Séances personnelles G.M. en 2012

16/5 : 1000/333 m sur pelouse de 12 à 14 km/h puis 600/300/200/400/500/100 en 2'13"4. 1'01"1. 38"2. 1'25"9. 1'52"9 et 17"8. TOTAL 8 km

17/5 : 3 x 2000 m endurance sur pelouse 11'43", 10'57" et 10'00". TOTAL 7 km

18/5 : 15' échauffement puis 6 x 500 m progressif sur route (récup 80 m) 2'23", 2'20", 2'14", 2'08", 2'05" et 2'02" puis 1500/1000/500 sur route en 6'18" (4'18" + 2'00"), 3'56" (2'00" + 1'56") et 1'54"2 soit 3000 m : 3 = 12'08"2. Excellente sensation. TOTAL 11 km

19 mai à Vanves : 1000 m sur route échauffement à 11 km/h puis 12 x 333 m sur pelouse progressif (récupération 40") de 12 à 15 km/h, le dernier en 1'14" (16 km/h) puis 2000/1000/500 en récupération sur pelouse, 9'58", 4'48" et 2'14". Séance facile en toute décontraction. TOTAL : 10 km.

20 mai à Vanves : 2000/1500/1000/500 x 2 (récup 1')
10'57", 7'33", 4'55" et 2'20" soit 5000 m en 25'45"
9'40", 6'53", 4'26" et 1'58" sur pelouse soit 5000 m en 22'57"
total de la séance : 12 km.

21 mai à Vanves sous une pluie battante incessante : 8000 m sur piste en 3000/2000/1000/500/1500. 16'58" puis 10'27", 4'44", 2'09" et 6'55", endurance active 10 à 14 km/h. + 12' footing. TOTAL : 10 km

Séance cet après mdi à Vanves sur route sèche. 8 km en 3 fractions progressives
4000 m en 20'20" (10'30" + 9'50") , 3000 m en 13'45" (7'01" + 6'44") et 1000 m en 4'03"4
TOTAL : 9 km.

ce midi à l'héliport : 15' footing puis 8 x 50 m en pointes progressif de 10" à 8"
puis 1000 m : 5 nouveau record 2010/2011 et 2012 en 3'02"1 (ancien 3'04"5 déc.2011)
200 m en 37"6.
150 m en 26"8
250 m en 47"1
200 m en 35"6
200 m en 35"0
Bonne sensation de vitesse, encore un petit effort pour dépasser les 20 km/h sur cette séance
+ 15' footing
total : 8 km

Vendredi 25/5. 40' dont 15 accélérations entre 333 et 500 m entre 12 et 13 km/h sur pelouse.

Samedi 26/5. 35' au stade de Vanves à 18 h, 15 accélérations sur 333 m sur pelouse 12/14 km/h

Dimanche 27/5. à midi, à Vanves : plein soleil 25° à l'ombre et 35° au soleil
3000/2000/1500/1000/500 sur pelouse, en 16'32", 10'15", 7'23", 4'34" et 2'04"5
TOTAL : 9 km.

Hier : 45' endurance à l'héliport (le soir)

ce midi à l'héliport : 45' endurance puis à Vanves : 1500 m en 8 fractions = 4'41"9 record 2012
2 x 100 m en 20"6 et 18"5
puis :
300 m en 1'00"2
100 m en 17"6
200 m en 37"6
250 m en 49"4
200 m en 37"3
150 m en 26"6
200 m en 36"9
100 m en 16"3
Bonne séance à plus de 19 km/h de moyenne, encore 12 secondes à gagner sur cette séance pour le 20 km/h et espérer 5'15" sur 1500 m.

31 mai : 55' endurance

1er juin : 20' footing puis 3 x 100 m en 22", 21" et 19"5
puis 3000 m : 8 fractions = 10'56"6 dont 2500 m : 7 = 8'57"1
500/300 x 2 en 1'59"5, 1'05"7, 1'52"4, 1'01"8
400/200/300/500 en 1'30", 38"0, 1'00"8 et 1'48"4
+ 6' footing . TOTAL : 8 km

Ce matin , parc de Vanves : 10' footing puis 9 x 670 m accélération progressive de 12 à 14 km/h, les 3 derniers en 3'03", 3' et 2'52" + 10' footing
total : 8 km.

4 jours en Normandie "center parc VERNEUIL SUR AVRE.
Entraînement quotidien, avec des 1200 m, des 800 m et des 500 m
meilleur 1200 m en 4'53" (4'57" en 2011). 45' à 1 h chaque jour

hier, 45' footing dont 30' avec Indra

Ce matin : à Vanves : 15 x 500 m Les 5 premiers en échauffement de 11 à 13,5 km/h
puis 5000 m : 10 = 19'17"4 nouveau record 2011/2012
dont 4000 m : 8 = 15'14"8 record et 3000 m : 6 = 11'19"7
de 2'04" à 1'47"6 pour le 3ème
TOTAL : 9 km , de bonnes sensations

ce matin 55' footing endurance (héliport)

A Vanves ce midi
10 x 500 m progressif sur pelouse, 6 en training de 11 à 13,5 km/h
puis en pointes : 2'06" et 2'00"3
Sur piste : 800 m en 3'12"0. 400 m en 1'24"4. 200 m en 43"6 (légère douleur fesse droite)
2 x 100 m en 21"7 et 19"6
2 x 500 m pelouse en pointes : 2'15" et 2'12"
300/100 en 1'08" et 22"8 (autre petite douleur adducteur gauche, décidemment, ce n'était pas le jour pour la vitesse.
TOTAL : 8 km

ce matin au parc de Vanves : 5' footing puis 10 x 670 m (1 tour) 4 en 3'37". 3'27". 3'21" et 3'14" facile
puis 6 en 3'07". 3'03". 2'57". 2'47"2. 3'05". 2'52" soit 17'51" pour 4000 m.
+ 6' footing
total : 9 km

Ce midi à Vanves : 10 x 1000 m sur pelouse progressif, allure marathon à 1/2 marathon, 11,5 à 13,5 km/h, les 6 derniers en 28'45" ( 4'58" à 4'32"), bonnes sensatrions
total : 11 km

Hier soir : 30' footing

ce midi à Vanves : 15' footing
500/1000/1500 sur route en 2'28", 4'52" et 7'08"
500/1000/500 sur pelouse en 2'23", 4'42" et 2'08"
+ 7' footing
total : 9 km ...............45'.

Après un mois d'Août assez tranquille, environ 45' d'entraïnement par jour , reprise cette semaine toujours avec une séance par jour entre 40' et 1 heure.
Ce matin 5 x 1000 m sur route entre 12 et 13,5 km/h, endurance active.

A ce rythme là, tu vas vite retrouver la forme.Bonnes séances.

hier, séance de vitesse entre 18 et 22 km/heure, 3 x 20 m/30 m puis 3 x 50 m puis 200/150/100/50 en 39"9, 27"2, 16"9 et 8"0 puis 2 x 100 m en 17"5 et 17", puis 6 x 333 m sur pelouse entre 13 et 16 km/h.
Ce matin : 4 x 1500 m sur route entre 11 et 13 km/h puis 1500/500 pieds nus sur pelouse en 6'56" et 2'08", 2 bonnes séances pour revenir en forme d'ici 15 jours.

Bravo Gérard impressionnant !
Belle motivation.

Pilou

hier matin à Draveil, base de loisir, 6 km en endurance , un tour de lac 2400 m en 11"52".

Ce matin à Vanves : 8 km dont 6 x 500 m de 11,5 à 13 km/h puis 3 x 1000 m entre 12 et 13,5 km/h puis 3 x 333 m sur pelouse en pointes, en 1'21", 1'17" et 1'10"9 (17 km/h) puis 100 m en 16"9 (8"3)