suivi personnalisé pour coureur de marathon

salut gérard, je ter mets en ligne les 2 SÉANCES celle d'hier et d'aujourd'hui ;

Mardi 21 Janvier 2014: 1h 14.25 km
1H EN EF autour du stade
Allure moyenne: 4'12
Sensations: séance cool sur herbe . jambes lourdes

MERCREDI 22 janvier 2014: pluie,1h10; 14 km
30' FOOTING puis 500-1000-500-1000-500 prévu de AS 10 à 5
réalisé
30' footing+PPG+ 3 accélérations entre 50-80-100m
puis
500:1'27
1000:3'00
500:1'25
1000:2'59
500: 1'28
R moyenne: 1'10 (200m)
12'30 footing
sensations: excellente séance sous la pluie sur piste et en pointe. Grosse pêcher en vue de dimanche. J'ai un peu coincé sur le dernier. Par contre la séance n'était-elle pas volontairement un peu courte ? pour vendredi dois je faire les 10X 200 ou diminuer ? si oui à quelle allure; En attendant tes réponses. bonne soirée.

Oui, la séance était volontairement courte pour dimanche, 6 x 200 m pour la prochaine en te concentrant bien sur le cross. Bonne fin de semaine.

Jeudi 23 Janvier 2013: 5°, bruine, 1h, 13.45 km
1h de footing
Allure moyenne: 4'27
Parcours: stade: sur l'herbe
Sensations: petite séance en balade sur herbe. Je me sens bien.

Vendredi 24 Janvier 2014: 6°, pluie, 50',10 km
30'+ 6X200,R=200+15'FOOTING
réalisé:
30' cool puis mes 200m en 33s
Sensations: bonne sensations sous la pluie. Je réalise ma séance détendu et mes 200m bien placés.

Dimanche 26 Janvier 2014: cross régional à Rodez: 14° place
15.5 km de Running dont 10km de course
sensations: un cross comme je les adore quand tu es en forme où rien ne te destabilise. Bref, un vrai chantier, vallonné, boueux XXX dans le parc de vabre. je prends un départ très prudent comme on me l'a conseillé, de manière à en garder sous la semelle; Je pars dans le gros du paquet, tranquille. au bout du pré, à l'angle droit, je suis derrière yannick kerloch. Dans ma tête, je me dis que je suis parti vite tant et si bien que je ralentis un peu; A la première descente je double un peu et hop place à la partie technique: la grosse gadoue sur 300m. mes jambes répondent bien, je ne m'enlise pas et assume pleinement; Première montée, gestion, gestion; je continue ma cavalcade: 25° . Je continue à remonter et là c'est parti pour la moyenne, je continue à gérer malgré la boue, les passages sinueux, les côtes; Lors de la première grande boucle, je suis dans les 20 Premiers. Je décide d'accélérer, pour éviter d'être seul; Je gère mes montées par petits pas et fréquence, envoi dans les descentes, allonge sur le plat. Je gagne du terrain tant et si bien qu'une fois la boucle 1 finie, je suis aux fesses de damien boudet; Mais là je crois que c'est l'erreur, il est bien plus fort et rapide que moi, je suis en surchauffe; IL me décramponne et je me retrouve dans le groupe de 11-13° place. Je suis remonté trop fort sur eux, je fais le yoyo et nicolas ansiaux revenu de l'arrière me lâche. Je suis 15° à cet instant !!! mais je me dis que je peux en gagner une. Je me bats comme un lion et à l'assaut du dernier tour je double ciliberti. C'est à lui de faire le yoyo. Les gamins de mon club m'encouragent, les ariégeois, mes 2 potes stéphane aussi ainsi que mes collègues coureurs. je serre les dents, je le décramponne petit à petit mais il reste 800m: un beau final, les poings et dents serrés en fréquence dans la montée puis au sprint, je m'arrache pour obtenir une belle 14° place que je ne m'imaginais pas.

Le travail est enfin récompensé. merci coach. Avec un moral d'acier, et pour objectif la qualif aux france, je vais aborder les pré france avec la rage   

semaine du 27 jANVIER AU 3 février 2014

lundi 27 janvier : 4°, pluie, 1H, 14 KM
allure moyenne: 4'15
sensations : bonne séance cool de récup après ce cross régional.

Tu es bien placé pour une qualification pour le national au Pontet, mais il faudra sortir une grande course aux inters, en partant dans les 40 premiers, et en essayant de remonter très vite vers la 20ème place, cela dépendra des conditions et de ta forme du jour, car de toute façon, ce sera juste, il te faudra faire un bon dernier kilomètre. En attendant, bonne récupération et bonne semaine.

Mardi 28 Janvier 2014 : 9°, bruine, 1h, 14km
1h en endurance
réalisé :
19' à 4'47
25' à 4'06
6' à 3'20
7' recup
2' en accélérations progressive
Sensations: je ressens encore le cross dans les jambes qui sont encore fatiguées du cross de dimanche. Je fais une sortie avec des amis et vers la fin de séance sur la route, je me secoue pour effectuer 6' à 18 km/h. Je me sens bien et c'est essentiel.A la suite de la séance 2' de gainage

Mercredi 29 Janvier 2014: 10°,1h15,15 km
30' footing+10x 600 (de 1'55 pour les cinq premiers à 1'54 à 1'50 au dernier)+15'footing

réalisé:
25' footing lent+ 2x100m en marchant+ étirements+ éducatifs+50-80-100 en accélération
10 X600, r=200 footing
séries :
-1'52, r=56
-1'50,r=56
-1'50, r=56
-1'52, r=1'
-1'50,r=100m marché et 100 trotté
-1'46,r=trotté
-1'54, r=1'
-1'50''8, R=1'17
-1'52,r=trotté
-1'49

12' retour au calme

Sensations: super séance. J'avais la chance ce soir d'avoir un ami ancien coureur de 800-1500 (1'48''15 et 3'44''1') qui m'a fait faire la séance. j'ai débuté par un échauffement lent puisd progressivement la machine s'est lancée. Sur ses conseils et bien sur en gardant tes temps gégé, j'ai tourné mes 400 lentement (de 1'14 à 1'18) pour finir en boulet de canon sur les 200 derniers mètres. Ce fut très enrichissant pour moi de finir très vite. Les 2 derniers furent durs car j'avais fait quand même au 6°, 1'46 et j'étais en lactique sur le haut du corps mais j'ai essayé toujours de finir vite. séance géniale !! allure moyenne:1'51(19.45 km/H) pour une récup d'environ 1'20

Jeudi 30 Janvier 2014: 10°, 1h, gris, 15.4 km
1h en EF
Allure moyenne: 3'53
parcours : route, herbe, chemin, vallonné
Sensations: tb footing hier soir en nature vallonné et varié. La forme est là.

vendredi 31 Janvier 2014: 10°,soleil, 1h, 10.3 km
25'footing+ 10X 300 à vma (de 54 pour les 5 premiers et de 53 à 49 pour les 5 autres), r=100m+ 15'footing

réalisé:
25' footing avec éducatifs et 50-80-100 en accélération progressive

10X 300:
51''92, R=marché car je suis parti trop vite
55"95, R=35s
53"15, r=32s
51"77,r=33s
55"22, r=31s
52"57,r=30s
50"8,r=31s
51"07,r=29s
48"45,r=37s (sur celui là, accélération très rapide dès les 50 derniers mètres)
44"67 (Accélération au 150 derniers mètres)
10' de retour au calme.
Sensations: excellente séance, à allure en négative split. Record sur dernier 300. Très bien placé, bonne allure. La forme est là. ALLURE MOYENNE sur la séance:51.66 soit 20.9 km/H

Samedi 1ER février 2014:pluie intense, 3°5,1h20,19.55 km
1h20 en EF sous bois
maison-moulis-sières-périph-chemin vers eycheil-arial-maison
allure moyenne: 4'05
SENSATIONS: très bonne séance en nature, montée, descente, humide, gras mais un vrai régal. En préparation totale pour le cross. Je me sens vraiment très bien. A suivre

Quelle excellente semaine, c'est super, les inters se présentent bien, mais il faudra être au top physiquement et mentalement pour mériter d'aller au National, car les places sont chères, pas le droit à l'erreur, il faut rester placé. Bonne semaine à venir.

Au oui G je vais travailler mon mental et être au top physiquement;

Ce soir j'ai fait la séance comme prévu en voici le compte rendu.

Dimanche 2 février 2014: 8°, 1h, 15.2 km
1h dont 3x10' à 80% VMA
parcours : voie verte
réalisé:
16' à 4'03 de moyenne

3x 10' à 18 km/h, r=2' puis 8' retour au calme
Sensations: tb séance au seuil rapide à 18 Km/h. tb séquences ou je me suis accroché jusqu'au bout. la forme est là .

Semaine du 3 au 9 février 2014:

Lundi 3 Février 2014: pluie, 7°, 45', 10.3 km
45' footing
Sensations: jambes en forme moyenne, je me sens bof bof

Mardi 4 février 2014: 10°, 1h15, 12.35 km (vent sur dernière LD)
30' footing + 12 x300, r=100m+ 15' footing

réalisé:
20' footing soit 4km
16' éducatifs soit 1.3 km

12x 300:
54''4
53''
52''3
51.75
51.12
52.36
51.05
52.6
53.49
52.72
53.71
50.37
r moyenne: 30s
15' retour au calme soit 2.35 km
Sensations: bonne séance hier soir au satuc comme je suis sur toulouse. 12 X300 prévu avec le groupe. Tout roule. Je mène bien la danse avec cependant le vent sur la dernière ligne droite. Forme bien présente. A suivre et poursuivre.

Bonjour Nath, une belle séance collective à plus de 20 km/heure sur des 300 m, impeccable, bonne fin de semaine.

Mercredi 5 Février 2014: gris et pluie, 54', 11.3 km
54' de footing
Parcours : canal de bryenne à Toulouse
Sensations: petite séance de footing sur le canal de bryenne avec mes potes ben et jérôme. Jambes encore lourdes de la séance de la veille. Je suis aussi trop couvert entrainant des sensations pas extra pendant 45'. Les dernières 10' se déroulent mieux. A suivre pour la fin de semaine avec en fil rouge les pré france de cross. Je cultive le mental !!

Jeudi 6 Février 2014: 12°, 45', 9KM
30' footing puis 6x150,r=150+ footing
réalisé:
30' footing+PPG
6X 150:
24''74
26''81
26''79
24''67
25''96
23''85
sensations:excellente séance, top sensations sur chemin stabilisé

Vendredi 7 février 2014: 30' ET 5x100m, 37', 7km
sensations : tout va bien en jogging et mes accélérations finissent de plus en plus vite. Cap maintenant sur les pré france de cross. le moral et le mental sont là . Allez !!

Dimanche 9 février 2014: 8 km

Pré france de cross à Montauban : abandon

Compte-rendu: Une journée comme tant d'autres où je m'étais dit que ce devait être une fête: ''Elémentaire mon cher Watson !!" Et bien il n'en fut rien et là j'ai les boules jusqu'à parterre.
Mais commençons la journée pour bien en tirer les leçons et comprendre ou tel un scientifique, toujours comprendre pour avancer .
Je me lève donc à 8h, tranquille, le petit déj avalé et c'est parti, pour à 8h direction le stade et en avant pour montauban.
La journée commence bien, il fait beau et je récupère les gamins et les autres adultes pour aller à montauban. Au passage à Toulouse, nous récupérons mon pote jérôme qui court en vétéran. Arrivé sur site et déjà avec le groupe, on se séparer; Les uns se garent d'un côté et nous de l'autre. Bref !
Arrivé sur l'hippodrome je me stimule et me dis que c'est vraiment le jour !
Nous partons avec les gamins voir un peu le parcours. J'explique donne des conseils. Mais je n'en profite pas pour faire le tour de la grande boucle. C'est peut être une de mes premières erreurs.
La course des vétérans démarre et pendant ce temps j'envoie les minimes s'échauffer. DE mon côté j'encourage. Les minimes passent et là premier accroc. Je n'ai plus les cles du minibus; je dois les chercher..... Je me stresse et vraiment cela m'énerve. Pour couronner le tout, aicha, minime fille rate son départ.Là c'est le pompon. Avec mon tempérament de lion, je rage, gueule, crie . C'est vraiment rageant. Je pense y laisser des plumes. Mais petit à petit la pression redescend. Je vais me reconcentrer. Mon échauffement est bon, lent. je croise courcières, mon pote benoit, el hamadi, grass, bellamy. Au fond de moi je me dit que c'est mon jour. Cependant les engueulades de la semaine avec émilie ne seront pas évacuées. Ma tête est ailleurs même si j'ai l'air d'être dans la préparation de course. 14h50: pan! le départ, je me retrouve dans les 40-45 . Je remonte progressivement. Mais desuite je ne me retrouve pas dans le coup. je ne sais pas pourquoi. Même si les jambes et mon physique sont présents, certains gars m'envoient valdinguer. Je ne comprends pas . Enfin si je sais au fond de moi. Je suis en 40° position lors de la fin de la boucle 1. J'attaque la 2, essaie de relancer mais il n'en est rien. J'y suis pas. je jette l'éponge!!
Encore un échec en cross où je me voyais passer.Je dois l'accepter mais bon quand on se prépare pour çà, c'est pénible. Là, au moment ou j'écris ces lignes, je tente de me refaire la cerise. Avec tout l'investissement mis, je dois réussir. Pour l'instant 2 jours de coupures mais je garde en point de mire les 10 km de cannes le 23/2. A suivre et en espérant que je me vide la tête.

Semaine du 10 au 17 Fevrier 2014:

Mercredi 12 Fevrier 2014: 13°,soleil,1h10,12.5 Km
25' footing puis 2X 6 x (1-1) sur herbe, r=2'30+10'footing

réalisé:
25' à 5'32 au km (4.5)
série 1 de 6X(1-1) : 3.3 KM
1: 322M
2:320m
3:323m
4:317m
5:328m
6:330m

2'30 footing
série 2 de 6X(1-1) : 3.1 KM
1: 336M
2:334m
3:359m
4:366m
5:375m
6:373m

10'footing: 1.4km

sensations: tb séance après deux jours de coupure pour refaire du jus. Travail sur l'herbe

Jeudi 13 février 2014: 8°,1h,14.2 km
1h en accélération progressive sur tous les quarts d'heure

15' à 4'34
15' à 4'09
15' à 3'57
10' à 3'51
5' récup
sensations : moyennes car j'ai mal à un mollet et le parcours est cross et boueux. par contre d'accélérer progressivement c'est vraiment bon.

vendredi 14 Février 2014: 13°, soleil, 1h15, 15.2 km
25' footing+ gammes puis 1000-1500-2000-1000-500 , r= 2'30
réalisé:
25' à 4'46 (5.2KM)
9'51 PPG (1.2 km)

Voici mes temps sur les distances: 3'05,4'36,6'22 (à fond avec passage au 1000 en 3'07),3'03 et 1'27

10' FOOTING: 1.7 km
sensations: encore une gène au mollet mais sur le fractionné çà passe. je me suis régalé. certainement parti un peu trop vite sur le premier 1000 car j'ai vraiment souffert sur le 2000. Mais je dois en passer par là pour progresser en résistance.

Samedi 15 Février 2014: 8°, pluie, 45', 10.5 km
45' footing en nature le long du canal
Allure moyenne: 4'17
sensations: jambes un peu dures de la séance de la veille.Je dois attendre la fin de séance pour être bien.

dimanche 16 Février 2014: 7°, pluie, 1H05, 16.3 km
1h prévue de 12 À 14 km/h
réalisé:

30' à 4'03
15' à 3'49
10' à 3'47
4LD sur piste
6' footing

sensations: jambes encore fatigué lors du départ de la séance. ensuite comme j'étais bien, j'ai poussé, poussé la machine pour voir. séance très positive en vue de dimanche 23 et les 10 km de cannes.

lundi 17 février 2014: 12°, soleil, 14.8 km, 1h08
30 footing à 4'55 au km
3 X6' à 19 km/h, r=3'
11' retour au calme
sensations: malgré ma grosse crève, c'est la grande forme. Je suis vraiment à l'aise sur piste à cette allure et très détendu en courant.

Le cross est toujours une épreuve très difficile, surtout pour se qualifier au National, il faut être à 100 %, physiquement et mentalement, ce n'étais pas un bon jour, on est vite dans le gros du peloton et impossible de relancer. Ce n'est pas très grave, il faut persister, et repenser à la route et la piste. Bonne continuation, et bonne semaine.