cette année est d'essayer de courir le marathon de Paris en 3h00.

J'ai 47 ans, je mesure 182 cm pour 73 kg, mais je compte descendre sous les 70 kg durant la prépa.

J'ai un record sur marathon en 3h11'45" (il y a 15 mois),
sur semi en 1'27'14 (il y a 16 mois) et sur 10 km 'n 37'52 (il y a 1 mois).

Je comptais suivre votre plan marathon en 3h00.

Cordialement.

Ceros

ps: je vous ai envoyé un message beaucoup plus détaillé sur votre boite yahoo.fr

ceros

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  Admin le Mer 22 Jan - 13:05

Bien reçu ton message avec ton passé, il est très bien fait, et je pense que tu peux viser moins de 3 heures, au marathon de Paris cette année, mais tu dois avant tout, viser 37' sur 10 km et 1 h 24' au 1/2 marathon de Paris. En suivant une préparation 3 heures, tu devrais être opérationnel, avec les longues sorties entre 2 h et 2 h 45', et surtout l'endurance active entre 14 et 15 km/heure, et les séances de fractionnés entre 15 et 18 km/heure selon les distances. Avec 5 à 6 séances par semaines et environ 80 km hebdomadaire, 100 km pour les 2 principales semaines. Un trail en préparation n'est pas la meilleure solution, surtout 3 semaines avant le jour J, car c'est plus de 3 heures d'effort, et les risques encourus lors des descentes, il est préférable de faire une sortie de 2 h 30', soit 30 km à 12 km/heure de moyenne mais avec de l'allure marathon sur 45 minutes, soit 20', 15' et 10' à 14 km/h. Bonne préparation, j'interviens sur chacune de tes séances, l'essentiel se sont tes sensations au fur et à mesure. Bonne fin de semaine.
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en attendant le début de la prépa

Message  ceros le Mer 22 Jan - 16:49

depuis les départementaux de cross du 12 janvier:

mardi 14: footing récup : 10 km

jeudi 16: séance de 15 km avec du fractionné. J'étais parti pour faire 6*1000 à AS 10 (soit 3'48) en nature et je n'avais pas de bonnes sensations (jambes lourdes, impression de ne pas avancer). J'ai tournée mes 6*1000 de 4'00 pour les premiers jusqu'à 3'52 pour le dernier en progressif.

dimanche 20: sortie longue de 29 km: 7 km à 10 km/h pour aller rejoindre mon club + 15 km à 11 km/h en groupe + les 7 derniers km tout seul à 13 km/h (sensations moyennes)

mardi22: séance de 10 km avec 10*300 tournés à 56" (+ ou - 1 seconde). J'ai déja été plus facile sur ce genre de séances (il m'est arrivé de les tourner en 54"), les dernières lignes droites étaient difficiles.

ce soir, je suis invité par un de mes élèves (je suis professeur de mathématiques en terminale scientifique) à sa remise de ceinture noire de judo. J'ai accepté, je vais faire attention mais je risque d'avoir des courbatures pendant quelques jours.

jeudi 23: j'ai prévu une sortie "tranquille" de 12 à 15 km.

dimanche 26: régionaux de cross.

je pensais prendre ensuite une semaine de "relache "2 footing" suivie d'une semaine de reprise "3 ou 4 sorties d'environ 15 km avec un peu d'AS 42 et d'AS 21".

Penses-tu que c'est une bonne idée ou as-tu autre chose à me proposer.

A partir du 9 février, j'enchaine sur ton plan (je ferai un compte rendu à la fin de chaque semaine sauf si j'ai un problème).

Par contre, tu me parles d'inclure de l'allure marathon dans mes sorties longues alors que dans ton plan 3h00 elles se font le lendemain de la sortie longue (sur la fatigue). Peux-tu me dire ce qui est préférable.

Merci pour tes conseils

Cordialement

Ceros

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  Admin le Mer 22 Jan - 20:50

oui, c'est très bien de bien récupérer du cross, avec une semaine très cool, puis une petite semaine de reprise avant t'enchaîner sur le programme marathon. Pour l'allure marathon, il est bien de conserver le lundi après la longue sortie en endurance fondamentale, mais tu peux faire de l'allure marathon le samedi, à raison de 20 à 30 minutes. OK pour un compte rendu, chaque semaine. Bon cross dimanche.
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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  ceros le Ven 14 Fév - 21:15

SEMAINE -1 (du 27 janvier au 2 février)  -- TOTAL SEMAINE 56 KM
4 sorties dans la semaine avec une séance de 3séries 10*30/30


SEMAINE 0 (du 3 février au 09 février)  -- TOTAL SEMAINE 51 KM
*mardi: séance d'AS 21
--> prévu 3*3000 à 4'00/km
--> réalisé 2*3000 à 3'57" /km, pas le courage de faire une troisième série.
*jeudi: pas de séance car mal au genous gauche depuis le mercredi matin (j'ai utilisé mardi mes semelles neuves?)
*vendredi: footing 17 km (encore mal au genoux mais pas pendant la course)
*samedi: dernier cours de karaté
*dimanche: jambes lourdes, pas de bonnes sentations, footing 21 km avec des amis à 10 km/h

SEMAINE 1. (73 kg)
LUNDI
prévu--> footing en endurance fondamentale 40’ puis 20’ à votre allure marathon 14 km/heure, ensuite 15’ footing de récupération
réalisé-->échauffement difficile (jambes lourdes, impression de ne pas avoir d'énergie)
au final, 20' à 4'05 /km (je sais, c'est trop rapide, mais j'étais content et surpris d'avoir de bonnes sensations).

MERCREDI ---> test d'effort sur vélo + footing de récup 7,5 km (45 ')

JEUDI ---> "rattrapage de la séance initialement prévue mercredi"
prévu--> footing 30’ échauffement puis 4 x 2000 m (récupération 400 m footing lent) les 2 premiers à 14 km/h soit 8’30", ensuite 8’15" et 8’00" votre allure 1/2 marathon, puis 15’ footing de récupération
réalisé-->
8'22 (facile, fort vent arrière)
8'37 (très difficile, fort vent de face, à découvert)
7'53 (normal, 400m vent de face, 1000m vent arrière)
7'37 (en forçant un peu, vent de face, mais abrité par des arbres)
retour difficile (5 km à 11 km/h)
total séance: 21 km

VENDREDI
prévu-->footing 30’ échauffement puis 15 x 300 m à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06", les 5 derniers en 1’03". + 15’ footing lent
réalisé-->fatigue "résiduelle de la veille", pas envie d'y aller.
Séance réalisée dans les temps prévus sans forcer avec une récup de 45" soit 100 m (normalement je passe des 10*300 entre 54" et 57")

DIMANCHE
prévu--> 1h45 soit environ 21 km

total semaine: 75 km

*points négatifs:
difficulté à enchainer les séances (la semaine prochaine, je vais rester sur 4 séances)
test d'effort décevant (même s'il n'y a pas de problème)
pas de bonnes sensations
difficultés à respecter les allures (je vais trop vite sur le fractionné)
*points positifs
1 kg de perdu cette semaine, si j'arrive à en perdre encore 2 ou 3 d'ici le semi, ça peut le faire.

Je vais essayer de tenir, premier test la semaine prochaine sur 10 km, puis gros test dans deux semaines sur le semi de Paris.

Cordialement

Ceros

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  ceros le Lun 17 Fév - 16:06

DIMANCHE
prévu-->Endurance en nature 1 h 45’ entre 70 et 75 % de FCM, avec des côtes et descentes.
réalisé-->21 km en 1h46. (bonnes sensations)



SEMAINE 2.

LUNDI: de bien meilleures sensations malgré la sortie longue de la veille
prévu-->footing en endurance fondamentale 40’ puis 2 x 15’ à votre allure marathon 14 km/h puis 20’ footing de récupération
réalisé-->2*15 min à 4'09 puis 4'06 au km (encore trop rapide mais j'étais bien, j'aurais pu refaire une série supplémentaire, par contre je ne suis pas sur de pouvoir courir beaucoup plus vite).

ceros

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Question pour semi de Paris?

Message  ceros le Ven 28 Fév - 7:19

Mercredi:
prévu--> footing 30’ échauffement puis 8 x 1000 m (récupération 200 m footing lent) les 5 premiers à 15 km/h soit 4’, les 3 derniers en 3’50" . + 15’ footing lent
réalisé-->3'56/3'55/3'56/3'57/3'49/3'45'/3'42/3'42 récup 200m (1'30)

vendredi
prévu-->Footing en endurance fondamentale 45’
réalisé--> footing 12 km, 1h00

Dimanche
prévu-->footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45" au km) + 15’ footing de récupération

réalisé-->4'03/3'57/4'00/4'05/4'03/3'56/4'01/4'01/4'13/3'50
parcours plat avec du vent. 3 premiers kilo très à l'aise, impossible d'accélérer à partir du cinquième (obligé de "me battre" pour ne pas abandonner --> pas envie ou pas possible de me faire mal)
Dimanche après-midi, déçu car "pas de grosse fatigue comme après une compétition"--> j'aurais pu aller faire une sortie longue de 20 km.

total semaine 68 km

SEMAINE 3.
Lundi
prévu et réalisé-->footing de récupération 1 heure (12 km)

Mercredi
prévu-->footing 30’ puis 5000/3000 (récupération 400 m footing) allure marathon puis allure 1/2 marathon pour le 3000 m. + 15’ footing lent
réalisé--> 5000 en 20'48 (4'10 / km) et 3000 en 11'45 (3'55/km) total 18 km

pour dimanche (semi de Paris):
*c'est clair que je ne suis pas au niveau pour faire 1h24
*je pense être un peu mieux que l'année dernière ou en prépa marathon, j'avais fait 1h27 (parcours non homologué, il manquait 200m à mon GPS donc plutôt 1h28)
je vais donc partir sur une base de 4'05 /km avec un objectif de 1h26.
Si j'explose, je ne devrais pas trop exploser et si je suis bien à partir du 15°km, je peux refaire un peu du retard. Qu'en penses-tu?

Cordialement

Philippe

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  Admin le Sam 1 Mar - 10:58

Je pense que tu dois être capable de courir en 1 h 26', mais il ne faut rien lâcher, bon 1/2 marathon.
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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  ceros le Sam 1 Mar - 12:14

Merci pour tes encouragements.
Rendez-vous demain pour le résultat et pour tirer un premier bilan.
Cordialement

Philippe

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Bonne course ce matin

Message  ceros le Dim 2 Mar - 14:04

Plutôt satisfait de la course de ce matin:

Hier, j'avais encore les jambes lourdes et ce matin dès le départ, j'avais de bonnes sensations (même obligé de me freiner pour ne pas aller trop vite)
Je passe au 5km en environ 20 minutes, au 10 km en environ 40 minutes et au 15 km en 59'50.
Jusqu'au 15 je suis très bien , par contre j'ai souffert vers les km 16 et 17 ("grosse côte") ou je me suis fait doubler par plusieurs groupes et ensuite j'ai eu du mal à reprendre le rythme. Par contre, par rapport à la semaine dernière, je me suis battu pour lacher le moins possible de temps.

Km1_4'04
Km2_3'57
Km3_4'04
Km4_3'56
Km5_3'49
Km6_4'03
Km7_3'56
Km8_3'54
Km9_3'57
Km10_3'56
Km11_4'05
Km12_3'55
Km13_3'57
Km14_3'55
Km15_3'58
Km16_4'05
Km17_4'19
Km18_3'54
Km19_4'15
Km20_4'08
Km21_3'45

Total: 1h24'50"

Pour la suite du plan, j'ai plusieurs questions:

*Je comptais rester sur un objectif de 3h00, sachant que j'ai encore au moins 2 à 3 kg à perdre. Qu'en penses-tu?

*J'ai toujours du mal à finir mes courses, d'après toi ça vient de quoi? manque d'endurance? Quel type de séance pour y remédier (une fois que le marathon sera passé)?

*Quand j'étais jeune, j'étais très bon en côte et très mauvais en descente. Maintenant que je ne m'entraine que sur du plat, dès que la route s'élève un tout petit peu, j'ai du mal (je me fais doubler par des coureurs de "mon niveau"). Aurais-je intérêt à faire certaines séances du plan en côte ou vaut-il mieux remettre çà à après le marathon?

*Dans ton plan 3h00, il n'y a pas d'allure marathon à l'intérieur de la SL du dimanche. Tu m'a dit que je pouvais en rajouter, la question c'est combien?
2 fois 15 minutes en fin de sortie?

*Je compte aussi rajouter une 5° séance je jeudi (entre les 2 séances de piste).
Dois-je y incorporer de l'allure marathon (15 min) ou bien du 13 km/h (allure comprise entre mon AS42 et mon EF, qui est une allure que je ne travaille jamais et qui pourrait servir d'allure de réserve en cas de coup de moins bien)?

Merci par avance pour tes réponses et pour ton plan que j'adore.

Philippe

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  PILOU56 le Dim 2 Mar - 16:56

Bravo Philippe
J'essayerai de faire aussi bien dans quinze jours !
Bien parti pour faire moins de 3H on dirait...
Je suis descendu la première fois sous les 3h avec le plan de Gérard ,avec 1h24mn30s à St Denis comme semi de préparation.
Bon courage
Pilou

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  ceros le Dim 2 Mar - 19:02

Merci pour tes encouragements, je vais faire tout ce qu'il faut pour passer sous les trois heures.

Bon courage pour ta course dans 15 jours.

Amicalement

Philippe

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réponse à une question posée

Message  ceros le Mar 4 Mar - 21:38

Bonjour,

je viens de me rendre compte que tu avais déjà répondu à une question que je me posais sur l'AS42 à l'intérieur de la sortie longue:

"Un trail en préparation n'est pas la meilleure solution, surtout 3 semaines avant le jour J, car c'est plus de 3 heures d'effort, et les risques encourus lors des descentes, il est préférable de faire une sortie de 2 h 30', soit 30 km à 12 km/heure de moyenne mais avec de l'allure marathon sur 45 minutes, soit 20', 15' et 10' à 14 km/h"

C'est Ok pour moi, ça risque d'être difficile mais ça ne peut que me faire progresser.

Philippe

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  ceros le Sam 8 Mar - 11:37

SEMAINE 4. (récupération)
Lundi-->footing de récupération 1 heure (10,7 km), jambes très lourdes

Mercredi: reste encore des courbatures
prévu et réalisé-->footing endurance fondamentale 45’ puis 20’ allure marathon 14 km/h (facile, pas besoin de forcer pour maintenir l'allure comme en début de plan), puis 15’ footing lent (16 km).

jeudi: séance rajouté 50' footing (9,5 km) . Pas d'allure marathon car quadriceps encore douloureux.

Vendredi:
prévu-->footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing
réalisé-->2'/1'59/1'59/1'59/1'56/1'58/1'57/1'56/1'56/1'55 récup 100m 39 sec.
Beaucoup moins de courbatures qu'hier. séance facile (heureusement car c'est mon allure semi)
(total séance 14,5 km)

Dimanche:

prévu-->sortie longue en endurance fondamentale 2 heures
réalisée-->2heures avec 20min, 15 min puis 10 min à AS 42 (soit 4'08/4'12/4'06). Je suis toujours un peu trop rapide sur les fractionnés (peur de ne pas y arriver?)
Séance bizarre: de bonnes sensations à l'allure marathon, par contre en footing impression de me trainer et d'avoir les jambes lourdes.
Sortie de 24 km, 4 derniers km plus difficiles. Je pense que je n'ai pas encore complètement récupéré de mon semi.

Total semaine: 75 km

semaine prochaine, augmentation du kilométrage et de l'intensité. Il va falloir serrer les dents mais je suis motivé.

Cordialement

Philippe

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semaine 5

Message  ceros le Sam 15 Mar - 8:59

SEMAINE 5.
Lundi:
prévu et fait-->footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent (jambes très lourdes en footing, par contre bonne sensation à allure marathon)

Mercredi:
prévu-->footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent
fait 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’23" et 8’02"
Séance facile (total 20 km) sans forcer.

Vendredi:
prévu--> footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
réalisé-->2'57-2'59-3'01-2'58-2'59-2'59-3'00-2'58-2'55-2'55 récup 2'12 en moyenne. Je n'ai pas eu l'impression de forcer, mais en même temps je n'avais pas de bonnes sensations (pollution? psychologique? allure 10 km pas assez travaillé dernièrement?).

Dimanche:
Prévue-->Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’ ce qui fera une semaine à environ 85 km.

Question: sachant que je n'ai pas rajouté de 5° séance cette semaine par peur d'être fatigué, si demain je suis bien, est-ce que je peux pousser ma SL jusqu'à 2h45 (j'ai vu ça dans certains de tes plans). Ou alors est-il préférable de rester sur 2h30 mais de rajouter 30' d'allure marathon sur la fin? Personnellement, j'ai une préférence pour rester à 12 km/h et rallonger car quand je fais du fractionné, j'ai toujours tendance à aller un peu trop vite et j'ai peur de le payer.

Par avance merci pour ta réponse

Philippe

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  Admin le Dim 16 Mar - 12:37

Belle semaine Philippe, malgré la pollution, bon dimanche, avec 2 h 45' en endurance fondamentale, si tout est OK.
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option semaine prochaine

Message  ceros le Dim 16 Mar - 13:56

finallement sortie longue de seulement 2h31 et de 30,8 km.
Allure d'environ 11,9 sur les 15 premiers km et entre 12,5 et 13 sur le retour.

Pour la semaine prochaine, j'hésite entre deux options.

1) respecter le plan à la lettre
lundi: recup: 1h15
mardi: repos
mercredi: 2*5000 à AS42
jeudi: repos
vendredi: 15*600
samedi: repos
dimanche: 2h15 (avec éventuellement de l'AS 42 à l'intérieur)

2) ajouter une séance pour passer la barre des 90 km (sachant que la semaine 7 est un peu allégée et la semaine 8 très allégée)
lundi: recup: 1h00
mardi: 1h15 à 1h30 avec 2*15min d'AS42.
mercredi: 2*5000 à AS42
jeudi: repos
vendredi: 15*600
samedi: repos
dimanche: 2h15 (avec éventuellement de l'AS 42 à l'intérieur)

L'inconvénient de la seconde solution, c'est que ça me ferait un bloc de 4 jours consécutifs sans repos, mais l'avantage est d'augmenter le kilométrage.

Le pense que je me déciderai demain ou mardi en fonction de mes sensations (est-ce que j'aurais bien récupéré de ma sortie longue? Cet après-midi, j'ai les jambes un peu lourde mais je n'ai pas l'impression d'avoir forcé ce matin).

Cordialement

Philippe

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  Admin le Dim 16 Mar - 17:12

Tu peux aussi attendre jeudi, pour faire cette séance supplémentaire avec seulement 2 x 10' d'allure marathon. A voir selon tes sensations et les conditions de récupération de début de semaine.
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Semaine 6

Message  ceros le Dim 23 Mar - 12:59

Lundi:
prévu-->footing de récupération 1 h 15’
réalisé-->footing 1h06 pour 12,1 km
jambes un peu lourdes, mais après la douche, les étirements etun massage à l'huile d'arnica ça va beaucoup mieux (en tout cas mieux qu'avant la séance).

Mardi: séance rajoutée 1h10, 14,2 km dont 2*10' à allure marathon. Très à l'aise sur l'AS42 malgré des quadriceps douloureux.

Mercredi:
prévu-->footing 45’ en endurance fondamentale puis 2 x 5000 à allure marathon (récupération 800 m footing) + 10’ footing
réalisé--> 2*5000 en 21'05 et 20'57 soit 4'13/km et 4'11/km (agréablement surpris de ne pas être fatigué par l'enchainement de 4 jours sans repos)

Vendredi:
prévu--> footing 30’ puis 15 x 600 m (récupération 200 m footing lent) les 10 premiers en 2’20", les 5 derniers en 2’10" . + 15’ footing
réalisé--> 21 km
600 m/ recup 200m
2'14 / 1'10
2'20 / 1'06
2'17 / 1'09
2'17 / 1'12
1'17 / 1'11
2'16 / 1'06
2'18 / 1'08
2'18 / 1'08
2'17 / 1'05
2'18 / 2'22 (réhydrataion)
2'08 / 1'10
2'07 / 2'09
2'06 / '13
2'07 / 1'12
2'05 /
Séance bien passée (3 à 4 sec en dessous de l'allure cible)

Dimanche:
prévu-->Sortie longue en endurance 70 à 75 % fcm, 2 h 15’ en terrain vallonné
réalisé--> 27 km en 2h15 avec 20' (4'12/km), 15' (4'17/km) et 10'(4'15/km).
séance correcte mais j'ai fait l'erreur de m'arrêter après les 10' pour discuter avec des amis que j'ai croisé et j'ai eu du mal à repartir (fatigue + quadriceps douloureux)

Philippe

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Bilan et questions

Message  ceros le Dim 23 Mar - 13:00

Bilan des 6 premières semaines de prépa:

76 / 68 / 70 / 74 / 86 / 96 --> l'augmentation progressive du kilométrage est bien passé (je n'ai pas l'impression d'être fatigué ou en surentrainement).

points négatifs:
*test d'effort très décevant la première semaine de prépa qui m'a mis le moral dans les chaussettes
*10 km en fin de semaine 2 qui ne s'est pas bien passé.
*douleur régulière aux quadriceps. L'an dernier, en prépa marathon, j'avais eu plusieurs alertes aux isquio. Du coup, cet hivers, j'ai fait de la musculation sur un banc. ça a du être efficace, car je n'ai plus aucun problème avec. La prochaine fois, je musclerai aussi les quadri.

points positifs:
*je n'ai jamais fait autant de kilomètres en 6 semaines
*Mon record perso au semi de Paris en 1h24'48 alors que le matin même je n'y croyais pas!
*j'ai perdu 2 kg depuis le semi, je suis maintenant à 69 kg pour 182 cm.
*Toutes les séances de fractionnées ont été passés 3 à 5 sec plus rapide au kilomètre (donc petite marge)

Au final, je suis raisonnablement optimiste, même si je suis conscient que l'allure de 14 km/h n'est pas une "allure facile" pour moi. Et il va falloir la tenir pendant 3h00.

Quelques questions en vrac:
*Pour les chaussures, j'hésitais entre mes nike pégasus (confortables + semelles ortho) et mes adidas Adios (beaucoup plus légères et dynamiques). Même si je suis très à l'aise avec les adios, il est certainement plus raisonnable de rester sur les pégasus?
*Comment faire pour aller aux toilettes 30 min avant le départ? Y-a-t-il des bars dans les parages? Avec le stress, je vais plusieurs fois aux toilettes avant une course importante.
*Vaut-il mieux que je suive une flamme dès le départ ou bien que je suive mon GPS? Y-a-t-il plusieurs flammes pour l'objectif 3h00 et ont-elles des tactiques de course différentes (négative split, positive split, flat split)?
*Est-il astucieux de passer au semi avec 1' à 1'30" d'avance car la première partie est plus "facile" que le retour?

J'aurais certainement d'autres questions. Je les poserai au fur et à mesure.

Merci par avance pour vos conseils.

Philippe

ceros

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  PILOU56 le Dim 23 Mar - 17:36

Salut Philippe,
Pas de soucis pour les toilettes car il y en pas mal disposées un peu partout. Mac Donald aussi ouvert sur les champs.Je garderais les mêmes chaussures utilisées pour le semi.
Il y 2 ans je n'ai jamais cherché à suivre les ballons 3h. Déjà au départ ils étaient tous derrière moi ,je suis passé au semi en 1h28mn30 environ ,2h58'59'' au final. Le premier des 3 ballons 3h m' a doublé aux 30km. Pas d'affolement car à mon gps j'avais encore 2mn d'avance ,il termine en 2h58mn30s environ il me semble.
Je me suis accroché sur la fin avec le vent assez frais dans le bois de Boulogne.Ravitaillement tous les 5km en eau avec arrêt de quelques secondes ,3gels,pause pipi durant la course en plus car il faisait assez frais.
Je m'économisais en ne faisant pas d'efforts inutiles au départ ,en zigzagant par exemple, pas de trottoirs non plus pour moi, la route est longue mais on n'est jamais seul à Paris.Soit prudent avec un passage au semi en 1h29mn environ.
Voilà mon point de vue ! mais avec les séances effectuées cela devrait marcher.
Pilou 49 ans 183cm 72kg au début du plan ,on a le même gabarit.
Pour mon premier -3h en 2010 à La Rochelle je suis passé en 1h29mn50s au semi pour un temps final de 2h59mn28s en souffrant moins qu'à Paris 2012.
Courage
Pilou

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  ceros le Ven 28 Mar - 22:17

SEMAINE 7.

Lundi:
fait et réalisé--> footing 1 h 20’ dont 3 x 12’ à 14 km/h (récupération 3’ footing)

Mercredi--> pas pu faire la séance prévue --> repportée à jeudi

Jeudi matin:
prévu--> footing 30’ puis 5 x 1500 m à 15 km/h (récupération 300 m footing) + 15’ footing
réalisé--> 6'01" / 5'58" / 5'57" / 5'51" / 5'52" total 16 km.

Vendredi: dernière "grosse séance" :-)
prévu-->footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing
réalisé--> 2*30 min (7,12 km puis 7,13 km). total de 21,5 km. J'étais bien malgré la "grosse séance" de la veille mais je ne suis pas sur de pouvoir maintenir cette allure sur 42 km!
avec la sortie de dimanche, ça fera un semaine à environ 72 km. La semaine prochaine relache et récupération.
Il ne faut pas que je doute, il faut que je me dise que normalement tout devrait aller bien jusqu'au 30ieme km. Après, il faudra serrer les dents et se battre.

ceros

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  PILOU56 le Sam 29 Mar - 22:17

Franchement en partant prudemment çà doit le faire !!!
On doute toujours un peu et c'est normal.
1h29 au semi et hop dans la poche.

Bon courage au plaisir de lire ton compte-rendu.
Pilou.

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Re: suivi personnalisé de CEROS

Message  ceros le Dim 30 Mar - 11:14

Dimanche:
prévu-->Endurance 1 h 30’ en nature, dont 3 x 10 minutes à votre allure marathon 14 km/h
réalisé--> 18,2 km en 1h28 (3*10 min en 4'12/4'08/4'12)
Séance facile, je ne suis pas fatigué après la séance (ça change des 2 derniers dimanches) mais je sens que j'aurais bien besoin de ma semaine de récup pour arriver au top dimanche matin.

Question:
Lundi, je dois faire 50 min
mercredi, je dois faire echauf + recup + 3*1000 à allure marathon
J'ai un dernier fotting de 30 min à faire. Est-ce qu'il vaut mieux que je le fasse vendredi matin (48 heures avant), le jeudi soir (3 nuits complètes de récup), ou est-ce que je peux le supprimer sans que ça pose problème?

Par avance merci

Philippe

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Re: suivi personnalisé de CEROS

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