suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé des deux dernières séances en pleine chaleur...

07/07: bois de Boulogne, très chaud.
Je pars pour une séance plutôt légère avec 3*6' dans les 14-15km/h.
1h13'58" 15.5km
29'50" échauffement, étirements. Fcmoy 74%
6'14"/1'58" fcmoy 83% max 89% 4'07"/km 1.52km
6'01"/2'12" fcmoy 89% max 92% 3'58"/km 1.52km
6'02" fcmoy 90% max 94% 4'00"/km 1.51km
21'37" récupération fcmoy 79%
Sensations correctes malgré la chaleur.

09/07: coulée verte, très chaud.
Compte tenu de la chaleur pas envie d'aller cuire sur la piste, je vais à l'ombre sur la coulée verte pour faire 4*1000m
1h11'52" 14.8km
30'06" échauffement, étirements fcmoy 69%
3'45".9/1'07" fcmoy 80% max 87% 1km
3'44".1/1'04" fcmoy 87% max 92% 1.01km
3'43".6/1'06" fcmoy 88% max 95% 1.02km
3'46".6 fcmoy 90% max 96% 1.01km
23'25" récupération fcmoy 79%
J'ai trouvé une portion d'environ 500m sur laquelle j'ai pu faire la séance. Départ en descente et arrivée en montée sur environ 100-150m, demi tour à 180° au milieu, ça fait mal et il faut relancer après...
Je m'attendais à pire... Ça ne c'est pas trop mal passé compte tenu des conditions. J'espère qu'il fera moins chaud jeudi... Si non je retourne dans ce coin.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.

11/07: stade m. Hiltz, soleil mais vent frais.
Température acceptable je pars pour une séance 10*200/1' entre 39" et 33 si tout va bien.
1h01'56" 12.7km
30'59" échauffement (27'30", étirements, 3*100m)
38".7/57" fcmoy 70% max 81%
38".6/57" fcmoy 78% max 84%
36".0/57" fcmoy 84% max 89%
37".4/57" fcmoy 85% max 90%
37".1/1'01" fcmoy 86% max 90%
36".3/59" fcmoy 85% max 90%
35".8/59" fcmoy 87% max 92%
35".6/1'01" fcmoy 88% max 92%
34".7/1'00" fcmoy 88% max 94%
33".8 fcmoy 88% max 94%
16'00" récupération fcmoy 74%
Mauvaises sensations au départ dans les jambes... Je me demande ce que ça va donner... Finalement les fractions passent bien même si j'ai été gêné à plusieurs reprises par des petits sur la piste (obligé de me décaler et de slalomer). Plutôt content.

Bonsoir Gérard,
Pas de sortie le week-end dernier, je reprends donc aujourd'hui.

16/07: stade m.Hiltz. tres chaud et vent qui rafraichit un peu.
Je pars pour une séance 5 ou 6*800/1' entre 3'00" et 2'52"
1h10'39" 14.1km

30'40" (28'0", étirements, 3*100m) PB de cardio
2'59".0/1'02" fcmoy 83% max 89%
2'56".9/59" fcmoy 88% max 91%
2'55".2/1'05" fcmoy 89% max 94%
2'54".4/1'50" fcmoy 91% max 95%
2'51".8/1'15" fcmoy 89% max 96%
1'31" passé en 1'27" au 400m et lâché juste après dans trop savoir pourquoi...
17'36" récupération fcmoy 81%
Il faisait quand même bien chaud, je me suis aspergé à chaque récupération et suis allé à la fontaine à l'avant dernière pour avoir de l'eau fraiche. J'ai été déconcentré sur le dernier et ait abandonné dans trop savoir pourquoi...

Bonjour Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
Il faisait vraiment très chaud et il n'y avait pas de nuages du coup je suis allé sur la coulée verte à l'ombre.

19/07: coulée verte. Tres chaud >30°
Séance 10*40"/40"
1h07'16" 13.4km
30'51" échauffement (27'30", étirements, 3 accélérations) fcmoy 70%
40'.0/44" fcmoy 82% max 87% 200m
41".1/43" fcmoy 84% max 90% 210m
45".0/44" fcmoy 87% max 90% 230m
41".3/48" fcmoy 87% max 91% 200m
39".9/42" fcmoy 85% max 91% 200m
41".6/44" fcmoy 88% max 91% 220m
40".8/41" fcmoy 88% max 92% 210m
40".0/42" fcmoy 88% max 92% 210m
39".7/44" fcmoy 90% max 94% 220m
39".6 fcmoy 89% max 94% 220m
23"01" récupération fcmoy 81%
Séance sympa malgré la chaleur, sensations ...

21/07: bois de Boulogne, tres chaud (>30°)
Comme tenu de la chaleur je fais une serbe plutôt light.
3*6' dans les 14km/h
1h12''26" 14.38km
29'44" échauffement, étirements fcmoy 71%
6'00"/1'31" fcmoy 81% max 87% 4'13"/km 1'43km
6'01"/1'39" fcmoy 85% max 89% 4'12"/km 1.44km
6'03" fcmoy 89% max 94% 4'06"/km 1.48km
21'25" récupération fcmoy 79%
Je n'aime vraiment pas la chaleur c'est passé comme ça mais je n'aurais pas pu faire beaucoup plus.

23/07 coulée verte. Tres chaud (33°)et lourd.
La encore je pars pour une séance légère histoire de ne pas me mettre trop dans le rouge avec la chaleur.
Je vise 4*1km entre 15 et 16km/h
1h10'51" 14.34km
29'14" échauffement, étirements fcmoy 77%
3'52".9/1'12" fcmoy 82% max 89% 3'50"/km 1.01km
3'51".5/1'12" fcmoy 73% max 88% 3'49"/km 1.01km
3'54".5/1'09" fcmoy 87% max 94% 3'52"/km 1.01km
3'48".3 fcmoy 83% max 92% 3'48"/km 1km
22'35" récupération fcmoy 78%
Sensations moyennes la chaleur n'aide pasvraiment je pense. Fractions en 2*500m avec un demi tour. En descente au début, montée à l'arrivée...

25/07: coulée verte. Très chaud et soleil.
Compte tenu du temps j'évite la piste... Je fais 10*40"/40" .
1h07'22" 13.2km
29'43" échauffement, étirements fcmoy 66% (problème de cardio au départ)
41"/40" fcmoy 84% max 94% 200m
44".8/41" fcmoy 80% max 84% 210m
42".2/43" fcmoy 81% max 86% 200m
40".8/41" fcmoy 80% max 86% 200m
41".4/41" fcmoy 83% max 95% 210m
39".8/41" fcmoy 85% max 90% 220m
41".4/37" fcmoy 84% max 89% 220m
40".1/41" fcmoy 85% max 90% 220m
40".5/39" fcmoy 85% max 91% 220m
39".6 fcmoy 87% max 89% 220m
24'39" récupération fcmoy 76%

Sensations moyennes des le départ, jambes lourdes. Je n'arrive pas trop à prendre de la vitesse, je ne force pas...

31/07: stade m.Hiltz. >25° vent et nuages.
Pas de séance le week-end dernier et j'ai du décaler la séance de mardi à mercredi presque une semaine de coupure du coup...
Je pars pour 4*1000/200 à 3'45" ou plus si ça va.
1h04'49" 13.4km
31'06" échauffement (27'30", étirements, 3*100m) fcmoy 69%
3'43".8/1'12" fcmoy 76% max 96%
3'44".9/1'19":fcmoy 78% max 89%
3'42".7/1'26" fcmoy 81% max 110%
3'40".1 fcmoy 87% max 100%
15'52" récupération fcmoy 81%
Sensations moyennes, j'ai du m'accrocher pour tenir le rythme. Je me suis aspergé à chaque récupération il faisait bien chaud finalement. Problème de fc je ne pense pas avoir dépassé les 100%...
On va voir si je fais une sortie vendredi car il doit faire très chaud.ensuite coupure de 3 semaines... J'espère pouvoir reprendre en forme à la rentrée et faire une saison correcte.

02/08: Gambetta<->bord de Vincennes. Très chaud (>30°)
Fatigué après deux mauvaises nuits, comme tenu de la chaleur je fais une séance tranquille en endurance en cherchant l'ombre...
1h04'34" 12.1km fcmoy 72%
Maintenant coupure estivale ...

Bonjour Gérard,
Les vacances sont terminées pour moi et je reprends donc l'entrainement après 3 déjeunes de coupure... Comme chaque année cela fait du bien mais la reprise est toujours source de frustrations...
Je fais 3 séance en endurance avant de reprendre la poste avec des allures un peu plus soutenues.

27/08: Gambetta<->vous de vincennes. Doux.
1h03'27" 12.3km fcmoy 77%
Ça tire un peu sur la fin mais pas de problème si non.

01/09: bois de Boulogne.
Nouvelles chaussures.
1h06'16" 13.3km fcmoy 79%
Les nouvelles chaussures font du bien, ça va mieux que les deux serves précédentes.
Accéléromètre non re calibré.

03/09: stade m.Hiltz. chaud (26°) soleil.
Je vais re calibrer l'accéléromètre sur piste et j'avise ensuite en fonction des sensations.
1h06'11" 13.7km
29'40" échauffement et calibration sur 2km fcmoy 73%
Ensuite je pars pour 4*1000m le premier en 4'30" puis 4'20" et ensuite on verra en fonction des sensations.
4'25".6/1'59" fcmoy 82% max 86%
4'19".9/1'07" fcmoy 85% max 88%
4'08".2/1'32" fcmoy 89% max 92%
4'02".3 fcmoy 89% max 94%
14'56" récupération fcmoy 82%
Sensations plutôt bonnes, la séance est bien passée.fc très haute mais c'est normal.
Je suis allé boire et me rafraichir 2 fois pendant les récup il faisait chaud. Plutôt content du résultat.

Salut Charlus, c'est une bonne séance de reprise bien progressive, dans quelques jours la chaleur va s'atténuer, les bonnes sensations vont revenir avec plus de fraîcheur. Bon week end.

Bonjour Gérard,
J'espère que tu as passe de bonnes vacances et que tu te portes bien.
Reprise en douceur pour moi mais la coupure a fait du bien et je reviens motivé, j'espère que cela va durer et que la saison sera meilleure que la précédente.

07/09: stade M.Hiltz. très chaud et soleil (>30°). un peu de vent qui rend la piste supportable.
Je fais une séance 6*500/1' progressif entre 2'00" et 1'52" si tout va bien.

1h'03'13" 12.7km
30'58" échauffement (28'05", étirements, 3*100m sans forcer) fcmoy 78%
1'57".6/56" fcmoy 83% max 90%
1'56".9/1'05" fcmoy 88% max 91%
1'53".1/1'14" fcmoy 88% max 94%
1'53".7/1'15" fcmoy 90% max 94%
1'51".9/1'11" fcmoy 90% max 95%
1'50".9 fcmoy 91% max 96%
15'07" récupération fcmoy 85%
Plutôt bien passé comme tenu des conditions. Je m'asperge et l'hydrate après chaque fraction puis je fais 100m au trot. Bonnes sensations dans forcer. Plutôt content.
Pour ce week-end je compte partir sur 1h10'-1h15' avec 3x6' entre 13 et 14km/h
Est ce que cela te semble bien pour une reprise ? Merci

Je vois que tu es dans de bonnes dispositions Charlus, il faut consolider cette impression dans les prochaines séances, bon dimanche avec de l'endurance active, c'est parfait pour le moment.

Bonjour Gérard,
J'ai fait ma séance comme prévu hier.
09/09 voies sur berges. Doux
Séance 1h10' avec 3*6' entre 13&14km/h
1h12'47" 15.1km
30'23" échauffement, étirements, fcmoy 77%
6'03"/2'07" fcmoy 80% max 85% 4'19"/km 1.41km
6'04"/2'02" fcmoy 87% max 88% 4'16"/km 1.43km
6'19" fcmoy 90% max 94% 4'07"/km 1.54km
19'47" fcmoy 84%
Séance plutôt agréable, sensations plutôt bonnes mais sur la fin je sens bien que je suis en mode reprise ça fatigue un peu....

Pour cette année que fais tu ? Le vrc continue pour une saison supplémentaire ?
Pour la séance de demain je reprends le volume habituel ? 3*1500m par exemple de 4'10"/km à 3'50" si ça passe ou bien c'est trop tôt pour viser 3'50" ? Qu'en penses tu ? Merci.

Bonsoir Gérard,
J'ai vu que tu avais mis un programme pour la semaine j'ai donc fait la séance de 1000m et j'ai préféré attendre pour le test sur 1500 ou 2000 ce n'est que ma troisième semaine après la reprise (Qu'en penses tu ?).

10/09: Stade M.Hiltz, frais et vent assez fort par moments.
Séance 5*1000/300 allure semi à 10km, j'y vais doucement entre 4'00" et 3'50".
Les cuisses tirent aujourd'hui j'espère que ça passera.
1h12'37" 15km
31'15" échauffement (28'15", étirements, 2*100m) fcmoy 73%
3'54".3/1'34" fcmoy 87% max 89%
3'57".9/1'46" fcmoy 86% max 89%
3'53".8/1'37" fcmoy 87% max 91%
3'52".4/1'41" fcmoy 88% max 92%
3'49".1 fcmoy 85% max 92%
15'14" récupération fcmoy 79%
Les cuisses tirent pas mal donc sensations mitigées mais la séance est passée malgré tout avec des allures raisonnables...
J'espère que la récupération sera meilleure cette fois ci.
Pour jeudi que penses tu ? je fais le test ou la séance de 8*300m?
Est-ce que tu fais une nouvelle saison au vrc ? j'imagine que oui si tu es là à répondre sur le forum...

salut Charlus, oui, le VRC92 poursuit pour une saison de plus, la 22ème, 100 euros pour les compétiteurs et 60 euros pour les "loisirs", avec un nouveau certificat médical. Bonne séance de 1000 m, je vais compléter le programme pour septembre. Un test sur 2000 m est intéressant pour les allures à venir, les conditions sont bonnes, essaie de terminer plus vite le dernier 500 m. Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard,
content de savoir que tu as encore le jus pour continuer
Je vais prendre RDV chez le médecin pour le certificat.

Je vais donc faire le test sur 2000m demain, je ne m'attends pas à faire des étincelles car je suis encore entrain de remonter la pente après la coupure.
Pour le test je fais 1500m à allure constante (3'45" a priori compte tenu de ma forme actuelle) et le dernier 500m à fond ?
Ou bien 1000m à une allure 500m un peu plus vite et le dernier 500m à fond ?
Merci

Oui, 16 km/heure durant 1500 m puis 500 m plus vite si tu peux, mais en tout cas, sans faiblir.

Bonsoir Gérard,
J'ai effectué le test à midi, les conditions étaient bonnes.

12/09: stade M.Hiltz. frais.
Test sur 2000m 1500m à 16km/h puis les derniers 500m à fond.
3 semaines après la reprise on va voir ce que ça donne.
53' 11km
30'17" échauffement (27'40", étirements, 3*100m) problème de cardio fcmoy 76%
5'32".4 fcmoy 169bpm max 179
1'42".4 fcmoy 181bpm max 183 (98% de la fcm estimée la dernière fois)
15'28" récupération fcmoy 77%

Total sur le 2000m 7'14".8 soit environ 20" de plus que mon dernier test sur 2000 qui date de 2012 je pense. J'avais fait 5'06" sur 1500m avant l'été.
Qu'en penses tu ?
Je ne prix pas faire de sortie ce week-end je vais tacher de faire une séance 1h10' demain pour compenser, que me conseilles tu ?

C'est pas mal, 17,5 km/h sur le dernier 500 m, après un 1500 m à 16,5 km/h qui était assez prudent, je pense que tu es capable de courir à 17 km/heure sur 2000 m soit autour des 7 minutes. Ok pour demain, 1 h 10' en endurance fondamentale, dont 15' à 13 km/heure. Bonne fin de semaine, on va essayer de te faire reprendre 0,5 km/h en VMA dans les prochaines semaines.

Oui si j'arrive à remonter à 18km/h c'est déjà pas mal. Les 18,5km/h d'avant me semblent encore hors d'atteinte ... peut être pour toujours
Pour la FCM j'en déduis que ma FC Max est 183 bpm ?
Merci

ta FCM doit monter à 185 max.

Bonjour Gérard, voici le résumé de ma séance de vendredi.

13/09: bois de Boulogne, frais.
Séance 1h10' avec 15' à 13km/h.
1h10'26" 14.6km
30'05" échauffement, étirements fcmoy 74%
15'16" 3.5 km 4'22"/km fcmoy 82% max 90%
25'05" récupération fcmoy 80%
Ca tire pas mal après la séance de la veille j'ai eu un peu peur au début mais finalement ça a été.

Pour demain endurance active 12'/10'/6' à 80-85% VMA je démarre vers 4'20" (cf ma FC vendredi) puis 4'10" pour terminer à 4" à priori ... Qu'en penses tu ?
Merci

Salut Charlus, de 14 à 15 km/heure pour le 6', ce sera parfait. Bonne séance et bonne semaine.

OK donc plutôt 4'15"/4'10"/4'0" ?

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.

17/09: stade m.Hiltz. frais &vent.
Séance 12'/10'/6' entre 80&85% fcm.
Je vise entre 4'15"/km et 4'00" si tout va bien.
1h19'30" 16.8km
31'07" ( 27'30" échauffement, étirements, 3*100m) fcmoy 77% grosses sautes de valeurs ai cardio...
12'04" fcmoy 82% max 86% 2.9km 4'10"/km
2'08"
10'01" fcmoy 85% max 86% 2.4km
2'16"
6'03" fcmoy 85% max 88% 1.5km 4'02"/km
15'48" récupération fcmoy 76%
Sensations bien agréables du coup je suis parti un peu plus vite que prévu sur le 1er et j'ai maintenu le rythme sur le 2eme. Sur le 3eme ma fc est montée un peu trop du coup j'ai ralenti pour rester dans les 85%.
Bonne séance bien agréable !
En revanche j'ai réalisé après coup que je m'étais trompé de séance j'aurais du faire 6*800m ...
Du coup qu'est ce que je fais jeudi? Les 6*800 ou bien la séance de 10*250/150 ? Je penche pour les 250m de dans ce cas que penses tu pour les allures ? J'ai peur de partir trop vite et de le payer ... Je démarre en 52" pour tenter de finir en 50" ou c'est encore trop rapide ? Qu'en penses tu ?
Merci.