Suivi de Ballmaster

Gérard bonjour,

J'ai trouvé ce plan que j'ai légèrement retravaillé en fonction de tes préconisations cela donne cela :

Semaine 1
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 10 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 1h
SL 1h20 à 70-75%FCM

Semaine 2
VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine 3
EF Footing 45'
AS21 4 * 2000m avec R=2' entre 12 et AS21
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine 4
EF Footing 45'
VMA-100 2 * 6 * 300m avec r=45'' et R=3'
SL 1h20 à 70-75%FCM

Semaine 5
EF Footing 45'
VMA Pyramide 400/800/1200/800/400 entre 13 et 14km/h
EF Footing 1h
course 10 kms à AS21 (ou moitié AS21/moitié AS10? ou un 10km en 45'00?)

Semaine 6
VMA-100 2 * 10 * 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 45'
AS21 4000m - 3000m - 2000m avec R=2' entre 12 et 12.5km/h
SL 1h40 à 70-75%FCM

Semaine 7
EF Footing 45'
AS21 2 * 4000m avec R=2' à 12km/h
EF Footing 1h
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

Semaine 8
EF Footing 45' - 1h
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3'
EF Footing 40'
COMPET Semi marathon

Voilà, le plan est prêt. Je pense qu'il me semble correct, j'ai pris compte des tes conseils précieux.
Et il me paraît bien comme il faut.

Y a plus qu'a !!

Séance recup : 53' pour 8,3 km Fcmoy 70% soit 9,3 km/h

Dont 2km à 10 km/h

J'avais pas envie du tout ce soir d'y aller, mais une fois dehors, cela allait mieux.
1ère séance du plan semi aussi

Bonne soirée

Au programme ce midi : 2 x 10 30/30 avec recup 3' entre les 2 séries.

31' EF + 2 LD en accélérations progressive : Fcmoy 70%

1ère série :
entre 15.3km/h et 16km/h

2è série :
Entre 15,6km/h et 16.2km/h

Le palpitant n'est monté au maximum qu'à 178 soit 94% FCM.
Par contre, l'intensité était la puisque les Fc moyennes des 30sec d'effort et repos, était quasiment les mêmes au fil des répétitions (entre 157 et 170 à la 1ere série et entre 161 et 174 à la 2è série).

Quand je pense que courir 10km à cette allure ne donne qu'un temps de 39 mn, ça laisse songeur.

Bonne journée

C'est sûr pour courir à plus de 15 km/h le 10 km, il faut être à plus de 17 de VMA, donc réhausser son niveau, et on ne passe pas de 45' au 10 km à 39', il y a des paliers à franchir par l'entraînement progressif. La préparation est bonne pour ton 1/2 marathon, il n'y a plus qu'à suivre. Bonne semaine.

1h09 pour 11,7km

Au programme ce soir EF et EA sous forme de 3 x 8' avec r 2'
Grosse séance au niveau des sensations et de la forme !

30' en EF puis
8' à 147 de moyenne à 11,7 km/h
8' à 154 de moyenne à 12,4 km/h
8' à 162 de moyenne à 13,2 km/h
12' retour au calme

Séance trop bien
J'étais entre 5 et 6 pulsations de moins par rapport au 10 km de dimanche dernier.

C'est super !!

C'est une excellente séance avec de très bonnes sensations, bon week end.

Lever à 8h et oh suprise 20 cm de neige !!!

On ne se laisse pas abattre et on enfile la tenue du trappeur en herbe et go !!

Génial ! pas verglacé du tout. Je peux donc partir très tranquille.
Pas une âme qui vive, manteau blanc immaculé et moi au milieu de tout ça ! C'était jouissif
C'était ambiance "l'appel de la forêt" mais dans la campagne toulousaine.

Séance longue un poil raccourcie (de 4mn) pour cause de chaussures complètement trempées.
1h16 pour 11,5 km entre 70 et 75% dont 2 x 4' à AS 21.

Foulée plus haute et moins efficace à cause de la neige mais pas grave.
J'espère juste maintenant que tout va fondre pour les 2 séances VMA de la semaine prochaine.

Compte-rendu semaine 1 plan SM
4 sorties : 4h20 et 42 kms

Bonne journée

Au programme donc 2 x 10 x 200m avec r40' et r 3mn

J'ai craqué en cours de route, trop de vent, trop dur peut-être. Bref au final 17 x 200m au lieu des 20 prévus initialement. (1 x 10 et 1x7).

1ere série de 200m:
1- 45'4
2- 45'7
3- 44'5
4- 44'4
5- 44'7
6- 44'3
7- 45'4
8- 43'7
9- 44'9
10-44'5
4' de recup, j'ai merdé complètement sur la programmation de ma montre. Je pouvais me sentir bien à l'issue de la récup, forcément avec 4'....... Quel nul je suis ...


2è série (écourtée donc à 7 répétitions)
1- 44'3
2- 45'1
3- 44'8
4- 45'1
5- 45'5
6- 47'4 (Vent très violent de face sur les 200m=j'ai explosé
7- 45'6
ARRET - pfffff - trop dur pour bibi. Et ce vent m'a tué.

Ça fait tout de même près de 13' tenue à 105% de VMA.

Au fait Gérard, la piste étant toujours fermée, compte-tenu des 45' réalisé sur 10kms, c'est peut-être un peu difficile comme ça à évaluer mais à combien penses-tu que se situe ma VMA désormais, je pensais aux alentours de 15.3.
Car c'est bien sur cette valeur que j'ai calé ma séance du jour 15.3 x 105% = 16km/h.

Bonne journée

Oui, un peu plus de 15 km/h pour ta VMA, à 16 km/h, il est logique que tu ne puisses tenir au delà des 15 répétitions, mais 16 km/h sur les 200 m, c'est bon. Bonne semaine

Poursuite du plan avec au programme 1h en EF.

Effectué 1h01 pour 9.5km FCmoy 71% Fcmax 75%.

J'ai modifié mon parcours et ai été au stade, histoire de voir, et oh, surprise, c'est ouvert !!!!
J'ai fait 2 tours, histoire de tester le revêtement synthétique (sorte de mini moquette). C'est surement moins dynamique que le tartan, mais cela reste véritablement hyper confortable à courir.

Je suis en déplacement jeudi à dimanche midi, pas de séance possible pendante cette période.

JE vais effectuer mes 2 x 5 x 400m r200m de 14 à 14.5km/h demain soir et effectuer ma sortie longue dimanche en rentrant sur les coups de 18h. . Semaine pas terrible au niveau du calendrier ; enchainer 4 jours de suite puis rien pendant 3 jours.

Enfin bon, on fait comme on peut hein !

Bonne journée

il faut bien se référer à son emploi du temps, 3 jours de repos te feront le plus grand bien, pour la récupération, bonne séance de 400 m et bonne fin de semaine.

Au programme 2 x 5x400m r1' et r3' entre les 2 séries.

25' EF + 2 LD Fcmoy 72%.
Gros vent de face sur la moitié du tour (et donc dans le dos pour l'autre moitié).
Difficile de sentir l'allure à viser dans ces conditions mais finalement, je m'en sors plutôt bien.
Cela donne :
1 - 1'39'7 fc moy 164
2 - 1'36'1 fc moy 165
3 - 1'38'8 fc moy 166
4 - 1'38'7 fc moy 165
5 - 1'38'9 fc moy 165
R 2'57
6 - 1'39'1 fc moy 160
7 - 1'38'2 fc moy 166
8 - 1'37'4 fc moy 166
9 - 1'39'4 fc moy 167
10 - 1'33'0 fc moy 170 Fcmax175 sur cette répétition
La dernière répétition avec une foulée plus puissante en étant assez relâché et en essayant de rester "grand".
La séance passe finalement sans trop de difficultés, d'ailleurs, le cardio était bas, je monte au maxi à 175 soit 92% FCmax. Je ne sais donc pas si cette séance a permis de travailler véritablement ce qui devait l'être ....
15' de recup
1h09 au final pour 11.8 km sur la séance.

Bonne soirée
A bientôt, Gérard

Après quelques jours de repos, voici la séance longue de ce jour.
1h20 pour 13,1 kms Fcmoy 72%
Avec 2 x 10' entre 80 et 85% r2'

Séance en détail :
50' en EF entre 67 et 72%
10' à 79% de moyenne (149), allure moyenne 11,1 km/h
R 2'
10' à 83% de moyenne (158) , allure moyenne 12,5 km/h (AS21)

8' de recup
Début de séance difficile : aucunes sensations. Très bizarre, puis cela va mieux après 1/2 heure.
Rendement efficace sur le 2è bloc.

Bonne soirée


Bilan de la semaine :
4 séances - 4h33 et 45,2 kms

cela arrive, l'essentiel étant que cela se débloque ensuite, pour de meilleure sensation.

Séance en EF légère conforme au plan.
48' pour 7.8 kms entre 70 et 75% Fcmoy 73%.

La séance étant courte, j'ai opté pour travailler ces 3/4 d'heure à 10km/h tout rond, allure à laquelle je ne cours jamais.
Je suis resté à la même allure sur 45mn (entre 5'58 et 6'02 au kil, un vrai métronome !! ).

Par contre, dérive cardiaque sur cette allure, puisque étant à 68/69% au 1er kilo (en descente) puis 70/72% sur les 2 kilos suivants et tout doucement arriver à 74% sur les 2 derniers kilos.

En tout cas, une séance agréable.
Demain soir, 1ere séance à AS21 avec 4 x 2000 R2'.

Gérard, je sais que tu prône la progressivité sur les séances VMA et autres, par contre, étant donné que c'est une allure spécifique, faut-il être également progressif ??? (12 à 13) ou au contraire, être le plus régulier possible sur l'ensemble des 4 répétitions (à savoir pour moi, un modeste 12.5 km/h).

4 x 2000 à 12,5 km/h, c'est du 9'40", les 2 premiers en 9'45", puis les 2 derniers en 9'35", et ce sera une bonne séance pour le 1/2 marathon.

Fort de tes conseils, j'avais donc tout calé.

J'ai été faire la séance mais je couve quelque chose, et je suis parti en étant bizarre.
Et j'avais vu juste, le cardio à l'ouest total, j'étais à + 30 pulsations au repos (80/85 au lieu de 50/55 en fin d'après midi).
Surement de la fièvre mais je tente en étant à l'écoute de mes sensations

1er 2000 : 9'35 fcmoy 167 Fcmax 174
2é 2000 : 9'35 fcmoy 172 Fcmax 176
1er 2000 : 9'30 fcmoy 173 Fcmax 177
1er 2000 : 9'30 fcmoy 172 Fcmax 177

Bref, je bois bien entre chaque récup mais je me sens pas terrible.
Grosse fièvre : 39°, bon c'est la merde.

Les prochaines séances sont logiquement vendredi et dimanche (EF et EF avec EA).
Je viendrais te donner des nouvelles d'ici là pour adapter le plan en fonction (ou arrêt)

Bonne soirée
La soupe et au lit pour moi

faire une séance de 4 x 2000 m dans cet état, n'était pas prudent, maintenant c'est fait, alors bonne récupération, il faut faire tomber la fièvre, pour vendredi, juste un léger footing, si tu te sens bien, on verra pour dimanche. Soigne toi bien.

Gérard bonjour,

Diagnostic du docteur : état grippal.
Plus de fièvre (ou moins) ni de douleurs, mais ca vire sur la bronchite donc inutile espérer faire un effort sans cracher mes poumons.

Je vais attendre dimanche.
Sinon ce sera repos si rien ne s'arrange.

Bon week end

il faut être raisonnable, et prendre la bonne décision, en fonction de ton état, ce soir. Bon dimanche, avec ou sans effort.

Rien fait dimanche, bronches trop prises et quintes de toux trop prononcées pour pouvoir esperer quelque chose.

Je vais tenter de reprendre mardi midi avec du vélo d'appartement, pour faire au moins travailler un peu le coeur et les jambes.
Si ca évolue bien, ferais une tentative mercredi soir de 45' si ca passe.

Complications habituelles chez moi : grosse bronchite et passage sous antibiotique pour 1 semaine.

L'arrêt total se prolonge donc ; 1 semaine désormais et surement jusqu'à dimanche mini, soit 10 jours.

J'espère juste que je ne vais pas trop galérer pour la reprise.
J'ai d'ores et déjà mis en pointillé le semi de Blagnac, concernant le temps fixé.

Mentalement, cela va être difficile de constater la régression, et le moral va en prendre en coup.

J'ose espérer que la perte ne sera pas trop importante.....

A bientôt

C'est impératif, il faut d'abord te soigner efficacement, une semaine sera nécessaire, pour une reprise en endurance, sur une semaine. Bon week end de soins.

et la sueur !!!
1ere séance de décrassage après donc ces 15 jours d'arrêt suite à la grippe + bronchite (petit bonus).
45 mn dont 2 x 5 mn à 10.5 et 11 km/h pour 7.5 km.

Bon, les jambes ont bien suivies même si je pense avoir perdu du muscle.
Par contre, petite forme niveau cardio, en gros + 10 pulsations après 15 MN que je traîne jusqu'en fin de séance par rapport à avant la maladie. Pfff, je suis blasé, tu bosses 11 mois, tu t'arrêtes 15 jours et c'est la catastrophe.

D'ailleurs concernant, la perte de muscles, j'ai effectivement perdu 1kg, et suis désormais à 76kg tout rond pour mon mètre 82, mais peut-être est-ce du gras et non du muscle .

J'irai courir vendredi à nouveau 50mn en EF.
Dimanche, j'avais prévu une course de 10 kms de ma ville (avant la maladie là aussi).

Est-ce que je peux la faire ??
Je comptais me caler à 12 km/h histoire de pousser un peu mais sans trop tout de même soit 50 mn.

Et puis le plan semi, que faire désormais, je ne vais surement pas pouvoir tenir le rythme dès la semaine prochaine et le semi est désormais dans 3 semaines 1/2.

Gérard, au secours ! Que faire ?

Séance du 15/02/13.
50' en EF dont 5' à AS10.

La grippe et la bronchite m'ont sacrément affaibli.
Les 5 ' ont été épreuve à elles seules.

Ceci dit, c'est mieux que l'avant veille.
Par contre le coeur est encore je pense fatigué, toujours +10 pulsations.

Ces pulsations se retrouvent d'ailleurs au repos également, étant à 50 au lever contre 40 habituellement.
Restons motivé !!