Préparation Marathon de Paris

Lu. 24/2 : 1 h, footing de récupération
12,3km en 1h ; 4,54'/km ; 12,5km/h ; Fcmoy=132

Ma. 25/2 : Natation 45' 2000m

Me. 26/2 : 30' en EF + 5000 AS42 + 3000 AS21 + 15'
1) 32'30" ; 4'3/km ; Fcmoy=127 ; Fcmax=
2) 19'12" ; 3'5/km ; Fcmoy=150 ; Fcmax=156
3) 10'50" ; 3'37"/km ; Fcmoy=159 ; Fcmax= 164
4) 15'16" ; 4'37/km ; Fcmoy=134 ; Fcmax=
TOTAL=19.2km en 1h20

Je. 27/2 : Natation 45' 2000m

Bon 30 km dimanche Michaël, cela devrait bien se passer.

Ve. 28/2 : 1h en EF dont 15' AS42
1) 33'46" ; 4'5/km ; Fcmoy= ; Fcmax=
2) 15'27" ; 3'51/km ; Fcmoy=156 ; Fcmax=166
3) 15'44" ; 4'17"/km ; Fcmoy=144 ; Fcmax= 163
TOTAL=14.6km en 1h04

Sa. 01/03 : 1h en EF
11,4km en 1h ; 5,1'/km ; 11,4km/h ; Fcmoy=139

Di. 02/03 : Urban Trail de St Lô 30km
4'1"/km ; Fcmoy=164 ; Fcmax= 175 ; D+=466m
31km en 2h06 ; 3ème exequo au scratch derrière Francis Garnier et Aurelien Collet (Team Hoka).
Parcours trés varié de routes et de chemins. C'est la 1ère fois que je fais un Urban Trail et j'avoue que c'est plus difficile que je pensais. Les variations d'allure entre la route et les chemins boueux avec des pentes allant jusquà 28% c'est usant.
C'était malgrés tout un excellent exercice en duo jusquà l'arrivée avec Sylvain Perrin (Team Hoka) qui est charmant.

Semaine 10 du 03/03 au 09/3:

Lu. 24/2 : 1 h, footing de récupération
Ma. 25/2 : Natation
Me. 26/2 : 30' en EF + 4000 AS42 + 3000 AS21 + 2000 AS15+15'
Je. 27/2 : 30' en EF+30' AS42+15'
Ve. 28/2 : 30' en EF+10X800 2'40 les 5 1er et 2'37 ensuite+15'
Sa. 01/03 : 1h en EF à Tignes
Di. 02/03 : A voir

Semaine 10 du 03/03 au 09/3:

Lu. 24/2 : 1 h, footing de récupération
10,7km en 55' ; 5,09'/km ; 11,7km/h ; Fcmoy=111


Ma. 25/2 : Natation 50' ; 2000m

Me. 26/2 : 30' en EF + 4000 AS42 + 3000 AS21 + 2000 AS15+15'
1) 6.5km ; 30' ; 4'38/km ; Fcmoy=106 ; Fcmax=132
2) 4000 ; 15'21" ; 3'5/km ; Fcmoy=151 ; Fcmax=157
3) 3000 ; 11' ; 3'4"/km ; Fcmoy=157 ; Fcmax= 161
4) 2000 ; 11' ; 3'3"/km ; Fcmoy=163 Fcmax= 167
5) 3.1km ; 15' ; 4'35"/km ; Fcmoy=140; Fcmax=

TOTAL=19.7km 1h23


Je. 27/2 : 30' en EF+30' AS42+15'


Ve. 28/2 : 30' en EF+10X800 2'40 les 5 1er et 2'37 ensuite+15'
Aujourd'hui grosse séance de 800 pour confirmer la forme

Je. 27/2 : 30' en EF+30' AS42+15'
1) 9,8km ; 45' ; 4'35/km ; Fcmoy=133
2) 7,75km ; 30' ; 3'52/km ; Fcmoy=155 ; Fcmax=162
3) 3,38km ; 15' ; 3'16/km ; Fcmoy=143

Ve. 28/2 : 30' en EF+10X800 2'40 les 5 1er et 2'37 ensuite+15'
1) 7km ; 30' ; 4'28/km ; Fcmoy=125
2) 1000m ; 3'18" ; 3'18/km ; Fcmoy=161 ; Fcmax=167 ;
3) 800m ; 2'37" ; 3'16/km ; Fcmoy=159 ; Fcmax=171 ;
4) 800m ; 2'38" ; 3'17/km ; Fcmoy=164 ; Fcmax= 170;
5) 800m ; 2'36" ; 3'15/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax= 171;
6) 800m ; 2'35" ; 3'14/km ; Fcmoy=167 ; Fcmax= 172;
7) 800m ; 2'36" ; 3'14/km ; Fcmoy=169 ; Fcmax= 173;
800m ; 2'36" ; 3'14/km ; Fcmoy=169 ; Fcmax= 174;
9) 800m ; 2'33" ; 3'12/km ; Fcmoy=163 ; Fcmax= 176;
10) 800m ; 2'32" ; 3'1/km ; Fcmoy=170 ; Fcmax= 179;
11) 800m ; 2'33" ; 3'1/km ; Fcmoy=171 ; Fcmax=181 ;
12) 2km ; 8' ; 5'2/km ; Fcmoy=132
TOTAL=19km en 1h20
Une excellente séance avec de très bonnes sensations. Erreur de programmation dans le GPS au départ 1000m ald 800m. Ce n'est pas grave on continue les suivants sur 800. Sensations tellement bonnes que j'accélère un peu au 5ème. Peut-être un peu rapide mais c'était cool.

Sa. 01/03 : 1h en EF à Tignes
Di. 02/03 : A voir

Sa. 01/03 : 1h en EF à Tignes
footing de récupération
8,5km en 50' ; 6,03'/km ; 10km/h

Di. 02/03 : Repos

BILAN DE LA SEMAINE 10:
5 séances de CAP = 6h et 80km
1 séance de natation = 45' et 2000m

Semaine 11 du 10/03 au 16/3: semaine à Tignes
Lu. 10/3 : 1 h, footing de récupération
Ma. 11/3 : 1h en EF
Me. 12/3 : 1h en EF
Je. 13/3 : 1h en EF
Ve. 14/3 : 1h en EF
Sa. 15/03 : Repos
Di. 16/03 : Sortie longue 2h30 dont 15' à 14.5km/h et 30' à 15.5km/h

Lu. 10/3 : 1h en EF sur neige
12,2km en 1h02 ; 5,09'/km ; 11,7km/h ; Fcmoy=132 ; D+=143m
Ma. 11/3 : 1h en EF sur neige
12,5km en 1h02 ; 5'/km ; 12,1km/h ; Fcmoy=130 ; D+=141m
Me. 12/3 : 1h en EF sur neige
12,4km en 1h ; 4.55/km ; 12,2km/h ; Fcmoy=133 ; D+=126m
Je. 13/3 : 1h en EF sur route
12,8km en 1h02 ; 4.51/km ; 12,4km/h ; Fcmoy=133 ; D+=422m
Ve. 14/3 : repos
Sa. 15/03 : Repos
Di. 16/03 : Sortie longue 2h30 dont 15' à 14.5km/h et 30' à 15.5km/h
1) 16.9km ; 1h15 ; 4'29/km ; Fcmoy=141 ; Fcmax=132
2) 3.64km ; 15' ; 3'5/km ; Fcmoy=144 ; Fcmax=153
3) 7.75km ; 30' ; 3'4"/km ; Fcmoy=152 ; Fcmax= 166
4) 6.3km ; 30' ; 4'4"/km ; Fcmoy=148 Fcmax=
TOTAL=35km 2h33 ; D+=292m

BILAN DE LA SEMAINE 11:
5 séances de CAP = 6h30 et 85km

Parfait Michaël, la semaine de ski c'est bien passée, avec 3 bons footing sur neige et une bonne séance d'endurance de 35 km dimanche. Bonne fin de semaine.

OK Gérard.

Semaine 12 du 17/03 au 23/03:

Lu. 17/3 : 1 h, footing de récupération
Ma. 18/3 : Natation
Me. 19/3 : 45' en EF + 2x5000 AS42 + 15'
Je. 20/3 : 1h en EF dont 15' AS42
Ve. 21/3 : 30' en EF+15X600 +15'
Sa. 22/03 :
Di. 23/03 : Sortie longue 2h15 terrain valonné

Gérard 2 questions:
1) à quelle allure les 600m
2) Que me conseils-tu comme allure pour ma sortie longue. Comme l'an dernier en intégrant des chgt d'allure AS42, AS21, AS10?
Merci de tes conseils
Mika

Lu. 17/3 : 1 h, footing de récupération
11,4km en 1h ; 5,09'/km ; 11,6km/h ; Fcmoy=124

Ma. 18/3 : Natation 45' ; 2000m

Me. 19/3 : 45' en EF + 2x5000 AS42 + 15'
1) 8.6km ; 40' ; 4'4/km ; Fcmoy=126
2) 5km ; 19'19 ; 3'52/km ; Fcmoy=148 ; Fcmax=154
3) 5km ; 19'12 ; 3'50/km ; Fcmoy=154 ; Fcmax=161
4) 3km ; 13'20 ; 4'27/km ; Fcmoy=139
TOTAL=22.1km en 1h34


Je. 20/3 : 1h en EF dont 15' AS42
Natation 45' ; 2000m car petite douleur au genou droit

Ve. 21/3 : 30' en EF+15X600 +15'
1) 7.1km ; 32' ; 4'4/km ; Fcmoy=125
2) 600m ; 2'05" ; 3'29/km ; Fcmoy=151 ; Fcmax=163 ;
3) 600m ; 2'04" ; 3'28/km ; Fcmoy=159 ; Fcmax=165 ;
4) 600m ; 2'04" ; 3'29/km ; Fcmoy=162 ; Fcmax= 169;
5) 600m ; 2'04" ; 3'15/km ; Fcmoy=164 ; Fcmax= 171;
6) 600m ; 2'01" ; 3'22/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax= 171;
7) 600m ; 2'01" ; 3'22/km ; Fcmoy=169 ; Fcmax= 174;
600m ; 2'01" ; 3'22/km ; Fcmoy=169 ; Fcmax= 174;
9) 600m ; 1'57" ; 3'13/km ; Fcmoy=172 ; Fcmax= 174;
10) 600m ; 1'59" ; 3'13/km ; Fcmoy=172 ; Fcmax= 177;
11) 600m ; 1'58" ; 3'13/km ; Fcmoy=174 ; Fcmax=180
12) 600m ; 1'58" ; 3'13/km ; Fcmoy=173 ; Fcmax=181
13) 600m ; 1'55" ; 3'12/km ; Fcmoy=174 ; Fcmax=181
14) 600m ; 1'55" ; 3'12/km ; Fcmoy=174 ; Fcmax=182
15) 600m ; 1'55" ; 3'12/km ; Fcmoy=176 ; Fcmax=182
12) 3.2km ; 14' ; 4'36/km ; Fcmoy=147
TOTAL=19km en 1h20

Sa. 22/03 : 1h15 en EF dont 3x10' AS42
1) 5.9km ; 31' ; 5'18/km ; Fcmoy=128
2) 2.64km ; 10' ; 3'47/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax=170
3) 2.72km ; 10' ; 3'48"/km ; Fcmoy=159 ; Fcmax= 168
4) 2.69km ; 10' ; 3'5"/km ; Fcmoy=164 Fcmax= 170
5) 2.7km ; 14' ; 5'25"/km ; Fcmoy=139 Fcmax= 169
TOTAL=17.7km 1h21 ; D+=152m



Di. 23/03 : Sortie longue 2h15 terrain valonné dont 12' à AS21 + 15' à AS42 + 8' à AS10
1) 17km ; 1h17' ; 4'32/km ; Fcmoy=144 ; Fcmax=166
2) 3.31km ; 12' ; 3'37/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax=168
3) 3.9km ; 15' ; 3'51"/km ; Fcmoy=152 ; Fcmax= 161
4) 2.31km ; 8' ; 3'28"/km ; Fcmoy=168 Fcmax= 176
5) 5.5km ; 25' ; 4'41"/km ; Fcmoy=145 Fcmax= 156
TOTAL=33.2km 2h23 ; D+=297m

BILAN DE LA SEMAINE 12:
5 séances de CAP = 7h40 et 103km
ATTENTION j'ai des douleurs de + en + fréquente dans la zone pubienne donc je crains une pubalgie.
Repos lundi, je vais chez le kiné mardi et chez le médecin jeudi.

Semaine 13 du 24/03 au 30/03:

Lu. 17/3 : Repos ou natation
Ma. 18/3 : Natation
Me. 19/3 : 30' en EF + 5x1500 AS21 + 15'
Je. 20/3 : 1h en EF dont 15' AS42
Ve. 21/3 : 30' en EF+2X30' AS42 +15'
Sa. 22/03 :
Di. 23/03 : Sortie longue 1h30 dont 3X10' AS42

Semaine 13 du 24/03 au 30/03:

Lu. 17/3 : natation 45' 2000m

Ma. 18/3 : Natation 45' 2000m
11,74km en 58' ; 4,55'/km ; 12,2km/h ; Fcmoy=128


Me. 19/3 : 30' en EF + 5x1500 AS21 + 15'
1) 6,57km ; 30' ; 4'4/km ; Fcmoy=114
2) 1,5km ; 5'28 ; 3'39/km ; Fcmoy=151 ; Fcmax=157
3) 1,5km ; 5'25 ; 3'37/km ; Fcmoy=155 ; Fcmax=160
5) 1,5km ; 5'26 ; 3'38/km ; Fcmoy=155 ; Fcmax=160
6) 1,5km ; 5'26 ; 3'37/km ; Fcmoy=157 ; Fcmax=160
7) 1,5km ; 5'26 ; 3'35/km ; Fcmoy=159 ; Fcmax=165
1,5km ; 5'26 ; 5'15/km ; Fcmoy=146 ; Fcmax=
TOTAL=17,1km en 1h11

Je. 20/3 : 1h en EF dont 3x10' AS42
1) 5.3km ; 26' ; 4'55/km ; Fcmoy=133
2) 2,6km ; 10' ; 3'51/km ; Fcmoy=146 ; Fcmax=151
3) 2,6km ; 10' ; 3'50/km ; Fcmoy=150 ; Fcmax=154
4) 2,6km ; 10' ; 3'50/km ; Fcmoy=152 ; Fcmax=157
5) 2km ; 9' ; 4'36/km ; Fcmoy=135
TOTAL=15,77km en 1h08

Ve. 21/3 : 30' en EF+2X30' AS42 +15'
1) 6km ; 30'27 ; 5'05/km ; Fcmoy=113
2) 7,8km ; 30' ; 3'51/km ; Fcmoy=148 ; Fcmax=154
3) 3,2km ; 14' ; 4'24/km ; Fcmoy=136
TOTAL=17km en 1h14

Sa. 22/03 : 30' en EF+2X30' AS42 +15'

Di. 23/03 : Sortie longue 1h30 dont 3X10' AS42

FIN Semaine 13 du 24/03 au 30/03:

Sa. 22/03 : 30' en EF+2X30' AS42 +15'
Ca le semblait beaucoup 2x30' AS42 donc:
sortie EF pendant 1h15

Di. 23/03 : Sortie longue 1h30 dont 3X10' AS42
1) 7km ; 33' ; 4'42/km ; Fcmoy=141
2) 2,56km ; 10' ; 3'55/km ; Fcmoy=150 ; Fcmax=159 ; D+=7m
3) 2,58km ; 10' ; 3'53/km ; Fcmoy=161 ; Fcmax=168 ; D+=41m
4) 2,57km ; 10' ; 3'54/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax=172 ; D+=41m
5) 2km ; 9' ; 4'36/km ; Fcmoy=135
TOTAL=20,5km en 1h30

Semaine 14 du 31/03 au 06/04: Trés allégée

Semaine 13 du 24/03 au 30/03:

Lu. 31/3 : Footing 50'Ma.
1/4 : Natation
Me. 2/4 : 20' en EF + 3x1000 AS21 + 10
Je. 3/4 : Repos
Ve. 4/4 : 30' en EF+3X200
Sa. 5/4 : 30' en EF
Di. 6/4 : MARATHON de Paris 2h45

malgré cette petite alerte pubalgique, ton entraînement est resté équilibré et efficace, tu est en bonne condition pour descendre sous les 2 h 45' dimanche, bonne fin de préparation et surtout bon marathon, passage régulier en 1 h 22' au 1/2 marathon , ensuite tenir l'allure sans faiblir.

OK Gérard, effectivement la forme est au rdv. J'ai vu le médecin et le kiné qui confirme qu'il n'y a pas de pubalgie mais qu'il n'y a pas de fumée sans feu. Donc c'est ok pour le marathon mais nous envisageons du repos ensuite. 1 semaine d'arrêt puis 3 semaines de vélo/natation puis un retour progressif à la course à pieds. L'objectif futur sera l'ultra de belle-Ile en mer le 20/09.
Si tu le souhaites je te propose le suivi sms de la course.
Merci pour ton soutien.
Mika

Salut,
Bravo pour ta performance ce matin ! J'espère que tu ne' as pas trop bavé !
Bonne récupération....

Bravo Michael pour ta performance...respect !
Bonne récup
Pilou

Merci à vous pour vos encouragements.
Ci dessous un comparatif 2013/2014:

Dimanche 7 avril 2013
CATÉGORIE VH1
CLASSEMENT: RÉEL 279e / 38690 CATÉGORIE 83e / 10623
TEMPS RÉEL : 02H 47'04''
TEMPS AU :
5 km
00:19:32
10 km
00:39:06
15 km
00:58:42
21,1 km
01:22:26
25 km
01:37:36
30 km
01:57:33
35 km
02:17:40


2014
CATÉGORIE V1H
CLASSEMENT: RÉEL 202e SEXE 190e CATÉGORIE 61e
TEMPS RÉEL :
02H 47'10''
TEMPS AU :
5 km
00:19:32
10 km
00:39:10
15 km
00:58:46
20 km
01:18:22
21,1 km
01:22:42
25 km
01:38:02
30 km
01:58:03
35 km
02:18:09
VITESSES MOYENNE :
15.14KM/H
TEMPS MOYEN AU KM :
00:03:58
5 KM LES PLUS RAPIDES : 0 - 5 TEMPS : 00:19:32 VITESSE : 15.36 KM/H
5 KM LES PLUS LENTS : 35 - 40 TEMPS : 00:20:07 VITESSE : 14.91 KM/H

Salut Michaël, bravo pour ta performance au marathon de PARIS, malgré tes soucis de fin de préparation, dommage de ne pas être passé sous les 2 h 47', mais tu gagnes près de 80 places sur 2013, beaucoup de marathoniens ont connu différentes déconvenues, ceux qui visaient 2 h 20' sont au dessus des 2 h 25', le 30ème est juste sous les 2 h 30'. La 2ème française visait 2 h 30', elle arrive en 2 h 39'. La fin de course devait être un peu trop chaude, mais tu t'en sors très bien. Bonne récupération, sois prudent durant ces quelques semaines, et surtout retrouves toutes tes bonnes sensations pour mai et juin.

Merci Gérard.
La semaine dernière natation mardi et jeudi cool,cool. Samedi 45km de vélo en 1h40.
Cette semaine à peu près le même programme.
La semaine prochaine peut-être quelques footings en +.
Qu'en penses-tu?