suivi personnalisé pour coureur de marathon

surveille bien cette pubalgie tenace, va un peu moins vite cette semaine, ne dépasse pas les consignes, car il faut que ça tienne jusqu'au 7 AVRIL

J'attaque mon début de semaine avec une belle séance avec 30' prévue à AS42. J'ai changé les chaussures, je me sens mieux, la pubalgie me tire moins.
Hier la séance s'est bien passée, sans soucis, j'ai été plus rapide que prévu mais le vent à joué hier les troubles fêtes.

Lundi 11 Mars 2013: gris, 13°, 1h30, 23 km
45' EF, 30' as 42, 15' retour au calme
maison-lacourt- vers seix (maison)-brocante par periph-stade

réalisé:
45' à 3'52 de moyenne, fc moy: 143

30' AS 42

2'54 à 3'32 de moyenne, fc moy: 152
kilo 1: allure moy: 3'32, fc moy: 157
kilo 2: 3'31, fc moy: 161
kilo 3: 3'33, fc moy: 162
kilo 4: 3'32, fc moy: 162
kilo 5:3'31, fc moy: 164
kilo 6: 3'33, fc moy: 165 (faux plat montant)
kilo 7: 3'30, fc moy: 165 (faux plat montant)
2'21, 669m: 3'32 de moyenne, fc moy: 164

15' footing: allure moy:5'18, fc moy: 137

Un changement de chaussures est souvent une bonne chose, bonne séance à plus de 17 km/h, bonne fin de semaine.

Salut gérard, j'espère que ça va chez vous. A la tv ça à l'air terrible. J'espère que tu peux t'entRainer. Je pense que ç'est bientôt la fin de l'hiver.Bonne courage à toi pour tes séances.
Pensons au printemps. De notre côté, la neige est là depuis ce matin et elle tombe en abondance. Pour l'instant elle ne tient pas.

Mon compte rendu d'hier.


Mardi 12 Mars 2013:

matin: 5°, 50'30, 12 km
50'30 à jeun en EF
allure moyenne: 4'12
Sensations: jambes en super forme, super sensations le matin.

Après-midi: 13°, soleil, vent froid, 1h, 14.55 km
1h en vallonné.Allure moyenne: 4'17
Stade-st lizier-cimetière-carré osque-montjoie- centre équestre-montjoie-stade
Allure moyenne: 4'07
Sensations: jambes fatiguées au démarrage puis sur une côte au bout de 30' (dur dur à montée). par la suite, tout va pour le mieux, mais j'étais gêné par le repas pris trop tard (seulement 2h30 de digestion).

Mercredi :

Séance du matin: 0°, 45', 10.6 km
45' en EF, allure moyenne: 4'14
Sensations: jambes légères, bonne allure sous la neige qui est génante et me tombe dans les yeux. Je me fais vraiment plaisir avant la séance de ce soir. Par contre au moment où j'écris ces lignes, je trouve mes jambes dures. Je vais surveiller çà de près. Sinon tout va bien.

séance du soir: -2°, neige (forte+++), 1h30, 19 5 km
30' echauffement +4000-3000-2000, r=400 (AS 42 à AS 10) + 15' retour au calme

30' EF: allure moy: 4'09 (7.2 km)

4000m: 13'34
3000m: 9'56
2000m: 6'34
r= 2'25 de moyenne
15' footing: alllure moy: 5'17

Sensations: grosse séance de rythme sous la neige qui tombe en abondance. L'échauffement est rapide, bon, vallonné. Une fois terminé, au vu de la neige qu'il tombe et présente sur la piste, je chausse les pointes. J'ai vraiment des bonnes sensations, je m'accroche et au fil des tours la neige s'accumule sur la piste. Près de 5 cm en 1h. Enorme. La température descend vers -2/-3°. Bien couvert je continue mon cycle. Les 4000 et 3000 se pasent sans problème malgré un peu les jambes dures (quadriceps droit) lors du démarrage du 3000. ça s'estompe rapidement. Enfin le 2000m. Je m'accroche, m'endors un peu. Je suis moins "bon" qu'en septembre sur le 2000 mais au vu des conditions je me dis que c'est bon. Vraiment une séance où dans ses conditions tu te forge un mental et un gros moral.
En octobre j'avais fait: 13'53, 9'59 et 6'25. Au jour d'aujourd'hui c'est 13 s de mieux. J'ai le gros moral!

Dans de telles conditions, c'est une excellente séance, la neige perturbe pas mal, bonne récupération musculaire et bonne fin de semaine.

Salut gérard encore une séance cette fois ci en EF dans des conditions terribles. Sur une heure j'ai pris 2 fois de la neige (en grosse averse) sur 2 x10' : oulala. Par contre bonne séance et sensations assez bonnes. De bonne augure pour demain et la série des 800m

Jeudi 14 Mars 2013 : 1°, neige+ gris, 1h, 15.2 km
1h EF
Allure moy: 3'57, fc moy: 146, fc max: 158
stade-ch lauriguères-rd point montjoie-eycheil par dde+ total- gendarmerie-moulasse-stade

bonsoir gérard je rentre de l'entrainement et m'empresse de faire le compte-rendu de séance des 10 x800m, r=400m.

Vendredi 15 Mars 2013: soleil, 11-10°, assez froid, 1h40, 22 km
30' echauffement + 10' PPG + 10X 800m (r=400m)+ 15' footing

réalisé:
30' echauffement: allure moyenne: 4'09
10' PPG:

10 X800M
série1:2'31''28
série2:2'30''6
série 3:2'29''49
série 4: 2'28''99
série 5: 2'29''49
série 6:2'29''3
série 7: 2'27''94
série 8: 2'29''76
série 9:2'28''44
série 10:2'28''14

récup moyenne: 1'45
15' footing: allure moyenne:5'27

Sensations: la veille je n'avais pas beaucoup dormi; j'avais du mal à trouver le sommeil. En ce moment j'ai beaucoup de boulot et toute la semaine , ''j'ai du oeuvrer" et jongler entre arrêts maladies, budget... Du surmenage en fait. Lorsque j'attaque ma séance, j'ai pas trop l'envie malgré le soleil; j'ai toujours la hantise. Mes jambes tournent pourtant très bien lors de l'échauffement. Lors de la PPG et les 3 lignes droites elles deviennent plus lourdes. Dès le premier je rentre dans le feu de l'action. C'est un peu poussif mais ça passe. Jusqu'au 5-6 voire 7° le moteur ronronne je tourne entre 230 et 2'28. Les 3 derniers seront plus durs mais je m'accroche, me bas m^me si j'ai l'impression d'être tout contenu, renfermé. Je termine ma dernière série en 1'28''44. Tout est passé; je suis rassuré j'ai tourné en moyenne à 2'29''4 soit près de 19.28 km/h.

Samedi 16 Mars 2013: 14°, soleil, 1h, 15.2 km
1h dont 15 ' AS 42
appart-sières-st lizier( bas)-ch lauriguères-stade + piste

30' EF: Fc moyenne:136 Allure Moyenne: 3'52

15' AS 42
kilo 1:3'28''7 (fc moy: 144)
kilo 2:3'24''44 (fc moy: 155)
kilo 3: 3'25''9 (fc moy: 159)
kilo 4: 3'24 (fc moy: 162)
+370m

15' footing sur herbe: allure moyenne:4'51
Sensations: séance post 10 x800m ou lors du début de l'échauffement c'est un peu difficile de rentrer dans le rythme. Les jambes ne sont pas comme d'habitude et je trouve qu'il fait lourd. En plus j'ai mis mes chaussettes de contention et c'est affreux. Je les enlèverai lors des 15' d'allure.
Passons à l'allure. Cette fois, je la fais sur piste. Je me sens bien, en forme et progressivement les secondes tombent. De 3'30 vers 3'24-3'25. J'ai de bonnes sensations même si sur la fin c'est un peu dur. Et oui, là, mes jambes se durcissent. Le retour au calme se fait sans problème. Une bonne séance avant la longue de demain.

Dimanche 17 Mars 2013: gris, 11-13°, 2h15, 33.9 km
2h15 en vallonné avec 1h30 en EF+ 3 X10' AS supp marathon, r=2' + 11' retour au calme
appart-stade-cazavet-prat-mercenac-stade (avec tours sur piste)+ herbe+ appart

réalisé:
1h30 à 3'59 de moyenne (gros vallonné: côtes et descentes), fc moy: 141
10 'à 3'32 de moyenne au gps, fc moy: 152
2' recup
10' à 3'33 de moyenne, fc moy: 155
puis sur piste (allure moyenne: 3'32), fc moy: 158
11' retour au calme : allure moyenne: 5'53

Sensations: très bonne séance avec de bonnes sensations jusqu'à 1h45/1h50 lors des 2 premières séries à allure supp marathon. le parcours que j'ai réalisé a été très vallonné avec de fortes côtes, descentes et du plat. Lorsque j'attaque l'allure je me sens bien sur les 2 premières séries même si c'est un peu dur sur la fin. La 3° série sera faite au mental. C'est dur sur la piste. Je m'accroche et finis bien, rassuré et très confiant. La forme est là. Bon juste maintenant les jambes tirent ( et oui près de 34 km). Ce n'est pas grave, je cultive mon mental, fixe mes objectifs et pense à me reposer sur les 2 prochains jours avant d'attaquer la séance de 2 x5000m mercredi.

TOTAL SEMAINE 5 : du 11 AU 17 Mars 2013: 9 séances, 11h40 entrainement, 166 km

J'attaque la semaine 6: compte rendu

Lundi 18 MARS 2013: soleil, vent froid, 13°, 1h15, 17.75 km
1h15 en EF
Allure moyenne: 4'13
stade-st lizier-av H. BERNERE-sieres-rond point champion-passerelle-lycee-pompiers-brocante-stade
Sensations: un peu de fatigue en fin de séance car le bas des mollets me tirent. Sinon très bonnes sensations.

Mardi 19 Mars 2013: gris, vent froid, 13-19°, 1h, 14.95 km
1h en EF
allure moyenne: 4'01Travail-rond point st girons
Sensations: bonnes sensations assez rapide mais sur les 5 dernières minutes, bas des mollets qui tirent un peu.
Grosse séance, grosse vitesse et grand moral.

MERCREDI 20 MARS 2013:

matin: 6°, pluie, 45',
45' en EF
Allure moyenne: 4'20
Sensations: séance à jeun avec bonnes sensations sous la pluie pendant 45'. Je contrôle vraiment l'allure. Sur la fin, les cuisses me tirent un peu.

soir: 13-15°, soleil, 1h30,
30' EF + 2X 5000, r= 800m de AS 42 à AS 21+ 15 'retour au calme.

30' EF: allure moyenne:4'20 (6.94), fc moy: 130, fc max: 143
3 LD (0.6

5000m: 17'08 fc moy: 155, fc max: 163
kilo 1:3'26''42, fc moy: 140
kilo 2:3'22''47, fc moy: 156
kilo 3:3'25''93, fc moy: 159
kilo 4: 3'26''35, fc moy: 162
kilo 5: 3'27''58, fc moy: 162

récup: 800m : 4'05

5000m: 16'40 fc moy: 160, fc max: 167
kilo 1:3'20''39, fc moy: 148
kilo 2:3'20''42, fc moy: 161
kilo 3:3'20''33, fc moy: 164
kilo 4: 3'20''89, fc moy: 165
kilo 5: 3'18''5, fc moy: 166

récup: 700m: 4'01
15' footing: allure moy: 5'13 (2.88 km).

Sensations:
3'22''

Je continue mon post envoyé ce matin car j'avais fait une erreur.

Sensations: Tb échauffement sur un parcours vallonné. Le vent est là et je sais que sur les 2 x5000m cela risque d'être génant. Une fois les 3 lignes droites réalisées, je démarre mon 1er 5000m. Les sensations sont bonnes, je suis relâché. Je termine en 17'08 avec à chaque fois, sur la ligne droite des 300m un fort vent de face. Par la suite 2nd 5000m. Je passe mon premier 1000 m en 3'20 et j'irai ainsi jusqu'au bout. Le vent est toujours là mais je m'accroche. Les 600 derniers mètres seront un peu dur mais par contreje réalise : 16'40 (3'20 au kilo). C'est vraiment la grosse forme la grosse pêche. En octobre en comparaison j'avais réalisé : 17'48 et 17'06.
La récup se fait sans problème.
Total séance: 21.7 km

Jeudi 21 Mars 2013: soleil, 13-20°, 1h, 14.7 km
1h EF
stade-sières-lambege-ledar-st lizier Av H. BERNERE-Saboulard-periph-pompiers-sieres-stade
Allure moyenne/ 4'05

Sensations: bonne séance, sous le soleil + sensations ok pendant 55'. Les 5 dernières minutes, je baisse progressivement mon allure pour ne pas finir fatigué.

séance de Vendredi 22 Mars 2013:
matin: 5-7°, pluie, 49'21, 11.3 km
Allure moyenne: 4'20
Sensation: entrainement à jeun sous la pluie. sensations ok

Par contre le soir, j'avais dans le plan 15 x600 et je n'ai pas pu les faire comme j'ai été retenu au travail jusqu'à 20h.

Samedi 23 Mars 2013:

matin: 11°, soleil, 1h15
30' EF + 30' à 3'30, 15' retour au calme
appart-stade+ (quelques tours)-lacourt-périph-saboulart-appart

30 'EF: allure moyenne : 3'55, fc moyenne: 140, fc max: 164
30' à 3'30 : (fc moy: 156, fc max: 169)
kilo 1: 3'28, fc moy: 154
kilo2: 3'28, fc moy: 165
kilo 3: 3'30, fc moy: 166
kilo 4: 3'28, fc moy: 167
kilo 5: 3'28, fc moy:164
kilo 6: 3'28, fc moy: 165
kilo 7: 3'30, fc moy: 165
kilo 8: 3'29, fc moy: 166
2'10 soit 615m, allure moyenne : 3'31, fc moy: 167

16' retour au calme:allure moyenne: 4'37, fc moy: 143

Sensations: très énnervé ce matin en partant courir. Je n'arrive pas à me calmer car hier j'ai eu de gros soucis au boulot et je n'arrive pas à les évacuer. De fait mes pulses sont hautes. J'effectue quand même une grosse séance à vive allure même si c'est difficile. Elle passe et c'est essentiel.

Soir: 13°, pluie, 45', 11 km
45' EF
Appart-sières-periph-eycheil-côté salat-periph-stade-appart
Allure moyenne: 4'06

Sensations: Bien meilleures que ce matin, je me sens bien plus détendu, zen !! Par contre mon adducteur droit me tire un peu. A surveiller demain.

Dimanche 24 Mars 2013: soleil, 15-19°, vent, 2h12''41, 34 km
prévu: 2h15 entre 13 et 15 Km/h
appart-stade (1 tour)-lacourt-periph-brocante-st lizier-periph-brocante-pompiers-sières-stade

1h à 150 pulses de moyenne, allure moyenne: 3'52
46' à 162 pulses de moyenne, allure moyenne: 3'42
3'52 de récup
15' à 160 pulses de moyenne, allure moyenne: 3'55
7'40 retour au calme

Sensations: très bonne et grosse séance ce jour , sous la chaleur quand même et le vent qui gène un peu. Lors de la première heure, je fais 1h à 15.55 km/h. puis j'entame 46 avec 2 longues côtes pour me préparer à Paris. Ma moyenne tourne autour de 3'43 au kilo. La fin est un peu dure. De fait je cale 5' de récup puis remets le couvert pendant 15' à 3'55 de moyenne (sensations pas top). Je finis lentement à près de 5'51 au kilo mais malgré tout je suis rassuré car j'ai fait un grosse séance avec 1h à 15.5, 46 minutes à plus de 16 km/h et 15' à 15.3 km/h. C'est tout bon.

Début de la semaine 7: du 25/3 au 31/3

Lundi 25Mars 2013: 16-12°, gris, vent et pluie, 1h27, 22.3 km
30' EF+ 3 X12' AS 42, r=3' + 15' retour au calme
stade-lacourt-periph-brocante-inter-stade

réalisé:
30' EF à 3'52 de moyenne

série 1 : 12' AS 42: réalisé: 3'33 de moyenne
3' récup
série2 : 12' AS 42: réalisé: 3'32 de moyenne
3' récup
série 1 : 12' AS 42: réalisé: 3'30de moyenne
3' récup
12' sur herbe à 4'47 de moyenne

Sensations: bonne séance avec des sensations mitigées avec du bon et du moyen. Au départ, jambe un peu lourdes de la séance de 34 km de la veille pendant 10' puis sa rentre dans l'ordre. Ma première série prévue à AS 42 est un peu difficile, poussive face au vent. Au fil de la séance, j'ai de bien meilleures sensations voire par moment de bien être, légèreté. Le retour au calme se passe bien et est positif. Le mental est là , fort en vue de Paris.

séance de Mardi 26 Mars 2013: gris, 14°, 1h, 15 km
1h en EF
Allure moyenne:4' au kilo
Mercenac-st girons-periph-stade
Sensations: Nouvelle séance ce jour avec du vent de face en dernière partie de parcours. Sensations de course pas géniale mais une très bonne allure; jambes peu lourdes. C'est tout bon on se rapproche de l'objectif.

Bon sinon gérard, j'espère que tu as passé de bonnes vacances à center park et que tu as pu courir un peu. Au fait, où en es tu de ta prépa pour Cheverny?
En ton absence, j'ai fait de très bonnes séances. De fait je ne sais pas sur quelles bases partir pour le marathon. Je voulais opter pour du 3'36 au kilo. Qu'en penses tu ? En attendant tes réponses.

salut gérard, les séances se sont bien enchainées ce jour avec 45' ce matin et ce soir 5 x1500m. Ci joint mon compte rendu.

Mercredi 27 Mars 2013: 30.4 km
matin: 10°, gris, 45', 10.75 km
45'EF
Allure moyenne: 4'13
Sensations: impression de jambes fatiguées lors des 5 premières minutes puis cela passe rapidement. Je cours tranquillement en profitant du paysage. Fin de séance avec 2 longues côtes où c'est un peu difficile à les gravir mais elles passent.

soir: 19°, gris un peu de vent, 1h20, 19.7 km
30' echauffement+ 5x 1500m AS 10, r= 300m+ 15' footing

30' echauffement: allure moyenne:4'05 + 3LD

5x 1500m:
série1:4'50''36 (18.597 Km/h)
série 2:4'51''12 (18.549 km/h)
série 3:4'48''49 (18.718 Km/h)
série 4:4'47''94 (18.791 km/h)
série 5:4'48''37 (18.725 km/h
récup: 1'30

16' footing: allure moyenne: 5'24

Sensations: comme ce matin, jambes fatiguées au départ pendant 3' puis tout rentre dans l'ordre. Je trouve mon allure d'échauffement assez rapide !
Je passe au 1500m et là, j'ai quand même des sensations normales avec une bonne vitesse. La seconde série et la dernière sont un peu difficile mais je m'accroche et améliore encore mes temps par rapport à septembre. La récup se passe sans problème. Que du bon! Allure moyenne sur les 1500m: 18.67 km/h

Excellente séance de 1500 m, à plus de 18,5 km/heure, pas de soucis pour 3'36" au km, régulier jusqu'au 10 km en 36', avec un passage en 1 h 16' à mi course, ensuite ce sera une question de sensation, pour atteindre le 30ème km, sans aucune défaillance, et au 35ème km, tu pourras encore accélérer, si tout va bien. Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard, je te mets en ligne ma séance d'hier en Endurance avant d'attaquer la célèbre 2x 30' AS42 dans quelques minutes.

Jeudi 28 Mars 2013: 9°, gris, bruine, 50', 12.3 km
Prat-Usine bergès
26'45 à 4'10 de moyenne
20 'à 3'48
3'15 à 5'07
Sensations: J'ai ressenti la séance de la veille avec des jambes pas très bonnes au départ puis tout rentre dans l'ordre comme d'habitude. Sur l'allure à 3'47 je me sens quand m^me bie,n et me dit que le boulot a été fait. Retour au calme sans Pb. Kway en courant un peu génant.

Enfin, je l'attendais, j'avais impatience mais toujours avec du stress : 2 x30' à AS 42.

Je te joins mon compte rendu.


Vendredi 29 Mars 2013: de 11 à 15°, gris, pluie et soleil, 1h40, 27 km
30' EF+ 2X 30' AS 42, r=5' puis 10' retour au calme
maison-lacourt( borne)-Brocante-st lizier-inter-vers gajan-maison

30' EF: allure moyenne: 4'05, Fc moy: 145

30' AS 42: allure moyenne: 3'30, Fc moy: 156, fc max: 167 (avec pas mal de faux plat montant)
5' récup
30' AS 42: allure moyenne: 3'29, Fc moy: 162, fc max: 168 (avec longue côte de 500-600m puis du faux plat montant sur 1600m)
10' 48 retour au calme, fc moy: 131, fc max: 143, allure moyenne: 6'20

Sensations: Génial, Génial, Génial, des tops sensations sur un parcours pas facile ou je me suis régalé. La seconde partie plus dure a été pour moi au niveau des sensations bien meilleure. Je suis prêt, c'est certain. Je cultive dès à présent la motivation.

C'est super, au moins tu n'as pas la grippe, comme pour Michaël, qui doit se soigner depuis mardi, et qui ne pense pas recourir avant dimanche, c'est la poisse. J'espère que tu n'auras aucun soucis d'ici 8 jours. Bon week end, à bientôt.