SUIVI personnalisé pour JEFF 29.

Bonsoir,

Dimanche 15/03:: 30'EF+ Tour de Guip (15.8 km)+ 15'EF. Temps gris et frais avec un léger vent de nord.
1) 28' EF: 5,15km + accélérations
2) 1h01'54" (19'27" au 5ème, 39' au 10ème, 59' au 15 ème), 25ème au scratch sur 600 et 12ème V1.
3) 13' EF

Circuit peu propice à la performance, circuit vallonné avec 2 km de plage (cailloux et roche) et une côte de 3km du 11ème au 14 ème, puis un dernier kilo tout en relance courte gauche-droite.
Au bilan, j'étais bien en rythme et j'ai très bien tenu le rythme quand j'ai accéléré sur les 5 derniers malgré la côte (j'en double entre 15 et 20). Pas de fatigue excessive à l'arrivée, je pouvais maintenir le rythme de 3'55"-4'00"/km pour boucler un semi.
bilan de la semaine 3: 4 séances de CAP et une compétition: 86 km.

Pour cette semaine, je vais réduire légèrement pour bien assimilier les trois semaines passées, ce qui donne en prévision:

Semaine 4- 16/03-22/03: semaine allégée
1) 1h00 EF de récup 60-65% VMA
2) 45' EF +20' AS42 + 15'EF
3) 30'EF+ 8*600 + 15'EF
4) 1h00 EF ou repos
5) 2h00 EF

Bonjour Gérard,

Bilan de la semaine 4. Que trois séances cette semaine au lieu de quatre. Je ne ferai pas celle de dimanche. J'ai consulté mon médecin ce matin à cause des douleurs récurrentes au niveau de la cuisse gauche et de la tension du Psoas illiaque. Verdict: bassin à nouveau bloqué. Suite à la manipulation du jour, repos jusqu'à lundi. Donc ce wend, massage et étirements.

Mardi 16/03: Footing de récupération en EF. 1h EF, 11,82km, 5'04"/km.

Mercredi 17/03: 30'EF+8*600+15'EF, piste du stade brestois. Temps beau et doux mais un vent fort. 1h13', 15,14km
1) 34' EF: 6,53km, 5'12"/km
2) 2'09"84/1'00
   2'09"88/1'00
   2'09"62/1'00
   2'08"37/1'00
   2'09"14/1'00
   2'07"58/1'00
   2'08"75/1'00
   2'07"02/
3) 15' EF: 2,81km, 5'20"/km

Vendredi 20/03: 40'EF+15'AS42+20'EF. 1h15', 14,78km
1) 40' EF: 7,27km
2 15' AS42: 3,52km, 4'15"/km
3) 20' EF: 3,98 km, 5'01"/km

Au bialn: 3 séances de CAP: 42km
La séance de mercredi est bien passée malgré le vent et la cuisse gauche qui tirait un peu. Initialement, j'avais prévu de tourner en 2'15-2'17" pour respecter le plan. Pas de fatigue à la fin, il y avait de la place pour continuer.

prévision pour la semaine 5:
Semaine 5- 23/03-29/03:
1) 40'EF + 30' AS42+ 15'EF
2) 30' EF + 4000/3000/2000 + 15'EF
3) 1h EF
4) 30'EF+ 10*800 + 15'EF
5) 2h30 EF

Est ce que je fais du seuil durant la sortie de 2h30? 3*20' ou 2*30' AS42? Merci.
Bon week-end

Semaine très importante, en espérant que tu ne ressentiras aucune douleur, 4000/3000/2000 puis les 10 x 800 m, qui peuvent donner ton allure marathon. Bonne semaine

Bonjour Gérard,

Bilan du début de la semaine 5. J'ai repris lundi suite à mon souci de bassin bloqué qui tirait sur le psoas de la cuisse gauche. Pas de douleur cette semaine malgré le volume.

Semaine 5: 23/03 au 29/03

Lundi 23/03: 1hEF, 11.90 km, 5'01"/km. Fôret de St Germain en Laye. Temps beau et frais.
Entre la fatigue du voyage et la reprise après la manipulation de l'ostéo, j'ai remplacé la séance de seuil par un footing en EF.

Mercredi 25/03: 1h30', 20km. 30'EF+4000/3000/2000+15'EF. Complexe sortif de St Germain au camp des Loges. Temps beau et froid. J'ai fini frigorifié la séance.
1) 35'EF (échauffement, étirements et accélérations)
2) 4000: 16'07"07/2'45"
3000: 11'47"11/3'
2000: 7'24"70/
3) 15' EF retour au calme

Initialement, j'avais prévu :16'30", 12', 7'45". Un peu de mal donc à tenir les prévisions. Pas de fatigue excessive à la fin de la séance.

Vendredi 27/03: 1h27', 19 km. 30'EF+10*800+15'EF. piste de l'agglomération brestoise. Temps pluvieux avec du vent, plus une grosse crève surement contracté mercredi.
1) 33' EF (échauffement, étirements et accélérations)
2) 2'53"94/1'15"
2'57"43/1'19"
2'56"77/1'20"
2'57"64/1'20"
2'57"96/1'20"
2'55"45/1'20"
2'55"39/1'20"
2'56"27/1'20"
2'54"91/1'20"
2'52"27/
3) 13'30" retour au calme.

Premier un peu trop rapide, je réduit volontairement pour passer la séance plus sereinement entre la crève et la MTO.
Pour dimanche, je prévois entre 2h15 et 2h30 EF avec 2*30' (30' à 4'15" et 30' à 4'10")

Bonsoir gérard,

Bilan de la dernière séance de la semaine 5,

Dimanche 29/03: 2h20 dont 2*30', 28,5 km. Séance matinale (départ 7h), Temps gris et humide avec un vent fort à très fort (tempête sur la Bretagne).
1) 40' EF: 6,89km, 5'47"/km ( un peu de mal à démarrer si tôt)
2) 30' : 6,96 km, 4'18"/km ( vent de travers et de face, des rafales qui me clouent pratiquement sur place)
3) 10' EF: 1,72 km (ravitaillement et gel)
4) 30': 6,94 km, 4'19"/km ( lutte permanente contre le vent de face)
5) 30' EF: 5,97 km, 5'01"/km

Séance difficile avec des conditions MTO très difficile. J'ai hésité à faire la seconde répétition vue l'energie que cela me demandait.

prévision pour la semaine 6:
Semaine 6- 30/03-05/04:
1) 1h15' EF de récup
2) 30' EF + 5000/4000/3000 ou 3*3000 + 15'EF
3) 1h EF
4) 30'EF+ 15*600 + 15'EF
5) 2h15 EF dont 3*20' à 75% de VMA

Pour mercredi, j'hésite entre deux séances de VMA. Que me conseillez vous entre les deux?
Merci.
Bonne semaine.

Bonjour Gérard,

Quelle séance est-il préférable de faire demain?
J'envisage 5000/4000/3000 ou 3*3000 aux allures suivantes: 14,5 km/h, 15 et 15,5.
Avec les conditions MTO actuellement sur la pointe Bretagne, j'irai m'abriter du vent en sous bois sur un parcours de 1000 mesuré.
Merci

Bonjour Gérard,

Début de semaine 6.

lundi 30/03: 1h16' EF, 14,33km, 5'12"/km. Footing de récupération. Temps gris et froid, le vent est beaucoup moins fort mais encore présent.
Les cuisses tirent un peu avec l'enchainement des séances de vendredi et surtout dimanche à lutter contre le vent.

mercredi 01/04: 30'EF+3*3000+15'EF. 1h29', 19.70 km. Temps beau et doux, un vent léger à modéré sur 100m.
1) 34' EF: 6.51 km
2) 11'51"37/3'00"
11'41"84/3'00"
11'21"31/
3) 14' EF: 2.78km

La séance est très bien passée. Les sensations étaient bonnes.
Sur quelle base je pars pour l'allure marathon? Merci
Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard,

Dimanche, le programme prévoit 2h15 en EF sur circuit vallonné. Est ce que je peux faire du seuil allure AS42 ou plus basse sachant que la séance de lundi contient 3*12' de seuil?
Au départ j'imaginais 2h15 dont 3*20' à 4'15" puis 4'10" et 4'05". Cela me fait enchainer deux séances de seuil à suivre. Sinon je maintiens ce qui est prévu au programme et je fais 3*15' lundi. Quel est votre avis?
Merci.

Bonjour, tes dernières séances sont excellentes, pour demain 2 h 15' mais sans allure marathon, pour te réserver pour lundi avec les 3 x 15'. Tes 3 x 3000 m entre 15 et 16 km/heure, et sutout ta séance de 10 x 800 m à 2'56' de moyenne, je pense que tu peux viser 2 h 58', en passant en 1 h 28', pas plus vite. Bonne fin de préparation

Bonsoir Gérard,

Fin de la semaine 6:

Jeudi 02/04: 1h EF, 11.86 km, 5'03"/km. Footing de récupération. Circuit plat.

Vendredi 03/04: 30' EF+15*600+15'EF. 1h37, 21.07 km. Séance réalisée autour du stade municipal, sol meuble. Temps gris, pluie sur toute la séance avec du vent. Les appuis sont foyants dans les virages.
1) 32' EF: 6.18 km
2) 2'22"78/1'10"
2'10"87/1'10"
2'15"01/1'11"
2'11"81/1'10"
2'16"48/1'10"
2'11"84/1'10"
2'11"70/1'10"
2'12"66/1'14"
2'10"88/1'10"
2'11"24/1'10"
2'10"96/1'10"
2'11"23/1'10"
2'06"85/1'10"
2'09"01/1'10"
2'06"92/
3) 15' EF: 2.94 km

Séance pour se cadencer entre la MTO et les appuis délicats.

Dimanche 05/04: 2h19' EF, 28.23 km, 4'55"/km. Séance sur circuit vallonné, alternance de côtes/descentes et de faux-plats. Temps beau mais frais (séance à 07h30) avec un vent léger.

Bilan semaine 6: 5 séances de CAP, 96 km.

Pour le jour J, j'espérais avoir une préparation qui me permettait d'envisager entre 2h54 et 2h56 avec un passage entre 1h26'30" et 1h27' au semi. Ca ne vous parait pas envisageable?
Merci et bonne semaine.

Tes 800 m à 2'56" de moyenne, laisse envisager 2 h 56', 2 h 55' est possible aussi, en passant en 1 h 27' et en restant régulier, physiquement tu es prêt, il faut tenir mentalement, surtout les 12 derniers kilomètres. C'est possible, donc, à toi de le faire. Bon marathon.

Bonsoir Gérard,

Bilan des deux premières séances de la semaine 7.

Mardi 07/04: 25'EF+3*15'+10' EF. 1h34', 20,9 km. Temps beau et doux, vent très léger (enfin des bonnes conditions).
1) 25' EF
2) 15' AS42: 4'02"/km
3) 7' EF
4) 15' AS42: 4'04"/km
5) 7' EF
6) 15'AS42: 3'57"/km
7) 10' EF

La séance est bien passée, j'ai couru aux sensations sans forcer l'allure. Par contre, j'ai volontairement misen semaine 7 un temps de récup suffisamment long.

Mercredi 08/04: 30'EF+5*1500+15'EF. 17,25 km.Temps beau, chaud et vent léger.
1) 32' EF: échauffement, étirements et accélérations
2) 5'38"/1'30"
5'40"/1'30"
5'37"/1'30"
5'38"/1'30"
5'33"/
3) 13'EF + étirements
Problème de montre en fin de séance, je n'ai pas la durée exacte de la séance.
L’enchaînement des deux séances s'est bien passé. Les cuisses tiraient un peu sur la fin. Mais il y avait de la place pour une autre répétition.

Merci pour les précisions sur l'allure que je peux adopter en fonction de la préparation réalisée. Je vais partir sur la base de 1h27' au semi.

On y croit, mais surtout pas en dessous d ' 1 h 27', et la régularité jusqu'au bout, bonne semaine ET BON MARATHON

Bonsoir Gérard,

Le bilan de fin de semaine 7 et le début de la semaine 8

Vendredi 10/04: 30' EF+2*20' AS42+ 10'EF. 1h26', 18,72km. Temps beau et chaud.
1) 30' EF: 5,99km, 5'00/km
2) 20' AS42: 4,82 km, 4'08"/km (circuit vallonné)
6' EF: récup
20' AS42: 4,88km, 4'05"/km (dénivelé favorable)
3) 10' EF 1,82km, 5'29"/km

Dimanche 12/04: 1h30 dont 3*10' AS42. 1h30', 19,50km. Temps beau et chaud, vent léger.
1) 30' EF: 6,24km, 4'48"/km
2) 10' AS42: 2,43km, 4'06"/km
5' EF: récup
10' AS42: 2,40km, 4'09"/km (belle côte de 600-700m dans le deuxième tiers)
5' EF: récup
10' AS42: 2,45km, 4'04"/km
3) 20' EF: 4,10km, 4'52"/km
J'ai couru aux sensations sans chercher à regarder la montre et en cherchant à être relaché.

Lundi 13/04: 50' EF, footing léger. temps beau et chaud.
50', 10,04km, 4'58"/km

Mercredi 15/04: 30'EF+3*1000+10'EF. Temps beau et chaud, vent très léger.
53', 12km,
1) 29'30" EF: 5,98km, 4'54"/km
2) 3'44"69/1'55"
3'44"94/1'55"
3'36"/
3) 9' EF: 1,66km.

Séance tranquille.

Place désormais à la récupération et à la préparation des affaires et mentale. Je pense être prêt.
Je prévois un footing de 30' samedi matin avec 3 accélérations progressives de 1'.
Pour dimanche, je pars sur une base de 4'07"/km, ce qui donne un passage de 1h26'51" au semi.
Au résultat.
Bonne fin de semaine et bon w-end

parfait, tu es prêt, il te reste la préparation mentale puis bien respecter cette allure avec régularité. Bon marathon dimanche.

Bonjour Gérard,
Des conditions quasi idéales pour courir ce matin, un vent gênant par moment.
Au bilan, 2h53'56" avec un passage au semi entre 1h27'10" et 1h27'20".
Je donnerai le détail quand je serai de retour à la maison.
Bonne semaine.

Salut,
bravo pour la perf ! super chrono conforme à tes objectifs ... D'après ce que tu mets comme chrono tu as été super régulier sur les 2 semi et tu as réussi à te tenir à ton allure contrairement à moi.
Bravo ! Récupère bien.

Un beau record conforme aux prévisions, c'est super, avec une course bien régulière, la préparation a été idéale. Bravo et bonne récupération.

Bonsoir Gérard,

Je vous transmets les différents de passage du marathon de Nantes.
- 41'09" au 10ème km
- 1h27'24" au semi
- 2h03'49" au 30ème km
- 2h44'54" au 40ème km
- 2h53'56" au final soit un deuxième semi en 1h26'32".

Paradoxalement, j'ai couru le second semi plus rapidement. Je le termine correctement sans douleur particulière, excepté les mollets un peu durs. je pense que j'ai bien géré l'ensemble des ravitaillements avec une préparation adaptée à mon niveau actuel. A combien estimez-vous ma VMA actuellement?

Bonne semaine

Ta VMA est à environ 2 km/h au dessus de ta vitesse sur 10 km,

Bonjour Gérard,

J'ai repris doucement cette semaine avec deux footing en EF de 30' et 50'. Dimanche, j'augmente la durée. Je vais reprendre les séances spécifiques d'ici la fin de la semaine. Est ce que je peux partir sur une base 19 km/h pour les séances de VMA et de seuil?
merci.
bonne fin de week-end.

Bonjour Gérard,

Après deux semaines de récupération consacrées à de l'EF et un trail de 13 km la semaine dernière (2 ème au général et 1er V1), je vais reprendre les séances spécifiques cette semaine.
Sur quelle base de VMA je pars? 18.5 ou 19?
Je cours samedi un 10 km comme meneur d'allure, sur l'allure 40'. Est ce que je réduis la séance de vendredi?
Bonne fin de weekend.

Pour le moment 18,5 km/heure , ta base VMA, et pour vendredi , une séance normale car à 15 km/h c'est cool. Bon week end

Bonjour Gérard,

Le bilan des premières séances post récupération marathon.

Vendredi 01 mai: 58'EF, 11.85km, 4'43"/km. Temps doux et gris, sur circuit sans difficulté.

Dimanche 03 mai: 1h04' EF, 13.35 km, 4'47"/km. Temps doux et humide avec des averses. Circuit mixte avec côtes.

Lundi 04 mai: 20'EF+3*10' AS42+15'. Temps beau et doux, vent très léger.
1h10, 15.37 km.
20' EF: échauffement
10' AS42: 4'01"/km / 4' récup
10' AS42: 4'06"/km / 4' récup (partie sur route et en sous bois avec du dénivellé)
10' AS42: 3'52"/km /
12' EF retour au calme

De bonnes sensations pour la première séance spécifique.

Mercredi 06 mai: 30'EF+4*1000+10'EF. Temps beau et doux, vent fort à très fort.1h01', 12.80 km.
31' EF: echauffement + accélérations
3'33"38/1'15"
3'31"16/1'15"
3'28"51/1'15"
3'29"06/
12' EF: récupération

La première séance de VMA est bien passée. J'aurais pu enchainer sur 5ème. Les temps sont corrects malgré le vent très gênant dans la ligne droite opposée.

Séance de 200 aujourd'hui et 10 km à 15km/h demain en meneur d'allure.
Bon week-end.

Bonjour Gérard,

Vendredi 08 mai: 30'EF+10*200+10'EF. Temps doux mais vent fort gênant un 200/2.
Séance réalisée autour du stade municipal (pas de piste).
32'EF: échauffement+accélérations
10*200/30" récup: de 38" à 35" progressif
13' EF: récupération.

Soucis de montre au moment de la sauvegarde de la séance pour indiquer les temps précis. De bons chronos malgré le vent et la mauvaise réponse du sol autour du stade.