suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonjour Gérard,

bonne sortie hier sous ce beau temps automnal.

01/11: Voies sur Berges. Doux.
3x12' endurance active, je vise 4'05"/km, 4'00"/km, 3'55"/km.
Total : 1h22'55" 18.44km

Echauffement 26'51" 72% 5.50km
12'03".06/02'03" 85%-88% 3.01km 04'00"/km
12'02".66/02'18" 89%-91% 3.06km 03'56"/km
12'06".32 90%-92% 3.09km 03'54"/km
Récupération 15'30" 78%

FC trop haute dès le départ, début de rhume à nouveau, est-ce lié ?
Sensations correctes dans l'ensemble, j'ai douté un peu au départ mais en fait c'est bien passé. Doute sur la distance du 2ème, je pense être en fait entre 3'56" et 4'00".

Pour demain 3x500/1000 allure VMA à 10km je pense viser 1'45"/3'45"/1'42"/3'42"/1'40"/3'40" si ça passe.

03/11: Stade M.Hilsz, frais et un peu de vent.
Séance 3*(500/1', 1500/1'30") VMA et 10km
Je vise 1'45"/3'45"/1'42"/3'42"/1'40"/3'40"

Total : 1h14'42" 15.26km

Echauffement 31'12" 69%
01'44".08/01'03" 82%-90%
03'39".84/01'52" 90%-93%
01'43".38/01'13" 89%-95%
03'40".34/01'49" 91%-95%
01'42".61/01'16" 91%-96%
03'38".89/01'55" 92%-96%

Recuperation 18'10" 72%

Toujours mal fichu depuis dimanche, voix cassée, nez prix et toux la nuit mais ca commence à aller un peu mieux.
Séance courue à 3 cette fois ci, les 2 autres me tirent et du coup je vais trop vite au départ ... Je le paye sans doute sur la fin.
Récupérations faites sur 200m et 300m (un peu plus long que les 1' et 1'30" prévues).
Etonamment j'ai bien tenu sur les 1000m, même le dernier, en revanche pas assez rapide sur les 500m, je reste en dessous de l'objectif.
Les sensations ne sont pas mauvaises, séance plutôt agréable, ça motive bien de le faire à plusieurs.

5/11: Stade M.Hilsz, Très doux.
Séance 12x250/150 VMA je démarre en 50" pour tâcher de terminer en 45" si tout va bien.

Total : 1h11'12" 14.30km

Echauffement 31'47" 71%
49".97/51" 81%-88%
48".88/50" 86%-91%
48".70/52" 88%-93%
48".10/53" 88%-93%
48".41/55" 89%-94%
47".82/55" 89%-94%
46".80/56" 91%-96%
46".33/59" 91%-96%
46".94/59" 91%-96%
46".30/01'03" 91%-96%
44".75/01'04" 92%-97%
43".47/02'59" 92%-97%
Recuperation 16'37" 75%

Bonnes sensations du début à la fin, séance courue à 2, toujours tiré par l'autre ce qui a du bon. Une bonne série de séances avec de bonnes sensations, pourvu que ça tienne jusqu'à Boulogne...
Récupération un peu longues à nouveau, est-ce que cela te semble raisonnable quand même ou bien est-ce vraiment trop ?
Demain 1h endurance et dimanche 5x6' endurance active.

Bonne fin de semaine.

Excellentes séances, malgré ta toux, ta forme est bonne en vue de Boulogne, cela devrait très bien se passer, avec une semaine plus cool et du jus . Bonne semaine, à dimanche prochain, je serai sur le parcours.

oui on croise les doigts pour la semaine prochaine.
Une question sur les temps de récupération sur les dernières séances (1200 et 250), est-ce raisonnable selon toi ou bien trop long ?
On se voit donc dimanche prochain, en espérant que j'arrive à faire mieux que l'année dernière. J'aimerais bien atteindre le 4'00"/km ...

Bonjour Gérard,
voici le résumé de la séance d'hier

8/11: Bois de Boulogne. Très doux & humide.
Séance 5x6' endurance active, je vise 4'05"/4'00"/4'00"/3'57"/3'55"

Total : 1h23'48" 18.10km

Echauffement 27'32" 69% 5.52km
06'07"/01'44" 81%-86% 1.50km 04'05"/km
06'01"/01'43" 84%-87% 1.51km 03'59"/km
06'03"/1'48" 87% 89% 1.51km 4'00"/km
06'01"/2'03" 88%-91% 1.54km 3'55"/km
06'01"          89%-91% 1.55km 3'53"/km
18'40" Récupération FCMoy 76%
Sensations très moyennes, cuisses lourdes. Je pensais que ça ne passerait pas. J'y arrive mais pas satisfait des sensations. J'espère que ce n'est que passager.


10/11: Stade M.Hilsz. Frais et vent.
Séance 3x1500/400 allure 10km.
Je vise 5'42"/5'37"/5'32".

Total : 1h08'46" 14.72km

Echauffement 31'11" 68%
05'38".25/02'09" 85%-90%
05'34".73/02'19" 90%-94%
05'29".71/48" 91%-95%
Recuperation 15'35" 73%

Depuis dimanche je sens que les jambes ne sont pas comme d'habitude, ce matin je suis fatigué et je pars en me distant que ça va être dur.
Finalement ça passe plutôt bien, j'arrive à faire un peu mieux que prévu et les sensations sont plutôt correctes. Bonne surprise au final.
Ca me rassure un peu pour dimanche prochain.
Jeudi séance allégée 5x200 avant le semi

Belle séance de 1500 m, ça va aller pour dimanche, pas de soucis, ta forme est bonne. A dimanche, sur le parcours.

Bonsoir Gérard,
oui ca ne va pas trop mal j'espère que cela ne sera pas comme l'année dernière et que j'arriverai à atteindre l'objectif.
Je vais tenter de partir en 4'02" jusqu'au 10ème (comme au 20km de Paris) puis d'accélérer pour essayer de terminer en moins de 1h24'24" ... Il y-a qqs secondes à grappiller dans la descente j'espère y arriver.

Voici le résumé de la séance 'light' d'aujourd'hui

12/11: Stade M.Hilz. Frais.
Séance allégée 5x200/100 VMA Je vise 38"/37"/36"/35"/34"

Total : 54'52" 10.89km

Echauffement 30'42" 69%
36".19/32" 76%-86%
36".28/34" 89%-92%
35".25/40" 91%-95%
34".86/38" 91%-96%
34".27 92%-97%
Recuperation 18'47" 70%

Les cuisses ne semblent pas au top durant l'échauffement, mais la séance est courte et ça passe bien.
Bien trop rapide, Pierre était devant et m'a aspiré ...
Sensations très correctes si non.

A dimanche ... J'espère que le vent annoncé ne sera pas de la partie si non ça sera moins drôle.

Bonjour Gérard,
après les terribles évènements de vendredi et le semi étant annulé j'ai fait une sortie standard en endurance active dimanche:

15/11: Voies sur berges.Très doux et vent.
Séance endurance active 15'/12' je vise 4'05" et < 4'00" pour les 12'

Total : 1h17'15" 17.05km

Echauffement 27'36" 71% 5.70km
15'07".64/02'00" 83%-88% 3.74km 04'02"/km
12'10".00 89%-93% 3.10km 03'55"/km
Recuperation 20'20" 78%

Les jambes sont moyen au début mais finalement ça passe bien.
Pour les 3x2000m demain je pense faire 7'36"/7'30" et  le dernier en 7'24" serait super ... on verra si ça passe.
Du coup je suis inscrit aux boucles du 17ème dimanche prochain, pas la même distance mais on verra bien...

17/11: Stade M.Hilsz, doux et vent.
Séance 3x2000/400 allure 10km je vise 7'36"/7'30"/7'24"

Total : 1h08'13" 14.84km

Echauffement 23'29" 69%
07'31".83/02'11" 87%-92%
07'28".93/02'22" 91%-95%
07'25".71 92%-97%
Récupération 17'43" 76%

Echauffement un peu écourté à cause d'un impératif d'horaire.
Sensations moyennes dans les jambes durant l'échauffement mais ensuite ça va pas trop mal.
Parti un peu vite sur le premier, je dois le payer sur le dernier et je n'arrive pas à l'objectif....
Séance courue à 2, ça aide.
Dans l'ensemble les sensations sont plutôt bonnes.
Jeudi pour les 10x400 je vais démarrer en 1'22" pour finir en 1'18" si tout va très bien...
Bon les boucles du 17eme sont également annulées ... pas de chance, on verra si je trouve qqch d'autre.

20/11: Stade M.Hilsz, Frais, vent et pluie.

Séance 10x400/200. Je vies les 5 premiers entre 1'22" et 1'20" puis progressif 1'19" à 1'18" ou 1'16" si ça passe.

Total : 1h12'23" 15.22km

Echauffement 30'28" 70%
01'21".92/01'07" 83%-90%
01'20".78/01'11" 88%-93%
01'20".13/01'11" 88%-93%
01'21".15/01'13" 88%-93%
01'19".31/01'15" 88%-94%
01'18".66/01'15" 90%-95%
01'19".27/01'18" 90%-95%
01'18".11/01'24" 90%-95%
01'18".79/01'25" 90%-94%
01'17".52 90%-94%
Récupération 17'15" 75%

Séance courue à 2. Pluie bien froide durant toute la séance.
Coincé au bureau hier, pas de sorti du coup.
Bonnes sensations mais je n'arrive pas à aller plus vite sur la fin, 1'16" trop rapide pour moi en ce moment.
Le froid fait que j'ai du mal à contracter les mains & bras du coup je n'arrive pas bien à tirer dessus.
Séance correcte dans l'ensemble quand même.

22/11: Froid.
Séance de côtes 150m, je vais sur l'allée qui monte à droite du bassin du trocadero.

Total : 1h19'47" 16.22km

Echauffement 34'53" 68% 7.06km
39".62/50" 70%-81% 0.15km
41".69/50" 80%-86% 0.16km
41".51/50" 82%-87% 0.16km
40".45/51" 83%-89% 0.15km
41".12/51" 85%-91% 0.16km
41".75/51" 85%-90% 0.16km
41".30/52" 85%-90% 0.16km
41".91/55" 86%-91% 0.16km
40".31/55" 84%-90% 0.16km
39".94/52" 85%-91% 0.16km
Recuperation 29'21" 72%

Cote assez raide (13m de dénivelé d'après la montre, soit pente de 8% environ) pas évident ça se sent bien dans les cuisses.
Allure raisonnable du coup. Sympa, ça change.
Sensations correctes dans l'ensemble.

Demain pour les 6x800 je vise 3'00"/2'56"/2'56"/2'54"/2'52"/2'48" si tout va bien.

Bonjour Gérard,
voici le résumé de la séance de midi:

24/11: Stade M.Hilsz, froid, pluie et vent.
Séance 6x800/200 allure 10km à 5km Je vise 3'00"/2'56"/2'56"/2'54"/2'52"/2'48".

Total : 1h12'39" 15.27km

Echauffement 31'36" 67%
02'59".31/01'10" 82%-88%
02'57".35/01'12" 87%-91%
02'54".90/01'14" 88%-93%
02'53".16/01'16" 90%-94%
02'51".40/01'17" 91%-95%
02'46".70 91%-96%
Récupération 17'29" 73%

Séance courue à 2.
Un peu trop lent sur le 2ème, mal calibré l'allure, ensuite on arrive à respecter les chronos.
Bonnes sensations dans les jambes tout du long, j'ai senti les restes de la séance de côtes à un moment durant les 3x100m en fin d'échauffement et ensuite plus rien.
La séance passe bien avec des sensations très correctes. Tiré sur les 2 derniers par mon partenaire qui en a encore bien sous le pied et termine en 2'41".
Ca fait du bien une séance qui passe bien comme ça.

26/11: Stade M.Hilsz, Frais et beau.
Séance 5x500/100 VMA
Je vise 1'42"/1'41"/1'40"/1'39"/1'37" si tout va bien.

Total : 58'25" 12.04km

Echauffement 30'51" 67%
01'40".88/37" 85%-92%
01'41".12/40" 91%-95%
01'39".92/45" 92%-96%
01'38".80/45" 93%-97%
01'40".41 95%-97%
Récupération 16'23" 76%

Séance courue seul, sensations très correctes dans l'ensemble.
Ca passe correctement niveau jambes, les sensations restent bonnes mais je suis bien au taquet à la fin.
Je n'ai pas réussi à arréter le chrono sur le dernier, je termine au plus en 1'38" voir 1'37" (j'étais en 1'18" au 400m et j'ai accéléré sur la fin).
Demain séance endurance fondamentale 1h et dimanche séance de côtes.

Une bonne fin de programme de Novembre, le programme de décembre, demain.

Bonjour Gérard,
oui les sensations sur les dernières séances étaient plutôt bonnes, c'est une bonne chose. Espérons que ça dure.

27/11: A/R Bois de Boulogne.
Séance 1h endurance.

29/11: Séance avec 10 cotes 100m progressif.
Je prends la même côte que la semaine dernière (à droite du bassin du Trocadero). Entre 6-8% a priori.

Total : 1h16'00" 15.06km

Echauffement 37'19" 66% 7.29km
27".09/36" 63%-73% 0.10km 04'26"/km
28".82/36" 75%-81% 0.11km 04'21"/km
28".77/39" 78%-82% 0.11km 04'29"/km
28".12/42" 77%-83% 0.11km 04'27"/km
27".66/37" 79%-84% 0.11km 04'11"/km
26".61/37" 81%-85% 0.11km 03'56"/km
26".42/39" 82%-86% 0.11km 04'08"/km
26".24/38" 83%-87% 0.11km 03'56"/km
25".88/39" 84%-89% 0.11km 03'58"/km
25".32/41" 85%-89% 0.11km 03'54"/km
25".37/41" 86%-90% 0.11km 03'53"/km
24".75 86%-90% 0.11km 03'53"/km
Recuperation 26'08" 72%

Sensations OK sauf une grosse baisse de régime à un moment durant l'échauffement, ensuite ça revient et je pousse à 12 côtes au lieu des 10 prévues.
Ca passe bien au final.

01/12: Stade M.Hilz, doux et vent.
Programme non publié. Je pars pour 6x1000/200 allure 10km à 5km.
Je pars pour 3'47"/3'45"/3'45"/3'43"/3'40"/3'35"

Total : 1h16'28" 16.72km

Echauffement 31'20" 66%
03'44".18/01'04" 83%-88%
03'43".83/01'05" 88%-92%
03'42".71/01'06" 90%-92%
03'39".21/01'14" 91%-94%
03'38".37/01'17" 91%-95%
03'34".59/01'20" 92%-96%
Recuperation 15'55" 75%

J'avais des doutes ce matin, un peu fatigué mais les jambes vont bien et du coup la séance passe bien
Les jambes vont bien, comme mardi dernier, et la séance passe bien, voir un peu mieux que prévu.
Ca fait du bien d'avoir des sensations correctes sur plusieurs séances d'affilée !

03/12: Stade M.Hilsz, frais et beau, un peu de vent.
Séance 5x600/200 allure 5km à VMA.
Je vise 2'09"/2'06"/2'03"/2'03"/2'00".
Total : 1h04'14" 13.43km

Echauffement 30'44" 70%
02'06".15/01'06" 85%-92%
02'06".13/01'11" 89%-93%
02'03".81/01'11" 91%-96%
02'00".72/01'16" 92%-97%
01'57".98/01'33" 93%-97%
Recuperation 16'55" 74%

Sommeil très moyen depuis 3 nuits, un peu fatigué ce matin.
Séance courue à 2.
Malgré cela la séance passe bien et j'arrive à faire un peu mieux que prévu avec de bonnes sensations. Les jambes vont toujours bien.
Plutôt satisfait de la séance.

2 excellentes séances Charlus, ta forme se précise pour cette fin d'année, par contre au niveau compétition, cela devient difficile, mais il faut rester motivé pour cette fin d'année.

Bonjour Gérard,
j'ai vu que tu faisais une croisière, j'espère que tu as pu bien en profiter!
Oui en ce moment ça va pas mal, c'est bon de retrouver un peu des sensations correctes !

04/12: A/R Bois de Vincennes, frais et beau temps.
Séance endurance 1h: Total : 1h00'31" 12.14km FCMoy 67%
Ca ne tire pas trop après la séance d'hier, les sensations sont correctes. La FC monte un peu trop sur le retour mais sans cela pas de problème.

Pour la compétition je vais me contenter du test sur piste 10km la semaine prochaine et je vise ensuite les foulées de vincennes début février. J'espère que d'ici là la forme ne baissera pas.

Je ne sais pas quoi trop viser d'ailleurs pour le 10km ... sur piste seul ce n'est pas évident. Je pense que je dois pouvoir faire moins de 38', et peut être approcher les 37'30". Qu'en penses tu ?
Merci

Je pense que nous devrions pouvoir organiser un 5000 et un 10000 m sur la piste S. LENGLEN, soit l e vendredi soir, ou le samedi matin ou le dimanche 13. C'est à voir avec les volontaires qui ont soif de compétition. Je pense que tu peux viser 16 km/h sur 10 km.

Ca peut être une idée effectivement. Si non je tâcherai de le faire avec la personne avec laquelle je cours de temps en temps depuis quelques semaines. Il a un niveau supérieur au mien mais ça devrait déjà aider à s'accrocher.
Si c'est à Lenglen je peux venir en courant de chez moi (7km) ça fait l'échauffement (35') en revanche je ne peux que le dimanche 13 matin.
Dis moi si tu trouves du monde et j'aviserai.
Bon week-end.

Le problème du dimanche matin, c'est qu'il peut y avoir un match de rugby, ainsi que du monde sur la piste, je pense que le vendredi soir, nous sommes vraiment tranquille, mais si tu peux courir avec un ami plus fort, cela va t'aider aussi.

Je suis malheureusement pris le vendredi soir donc je ne pourrai pas me joindre à vous. Si c'est dimanche fais moi signe, je tâcherai de me joindre à vous en fonction de l'horaire.

06/12: Doux et vent.
Séance 10 côtes 200m progressif

Total : 1h19'36" 16.22km

Echauffement 38'17" 69% 7.78km
57".25/01'15" 75%-83% 0.22km 04'16"/km
01'00".38/01'13" 79%-85% 0.24km 04'16"/km
58".27/01'15" 82%-88% 0.22km 04'19"/km
58".77/01'17" 82%-90% 0.23km 04'18"/km
57".64/01'18" 83%-91% 0.23km 04'06"/km
57".93/01'19" 83%-91% 0.23km 04'12"/km
56".73/01'17" 85%-91% 0.24km 04'00"/km
55".44/01'20" 85%-92% 0.24km 03'51"/km
54".93/01'19" 86%-93% 0.23km 04'00"/km
53".93/01'24" 87%-93% 0.23km 03'54"/km
Recuperation 18'46" 71%

Séance 10 côtes 200m. Je démarre ave Albert de Mun puis tourne ave du président Wilson (la mesure sur carte donne plutôt 240m. et la montre donne une mesure équivalente) .
D'après la montre il y-a 13m de dénivelés soit 5.5% environ. Malheureusement la pente n'est pas constante.
La séance passe plutôt bien. Sensations très correctes. Je sens bien la séance dans les cuisses sur le retour

Demain séance  500/600/800/1000/800/600/500 5km à VMA... Je tente 1'41"/2'03"/2'50"/3'35"/2'48"/2'00"/1'37" avec 1'10" (200m) de récup pour les 500 & 600, 1'30" (200m très cool ou 300m) pour les 800 et 2'00" pour le 1000m (300 très cool ou 400m).
Peut être trop ambitieux sur le 1er 800m et le 1000m ... on verra si j'ajoute une ou 2"

Bonjour Gérard,

08/12: Stade M.Hilsz, frais et pluie.
Séance 500/600/800/1000/800/600/500 allure 5km à VMA, récup 1' à 2'.
Je vise 1'41"/2'03"/2'52"/3'35"/2'48"/2'00"/1'37" avec récup de 1'10"/1'10"/1'30"/2'00"/1'30"/1'10"/1'10"
Je préfère viser 2'52" sur le 1er 800m que 2'50".

Total : 1h13'31" 15.18km

Echauffement 30'40" 67%
01'40".98/01'05" 83%-92%
02'03".64/01'09" 90%-93%
02'51".50/01'24" 90%-94%
03'33".76/02'06" 91%-96%
02'48".40/01'33" 91%-96%
02'00".04/01'17" 91%-96%
01'37".38/01'04" 91%-95%
Recuperation 16'33" 72%

Je sens encore les côtes de dimanche dans les cuisses du coup j'ai un peu peur du résultat ...
Séance courue à 2 donc plus facile de s'accrocher, finalement ça passe plutôt pas mal.
J'arrive à tenir l'objectif avec des sensations qui ne sont pas mauvaises.
Sur le 1er 800m parti trop vite, passé en 1'24" au 400m du coup ralenti un peu trop fort sur le 2ème 400m ... J'aurais pu arriver au 2'50" mais je ne sais pas ce que ça aurait donné ensuite.
Plutôt satisfait dans l'ensemble.

C'est une excellente séance très bien maîtrisée de bout en bout, entre 17 et 18 km/h et après tes 240 m en côtes, c'est du bon travail. Bonne semaine

J'espère que ça ira aussi dimanche, finalement je risque de courir les 10km seul, je suis curieux de voir ce que ça va donner... J'espère que le mental sera bon et que j'arriverai à m'accrocher ...

Bonjour Gérard,
petite séance allégée aujourd'hui en vue des 10km dimanche:

10/12: Stade M.Hilsz, Froid.
Séance allégée 5x200/200 VMA
Je vise 38"/37"/36"/35"/34".

Total : 58'46" 11.89km

Echauffement 32'23" 65%
37".50/01'01" 76%-85%
37".60/01'03" 85%-90%
36".12/01'03" 86%-91%
34".91/01'04" 88%-92%
34".01/01'12" 88%-94%
Recuperation 17'58" 70%

Temps moyen par fraction : 36".03

Pas réussi à bien doser l'allure sur les 2 premiers.
Sensations correctes mais je me demande si j'aurais pu en faire 10 à ce rythme...

Compte tenu de dimanche est-ce que tu me conseilles de supprimer la séance d'endurance 1h demain ? de la raccourcir ou de la faire normalement ?
Merci

Pour demain, 40' suffiront, bon week end et bonne course.

c'est noté, merci.
Tu as trouvé du monde pour une séance sur piste finalement ? vous faites ça quand ?

11/12: Gambetta<->Porte de Saint Mandé
41'43", 8.24km FCMoy 67%
RAS, séance tranquille.

Pour dimanche j'hésite à partir à 3'45" dès le début, j'hésite à partir à 3'47"/3'48" et aviser au 5ème km ça peut me permettre de terminer en 37'45"-37'50" si j'arrive à tenir à 3'45" sur la fin ce qui n'est pas gagné...

Bonjour Gérard,
Echec total pour moi hier ... J'ai lâché au 4ème km et du coup j'ai transformé mon 10km en 5km car je ne voyais pas l'intérêt de continuer dans ces conditions. Plus de jus dans les jambes, grosse baisse de régime et le mental n'a pas réussi à faire la différence, je n'ai pas réussi à m'accrocher.

14/12: Stade P Fabert. Frais un peu de vent sur 100m.
Echauffement 30' puis test 10km sur piste, j'essaye de courir en 37'50-37'30".

32'33", 6.79km FCMoy 73% (plus haut que d'habitude...), 3x100m , Etirements

38'04" 5km FCMoy 91% max 94%
03'45"
03'46"
03'47"
03'54"
03'49"

Parti un peu vite, j'essaye de me caler sur 3'47" ensuite, au 4ème plus de jus dans les jambes, perte d'allure et le moral flanche. Du coup je décide de stopper à 5km.... J'arrive péniblement à relancer un peu sur le dernier, je ne vois pas comment j'aurais pu faire 5km de plus.

Du coup j'hésite pour la suite... je décide de faire un 3000m allure semi avant de rentrer afin de voir ce que ça donne.
11'57".40 FCMoy 88% Max 91%

Récupération 14'06" FCMoy 72%
Total Séance 1h20'20" 18.05km

Grosse déception j'espérais m'en sortir et arriver à faire moins de 38' et ça se solde par un abandon
Je n'ai pas compris ce qu'il s'est passé, ça allait bien sur les 3 premiers et tout s'est dégradé sur le 4ème, sensation de ne plus avoir de jus dans le jambes et du coup le moral s'écroule.
C'est vrai que ce n'est pas facile ce genre de séance seul sur piste mais quand même...
Bref je ne sais pas où j'en suis (en tout cas j'espère que je vaux un peu mieux que ça.
J'hésite du coup à faire un test sur 1500m jeudi à la place des 10x300/100 qu'en penses tu ?
La semaine suivante je serai en vacances aux Canaries sur un terrain qui risque de ne pas être propice à la course, du coup je ne sais pas trop ce que je pourrai faire comme séances. J'adapterai les 3x12' allure semi et 2000/1000/1500/500 10km à VMA en fonction de ce que je trouverai là bas.
Qu'en penses tu ?
Merci