suivi personnalisé pour CHARLUS

ok Charlus, bonne séance de 1000 m, en démarrant prudemment, cela devrait aller. Bon début de semaine

Bonsoir Gérard,
J'ai finalement fait la séance aujourd'hui.

13/02: stade m. Hiltz. Froid.
Séance 5*1000/200 allure 10km à 5km
Je démarre doucement en 3'50" pour tenter de terminer en 3'35" ou 3'30" en fonction de la forme.
1h10'26" 15.1km
31'24" échauffement (27'40", étirements, 3*100m)
3'45".5/1'04"
3'43".5/1'05"
3'40".3/1'09"
3'36".4/1'17"
3'31".9
16'08" récupération.
Bonnes sensations dès le départ, j'ai tenté de démarrer aux sensations en restant prudent, c'est bien passé, plus dur sur le dernier mais rien d'anormal... Moyenne à 3'40" plutôt content compte tenu de la semaine dernière..
Pour les 200m vendredi je vais démarrer à 38" jusqu'à 36" pour les 10 premiers et les deux derniers jusqu'à 34" si possible

salut Charlus, très bonne séance, ça va bien mieux, le moral devrait repartir vers la hausse, pour les 200 m c'est bon 19 à 20 km/heure. Bonne fin de semaine. Je ne suis pas chez moi durant les 3 prochains jours.

Bonjour Gérard,
j'espère que ce petit week-end se passe bien ! En tout cas tu as bien de la chance pour le temps.
Voici le résumé des séances de vendredi & de ce matin:
15/02: Stade M.Hiltz. Doux.
Séance 12x200m/100 VMA à VMA+ Je reste prudent et démarre à 40" pour terminer à 34" si tout va bien. La majorité sera faite dans les 38"
1h04'22" 13.3km Cardio HS malgré détartrage des connecteurs... je n'ai plus trop d'idée sauf le remplacer.
Compte tenu du vent, je fais la récup en diagonale de terrain au lieu de 100m
30'57" Echauffement (27'30", Etirements, 3x100m)
39".5/57"
39".5/49"
39".0/54".9
38".7/50"
38".6/47"
38".2/49"
38".0/52"
37".5/49"
37".9/54"
36".5/52"
35".8/55"
34".9
16'18" Récupération
Pas la grosse pêche, j'ai du mal à prendre de la vitesse. Je n'ai pas l'impression d'être dans le rouge mais je n'avance pas trop...
17/02: Bois de Boulogne. Frais.
Je pars pour 1h15' avec 2x12' à 14/km puis 15km/h si ça passe.
1h15'31" 16km
30'03" Echauffement. Etirements
12'07" 4'10"/km 2.91km
2'06" Récupération
12'14" 3.01km 4'04"/km
18'59" Récupération
Toujours mitigé je n'arrive pas à tenir correctement sur la durée. J'ai vraiment le sentiment d'avoir beaucoup perdu et de ne pas arriver à revenir.
Compte tenu de tout ça je ne me vois pas vraiment tenir un semi dans 15 jours et encore moins un marathon dans 7 semaines. J'irai sans doute au semi pour voir mais je vais passer pour le marathon cette année. Je ne pense pas avoir la fraicheur nécessaire pour encaisser l'entrainement et arriver à tenir durant la course.
Je suis mitigé mais je pense que c'est la voix de la sagesse qui parle

Pour les 8x600 mardi je vais démarrer en 2'15" puis 2'12" pour terminer à 2'06", qu'en penses tu?

Bonne séance de 200 m, tu devrais tenir le 1/2 marathon, en partant prudemment, l'essentiel étant de le terminer en bon état. Pas grave pour le marathon, tu y penseras plus tard. C'est bon pour les 600 m, bonne séance demain.

onsoir Gérard,
Pour le semi tu penses que je peux viser quel temps compte tenu de ma condition actuelle ? Je n'ai pas envie d'y aller pour trop faire un temps bien trop moyen et tenir à 15km/h mini pour le moment ne me semble pas si évident que ça...

Sinon j'ai fait la séance aujourd'hui, ça a été pas trop mal malgré des sensations plutôt très moyennes au départ.

19/02: stade m.Hiltz. frais.. (1°)
Séance 8*600/200 allure 10km à 5km je démarre sagement à 2'15" pour finir à 2'06" si roy tout va bien.

1h13'11" 15.6km
31'26" échauffement (27'40", étirements, 3*100m) fcmoy 69%
2'13".8/1'03" fcmoy 76% fcmax 83%
2'13".2/1'05" fcmoy 81% max 87%
2'12".3/1'04" fcmoy 84% max 88%
2'11".5/1'05" fcmoy 85% max 90%
2'10".5/1'06" fcmoy 87% max 91%
2'08".7/1'05" fcmoy 87% max 91%
2'07".8/1'07"  fcmoy 87% max 92%
2'06".0 fcmoy 88% max 92%
16'42" récupération fcmoy 75%
Jambes plutôt lourdes au départ ce qui m'a fait craindre une séance difficile, cela s'est estompé rapidement après le 2eme ou 3eme 600m et le reste est plutôt bien passé.
Pour les 150/150 je démarre dans les 28" pour terminer dans les 25" si ça passe...

en passant en 40' au 10 km, tu devrais pouvoir faire un bon négativ split, pour terminer en dessous des 1 h 23'.

Si tu penses que je peux m'en tirer 'aussi bien' que ça, c'est effectivement motivant pour tenter le coup !
Je fais une semaine 'cool' la semaine prochaine du coup, ça tombe bien c'est 'récupération' dans le programme...
Tu me diras ce qui est le mieux pour ce dernier w-e alors...
Merci !

Bonsoir Gérard,
voici le résumé de la séance de midi, de bonnes sensations mais j'aurais peut être du aller un peu plus vite...
21/02: Stade M.Hiltz. Froid (0°) & vent.
Séance 10x150/150 VMA+
Je démarre en 28" pour finir dans les 25".
Compte tenu du vent, je reviens en arrière sur les 150m pour faire toujours la même portion de piste.
1h00'36" 12.75km
31'04" Echauffement (27'50", Etirements, 3x100m) FCMoy 69%
28".6/48" FCMoy 75% Max 83%
29".6/51" FCMoy 85% Max 88%
27".9/53" FCMoy 87% Max 95%
27".6/51" FCMoy 82% Max 85%
27".5/52" FCMoy 91% Max 92%
27".6/54" FCMoy 86% Max 87%
26".6/56" FCMoy 90% Max 98%
26".6/55' FCMoy 85% Max 87%
26".0/57" FCMoy 89% Max 95%
25".0 FCMoy 89% Max 96%
17'00" récupération FCMoy 77%
Bonnes sensations, les jambes vont bien ... Récupérations un peu longues sans doute, en tout cas c'est bien passé jusqu'à la fin.
Petit problème de cardio sans doute, des variations un peu étonnantes.
Pour ce dernier week-end avant le semi que me conseilles tu ?
Merci

Curieux les 5 % de pulsations d'écart entre deux 150 m, le froid certainement, mais la séance est bonne. Pour ce week end, 1 h 20' en endurance dont 2 x 15' à allure 1/2 marathon.

Je pense que les problèmes de pulsations sont dus au cardio qui m'a donné un peu de fil à retordre ces temps derniers...
Pour l'allure semi je vais y aller à 15km/h comme tu suggérais dans un post précédent, on va bien voir.
Bon week-end dans le froid.

24/02: Vois sur Berges, froid, qqs flocons.
Séance 1h20' avec 2x15' allure semi, je vise les 4'00"/km
1h20'17" 17.46km
30'12" Echauffement, Etirements, FCMoy 72%
15'01".0 FCMoy 84% Max 88% 3'58"/km 3.79km
2'10" Récupération
15'00" FCMoy 88% Max 95% 3'58"/km 3.78km
17'53" Récupération FCMoy 74%
Sensations plutôt correctes, pas de problème sur le 1er 15', sur le deuxième vent de face pendant un bon moment, un petit passage à vide durant lequel j'ai perdu du temps, relancé ensuite et terminé correctement. Un peu trop rapide par moments je pense. Je pensais faire un peu mieux sur le 2ème,déçu.
Franchement je ne suis même pas certain de tenir 4'00"/km sur le semi ...Je n'ai pas confiance j'ai peur d'exploser en route.

Mardi je fais donc 3x1200m/400m je démarre en 4'30" pour finir en 4'24".

Les températures ne nous favorisent pas trop, il fait froid, mais cela va changer en fin de semaine, le mois de mars arrive et le printemps avec, les sensations vont revenir. Bonne séance de 1200 m sur ces bases.

Bonsoir Gérard,
Début de semaine difficile, bonne gastro hier, pas au top aujourd'hui du coup.
Stade m. Hiltz, froid
Séance  allégée 3*1200/400 allure 10km.
Je vise 4'30" puis jusqu'à 4'24".
Départ difficile, jambes lourdes et sensations plutôt négatives. Je pense revoir les allures à la baisse du coup.
1h03'58" 13.5km
30'49" échauffement (27'40", étirements, 3*100m) fcmoy 67%
4'27".7/2'03" fcmoy 81% max 89%
4'30".4/2'11" (raté le stop ,j'ai terminé dans les 4'27") fcmoy 87% max 90%
4'22".7 fcmoy 87% max 93%
15'33" récupération fcmoy 74%
Finalement c'est pas trop mal passé, je suis resté sur les bases prévues, je n'en aurai pas fait 5 comme ça quand même je pense.
J'espère être totalement remis jeudi...
Je fais 5*500/100 entre 1'47" et 1'45" ...

bonjour Charlus, avec une gastro c'est pas le top, ça ira mieux pour la prochaine séance de 500 m.

Bonjour Gérard,
bon le ventre va mieux ... ça devrait aller mieux, l'année dernière j'avais eu la gastro le jour du semi donc c'est mieux de s'en débarrasser avant
A midi j'allège encore un peu la séance (4x500 au lieu des 5x500) en prévision de dimanche ... Qu'en penses tu ?
Merci

Bonjour Gérard,
Ça allait mieux hier, la séance (très légère) est bien passée.
28/02: stade M.Hiltz, froid et humide un peu de vent.
Séance allégée 4*500/100 allure 5km
Je démarre en 1'47" pour finir en 1'45"
56'01" 11.7km
30'52" échauffement (27'20", étirements, 3*100m) fcmoy 67%
1'45".0/39" fcmoy 81% max 88%
1'44".6/50" fcmoy 87% max 90%(raté le départ, retour en arrière)
1'44".4/43" fcmoy 88% max 92%
1'44".0 fcmoy 88% max 93%
15'58" récupération fcmoy 72%
Bonne séance sensations très correctes, j'espère qu'il en sera de même dimanche !

Bon 1/2 marathon dimanche, 15 km/h durant les 15 premiers km, ensuite tu aviseras en fonction de tes sensations, avec la motivation de bien finir. Bon week end

Bonjour Gérard,
Bon je ne regrette pas fly être allé hier même si la performance est bien loin d'être satisfaisante... Les conditions étaient bonnes et j'ai tenu jusqu'au bout dans trop en baver, rythme a peu près constant tout du long.
1h25'24" 698eme
Échauffement 19'23" étirements

Fcmoy 87%
4'10" bouchons sur le départ, j'étais trop au fond du sas...
4'00"
4'03"
4'01"
3'50" (20'04" au 5km)
3'55"
3'50"
4'02" (montée après la rue de Charenton)
4'02"
3'59" (39'55" au 10km)
8'08" (11&12 pas vu le 11eme)
4'00"
4'06"
4'03" (1h00'14 au 15eme)
4'11"
4'18" (longue montée)
3'59"
4'15"
4'14"
4'13" (1100m soit 3'50"/km)
Plus difficile à partir du 15eme, mais réussi à terminer plus rapidement sur le dernier.
Sensations plutôt correctes, pas dans le dur.
Quand je vois que j'ai fait 1h24'23" l'année dernière avec une gastro puis 1h23'45" lors du marathon je vous que j'ai bien perdu en une année. Il est certain que la motivation doit aussi y être pour beaucoup... Je ne suis pas en conditions c'est certain.

Les 87% fcm semblent justes et montent aussi que j'ai bien perdu de ce coté là.
Maintenant reste à voir comment je me remets en route et sur quelle distance j'essaye de progresser d'ici cet été... Que me conseilles tu ?je pense que je vais faire une coupure la semaine prochaine quand je serai au ski fausse bonne idée ?

Oui, 87 % est un peu faible actuellement, 89 à 90 % aurait été mieux, mais tu n'avais pas de bonnes sensations ces derniers temps et tu t'en sort pas si mal, entre 1 à 2 minutes de perdues, mais qui peuvent encore se reprendre. Une coupure te fera du bien en même temps que des vacances de ski. Ensuite tu peux repartir sur un cycle de préparation 10 km, pour revenir sous les 37 minutes voire mieux. Bonne récupération et bonne semaine

Oui reste à voir si les 87% affichés par le cardio sont corrects, cela fait longtemps que je n'ai pas fait de test VMA/FCMax ... Il faut que je programme un 2000m pour revoir ça. Cette semaine ce n'est peut être pas le mieux juste après le semi, qu'en penses tu ?
Demain séance footing récupération ou séance un peu plus rythmée ? Qu'en penses tu ?
Pour le 10km pourquoi pas tenter le coup ça ne peut pas faire de mal même si j'ai peu d'espoir de progresser vraiment je n'ai jamais réussi à descendre sous les 37" quand j'étais au top de ma forme alors y revenir maintenant 4 ou 5 ans après à 43ans semble assez ambitieux. Mais je me trompe peut être, tu sais ça mieux que moi !

Disons 37'30", c'est déjà du 16 km/heure et c'est bien. Tu peux programmer un test VMA sur 2000 m la semaine prochaine. A 43 ans, on peut encore faire de belles performances, pas de record certes, mais à une minute c'est possible, c'est bien d'essayer, en travaillant le 16 km/heure ainsi que le 17 et 18 km/h sur les distances inférieures.

Bonsoir Gérard,
oui 37'30" me semble peut être plus réaliste, enfin si j'arrive à battre mon record à 37'01" je suis preneur évidemment.
Que penses tu des autres distances ? semi & marathon on dit que le marathon on peut encore faire des choses à 45 ans ... Qu'en penses tu ? Encore un peu de marge si je mets le paquet et si je trouve la motivation ?
Et pour le semi ? Ca fait mal de voir que je suis à 4'30" de mon record quand même ...

Bon j'ai fait une séance tranquille de récupération ce midi.
Un A/R Gambetta-Bois de Vincennes en 1h03'08" pour 12.6km à 69% FCMoy.
Les jambes tirent un peu quand même ...
Encore une séance (vendredi) avant la semaine de coupure au ski. Que me conseilles tu de faire ?
Je reviendrai le dimanche 17/03 donc je ferai une sortie pour reprendre, là aussi, que me conseilles tu pour repartir dans de bonnes conditions ?
Merci

Il est évident que tu peux retrouver la motivation et améliorer ton record sur marathon, mais évidemment il faut aussi revenir sur 10 km et 1/2 marathon, mais tout peut encore s'envisager. Pour le ski, 3 footing en endurance suffiront, et pour le retour, une semaine très allégée par rapport au nouveau programme, qui sera en ligne demain.

Les perfs sur les 3 distances sont liées c'est certain, toujours une histoire de VMA mais ensuite chacun a des capacités différentes pour tenir un % de VMA sur une durée donnée. En voyant mes perfs jusqu'à présent je n'ai jamais été 'bon' sur 10km avec un plafond à 37'01" alors que j'ai été 'meilleur' sur semi (1h20'55") et Marathon (2h49'07"). Ce que je ne sais pas si j'ai mal exploité ma marge sur 10km alors que j'étais au taquet sur semi et marathon ... Qu'en penses tu ?
Pour le ski je comptais faire une 'vraie' coupure (i.e pas de footing du tout), mauvaise idée ?