Suivi entrainement CARDU64

2/11/2012, 9 dg, tps gris, piste mouillée, séance de 10X300M en VMA au stade de Vanves, 1'51 à 1'46, récup 10X100M= 4KM, 19'47 (moyenne 12KM/H=20'), échauffement 30', récup 35'.

Bon week end Gérard.
A Mercredi matin.
Bises.

Bonjour Gérard,

J'espère que t'as passé un bon WE..
Comme convenu, ce W-E, 3-4/11/12, froid+soleil, a.m, 3H de footing (1H45+1H15), 9-10KM/H.

5/11/12, 18H, ~10 dg, séance d'endurance active au stade Suzanne Lenglen, piste mouillée, 40' échauffement, 3X10', allure 10, 12KM/H (9'57, 10'02, 10'), 3X400M récup+ 15' récup.
Je me suis senti assez alaise, je me sens en confiance pour le 20KM de Dimanche:)

A Mercredi matin!
Bises.

Bonsoir Gérard,
6/11/12, 8 dg, soleil, 1H de footing au parc de Sceaux, 9-10KM/H.
Bonne soirée& à demain:)
Bises.

Gérard,

7/11/12, 11 dg, gris, 20' échauffement, séance au stade de Vanves de 3X1000M allure 10, 12KM/H, 4,57, 4,56, , 20' récup.
La forme est là, je me suis freinée surtout lors de la première série, je suis positive++ pour Dimanche..

Un grand merci pour ta proximité et ta motivation..
Bises.

RECAPITULATIF KM OCTOBRE 2012=300KM, objectif atteint de 200 à 240km.

c'était un mois très sérieux, et les progrès sont là, bon 20 km en espagne. Bisous

10/10/12, 1H de footing de Boucau(64) à Tarnos plage, boucle de 9-10KM.

11/11/12, Tª Irun 8.5 C ° humidité 92 %, averses isolées, 20 km de BEHOBIE à SAN SEBASTIAN (Espagne), en 1 h 46'10", record personnel sur la distance, 651ème féminine et 14317ème au scratch. Mes temps de passage : 26'45" au 5 km. 54'36" au 10 km, 1 h 21'50" au 15 km et 24'20" au dernier 5 km, un super négativ split : 54'36" + 51'34", donc 3' plus vite sur le 2ème 10 km.

J'ai trouvé le 1er 10km plus difficile que le 2ème en raison du dénivelé+.
J'ai eu envie d'accélérer dès le 12ème KM mais je me suis retenue au côté de mon lièvre 1H50 jusqu'au 15ème KM vu qu'il y avait une courte mais dure montée vers le 16ème KM..
J'avais prévu d'accélérer les 3 derniers KM mais je me sentais tellement bien au 15KM que j'ai augmenté progressivement en vitesse jusqu'à l'arrivée avec un sprint final.
Sans faire de zelle, je pense que j'avais encore des réserves à l'arrivée et que j'aurai encore pu gagner qques min.. A charge de revanche l'année prochaine !
Je suis fière de mon tps car j'ai fait mieux que prévu 1H46'10 au lieu d'1H50 !

Merci encore Gérard, les runners et les supporters de cette course à l'ambiance de folie.

Il est vrai que tu avais de bonnes réserves, mais attaquer avant, dans les dénivelés, ne t'aurai pas permis de finir aussi vite, car ton dernier 5 km, en 24'20" est presqu'à 12,5 km/heure. Tu as le temps de progresser d'ici l'an prochain pour atteindre les 1 h 40'.

Bonsoir Gérard,

15/11/2012, ~20 dg, soleil, 9,8KM, 54' footing de Boucau à Tarnos Plage en passant par la piste des Allemands (5,100KM), 10' de récup y compris.
La reprise au pays fait du bien..

Sinon, je commence à préparer mon plan de course à pied pour l'année prochaine..

Pour préparer le marathon de Paris, le 7/04, je pensais faire le semi de Rambouillet le 24/03 et un 10KM en Février ou Mars comme les foulées de Malakoff le 3/02 ou est-ce trop tôt/prépa marathon?

De plus, j'ai comme objectif de faire un 10KM à 13KM/H, penses-tu que je pourrai l'atteindre d'ici la fin de l'année? A quel fréquence planifier les compet de 10KM?

Merci d'avance de tes conseils.
Bon entrainement.

Bonjour Carine, 10 km de Malakoff, puis préparation au marathon de Paris, avec le 1/2 de Rambouillet, c'est parfait. Pour la fin 2013, 46' au 10 km est jouable, il faudra faire des 5 et 10 km, une compétition par mois, mais on en est pas là. Bon week end.

Bonsoir Gérard,

Merci pour ta réponse, ça fait plaisir...

16/11/2012, 20dg, soleil+++
*40' échauffement le long de la Nive en partant de la Floride jusqu'au pont,
*Cross des collèges à la Floride donc séance sur la piste de Tarnos plage, 10X300M à 14KM/H, de 1'18 à 1'14, 100M de marche,
*20' récup jusqu'à Tarnos Plage
La séance m'a fait du bien

Bon Week end.
Bises.

une belle séance de 300 m, bon week end, à bientôt. Gérard

RE Gérard

Comme convenu, je t'envoie le compte rendu de mon week-end,

17/11/2012, 14dg, soleil,
*objectif, 45' d'endurance,
*résultat, 56' d'endurance , ~10KM, de Boucau par le pont, pizza kiki, Tarnos Plage, la piste des Allemands, le pont bis.

18/11/2012, 12dg, tps gris et pluvieux,
*objectif, 1H avec endurance active à 11KM/H sur 2X10'
*résultat, 1H10, 12,2KM, 10,45KM/H avec 3X10' en endurance active de Boucau par le pont, pizza kiki, le lac Tarnos Plage, le hangar de la plage, turbomeca, le pont bis.
Plus que prévu car pas d'endurance active le 19/12!

20/11/2012, 10dg, soleil, 10KM+, ~1H footing, séance au stade de Vanves, 4X1200M allure 10, 12-12,5KM/H, 400M récup, 5'56, 3X5'51,.
Je me suis bien senti

Bonne journée.
A Vendredi soir.
Bises.

Bonne séance, il faut conserver cette forme, à vendredi soir, et merci pour le nougat, bisous

Hello Gérard,

J'espère que ton WE s'est bien passé..

21/11/12, 20H, retour en footing de mon lieu de travail jusk chez moi par les maréchaux,
23/11/12, 18H, piste du stade Suzanne Lenglen mouillée, séance en VMA, 10X250M, récup 150M, de 59'', 15KM/H à 1'04, 14KM/H, 40' échauffement, 30' récup.

24/11/12,12H30, 40' footing de paris 13 Stadium jusk chez moi par les maréchaux.

25/11/12, 9H30, 10dg, soleil, le trail "la route des 4 châteaux" dans la vallée de Chevreuse, 16,6KM, 1H29'59'', 11,07KM/H, du dénivelé+, du bitume et des chemins boueux, classement général femme, 123/661, classement catégorie sénior, 48/191.
J'ai trouvé quelques difficultés en côtes++ avec les jambes lourdes et pas de "jus" pour accélérer les derniers KM mais je suis contente d'avoir participé à ce beau trail et de mon temps :-)

A Mercredi soir.
Carine.

C'est un très bon résultat plus de 11 km/h en trail. A mercredi, bisous

Bonsoir Gérard,

26/11/12, 11KM A/R en footing de chez moi jusqu'à Bagneux, rue Sarrazine par la coulée verte

27/11/12, 11KM, 1H10 en footing de chez moi jusqu'à Saint-Mandé, HIA Begin par les maréchaux dans la pollution

28/11/12, 6dg, gris, séance sur piste au stade Suzanne Lenglen, 8X700M, récup 100M marche
*Objectif entre allure 10 et 5, de 3'20, 13KM/H à 3'10, 13,5KM/H
*Résultat entre allure 10 et 5, de 3'15, 13,5KM/H à 2'55, 14KM/H
*Echauffement 30', récup 25'
Malgré le manque de sommeil, je me suis bien senti sur la séance !

Bon entrainement.
A Vendredi 10H.
Bises.

Suivi entrainement dans le froid et la pollution, la suite..

29/11/2012, 11KM de chez moi jusqu'à Saint-Mandé par les Maréchaux.

30/11/2012, séance au stade Suzanne Lenglen, 12X200M VMA entre 59' et 1'04, récup 200M footing, 10KM échauffement et récup y compris.

RECAPITULATIF KM NOVEMBRE 2012=235KM

Bsr Gérard,

Voici les comptes-rendus de Décembre avec le froid et le mauvais tps++

1/12/2012, soir, footing de 11KM, 1H10 de chez moi jusqu'à Saint-Mandé par les maréchaux.

2/12/2012, matin, idem dans le sens inverse.

3& 4/12/2012, footing de 10KM, 1H, de chez moi jusqu'à Bagneux par la coulée verte.

5/12/2012, 10H, séance au stade de Vanves, entre allure 10, 12KM/H et allure 5, 13KM/H, 500M, 2'19, 600M, 2'55 800M, 3'56, 1000M, 4'55, 600M, 2'53, 800M, 3'46, 500M, 2'20, 30' échauffement, 15' récup.

6/12/2012, soir, footing de 1H01'50, 10KM75, 10,43KM/H, 139FC, de chez moi à Saint-Mandé par les maréchaux.

7/12/2012, 18H, séance au stade Suzanne Lenglen, piste mouillée, 1H13'04, 11KM54, 9,47KM/H, 10X300M, VMA, récup 100M, échauffement, 4KM95, 31'08, 9,53KM/H, séries entre 14,34KM/H, 1'15 et 12,71KM/H?1'24?(prblème montre), récup 2KM88, 21'30, 8KM/H.

Bon week end.
Bises à vous 2.

Bjr Gérard,

9/12/12, footing aux étangs de la Minière, Guyancourt (78), 11KM53, 1H18'04, 8,9KM/H, terrain boueux avec dénivelé 98M.

Bonne semaine.
Bises.

C'est bien Carine, bonne semaine avec le froid, mais il faut y aller.

Bonjour Gérard,

Compte-rendu sem du 10/12/12 au 16/12/12:
*10/12/12, footing de chez moi jusqu'à St Mandé, 1H10', 11KM65, 9,96KM/H, FC137,
*11/12/12, footing de chez moi à St Mandé, 1H06', 11KM59, 10,48KM/H, FC138,
*12/12/12, footing A/R de chez moi à Bagneux par la coulée verte, 1H11', 11KM41, 9,57KM/H,
*14/12/12, séance footing+VMA sur la coulée verte A/R de chez moi à Bagneux, 1H07', 11KM40, 10,07KM/H, 200MX10, 200M récup entre 1'09 (5'51/KM) et 49'' (4'35/KM),
*15/12/12, footing de chez moi jusqu'à St Mandé, 1H10, 11KM69, 10,02KM/H, FC123,
*16/12/12, footing de chez moi jusqu'à St Mandé, 1H12', 11KM81, 9,74KM/H, FC124,
Total KM sem du 10/12/12 au 16/12/12=69KM55

Compte-rendu sem du 17/12/12 au 23/12/12 :

*18/12/12, footing A/R de chez moi à Bagneux, 11KM5,
*19/12/12, footing de chez moi à St Mandé, 1H10', 11,61KM, 9,84KM/H, FC122,
*21/12/12, séance au stade Suzanne Lenglen, 10KM, 10X400M en VMA, récup 400M entre 1'43 et 1'38, 14KM/H,
*23/12/12, sortie longue d'après la fin du monde au bois de Vincennes, lac Daumesnil, 1H25, 13KM65, 9,635KM/H,

Total KM sem du 17/12/12 au 23/12/12=48KM270

Comme je t'avais dit, je me suis inscrite au 10KM du 14ème le 20/01/13.
J'espère faire le même tps ou mieux qu'à la corrida de Villejuif=49'36
D'ici là, avec les fêtes et les vacances, j'essaie de continuer à suivre dans la mesure du possible ton plan d'entraînement.
Combien de KM je dois faire jusqu'au jr J? et les Week end?..

Merci des infos et bonnes fêtes.
A Mercredi soir.
Carine.

3 semaines avec 50 km, sera suffisant, mais avec du rythme 10 km et 5 km, le week - end , 2 fois 1 heure avec de l'endurance active à 10/11 km/h. Joyeux NOEL et bonne fin d'année 2012. Bisous.