suivi personnalisé pour CHARLUS

Bonjour Gérard,
finalement ce n'est pas passé du tout pour moi hier, mal au ventre toute la nuit de samedi à dimanche, pas dormi, mal à la tête et totalement KO du coup je ne suis pas allé courir (heureusement), impossible d'avaler quoi que ce soit de la journée hier, j'ai dormi toute la journée ... Aujourd'hui ça va mieux même si je suis encore un peu faible... Bref une sorte de gastro au mauvais moment !
J'espère être totalement remis demain pour la première séance de la préparation Marathon.
Je suis frustré car j'aurais bien aimé savoir un peu ou j'en suis ... tant pis.
J'espère que la course s'est bien déroulée pour les autres et que des records ont été battus ! J'ai vu le temps des premiers, c'est toujours impressionnant le niveau de cette course.

Dans le plan Marathon il y-a un 10km en fin de semaine 2, penses tu que je puisse faire un 15km à la place ?
J'ai vu qu'il y-a les foulées Charentonnaises ce jour là. Qu'en penses tu ?
Merci

Salut Charlus, une gastro la veille, effectivement, cela ne pouvait aller. J'espère que cela ira bien mieux cette semaine, ok pour le 15 km à Charenton. Kévin fait 32'44" à 14" de son record, pas parti assez vite, mais c'est son 2ème chrono, 16ème. 33'55" pour Cylien qui égale son record, sans être en super forme. 38'38" pour notre nouveau master1, Bernard qui améliore son record absolu de 54". Bonne semaine.

Bonjour Gérard,
ce sont effectivement de beaux chronos ... bravo.
Si je fais les 15km à la place de la séance "compétition 10km avec 5km à allure semi puis 5km à allure 10km", je le cours comment ?
Faire les derniers 5km à allure 10km me semble ambitieux ...

Pour la séance de 15x300/100 cette semaine tu donnes comme consigne: "15 x 300 m (récup 100 m footing) à votre allure 10 km (16 km/h) les 10 premiers en 1’06", les 5 derniers en 1’03" "

Je reste à ces allures ou je vais un tout petit peu plus vite ? 1'05" à 1'02" ?

Merci

Bonjour Gérard,
ça va mieux depuis dimanche mais je sens que j'ai quand même pris un coup ... Du coup les sensations n'étaient vraiment pas au top mais je pense que c'est normal. Compte tenu des dernières séances récentes avec 20' à allure marathon je vois bien la différence ...

09/02: Stade M.Hilsz, frais, tempête et pluie violente par moments.
40' footing puis 20' allure marathon. Je vise 4'07"/km

Total : 1h18'03" 16.53km

Echauffement 41'17" 69% 8.34km
20'19".86 87%-91% 5km
Récupération 16'26" 75%

Reprise difficile après le KO de dimanche, les cuisses semblent être du béton et la FC est très haute (5% au dessus de la normale durant l'échauffement dès que j'accélère un peu...).
Vent parfrois très violent avec une bonne averse, heureusement durant les 20' allure Marathon ca c'est un peu calmé et il n'y a eu que quelques grosses raffales.
Parti trop vite 4'02" sur les deux premiers km , 12'10" au 3km puis terminé les 2 derniers à 4'05"/km, toujours un peu trop rapide.
Il faut que j'arrive à mieux gérer l'allure et a aller un peu moins vite. La FC est bien montée à un moment puis redescend à 87% jusqu'à la fin.Je n'ai pas trop prêté attention à la FC sur les 20' compte tenu de mon état général ...

11/02: Stade M.Hilsz, Frais.
Séance 4x2000/400 en 8'15", 8'15", 8'00" et 7'44" ou 7'50"

Total : 1h26'37" 18.74km

Echauffement 31'51" 67%
08'11".16/02'01" 82%-86%
08'10".77/02'04" 85%-87%
07'57".72/02'08" 88%-91%
07'47".57 90%-92%
Récupération 16'24" 73%

Toujours pas la forme, je le sens dès le début, FC trop haute et mauvaises sensations dans les jambes.
J'espère que c'est vraiment les restes de dimanche et que cela va vite disparaitre.
Réussi à mieux gérer l'allure sur les 2 premiers, encore un peu trop élevé mais c'est déjà mieux.
Vu les sensations et la FC qui grimpe je n'ai pas trop forcé sur le 4ème.
En tout cas la FC est toujours au dessus de ce que j'avais ces dernières semaines sur le 5k à 3'52" et l'autre à 4'02" ...
J'espère que la forme va vite revenir ...

13/02: Stade P.Fabert. Pluie et vent constant sur 100m.
Séance 15x300/100 les 10 premiers en 1'06" les 5 derniers en 1'03"

Total : 1h13'19" 16.00km

Echauffement 31'31" 70%
01'04".81/32" 80%-88%
01'05".44/33" 87%-90%
01'04".50/33" 87%-90%
01'04".56/32" 87%-91%
01'05".35/34" 88%-91%
01'04".00/35" 88%-91%
01'03".51/36" 88%-92%
01'03".78/36" 89%-92%
01'04".62/35" 88%-92%
01'03".61/36" 90%-93%
01'02".93/36" 91%-93%
01'02".31/36" 91%-94%
01'02".92/34" 91%-94%
01'02".84/38" 92%-94%
01'00".85 91%-94%
Récupération 17'38" 74%

Temps moyen par fraction : 01'03".73

Meilleures sensations que durant les 2 dernières sorties, les cuisses tirent toujours un peu mais ça va. Ca passe pas trop mal même si c'est un peu plus dur sur la fin.
Moyenne par fraction: 01'03".73, un peu trop rapide du début à la fin.

14/02: Bois de Boulogne, frais.
Séance 1h45 70-75% Fcm
1h46'45 22.54km fcmoy 74%

FC un peu élevée, les jambes ne vont pas trop mal, la séance d'hier se fait encore un peu sentir mais sans plus. J'ai du jus jusqu'à la fin, pas de baisse de régime. Je pensais arriver à aller un peu plus vite en restant <75%. Parti un peu tôt après le petit déjeuner peut être.

Total semaine: 73.8km

2ème semaine

16/02: Stade M.Hilsz, frais et vent sur 100m

Séance 40' footing puis 2x15' allure marathon puis 20' récupération.

Total : 1h34'54" 20.06km

Echauffement 41'02" 67%

15'12".86 81%-84% 3700m soit 4'06".7/km
02'06" 40m récupération
15'12".41 83%-85% 3700m soit 4'06".6/km
Récupération 21'19" 71%

Hier j'avais les jambes un peu lourdes mais aujourd'hui ça va mieux.
La FC semble être revenue à des valeurs normales par rapport à la semaine dernière. Temps bien frais et vent régulier sur 100-120m qui fait fluctuer la FC à chaque tour.
Réussi à maintentir une allure régulière sur les 2x15' (3700m à chaque fois en 15'12" soit 4'06"/km), la FC reste raisonnable avec un max à 85% sur le 2ème Les sensations ne sont pas mauvaises, ça tire un peu dans les cuisses sur la fin mais rien de méchant.

18/02: Stade M.Hilsz, frais et vent sur 100m.
Séance 8x1000/200 les 5 premiers en 3'51" les 3 derniers en 3'42"

Total : 1h27'16" 19.05km

Echauffement 32'06" 67%

03'47".64/01'05" 83%-88%
03'49".65/01'05" 86%-90%
03'49".28/01'07" 87%-91%
03'48".42/01'08" 87%-91%
03'48".57/01'05" 88%-91%
03'43".40/01'09" 90%-92%
03'42".61/01'10" 90%-93%
03'40".84/01'06" 90%-93%
Récupération 16'00" 72%

Temps moyen par fraction : 03'46".30

Bien récupéré, les jambes vont bien dès le début.
Bien frais (quelques flocons au départ, puis pluie légère) et vent sur 100m.
Bonnes sensations même si sur la fin les cuisses tirent un peu. Petite douleur à l'arrière du genoux droit au démarrage de certaines fractions mais ça passe ensuite.
Pas réussi à me caler à 3'51" au départ, trop rapide sur les 5 premiers du coup ... Plus difficile sur la fin mais ça reste raisonnable.

19/02: A/R Gambetta-Vincennes, frais.
Séance 45' footing.
49'31" 9.82km FCMoy 67%
Ca tire dans les cuisses suite à la séance d'hier, j'y vais tranquillement pour récupérer.

21/02: Stade P.Fabert, doux et vent.
Séance 40' échauffement puis compétition 10km avec 5km allure semi et 5km allure 10km puis footing 15'
Je vise 3'58" sur les 5 premiers puis 3'48"

Echauffement 40'02" 8.46km FCMoy 73%

10km : 39'19"  FCMoy 90%, Max 93%

03'52"
03'54"
03'54"
03'53"
03'56" 19'30" au 5km
03'52"
03'59"
04'00"
04'02"
03'52"

Récupération 15'30" 3km FCMoy 72%

Total séance: 21.46km

Sensations moyennes durant l'échauffement : jambes lourdes et FC plus haute que d'habitude.
Pris un gel au départ du 10km.
Vent assez fort qui use à chaque tour.
Parti trop vite sur les 5 premiers km et je m'écroule sur les 5 derniers.
19'30" sur les 5 premiers km et 19'50" sur les 5 derniers ...
Pas réussi à me motiver suffisamment pour accélérer plus et tenter de tenir le rythme
Objectif totalement raté ... Je fais 5" de plus qu'au 10km de l'équipe en juin dernier que j'avais bien raté.
A peu près le même scénario catastrophe que durant la préparation 2012 faite avec ce plan. J'avais terminé en 39'50" ...
Bref pas la forme !!!

Total semaine 2: 70.5km

Bonjour Gérard,
début de semaine trois avec une séance de récupération tranquille.

23/02: A/R Bois de Vincennes, frais.
Footing 1h récupération 1h01'27" 12.34km FCMoy 67%
Les mollets tirent un peu par moment mais rien de méchant.
J'y suis allé bien tranquille en restant à une FC basse.

24/02: Stade M.Hilsz, frais.
Séance 5000/3000 allure marathon et semi. Je vise 20'35" et 11'54".

Total : 1h21'45" 18.12km
Echauffement 30'37" 67%

20'28".03/02'09" 81%-84%
11'54".68 85%-87%
Récupération 16'36" 70%

Le cuisses tirent durant toute la séance.
Trop rapide sur le 5k (20'28" soit 4'05" au lieu de 4'07", avec passage au 2.5k en 10'10") , je tente de ralentir mais pas assez.
Sur le 3000 parti trop vite également, 3'56" au 1k, je ralentis (trop) et passe en 7'57" au 2k et j'accélère un peu pour terminer le 3ème en 3'57".
La FC reste très raisonnable sur le 5k, un ou deux bref passages à 85% mais ça redescend ensuite à 83%.
Si je n'avais pas ces sensations de fatigue dans les jambes tout irait bien ...


26/02: Stade M.Hilsz, frais
Séance 15x200/200 95% je fais les 20 premiers en 40" puis les 5 derniers en 38".

Total : 1h11'57" 15.78km

Echauffement 31'27" 69%

40".32/55" 70%-81%
40".03/56" 82%-86%
38".73/01'00" 85%-89%
39".36/01'00" 84%-88%
38".61/01'00" 85%-90%
38".36/01'02" 86%-91%
38".55/01'01" 86%-90%
38".36/01'01" 87%-90%
38".14/01'01" 88%-92%
38".19/01'03" 88%-92%
37".63/01'00" 88%-92%
38".92/01'02" 89%-93% Alerte batterie, du coup le lap n'a pas été pris, terminé en 38'0" ou un peu moins.
36".94/01'03" 88%-92%
37".32/01'04" 89%-93%
36".63/01'07" 89%-93%
Récupération 15'31" 75%

Temps moyen par fraction : 38".40

Les cuisses tirent toujours dès le départ. Un peu de mal à prendre de la vitesse sur les 3 premiers puis ça va mieux et du coup je suis plus rapide que prévu.
Ca ne passe pas trop mal au final, même si je sens que je suis limité par les jambes.

28/02: Bois de Boulogne. Frais et vent
Séance 1h20' avec 15' allure semi.

Total : 1h25'02" 18.57km

Echauffement 45'13" 72%

17'19".03 87%-92% 4.4km 3'55"/km
Récupération 22'29" 73%

Étonnamment, dès le départ, les sensations sont meilleures qu'es les jours dernier. Les jambes vont mieux et ça passe bien.  Sur la portion allure semi vent de face sur les 3 derniers km qui fait monter la FC mais j'arrive à maintenir le rythme. Un peu rapide par rapport à l'allure visée (3'58"/km)

Total semaine 3: 64.8km

Bonjour Gérard,

voici les séances de la semaine 4, en espérant que le semi se passe bien dimanche...

01/03: Stade M.Hilsz, Frais vent et légère bruine par moments.
Séance 1h avec 3x10' allure marathon. Je vise 3x2.5km en 10'15"-10'17"

Total : 1h14'27" 16.57km

Echauffement 24'10" 65%

10'12".14/01'59" 80%-83%
10'12".25/02'01" 82%-85%
10'14".64 82%-84%
Récupération 15'37" 71%

Temps moyen par fraction : 10'13".01

Les jambes vont mieux et les sensations sont bonnes, ça passe bien, la FC reste raisonnable malgré le vent présent sur chaque tour.
Un peut trop rapide, j'arrive à réduire un tout petit peu l'allure sur le dernier 10'.

03/03: Stade M.Hilsz, frais et vent fort.
Séance 45' footing puis 6x300/100

Total : 1h11'16" 15.22km

Echauffement 45'52" 68%

01'00".36/32" 76%-85%
01'00".81/35" 86%-90%
59".60/35" 87%-91%
58".98/36" 90%-94%
59".91/38" 90%-94%
58".25/39" 91%-95%
Récupération 15'48" 72%

Temps moyen par fraction : 59".65

Vent fort sur 150m, notamment une grosse rafale au 5ème qui fait perdre un peu de temps.
Les jambes vont toujours mieux que la semaine dernière, ça semble rentrer dans l'ordre. Je sens quand même les cuisses qui tirent un peu dans les 300m.

Maintenant repos jusqu'au semi en espérant que ça se passe bien. J'espère arriver à faire un peu moins de 4'00"/km ...

salut Charlus, tu pars sur cette allure jusqu'au 15ème kilomètre, tu peux finir plus fort en fonction des conditions et de tes sensations. Bon semi.

Bonjour Gérard,

bonne surprise ce matin au semi ... J'ai fait bien mieux que prévu et mon meilleur temps sur semi depuis quelques années Ca fait du bien.
Les conditions étaient bonnes, hormis le vent de face sur le dernier km tout était parfait.

Total : 1h22'51"  FCMoy 89% 491/28483 118/5129 VH1

03'58"
03'55"
03'49"
04'02"
03'54" (19'39" au 5km)
03'53"
03'58"
03'54"
03'54"
03'55" (39'15" au 10km)
03'56"
03'56"
03'55"
04'03"
03'54" (59'05" au 15km)
03'55"
04'04"
07'46" (18ème et 19ème)
03'54" (1h18'44' au 20km)
04'07"

Les deux dernières nuits ont été un peu courtes et hachées, J'appréhendais un peu du coup. J'avais de plus un début de mal de gorge et un peu mal à une oreille je craignais d'être malade ...
Les jambes vont bien durant l'échauffement.
Je partais pour 4'00"/km un peu plus rapide sur les 10 premiers km qui sont plus faciles.
Finalement j'arrive à maintenir le rythme tout du long et à m'accrocher dans les montées et ça passe ... Je termine les 1100 derniers m à 3'45"/km

Total semaine 4: 60km

Ca fais longtemps que je n'étais pas passé sous les 1h24' ... Très bonnes surprises, bonnes sensations tout du long, ça change !
Compte tenu de ce que j'avais fait lors du dernier essai de 10km sur piste ça fait du bien de voir ça.
Du coup ça me laisse entrevoir la possibilité de faire un peu mieux que les années dernières au marathon si je termine bien la préparation (<2h55' ?)

excellente performance Charlus, comme quoi, il ne faut jamais désespérer et insister, 1 h 22'51" est mérité compte tenu de tes dernières séances et de bon augure pour le marathon. Bonne récupération relative cette semaine. Bravo

J'étais un peu dubitatif compte tenu de ma piètre performance il y a deux semaines sur le 10km allure semi puis 10km...mais bon,ce n'était peut être pas mon jour alors qu' aujourd'hui c'était un bon jour....

Bonjour Gérard,
j'attaque les deux grosses semaines de la préparation, j'espère que ça ira..

08/03: A/R Bois de Vincennes. Frais.
Footing de récupération 1h.
1h00'20" 12.08km FCMoy 69%
Étonnamment les jambes vont plutôt bien, ça ne tire quasiment pas. Bonne récupération donc

09/03: Stade M.Hilsz, Frais, bruine et vent assez fort.
Séance 4000/3000/2000 récup 400m allure Marathon. Je vise 16'24"/12'09"/8'00" (en 2012 sur le même programme tu m'avais conseillé d'accélérer progressivement sur le 3k et 2k, j'ai donc fait pareil...)

Total : 1h28'25" 19.72km

Echauffement 31'36" 67%

16'17".42/02'05" 82%-85.6%
12'09".27/02'07" 85%-88%
08'00".46 85%-88%
Récupération 16'08" 72%

Étonnamment les jambes tirent plus qu'hier du coup sensations moyennes sur toute la séance.
Vent assez fort sur 150m qui n'arrange rien, la FC reste est ok sur le 4000 à allure marathon malgré le vent.
Parti un peu vite sur le 4000m (4'03" au 1000, 8'06" au 2000m puis j'arrive à ralentir un peu et fais les derniers 2000m en 8'11").
Petite douleur dans le genou gauche au départ, ça passe ensuite.

Pour le reste de la semaine je fais :

Vendredi :  footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent
Dimanche : Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’

Pour la séance de 2h30 n'est t-il pas préférable d'y ajouter quelques passages à allure marathon ? Je pense que c'est une bonne mise en condition et permet de bien se préparer notamment en faisant tourner le moteur en puisant dans les lipides même à ces allures... Pas nécessairement 3*30' comme dans l'autre plan mais trois ou quatre fractions de  5km par exemple. Qu'en penses tu ?
Merci !

Bonne séance de 800 m puis bonne sortie longue ce week end, avec 3 fois 20' allure marathon.

Parfait, merci.
J'espère que la grosse séance passera bien ... J'hésitais à ajouter de l'allure Marathon de peur de surcharger ... Tu valides donc que c'est bénéfique et pas contre-productif ?

Bonjour Gérard,

voilà pour la séance de 800m ...
11/03: Stade M.Hilsz, frais et vent quasi constant.

Séance 10x800/400 allure 10km. Je vise les 5 premiers en 3'00" puis 2'58" à 2'56" pour le dernier.

Total : 1h36'15" 21.83km

Echauffement 31'11" 69%

02'58".86/01'49" 85.0%-89.5%
02'58".99/01'53" 88.0%-91.7%
02'59".42/01'55" 89.0%-91.7%
02'59".09/01'56" 89.0%-92.3%
02'58".81/01'57" 90.0%-92.8%
02'58".68/02'00" 90.0%-93.4%
02'58".94/02'00" 89.0%-92.8%
02'58".05/02'03" 90.0%-93.4%
02'57".25/02'02" 91.0%-93.9%
02'54".53/02'04" 91.0%-94.5%
Récupération 15'36" 73%

Temps moyen par fraction : 02'58".26, Allure moyenne pour chaque 1200m 4'07"/km

J'appréhendais un peu à cause de la douleur dans le genoux gauche et le haut de la cuisse que j'ai ressentie mercredi et jeudi mais finalement ce matin ça allait mieux et je n'ai pas été gêné.
Ca tire dans les jambes quasiment tout le temps et c'est un peu le facteur limitant durant la séance.
Ca passe mais je pensais que ça irait un peu mieux que ça.
Petit vent de face sur 150m (parfois un peu plus) qui finit par bien user.

Dimanche 2h30' avec 3x20' allure marathon, je démarre le 1er 20' après 1h de footing et je prends 5' de récup entre chaque.
Je vise entre 4'05" et 4'08" en espérant que ça passe.

13/03: Voies sur Berges puis Bois de Boulogne, frais et vent gênant.

Total : 2h30'21" 33.80km
2h30' avec 3x20' allure marathon.

Echauffement 59'00" 76% 12.8km

20'26".25/06'09" 83.0%-87.3% 5.01km 4'05"/km
20'32".63/05'06" 86.0%-90.6% 5.01km 4'06"/km
21'00".02 87.0%-89.5% 5.0km 4'12"/km
Récupération 18'05" 77%

Testé le gâteau eatfit pour le petit déjeuner (1/2 1h30 avant le départ), un peu lourd il me reste sur l'estomac pendant la 1ere heure de course. FC très élevée dès le départ (digestion ?) 8% au dessus de la FC habituelle puis elle monte tout de suite à 75% ...
Vent gênant de face/coté quasiment tout le temps sauf sur le 1er 20'.
Footing 1h, gel à 50' départ du 1er 20' début des voies sur berges rive gauche, pas de problème.
2ème 20' départ après la porte molitor, vent de face après le 1/2 tour pour arriver sur l'avenue de la porte d'auteuil, pause toilettes forcée avant de monter vers l'hypodrome porte d'auteuil (à 9').
Gel durant le 2ème 20' à 1h35'
La montée ne passe pas trop mal mais le vent n'aide pas.
Dernier 20' avec vent de face quasiment tt le temps, j'ai du mal à lutter. Je reprends un gel à 2h05 durant le dernier 20'.
La FC est élevée durant les 20', j'espère que c'est à cause du vent.
Retour au calme durant 18' à la fin, je pensais avoir plus de mal mais je termine correctement, les jambes tirent mais sans plus.
Problème d'accéléromètre sous le tunnel des tuileries distance mesurée de 60m au lieu de 860m du coup il manque 1.6km au 1er lap donc 12.8km au lieu de 11.2km, distance totale 33,8km.

Total semaine 5 87,6km

Semaine 6

15/03: A/R bois de Vincennes. Ensoleillé et petit vent frais.
Séance 1h15' footing récupération.
1h15'34" 15.57km FCMoy 70% Max 78%
Ca tire encore dans les jambes du coup je reste tranquille, petit accélération dans une montée mais c'est tout.

16/03: A/R Vincennes puis stade M.Hilsz, Frais et vent fort
Footing 45' puis 2x5000 allure marathon, récup 800m. Je vise 20'30" par 5k.
Total : 1h45'14" 23.17km

Footing  45'08" 70% 9.40km

20'25".08/03'57" 82%-85.6%
20'30".04 85.0%-86.7%
Récupération 15'13" 72%

Footing tranquille, les jambes ne tirent quasiment pas.
Vent fort gênant qui use et fait monter la FC...
Un peu rapide sur le 1er (4'04", 8'07", 12'12", 16'18") juste comme il faut sur le 2ème.
Le jambes tirent sur la fin et la fatigue commence à se faire sentir mais ça passe sans problème.
La FC monte un peu à cause du vent mais redescend à 85 ensuite.

18/3: Stade M.Hilsz, beau, frais et vent constant sur 150m
15x600/200 les 10 premiers en 2'18" les 5 derniers en 2'10"-2'09" avec 1'10" de récupération.

Total : 1h37'41" 21.85km

Echauffement 31'30" 72%

02'15".58/01'00" 81.0%-88.4%
02'15".90/01'00" 86.0%-89.5%
02'16".08/01'03" 86.0%-89.5%
02'16".99/01'04" 86.0%-89.5%
02'16".89/01'04" 86.0%-89.5%
02'16".22/01'05" 86.0%-90.1%
02'15".23/01'08" 87.0%-91.7%
02'16".41/01'07" 87.0%-90.1%
02'16".52/01'08" 87.0%-90.6%
02'16".73/01'10" 87.0%-91.2%
02'11".79/01'10" 88.0%-93.4%
02'10".71/01'07" 89.0%-93.4%
02'09".95/01'07" 90.0%-94.5%
02'10".28/01'13" 91.0%-95.0%
02'07".96/01'13" 91.0%-95.0%
Récupération 15'51" 75%

Temps moyen par fraction : 02'14".21


FC délirante au départ, ca revient à la normale après un tour dans les menus et une mise à joura de la FC au repos qui avait 'sauté'.
Frais et vent constant sur 150m. (portion 300-450m)
Les jambes vont bien, bien récupéré. J'avais gardé un souvenir d'une séance difficile mais cette fois c'est plutôt bien passé.
J'ai réussi à rester à peu près raisonnable sur les 10 premiers, même si à partir du 7-8ème je me demandais comment j'allais pouvoir accélérer sur les 5 derniers. En fait j'ai pu accélérer sans problème et j'étais plutôt bien ... J'ai été géné 3 fois par des enfants sur la piste (obligé de ralentir très fortement pour éviter des collisions) au 7, 14 et 15ème. J'aurais pu faire le 14ème en 2'09" sans cela.
Plutôt satisfait des sensations dans l'ensemble.

20/03: Portion du parcours Marathon. Frais et vent parfois un peu soutenu.
2h15 endurance fondamentale 70-75% avec côtes et descentes.

2h16'42" 29.17km FCMoy 74%
Séance bien passée, pas de coup de barre, j'arrive à maintenir l'allure sans faiblir sur la fin. Vent de face sur le derniers km dans le bois qui fait monter un peu la FC.
A nouveau perdu 800m dans le tunnel des tuileries (modifié la distance totale de l'activité)
1/3 de gâteau EA Fit au petit déjeuner 2h avant le départ, gel à 50' puis 1h40.
Frais avec des coups de vent (quais et bois de boulogne). FC qui délire au départ, revenu à la normale après  6'.
Total semaine 89.6km

Semaine 7

22/03: Stade M.Hilsz, Doux (10-12°), vent
Séance 1h20 avec 3x12' allure marathon, récup 3'. Je fais 3x3000m en 12'18"

Total : 1h21'56" 18.01km

Echauffement 22'19" 69%

12'11".99/02'55" 82.0%-87.3%
12'16".91/03'01" 83.0%-86.2%
12'19".84 84.0%-86.2%
Récupération 16'51" 72%

Temps moyen par fraction : 12'16".25

Les jambes vont bien suite à la sortie de dimanche, ca ne tire pas.
Vent gênant comme ces dernières semaines, au départ sur 200m puis un peu moins ensuite.
Plus chaud que ces derniers jours, limite trop chaud en fin de séance.
Parti trop vite sur le 1er, 4'04"/8'08" ... j'arrive à ralentir sur le 2ème et un peu trop sur le 3ème.
La FC n'est pas super, un peu trop haute (vent + peu être un début d'allergie au pollen).
Corrigé la distance totale (-90m)
Séance moyenne au final, trop ralenti sur le dernier et ca commence à tirer un peu dans les jambes. FC trop élevée.

23/03: Stade M.Hilsz, frais et vent sur 150m
Séance 5x1500/300 les 3 premiers en 5'45" puis les deux derniers jusqu'à  5'37".

Total : 1h24'20" 18.65km

Echauffement 31'38" 69%

05'43".59/01'31" 83.0%-90.1%
05'43".06/01'34" 88.0%-91.2%
05'40".97/01'40" 90.0%-92.8%
05'38".18/01'47" 90.0%-93.4%
05'33".46/01'46" 90.0%-94.5%
Récupération 16'01" 72%

Temps moyen par fraction : 05'39".85

Pas mal hésité sur les allures, j'ai failli démarrer à 5'52" car je doutais de ma capacité à en enchainer 5 ... puis finalement je me suis calé naturellement à cette allure et c'est plutôt pas mal passé, malgré la séance d'hier, le vent et l'appréhension.
Avant le dernier 1500m récupération en revenant sur mes pas pour éviter 100m de plus face au vent.
Plutôt content de la séance du coup.
Allergie depuis hier, pris un xyzall ce matin, ca aide un peu.

25/03: Stade M.Hilsz, frais, bruine et vent irrégulier sur 100m
Séance footing 30' puis 2x30' allure marathon (récup 5')
Je vise 7.3km à chaque 30'  (4'06"/km)

Total : 1h52'00" 25.17km

Echauffement 29'43" 69%

30'08".68/04'52" 83.0%-86.7%
30'11".31 86.0%-89.5%
Récupération 17'05" 72%

Mauvaise nuit agitée.
Parti 5h après le petit déjeuner (pris 1 petite part de gâteau d'effort à 11h).
Les jambes vont bien, récupération ok de ce coté là.
Je vise 7.3km à chaque 30', j'en fais en fait 7.4, j'ai du mal à me caler sur la bonne allure.
Ca passe bien sur le premier même si la FC monte à 86% par moment à cause du vent, sur le 2ème j'essaye d'aller moins vite mais sans vraiment y arriver.
4'04".4/km au premier 30'
4'04".7/km au deuxième 30'
Ca devient plus dur sur la fin, baisse de régime et la FC augmente avec un pic à 89%, je termine à 88%. J'aurais peut-être du prendre un gel durant la séance...
Mitigé au final, je ne suis plus trop sûr de ce que je peux viser pour la course...


25/03: Villemanoche. A/R Gisy-Les-Nobles. Doux et vent fort (30km/h)
Séance 1h30 avec 3x10' allure marathon.

Total : 1h31'09" 20.00km

Echauffement 35'13" 70%

10'17".84/02'15" 81.0%-87.8%
10'18".80/02'03" 82.0%-86.2%
10'24".07 87.0%-91.2%
Récupération 20'36" 74%

Bonne sensation malgré la séance d'hier et une mauvaise nuit (baptiste malade).
Vent très fort (30km/h) de face sur le 1er et 3ème 10' je n'arrive pas à maintenir l'allure sur le 3eme tellement ca souffle...
Séance mitigée du coup...

Total semaine 7 : 81.7km

la fin de préparation est bonne, je pense que tu peux tabler sur 2 h 55' en passant en 1 h 27' au semi, en étant régulier dès le départ, sois prudent les premiers kilomètres, tu feras le point au 30ème, les conditions seront bonnes. Bonne fin de préparation et surtout bon marathon.

Admin a écrit:la fin de préparation est bonne, je pense que tu peux tabler sur 2 h 55' en passant en 1 h 27' au semi, en étant régulier dès le départ, sois prudent les premiers kilomètres, tu feras le point au 30ème, les conditions seront bonnes. Bonne fin de préparation et surtout bon marathon.

Bonsoir Gérard,
je vais tâcher effectivement de ne pas me faire avoir comme l'année dernière en partant trop vite. Je table sur 1h26'30"-1h26'50" au semi afin de garder un peu de marge sur le 2ème semi pour rester sous les 2h55'. Espérons que tout aille bien coté météo et surtout coté forme. Si je pouvais avoir des sensations comme sur le semi de Paris cette année cela serait formidable...
On croise les doigts !
Je te tiendrai au courant du résultat...

Bonjour Gérard,
voici le résumé de la course de ce matin. Décidément j'ai l'impression de ne plus y arriver, je suis bien déçu car je pensais arriver à repasser sous les 2h55' vu le résultat et les sensations au semi cette année


Nuit plutôt correcte. En revanche plusieurs mauvaises nuits la semaine dernière (vendredi, samedi, dimanche, jeudi) j'arrive un peu fatigué.
Mal au genoux gauche vendredi en sortant du métro après avoir récupéré le dossard ... Je n'ai pas compris ce qu'il s'est passé ! Encore un peu mal samedi mais heureusement pas de douleur pendant la course.
Possible allergie durant la nuit la nuit, j'ai pris un xyzall le matin.
Levé 7h15, 2 gâteaux punch power, 1 kiwi, café.
Départ à 7h55, échauffement tranquille.
Pas de chance, les températures sont en hausse, il fait plus chaud que ces jours derniers et le soleil chauffe bien par moments, je ne sais pas si cela a eu une influence sur le résultat ...

Rapidement après le départ je sens les cuisses un peu lourdes (sensations à l'arrière des cuisses), je me dis que ça va passer mais ça reste jusqu'au bout.
Je pars en restant raisonnable, j'arrive à me caler sur la bonne allure jusqu'au 10ème puis j'accélère un peu sans trop m'en aperçevoir et j'arrive en avance au semi (1h26'17" contre 1h26'30"-1h26'50").
Ca va plutôt pas trop mal malgré ces sensations étranges dans les cuisses.
J'arrive à maintenir le rythme jusqu'à 26ème, ensuite les tunnels font leur oeuvre et ça devient plus difficile, je m'écroule à partir du 29ème, j'essaye de m'accrocher et j'arrive à accélérer un peu sur certaines portions mais plus jamais à atteindre la bonne allure.
J'ai l'impression d'avoir les cuisses dans un étau et ça ne me quitte plus, j'avance doucement sans pouvoir accélérer.
Gel aux km 10,20,30,35,40. Eau à chaque ravitaillement et épongeage à chaque point épongeage.
Je termine tant bien que mal et à ma montre je reste juste sous les 2h58' (2h57'58"), 53" de plus que l'année dernière, c'est bien raté par rapport à l'objectif de terminer sous les 2h55'  pour la dernière saison du club ...
Décidément je m'approche inexorablement des 3h ... Vu le résultat au semi je pensais vraiment arriver à mieux.... Que penses tu de tout ça ?

Total : 2h57'58" à mon chrono (2h58'01" sur le site) 42.58km FCMoy 88% 726ème

04'05"
04'08"
04'05"
04'03"
04'07" (5km : 20’32’’)
04'03"
04'14"
04'02"
04'04"
04'07" (10km : 41’02’’)
04'04"
03'59"
04'01"
04'05"
04'08" (15km: 1h01’21’’, 9'' d'avance, raisonnable)
04'14"
03'55"
04'03"
04'03"
04'04" (20km : 1h21’42’’)
04'10" (semi en 1h26’17’’, pris un peu plus d'avance sur les passages en descente)
04'06"
04'10"
04'07"
04'07" (25km : 1h42’22’’)
04'06"
04'09" (1er tunnels)
04'10"
04'13"
04'16" (30km : 2h03’17’’ encore 13’’ d’avance…)
04'15"
04'26"
04'16"
04'28"
04'42" (35km 2h25’26’’)
04'35"
04'31"
04'35"
04'31"
04'27" (40km : 2h48’’08)
04'34"
04'26"
43"

Tu es parti un peu trop vite sur la première partie, et la chaleur ne t'a pas aidé ensuite pour la fin de course, tu étais sur des bases de 2 h 53', mais tes mauvaises nuits et sensations pas super d'avant course n'étais pas trop favorables, mais tu t'en sors pas si mal, les meilleurs n'ont pas été à leur niveau, 2 h 07/ 2 h 10' pour des Africains, ce n'est pas super, les filles aussi 2 h 26' et les français n'en parlons pas, 2 h 15'/2 h 16', loin des minimas olympiques. C'est évident tu es encore capable de courir en 2 h 55', ce qui est bien tout de même, tu es parmi les 800 meilleurs sur 40000;

Bonjour Gérard,
oui c'est certain que dans l'absolu ce n'est pas si mal mais quand même c'est décevant, je pensais vraiment arriver à m'en sortir en 2h55' . L'année dernière j'avais terminé en 2'57'05" donc je perds encore quasiment une minute, et 2h55'34'' en 2014 tout cela en étant plus raisonnable sur le départ (je passe au semi en 1h26'16" cette année contre 1h25'04'' en 2014 et 1'25'38'' en 2015). Ce que je constate c'est qu'à partir du 30ème c'est la dégringolade et je me retrouve avec des temps par tranche de 5km après le 30ème quasi identiques sur 2015 et 2016, j'ai un peu mieux résisté en 2014 mais pas tant que ça.
Je vois en revanche que j'ai a peu près la même FC moyenne sur les dernières années (161bpm cette année et 163bpm en 2014, le capteur a changé entre temps). Cela donne à peu près 88% de ma FC Max estimée actuellement ce qui est un peu haut il me semble. La FC max doit donc être un peu plus élevée.

Bref c'est vraiment sur la fin que je n'arrive plus à gérer... Est-ce vraiment lié à une mauvaise gestion de la première partie de course selon toi ? Un entrainement mal géré sur certains aspects (sortie longue etc...) ou bien juste l'âge qui me rend moins 'résistant' ?
Je note que ce sont les quadriceps qui semblent coincer à chaque fois ...
Problème d'alimentation durant l'épreuve (cette année j'ai pris des gels au 10,20,30,35,40 alors qu'avant je prenais au 5, 15, 25, 35, 40 ?
J'avais changé mon entrainement en passant à 4 séances hebdomadaire depuis septembre contre 3 les autres années (passage à 4 uniquement pour la préparation marathon) afin d'ajouter un peu plus de km mais cela ne semble donc pas avoir eu d'effet positif, au contraire.
La semaine 6 j'ai du coller les séances en les faisant les mardi, mercredi puis vendredi, samedi. Est-ce que cela peut avoir engendré trop de fatigue en fin de préparation ? mauvais choix ?
Quels conseils me donnerais tu afin d'essayer de progresser à nouveau sur cette distance ?
Merci

Je pense qu'il n'y a rien à changer , c'est juste une question de forme dans les jours qui précèdent, et de n'avoir rien qui te perturbe. Si tu vaux 1 h 22' sur 1/2 le jour J, tu dois pouvoir courir en 1 h 26' au 1/2 et 2 h 54' au bout. C'est juste une question de fraîcheur, tu ne feras plus 2 h 50', mais moins de 2 h 55', est toujours possible.

Bonjour Gérard,
on a toujours dit que la récupération la dernière semaine est importante, il est vrai que cette année elle a été un peu chahutée à cause de mes deux malades ... Je ne sais pas si cela explique tout mais c'est sans doute une partie du 'problème'.
Pour la suite je vais récupérer pendant encore 10 jours en faisant de la natation et je reprendrai doucement en commençant par un ou deux footings à partir du 17.
Vas tu publier un programme pour aller jusqu'à la fin de saison ? Je vise de faire un ou deux 10km d'ici l'été (10km de l'équipe fin mai si j'ai réussi à retrouver une forme correcte, bien que le parcours ne soit pas très roulant) et Vincennes le 12/6.
C'est donc décidé, tu ne rempiles pas l'année prochaine ? plus de VRC ni de Gérard ? ça va être difficile !

Salut Charlus, il est certain, que ta dernière semaine a été perturbée, ce n'est pas l'idéal pour être à 100 % le jour J. Récupère bien, je mettrais un programme spécifique pour préparer tes dernières courses sur 10 km. Le VRC92 ne sera plus, c'est certain, d'autant que je vais m'installer à BORDEAUX , mon fils DIDIER déménage la bas, et je vais suivre mes 2 petits enfants. En principe d'ici Septembre, ce sera le cas. Mais mes sites resteront opérationnels.