suivi personnalisé pour CHARLUS

bien Charlus, une bonne séance, pour la suite du programme, j'y vais de suite, bonne soirée.

Bonjour Gérard,
j'ai vu le nouveau programme, merci. Du coup hier j'ai fait 5k contre 3.5k avec ta séance ... j'espère que je n'ai pas trop forcé avant dimanche.
Pour jeudi je divise par deux à 5x200 à cause de la compétition dimanche.
On croise les doigts j'espère que les sensations seront au rendez vous comme ces derniers jours. La grosse inconnue est pour moi le fait qu'il y-a pas mal de montées et j'espère que j'arriverai à le gérer correctement.
Si je termine en moins de 38' c'est l'exploit...

à toi de gérer les 2 côtes, en laissant 20", par contre les descentes tu peux récupérer 10" assez facilement, 38' est l'objectif, et même le 16 km/heure, bonne course.

bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
23/01: stade m.Hiltz, frais.
Séance allégée 5*200/200 je vise entre 38" et 34"
54'52" 11.3km
31'11" échauffement (27'30", étirements, 3*100m) fcmoy 71%
37".5/1'00" fcmoy 72% max 84%
38".4/1'05" fcmoy 83% max 88%
36".4/1'20" fcmoy 83% max 89% (Chrono pas parti aies la récupération, retour en arrière)
35".0/1'04" fcmoy 83% max 90%
34".5 fcmoy 87% max 93%
16'08" récupération fcmoy 75%
Bonnes sensations, je n'ai pas compris ce que j'ai fait sur le 2eme pour faire 38".4...
Maintenant on croise les doigts pour dimanche...

26/01: foulées du 8eme. Frais.
Je vise sous les 38'.
Couché trop tard a 1h30 (dîner chez des amis, pas raisonnable mais je ne pouvais pas faire autrement)

Échauffement 22'21" 4.5km fcmoy 77%
38'31" 54ème (avec le dossard 54!) , 15ème VH1 fcmoy 92% alors que je visais sous les 38'...
3'59" (déclenché le lap quelques secondes après la marque du 1km)
3'41"
3'48"
3'47"
3'47" (5km en 19'02")
3'59"
4'04"
3'54"
3'57"
3'33"

J'étais dans le rythme sur le premier tour mais dès ma 2eme montée de l'avenue se messine j'ai décroché j'ai relancé avant d'attaquer la montée de Friedland qui a aussi étée pénible ensuite je n'ai pas réussi a regagner le temps perdu, sauf sur le dernier km qui était pratiquement tout le temps en descente...
J'ai terminé à fond sans trop ralentier dans l'ultime montée pour passée devant la mairie...
Bref décevant :-(

23'55" récupération 4.5km fcmoy 75%

Pour cette semaine j'ai mon test d'effort mercredi, je comptais faire une séance de récupération mardi (footing 1h-1h10') et une séance normale vendredi.
Ensuite j'attaque la préparation marathon mais j'hésite à m'inscrire aux foulées de vincennes dimanche prochain pour tenter de passer sous les 38', qu'en penses tu ? fausse bonne idée?

Vincennes est bien plus favorable, et puis tu t'es couché bien tard dans la nuit, le parcours n'est pas favorable, d'ailleurs cela se gagne en plus de 34'. Je pense que tu peux courir Vincennes et faire moins de 38'. Bonne semaine.

Il est certain que le parcours n'est pas des plus faciles ... le deuxième tour fait bien mal aux jambes. J'ai peut-être été trop confiant sur le premier tour...
Si je vais à Vincennes, qu'est-ce que je fais comme séances cette semaine, compte tenu de mon test d'effort mercredi soir ?
Est-ce que ce que je proposais dans mon message précédent convient ?
Je dois embrayer ensuite dès le mardi sur la première semaine su plan marathon (4*1500m) est-ce que c'est raisonnable sans récupérer ?
Merci

Juste ton test cette semaine, vendredi séance légère avec 3 x 200 m en 40". Dimanche : Vincennes sous les 38', et en fin de semaine les 4 x 1500 m du programme, allure marathon. Bonne semaine et bon test.

Bonjour Gérard,
donc même pas une petite séance de récup demain ?
Pour la première semaine du plan marathon je dois aussi caser une séance 15x300/100 et deux sorties le w-e (1h15 endurance active & 2h endurance) donc si je veux arriver à ne pas faire 3 séances de suite il faut que je fasse le 4x1500 le mardi, le 15x300 le jeudi et les deux séances samedi & dimanche.
Je vais voir comment je récupère cette semaine et en fonction de ça je vois si je vais à Vincennes, j'ai un peu peur de me mettre dans le rouge dès le début de la préparation si non.
Pour mon allure Marathon j'ai un gros doute... Tu penses que je démarre sur quelle base ? 4'10" ? 4'05"
Merci

Oui 4'10" pour démarrer durant les 4 premières semaines. Essaie de courir très relâché cette semaine, afin de te sentir bien pour Vincennes, tu récupéreras la semaine suivante, l'essentiel étant de te sentir bien sur les 2 premières semaines de préparation, avant les grosses semaines de préparation marathon.

Bonsoir Gérard,
Oui j'y vais bien tranquille cette semaine. J'ai fait une toute petite séance de récupération aujourd'hui (48'15" 9.4km fcmoy 71%). C'est très bien passé, ça titre un tout petit peu dans les cuisses, sans plus.
Je suis curieux de voir ce que le test va donner demain... Au moins je devrais avoir ma FCM de façon précise.
J'espère que ça ira bien dimanche et que je pourrai ensuite attaquer,dès le mardi, tranquillement le début de la préparation marathon.
OK pour démarrer à 4'10" on verra ce que ça donnera en % de FCM et on ajustera éventuellement. J'espère quand même arriver à faire mieux que 4'10"..

Bonsoir Gérard,
j'ai fait mon test d'effort avec mesure de VO2 max ce soir.
Pas évident de courir sur un tapis le nez bouché avec un embout dans la bouche
On m'a trouvé une VO2Max de 56 ml/min/kg.
Le tapis n'allait pas plus vite que 17km/h donc on a terminé avec une pente de 5% à 17km/h, lorsque le médecin m'a dit d'arrêter je pense que j'aurai pu tenir encore mais bon...
J'ai terminé avec une FC à 172 (ce qui n'est pas ma FC max mesurée sur des tests sur piste) et qui correspond à ma FC moyenne lors du 10km du w-e dernier.
Si tu veux jeter un oeil aux document (graphiques et mesures) je les mets en ligne ici
Je dois en revanche aller faire un IRM car le médecin a détecté une petite anomalie éléctrique cardiaque et il veut s'assurer qu'il n'y ait rien compte tenu de mon niveau d'activité ... J'espère qu'il n'y aura pas de mauvaise surprise.
Du coup j'hésite à courir Vincennes si je n'ai pas les résultats avant. Le médecin m'a dit de ne pas y aller à fond avant d'être certain qu'il n'y a rien.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
31/01: stade m. Hiltz, bien frais un peu de vent.
Séance light ... 3*200m
52'26" 11.9km
31'26" échauffement (27'40", étirements, 3*100m) fcmoy 70%
38".3/49" fcmoy 76% max 85%
38".1/56" fcmoy 83% max 88% (raté le départ après la récupération, retour en arrière)
37".6/59" fcmoy 84% max 89% (raté le départ après la récupération, retour en arrière)
37".2 fcmoy 86% max 90%
15'43" récupération fcmoy 75%
J'ai finalement fait 4 fractions dans forcer, ça allait bien.
J'espère que ça ira dimanche... Je compte démarrer en 3'45" au moins sur les 5 premiers km et voir ensuite ce que j'arrive à faire... En espérant ne pas trop perdre pour finir sous les 38'.
Je viens de voir le cardiologue qui n'a rien détecté à l'échographie mais me fait faire un IRM de stress et me dit de ne pas y aller à fond avant d'avoir les résultats même si la probabilité est très faible...
Je vais cogiter pour voir ce que je fais du coup

Bonjour Gérard,
comme je tu l'as vu ce matin j'ai finalement décidé d'aller courir à Vincennes ce matin, malgré une très mauvaise nuit.
Les conditions étaient bonnes, mais j'étais trop en arrière dans le sas et j'ai bien ramé pendant les deux premiers kilomètres à slalomer et doubler sur le trottoir pour tâcher de trouver le bon rythme.
Je termine en 37'52" temps réel, 314ème et 108ème dans ma catégorie.
C'est encore un peu loin de mon record mais repasser sous les 38' est déjà une bonne chose. J'aurais peut-être pu friser les 37'30" sans ce mauvais départ (avec des SI on fait beaucoup de choses).

18'14" Echauffement avec 3 lignes droites à la fin. 3.4km.
37'49" FCMoy 92% (171 bpm) Max 95% . Dimanche dernier sur les foulées du 8ème j'étais à 172bpm

3'57"
7'26" (pas vu la marque du 2ème, j'étais sur le trottoir)
3'43"
3'44" (18'51" au 5ème)
3'31" (problème de marquage sans doute)
4'10" (problème de marquage confirmé) donc 7'41" sur 2km avec la montée.
3'47"
3'45"
3'43"

18'00" Récupération 3.4km

J'ai réussi à terminer les 2 derniers km a des allures correctes, au dessus de ma moyenne donc je suis plutôt content.
Comme d'habitude, je rame bien dans les montées mais j'ai réussi à relancer ensuite, ce qui n'est pas toujours le cas.
Plutôt content même si je suis un peu déçu de n'avoir pas approché de plus près le 16km/h
Cela me donne quelques repères pour la suite et je peux attaquer la prépa marahon plus sereinement.

J'attaque dès mardi avec 4x1500m/3' en espérant que ça ne tire pas trop après ce matin.
Je cours à 4'10" (soit 6'15") ou plus rapide ? Je regarde à combien monte ma FC et j'avise pour ajuster ou bien je reste à la même allure?
Merci pour les conseils.

Bravo Charlus...j'ai fini juste derrière toi en 38'27'' arff je retrouve enfin des sensations !
Bonne récup
Pilou

Bravo à toi également ! Idem, les sensations reviennent et ça change tout
Pas trop galéré au départ ? C'était vraiment le souk
Tu prépares quoi ensuite?

Pas trop galéré,j'avais un dossard préférentiel ....obtenu avec un chrono de 38' .Premier km en 3'51 puis 3'48.
J'ai donc été bien régulier je pense ,je me suis accroché sur la fin .Prochain objectif -38' ,le semi du Val DE MARNE s'il reste des places ,je n'ai consulté les inscriptions.
Sinon le gros objectif 2014 -3h en fin d'année et effacer mes déboires 2013 à La Rochelle , je suis en cause en insistant trop ...1h27' au semi de prépa il faut être réaliste .Résultat complètement hs fin décembre ,plus de jus.Je suis reparti début janvier et tout en progression ,on verra bien.
Bravo encore .

Retenons que le positif, c'est une bonne course, mais il est évident qu'il y a trop de monde au départ, on y perd des secondes, et ce faux plat montant, est usant. Bon début de préparation, 6'15" c'est très bien, avec un 6'10" pour le dernier. Bonne semaine

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
04/02: stade m.Hiltz, frais et vent parfois fort sur 100-120m
Séance 4*1500/3' je pars sur 6'15" à 6'05"
Les jambes vont plutôt très bien après le 10km de dimanche... Presque aucune trace.
1h19'06" 16.9km
30'55" (27'25" échauffement, étirements, 3*100m) fcmoy 70%
6'01".9/2'56" fcmoy 79% max 84%
6'01".0/2'49" fcmoy 83% max 85%
6'01".7/2'56" fcmoy 84% max 86%
6'01".1 fcmoy 84% max 86%
15'21" récupération fcmoy 75%
Je suis parti un peu trop vite sur le premier et comme ça allait bien j'ai décidé de garder cette allure pour voir comment se comportait la FC tout en restant à 85% max.
A cause des passages au vent la fc est montée a 86% sur les deux derniers mais redescendait à 85% ensuite.
Limite mais les sensations étaient bonnes.
Jeudi c'est 15*300/100 à 95% je démarre à 1'03" pour finir à 1'00" ? ou bien plus rapide ?
Qu'en penses tu ?
De même samedi c'est 1h15' à 80% j'imagine que je ne fais pas 1h15' à la même allure ... Je fais quelle portion à 80% (14km/h a peu près) ?
Dimanche c'est 2h à 70% donc endurance fondamentale...
Compte tenu de mes dernieres séances et de mes 2 10km comment est-ce que je calibre mes allures sur les différentes distances des séances ?
Merci

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi.
06/02: stade m.Hiltz. frais pluie et vent.
Séance 15*300/100 je fais les 12 premiers en 1'03" et je termine en 1'00"
1h10'45" 15.7km
31'37" échauffement 28'02", étirements. 3*100m fcmoy 70%
1'02".0/33" fcmoy 77% max 85%
1'02".7/32" fcmoy 84% max 87%
1'01".7/33" fcmoy 86% max 89%
1'02".4/35" fcmoy 87% max 90%
1'02".2/34" fcmoy 88% max 91%
1'03".5/34" fcmoy 89% max 92% (raté le stop,terminé en 1'02")
1'01".4/32" fcmoy 88% max 92%
1'02".3/36" fcmoy 90% max 92%
1'02".2/34" fcmoy 89% max 92%
1'02".5/46" fcmoy 90% max 92% (chrono pas parti après la récup, retour en arrière)
1'02".3/36" fcmoy 89% max 92%
1'02".2/36" fcmoy 89% max 92%
1'00".3/39" fcmoy 91% max 94%
1'00".4/39" fcmoy 91% max 94%
59".4 fcmoy 90% max 94%
15'15" récupération fcmoy 76%
Séance plutôt bien passée, un peu plus dur sur la fin mais rien de méchant. Parfois un bon vent sur les 40-50 dernier mètres.
Les jambes vont plutôt bien. J'arrive dans les 4'00"-4'05"/km sur chaque 400m soit les 6km proche des 15km/h
Peux tu me dire ce que tu penses pour les séances à venir (ce weekend et plus généralement). Voir mon message précédent.
Merci

Bonjour Gérard,
voici le résumé des séances du w-e.
08/02: Bois de Boulogne, doux & vent parfois fort.
Séance 1h15 avec 15' Echauffement, 30' à 80% , 15' à 85% et 15' vers 4'40"-4'45"
1h15'09" 17.1km
15'07" Echauffement, etirements. FCMoy 70%
30'02" FCMoy 80% Max 84% 4'15"/km 7.07km
15'19" FCMoy 85% Max 87% 4'02"/km 3.81km
14'40" FCMoy 79% 4'40"/km
Je pensais que j'allais en baver car la veille les jambes tiraient pas mal et de plus la nuit avait été un peu trop courte.
En fait tout s'est très bien passé, les sensations étaient très bonnes et la séance est passée toute seule... Il y-avait des passages avec vent de face qui faisaient un peu monter la FC mais j'ai eu aussi un peu de vent dans le dos qui a du m'aider un peu.
Je ne pensais pas que j'arriverai à ces allures tout en respectant la FC visée.

09/02: Voies sur berges -> Bercy puis remontée vers place d'Italie jusqu'à la station Nationale. Frais et vent parfois très fort et gênant.
Séance 2h 70%
2h00'26" 24.2km FCMoy 72%
Séance mitigée à cause du vent qui oblige à faire le yoyo dans les allures et qui fait monter la FC. Je pensais faire un peu peu plus de km ... Déçu au final.

Total semaine 73.9km

Pour la semaine à venir je dois faire mon IRM mardi à l'heure du déjeuner, je décale donc la séance 8x1000m à mercredi et du coup je ferai les 10x200 vendredi puis une séance samedi matin avant de partir au ski dimanche. J'essaierai de faire 3 sorties durant la semaine au ski.

Pour les 8x1000 à 90% mercredi je vise 3'45" pour les 5 premiers et je tente d'accélérer un peu sur les derniers pour terminer en 3'40" ou bien c'est trop rapide ?
Pour les 10x200m je démarre à 38" pour finir en 34" si tout va bien ?
Pour la séance de samedi (donc le lendemain des 10x200) le programme donne 1h à 70% mais avec une compet le dimanche (entre 10 et 15km) comme je ne fais pas la séance de dimanche, est-ce que je garde 1h à 70% le samedi ou bien je modifie ?
Ensuite pour la semaine au ski je vais tenter de trouver un terrain correct mais cela sera sans doute en montée et peut être sur de la neige. Que faut-il que je fasse comme type de séance (idéalement) ? Endurance + endurance active (80%-85%) ? Quelle durée (1h-1h15) ? Je rentre le samedi soir donc je peux faire une 'vraie' séance le dimanche 23, qu'est-ce que tu me conseilles ?
Merci.

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé de la séance de midi

12/02: stade m.Hiltz, frais et vent très fort en permanence avec des rafales.
Séance 8*1000/200 90% je vise 3'45" avec les 3 dernières plus rapide pour finir en 3'40".
1h23'30" 18.8km
30'37" (27'0" échauffement, étirements, 3*100m) fcmoy 74% (erroné, cardio devenu fou pendant 7-8 minutes).
3'45".7/1'02" fcmoy 83% max 88%
3'45".0/1'04" fcmoy 86% max 90%
3'45".0/1'06" fcmoy 86% max 90%
3'44".8/1'05" fcmoy 88% max 90%
3'44".6/1'07" fcmoy 89% max 91%
3'43".1/1'08" fcmoy 89% max 92%
3'43".5/1'06" fcmoy 89% max 92%
3'42".6 fcmoy 90% max 92%
15'19" récupération fcmoy 77%
Les 3 jours de récupération ont fait du bien,jambes nickel dès le départ.
La séance est très bien passée,sensations très bonnes mise a part ce vent qui use vraiment sur 150/tour il faut lutter j'ai perdu parfois 2" qu'il faut ensuite rattraper. J'ai eu peur au départ mais c'est passé. J'aurais aimé faire un peu mieux mais compte tenu des conditions ce n'est pas si mal.
Vendredi je fais les 10*200 de 38" à 34

Bonsoir Gérard,
Voici le résumé des séances de la semaine.
14/02: stade m.Hiltz, frais vent assez fort.
Séance 15*200/200 en 38"
1h10'43" 15.4km
30'21" échauffement 27'0",étirements, 3*100m fcmoy 71%
40".5/1'10" fcmoy 73% max 80%
39".5/55" fcmoy 83% max 86%
39".9/54" fcmoy 85% max 89%
39".1/56" fcmoy 89% max 91%
39".2/56" fcmoy 88% max 91%
39".9/57" fcmoy 89% max 91%
39".2/1'02" fcmoy 87% max 91%
39".1/57" fcmoy 88% max 91%
38".6/1'15" fcmoy 89% max 92% (chrono pas parti,faux départ)
40".7/1'04" fcmoy 88% max 91% (chrono pas arrêté, terminé sous les 40")
38".8/1'00" fcmoy 87% max 91%
38".9/1'02" fcmoy 89% max 92%
38".9/1'05" fcmoy 89% max 92%
38".0/1'03" fcmoy 89% max 92%
36".8 fcmoy 89% max 92%
16'17" récupération fcmoy 78%
Sensations moyennes au départ, cuisses un peu lourdes mais dans l'ensemble ça va pas trop mal. Vent parfois un peu gênant au départ des 200m mais cela reste raisonnable.

15/02: bois de Boulogne ,doux vent très fort.
Je pars pour 1h15' avec 20' allure marathon si tout va bien.
1h14'50" 16.3km
32'23" échauffement ,étirements fcmoy 71%
20'11" 5km 4'02"/km fcmoy 85% max 88%
22'14" récupération fcmoy 76%
Bonnes sensations durant les 5km malgré le fait que les 10 premières minutes étaient face au vent. J'ai du réduire l'allure jusqu'à 4'30" tellement ça soufflait par moment. Plutôt content d'avoir réussi à rattraper ensuite en étant bien à l'aise.
Bonne séance.

18/02: serre chevalier. Sortie en fin de journée, terminé alors qu'il fait nuit.
Route goudronnée avec de grosses montées/descentes.
J'y vais tranquille en faisant des accélérations à 4'0"/km en descente.
1h08'39" 13.2km fcmoy 77% max 86%
Ca tire bien dans les cuisses mais séance sympa.

20/02: serre chevalier. Même parcours que la fois précédente mais la route est verglacée par endroits et cela ne se voit pas du coup c'est assez dangereux je n'accélère pas trop cette fois. Pas la super forme,début de mal de ventre.
1h06'30" 12.1km fcmoy 74% max 85%

23/02: Voies sur berges. Doux et vent.
Je fais la séance 'compétition' avec 5km allure marathon et 5km allure semi.
Les cuisses sont lourdes et ce n'est pas la super forme (mal de gorge pendant la nuit et le mal de ventre n'est pas tout à fait passé). Les 10h de voiture d'hier n'ont pas du aider et je n'ai quasi rien bu
Bref je sens que cela ne va pas être super.
1h25'04" 18.8km
25'14" Echauffement FCMoy 71%
20'29" 5km FCMoy 83% Max 88% 4'06"/km (perdu une gourde, arrêt et retour en arrière perdu dans les 5" donc en fait 20'25" soit 4'05"/km)
19'55" 5km FCMoy 89% Max 92%
19'25" Récupération FCMoy 75%
Sensations très mitigées. Le premier 5km est bien passé malgré le vent, sur le 2ème plus difficile vent de face qui gêne pas mal et je n'arrive pas à maintenir le rythme
Frustrant. J'espère que c'est le prix à payer de la semaine de ski et de la forme moyenne du jour car je pensais arriver à mieux quand même !

Ce soir je rentre à la clinique pour une coronarographie, j'espère pouvoir faire la séance programmée mardi ou mercredi... 3000/2000 Je fais le 3k allure marathon (4'05") et le 2k allure semi (3'55") ? Qu'en penses tu ?
Merci

Salut Charlus, normal en rentrant du ski, mais la forme va vite revenir cette semaine.

J'espère bien ! Bon la coronarographie n'a montré qu'un pont musculaire qui est normalement sans conséquences.
Le cardiologue qui est coureur et qui suit les accidents sur course me dit quand même, par mesure de précautions, de rester 10bpm en dessous de ma fc max mesurée.
On avait calculé lors de mon dernier test sur 2000m que j'étais à 184 donc il faut que je reste sous les 174... Soit 94% .... Je vais voir ce que ça donne mais pour la préparation marathon cela ne devrait pas trop gêner...

Pour cette semaine j'avais oublié mais je permute semaine 3&4 à cause du semi.
Donc demain c'est 10*600/200 90% je les fais donc à allure 10km de 2'15" à 2'09" ou bien plus rapide ?
Merci