suivi personnalisé pour coureur de marathon

un bon reportage sur ton marathon record, et sur ta régularité sur l'allure prévue. Une bonne semaine de récupération, et c'est reparti vers d'autres objecttifs, avec le nouveau programme jusqu'à fin décembre. Bon week end.

Bonjour,

Pendant que je faisais ma prépa au marathon de Rennes j'ai un peu suivi la tienne et bien sûr ton Marathon. Alors BRAVO pour ta PERF je suis vraiment impressionné.
Bonne récup

Michaël

Merci mickael, belle perf de ta part au marathon. Je suis aussi inscrit à Paris 2013. Bonne poursuite de ta saison et "fait confiance au coach gérard", c'est vraiment un boss.

Un petit bonjour,

Super récit et super temps et super tout finalement.
Un grand bravo pour ta perf, car cela en est une.

Allez bonne reprise et bon vent pour tes futurs objectifs !

Malgré le piètre niveau qu'est le mien, on a quand même un point commun : la musique de connaisseur qu'est donc la nôtre !!
Hard rock yeah

A bientôt,

PS : j'ai bien l'intention de faire parti du clan des marathoniens en faisant Toulouse 2013.

Vendredi 9 Novembre 2012 : 13°, pluie, 55’ 12.8 km
Allure moyenne : 4’17
Sensations : tout va bien

Samedi 10 Novembre 2012 : 13°, gris, 1h05, 12 km
Parcours vallonné en montagne+ sur chemin
Sensations : tout va bien

Dimanche 11 Novembre 2012 : 13°, pluie, 1h, 13 km
Parcours très vallonné sur route et chemin avec fortes bosses
Sensations : tout est ok

Total semaine du 5 au 11 Novembre : 4 séances, 3h50 entrainements, 50 kilomètres

Bonsoir Gérard, la reprise s'est bien déroulée hier soir dans le froid et la nuit à base d'endurance active.

Je te mets mon compte rendu ainsi que mes objectifs 2013 pour me dire ce que tu en penses.

Lundi 12 Novembre 2012: 8°, 1h, 14.75 km
20' échauffement + 20' (prévu à 15.5 km/h), r= 1' puis 10' à 17.5 km/h + 9' footing
Parcours : stade-tour st Lizier-pharmacie stade + piste

- 20' 30 à 4'14 de moyenne (4.85 km)
- 20' à 16.8 km/ de moyenne (5.6 km)
-1' récup
-10' à 17.4 km/h de moyenne (2.9 km)
-9' footing à 6'29 de moyenne (1.39 km)

Sensations: bon échauffement et bonne sensations pour cette première séance de reprise en Endurance Active. Allure un peu trop rapide certainement. Jambes un peu dures, lourdes lors de la dernière série où je m'emploie vraiment lors des 2 derniers tours.

D'autre part, je te rajoutes mes objectifs pour 2013.

Je pense passer de 6 séances (cette semaine) à 8 la semaine prochaine et 9 la semaine suivante.
Qu'en penses-tu ?

Mes objectifs 2013:

-Prom classic le 6/1/2013 : objectif : 32'-32'30
-Semi marathon Barcelone (27/2/2013) ou Semi de Paris le 3/3/2013 : objectif : 1h11
-Marathon Paris : 2h32

puis saison de piste, 1 semi (sûrement lille ou France) + Marathon en Automne : Francfort ou Toulouse.

Que penses-tu de tout cela ? Mes objectifs te semblent-ils atteignables ou vois-je trop haut?

En attendant tes réponses. Bonne soirée à tous les 2. Nath

Bonsoir Nat, pas de problème pour 2013, ce sont des objectifs raisonnables, en commençant par le 10 km en 32'30". OK pour passer à 8 puis 9 séances les prochaines semaines. Bonne fin de semaine

Bonjour et merci gérard, pour ces conseils.

Je mets en ligne mes 2 séances (mercredi et jeudi) avec leurs comptes rendus.

Mercredi 14 Novembre 2012: soleil, 15°, 12.5 km
30' footing + prévu 400-800-400-800-600-500-400, de allure 5 à VMA, r= 200m

-30' footing (dont 3 LD) : allure moy: 4'10

400m (prévu en 1'13): réalisé: 1'10
800m (prévu en 2'27): réalisé en 2'21
400m (prévu en 1'10): réalisé en 1'09
800m (prévu en 2'24) : réalisé : 2'24''67
600m(prévu en 1'47) : stop au 300m
puis stop pour le reste
15' footing: allure moy: 5'31

Sensations: bon footing allure rapide . j'aurais dû rester à 12-3 km/h. D'autre part, j'ai été trop gourmand sur la séance et bien sûr j'ai explosé. Au moins, cela m'a remis en place. La prochaine fois ,je respecterai mes allures.

Jeudi 15 Novembre 2012: 13-11°, 1h, 13.3 km
1h footing
Stade-petit periph-pompiers-Eycheil-Lycée-DDE-periph-stade
Allure moy: 4'30
Sensations: bonne allure avec des jambes qui retrouvent leur forme petit à petit. C'est de mieux en mieux. Je sens que je récupère du marathon mais il me reste quelques courbatures. A poursuivre

bonjour Nat, oui il faut encore attendre pour te livrer dans les séances, le 800 m à 20 km/h, t'a un peu plombé, tu aurai dû ralentir un peu sur le 600 m pour pourvoir terminer la séance à 20 km/h. Bon week end.

Bonsoir Gérard, je te mets la suite de mes séances en suivant le plan préconnisé.

Vendredi 16 Novembre 2012: soleil, 13°, 55', 11.2 km
30' footing dont LD + 6X 300m à VMA, r= 100m, 15' footing

-30 ' footing + ld : Allure moy: 4'30

-6 x 300m:
série 1: 51''54, r=32
série 2: 50''66, r=31
série 3: 50''09, r= 33
série 4: 50''81, r=29
série 5: 50"77, r=29
série 6: 51''02, r=33s

soit allure moyenne: 50.81 (21.25 km/h); récup moyenne: 31s2

-15' footing: allure moyenne: 5'13
Sensations: bon échauffement et série de 300m assez en jambe. Allure supérieure je pense à la vma. 2 dernières séries un peu difficile mais tb retour au calme. Dans l'ensemble, séance très positive et en plus sans pointes.

Dimanche 18 Novembre 2012: 14°, pluie, 1h30, 18.5km
1h30 en nature avec allures variées en montées et descentes
Allure moyenne: 5' au kilomètre. (fort dénivelé) : +585 m
Sensations: très belle sortie avec de très bonnes sensations sous la pluie faite de nombreuses montées et descentes dans le massif de Ouerdes. Travail de fartlek sur des bases de 1'-1', 1'30-1'30, 2'-2', 3'-3, 2'-2', 4'-2' et 3'-2 avec des accélérations fortes. Je me suis vraiment régalé.

Excellentes sorties, bon début de semaine, la partie continue, tu as vu la perf d'Hadrien sur 1/2, les moins de 32' pour bientôt.

Bonsoir gérard, très grosse perf d'Hadrien. Il s'accroche dur. Bravo à lui.ça me donne encore plus de motivation tout en essayant de franchir les bons paliers en étant consciencieux et patient et en te faisant confiance (les clés de la gagne !!!).

Demain je donc vais faire une séance d'endurance active sur1h05 avec les 30' d'EA avec 15' à 17 km/h et 15' à 17.5 km/h.

Bonne semaine . Nath

Séance du lundi 19 Novembre 2012: 8°, nuit, 1h05, 16 km
prévu : 20' echauffement, 15' à 3'30, r=1', 15' à 3'24, 15' footing

réalisé

-20' footing: allure moy: 4'30

- Endurance active:

15' (4355m): 3'27 (17.45 km/h)

kilo1: 3'26
kilo 2: 3'28
kilo 3: 3'23''93
kilo 4: 3'26''57
355m:1'16''13

10'06 (3000m): moyenne : 3'22
kilo 1: 3'17
kilo 2: 3'24
kilo 3: 3'24

4'54 (1400m): moyenne:3'30
kilo 1: 3'32
400m: 1'22

Sensations: bon échauffement et bonne séance d'active de 30'. par contre je n'ai pu réaliser ce qui était prévu. Série 1 couru un peu trop vite (moyenne: 3'27) et lors de la second j'ai bloqué au bout de 10'06 au lieu de 15'. Mon premier kilo à 3'17 a été couru trop vite. Du coup j'ai rajouté +- à3'30 pour obtenir 30' EA. Bon retour au calme. La semaine prochaine, je tenterai : 15' à 3'30 et 15' à 3'24 pour voir si j'y arrive.

Mardi 20 novembre 2012: 14-11°, soleil, 1h, 15 km
1h endurance (pas de cardio juste le GPS)
stade-tour lacourt-cv-stade
Allure moy: 4' au kilo
Sensations: J'ai enfin de bonnes sensations au bout de 13 jours post marathon. une séance où ce fut le top, bonne température, jambes ok. le top en clair

C'est parfait Nath, c'est reparti sur d'autres objectifs plus courts.

Bonjour Gérard, je te joins ma séance en compte rendu de hier soir. Je l'ai un peu écourtée car je me sens quand même fatigué physiquement avec de la lassitude. Je m'accroche quand même fort, le mental s'entraine petit à petit pour une reprise progressive de mes efforts et atteindre mes nouveaux objectifs fixés.

Mercredi 21 Novembre 2012: 9°, pluie, 1h, 15 km

prévu: 30' footing+ 4 x1200m AS 10, r=200m, 15' footing

30' footing dont 3 LD: allure moy: 4'19

3 x1200m:
série 1: 3'51 (1000m: 3'10)
série 2: 3'47 (1000m: 3'08)
série 3: 3'44 (1000m: 3'05)
série 4 (j'ai fait un 400m): 1'13
r= 2' de moyenne

-15' footing

Sensations: bonnes sensations, allures progressives sur les séries. La semaine prochaine, sur les 700m, j'effectuerai les 8 séries. Allures supérieures à AS10. Les sensations reviennent.

Il est tout à fait normal, d'avoir des hauts et des bas, après un marathon record, cela dure 4 semaines, on se sent très bien, et le lendemain on ressent de la lassitude, mais cela ne dure pas, il faut juste patienter. Bonne fin de semaine, le mois de décembre sera un vrai retour à la normale avec des sensations plus régulières.

Bonsoir Gérard tu as vraiment raison. Ce soir j'ai fait une séance d'endurance toujours sans cardio sur un terrain vallonné et chemin et je me suis régalé. Mes sensations étaient bonnes, j'ai pris du plaisir à accélérer en montée en descentes.... Une séance sympa pour préparer les futurs cross de janvier.

Jeudi 22 Novembre 2012: 12-8°, soleil, 1h, 14 km
1h en endurance
Allure moyenne : 4'16

Vendredi 23 Novembre 2012: 12°, soleil, 1h, 12 km
30' footing + 10x 250 (VMA), r=150, 15 ' récup

- 10x 250m:

série 1: 40''13
série 2: 40''43
série 3: 39''09
série 4: 40''2
série 5: 40''03
série 6: 39''4
série 7: 40''83
série 8: 40''5
série 9: 40''9
série 10:39''16
récup moy: 42 s

Sensations: très bonnes, pas de fatigue, de la vitesse, une bonne séance à plus de 22.4 km/h de moyenne.

Dimanche 25 Novembre 2012: 12°, gris, 1h55'30, 22.4 km
1h30 en accélération variée en nature en montée et descentes

Appart-Ouerdes-Rames (par la piste)-Maison

Réalisé: 45' en montée (échauffement ) puis 10x 1'30-1'30 en fartlek en chemin (dont 5x en forte montée puis 5x en chemin descendant ) puis retour au calme à une allure entre 4'15 (descente) et 4'30 (plat)

Sensations: bonne séance en nature où j'ai travaillé le rythme et la puissance ne nature sur un parcours au fort dénivelé. Le fartlek fut intense !! Comme j'étais trop loin de chez moi au bout de 1h30 (à 25') et bien il a fallu rentrer à bonne allure (4'38 de moyenne) sur chemin, dans la nuit.
Un régal cette séance mais que les jambes tirent !!!

Excellente fin de semaine Nath, la forme se maintient convenablement, c'est parfait. Bon début de semaine.

Coucou Gérard, vous devez en avoir bien profité à Londres avant le retour pour une semaine pourrie (dans tous les cas c'est ce qui est prévu dans le sud).

Je continue mes séances et ce jour je l'ai effectuée sous la pluie battante et sur piste. On recultive le mental avant d'aborder le chemin des labours.

lundi 26 Novembre 2012: 9°, pluie, 1h01, 14 km/h
21' échauffement+ 3x 10' EA, r=1', 7' footing

série 1: 2720m soit 16.3 km/h
série 2: 2805m soit 16.8 km/h
série 3: 2950m soit 17.7 km/h

Sensations: belle séance en accélération progressive malgré des jambes dures de la séances de la veille. Séance sous la pluie, les flaques sur la piste. On cultive comme je le disais plus haut son mental et petit à petit, la forme revient.

Oui à Paris cela devrait aller jusqu'en milieu de semaine, mais cela va se gâter en fin de semaine. On arrive en hiver dans 4 semaines. Le week - end à Londres était super, surtout le dimanche au soleil, mais Londres sans la pluie, ce n'est pas Londres, heureusement rien à voir avec les innondations à l'ouest de l'angleterre.

Mardi 27 Novembre 2012: 9°, pluie, 1h, 14.4 km
1h EFAllure moyenne: 4'10
Stade (dont 5' sur herbe)-Montjoie-St lizier- stade

Sensations: bonne petite séance d'EF dans le froid mais j'ai les jambes qui me tirent de la séance de la veille. Je vais voir aujourd'hui comme tout se déroule.

Mercredi 28 Novembre 2012: 5°,pluie, 1h02
30' échauffement, 7 x700m, r= 200m + 100m (as 10 à 5), 10' footing

-30' footing
- 7x 700m + 100m (as 10 à as 5)

série1:2'11''4
série 2:2'12''4
série 3:2'10''6
série 4:2'09''4
série 5:2'13''6
série 6:2'16''
série 7:2'12
série 8 (100m) : 18''67
r= 1'

-10' footing
croché pour arriver
Sensations: énorme pluie, vent, froid. Séance difficile sous la pluie et la nuit. Je me suis battu, accroché pour arriver au bout de ce que je m'étais fixé. la séance a été réalisée en pointe mais les sensations pour l'instant ne sont pas bonnes. ça revient doucement, tranquillement, je dois être patient.
Je m'étais prévu de faire un 10 km FFA le 9/12 MAIS je pense reporter cet objectif à un peu plus tard car j'ai encore des restes du marathon. Patience patience.

Bonjour,

Tu avais prévu de faire la ronde du feu à Ramonville ??
Si tu souhaites reporter, si tu fais Villemur et la course des Rois le 13/01/12, on se verra.

Tiens-moi au courant.

A+