Préparation marathon michael

Impeccable Michael, aujourd'hui, les 600 m pour être bien dimanche prochain. Bonne fin de semaine

Jeudi 30 janvier 2013: 25'+10X600
1) 2'12 ; 16.3km/h ; 84%VMA ; 73%Fcmax
2) 2'12 ; 16.3km/h ; 84%VMA ; 78%Fcmax
3) 2'10 ; 16.5km/h ; 85%VMA ; 78%Fcmax
4) 2'11 ; 16.4km/h ; 84%VMA ; 78%Fcmax
5) 2'10 ; 16.5km/h ; 85%VMA ; 80%Fcmax
6) 2'08 ; 16.8km/h ; 87%VMA ; 81%Fcmax
7) 2'06 ; 17.1km/h ; 89%VMA ; 82%Fcmax
2'06 ; 17.1km/h ; 89%VMA ; 83%Fcmax
9) 2'05 ; 17.3km/h ; 90%VMA ; 83%Fcmax
10) 2'02 ; 17.7km/h ; 92%VMA ; 84%Fcmax
TOTAL=15.2km en 1h07

Impeccable Michael , confiant pour dimanche. Bonne fin de semaine.

Bonsoir Gérard,

Jeudi 30 janvier 2013 : Natation 45' le midi

Vendredi 31 janvier 2013 : 1h en EF
12.5km en 1h

Samedi 1 février 2013 : 45' en EF
9km en 45' ; 12km/h

Dimanche 2 février 2013 : Cross Régional à St Lô
8.5km en 32'21" ; 3.5/km ; 15.7km/h ; 81%VMA ; 90%Fcmax
18ème au scratch. De bonnes sensations même si départ un peu lent. J'ai donc loupé le bon wagon et quand j'ai quitté mon groupe pour revenir sur les autres c'était un peu tard.

Bilan de la semaine 3 : 6 séances, 6h et 80km

Programme de la semaine 4:
Lundi: midi 1h en EF ; soir 1h natation
Mardi: midi 45' natation ; soir 35'+14X1'30 en côte ou midi 10X400
Mercredi: 1h15 en EF
Jeudi: 25'+10X700
Vendredi: 1h de +en+vite
Samedi: sortie longue 2h
Dimanche: repos

Gérard merci de me dire pour mardi si je fais 10X400 sur piste ou si je fais de la côte.
Je veux bien aussi que tu me donne les allures. Merci

bonjour Michael, pour mardi ce sera 10 x 400 m sur piste en progressif, de 1'30" à 1'20", dont les 5 premiers au dessus des 1'25". Bon début de semaine.

Bonsoir Gérard,

Lundi 4 février 2013 : Prévu 1h en EF
14.5km en 1h05 ; 70%VMA ; 70%Fcmax

Mardi 5 février 2013 : Prévu 25'+10X400 de 1'30 à 1'20
1) 1'25 ; 88%VMA ; 76%Fcmax
2) 1'28 ; 85%VMA ; 81%Fcmax
3) 1'27 ; 85%VMA ; 76%Fcmax
4) 1'26 ; 87%VMA ; 78%Fcmax
5) 1'24 ; 89%VMA ; 78%Fcmax
6) 1'23 ; 92%VMA ; 79%Fcmax
7) 1'21 ; 94%VMA ; 79%Fcmax
1'20 ; 95%VMA ; 80%Fcmax
9) 1'19 ; 95%VMA ; 81%Fcmax
10) 1'17 ; 96%VMA ; 81%Fcmax
TOTAL=13.3km en 1h
Le 1er était trop rapide mais je me suis bien recalé au 2ème.

Quelle allure le 700 jeudi? et la sortie longue dimanche?

Pour les 700 m , de 16 à 17 km/heure progressif. Pour dimanche, sortie longue entre 12 et 15 km/heure, accélérations variées entre 14 et 15 km/heure sur des 3 à 6 minutes.

Bonsoir Gérard,

Mecredi 6 janvier 2013 : Prévu 1h15 en EF
1) 12.8km en 58' ; 4.33/km ; 13.2km/h ; %Fcmax=70%
2) 1.67km en 6' ; 3.36/km ; 16.7km/h ; %Fcmax=83% ; j'ai aidé un copain à son test VMA
3) 2.8km en 12' ; 4.19/km ; 13.9km/h ; %Fcmax=75%
TOTAL=17km en 1h15

Jeudi 7 janvier 2013 : Prévu 25'+10X700 entre 16km/h et 17km/h (j'ai vu tes consignes après)
1) 2'37 ; 16.1km/h ; 83%VMA ; 77%Fcmax
2) 2'35 ; 16.3km/h ; 84%VMA ; 78%Fcmax
3) 2'34 ; 16.4km/h ; 85%VMA ; 78%Fcmax
4) 2'31 ; 16.7km/h ; 86%VMA ; 79%Fcmax
5) 2'29 ; 17km/h ; 88%VMA ; 80%Fcmax
6) 2'27 ; 17.2km/h ; 89%VMA ; 82%Fcmax
7) 2'24 ; 17.4km/h ; 90%VMA ; 83%Fcmax
2'23 ; 17.7km/h ; 92%VMA ; 84%Fcmax
9) 2'20 ; 18.km/h ; 93%VMA ; 85%Fcmax
10) 2'17 ; 18.4km/h ; 95%VMA ; 86%Fcmax
TOTAL=16.7 en 1h13 probablement un peu trop rapide

Bonjour Gérard,

pour la sortie longue ok pour les variations d'allure 14-15km/h. Est-ce que je vais jusqu'à AS42 15.5km/h.
Combien de séries entre 3 et 6' car j'avais prévu 6km à AS42?

Belle séance de 700 m bien progressive, sauf que tu as été jusqu'à 18 km/h, mais c'est bon signe. Pour les accélérations entre 3 et 6', 8 répétitions, 5 entre 3 et 4' à 14/15 km/h et 3 de 6' à 15,5 km/h. Bon week end.

Bonsoir Gérard,

Vendredi 8 février 2013: Prévu 1h en EA par paliers 12-13-14-15-14-13km/h
1) 15' ; 4.56/km ; 12.2km/h %VMA=63% ; %Fcmax=62%
2) 10' ; 4.35/km ; 13.1km/h %VMA=68% ; %Fcmax=76%
3) 10' ; 4.12/km ; 14.3km/h %VMA=74% ; %Fcmax=72%
4) 5' ; 4/km ; 15.1km/h %VMA=78% ; %Fcmax=78%
5) 10' ; 4.16/km ; 14.1km/h %VMA=73% ; %Fcmax=76%
6) 11' ; 4.36/km ; 13km/h %VMA=68% ; %Fcmax=71%
TOTAL=13.5km en 1h BONNE séance à allure variée

Samedi 9 février 2013: Prévu 2h en EF dont 8 répétitions, 5 entre 3 et 4' à 14/15 km/h et 3 de 6' à 15,5 km/h
1) 45' ; 4.44/km ; 12.7km/h %VMA=66% ; %Fcmax=62%
2) 4' ; 4.17/km ; 14km/h %VMA=72% ; %Fcmax=76%
3) 4' ; 4.34/km ; 13.1km/h %VMA=68% ; %Fcmax=72%
4) 4' ; 4.13/km ; 14.2km/h %VMA=73% ; %Fcmax=78%
5) 4' ; 5.4/km ; 10.5km/h %VMA=54% ; %Fcmax=76% pause pipi
6) 4' ; 4.07/km ; 14.6km/h %VMA=76% ; %Fcmax=71%
7) 4' ; 4.37/km ; 13km/h %VMA=68% ; %Fcmax=71%
4' ; 4.08/km ; 14.5km/h %VMA=76% ; %Fcmax=71%
9) 4' ; 4.37/km ; 13km/h %VMA=68% ; %Fcmax=71%
10) 4' ; 4.08/km ; 14.4km/h %VMA=76% ; %Fcmax=71%
11) 4' ; 4.23/km ; 13.7km/h %VMA=71% ; %Fcmax=71%
12) 6' ; 3.55/km ; 15.3km/h %VMA=79% ; %Fcmax=71%
13) 4' ; 4.23/km ; 13.8km/h %VMA=71% ; %Fcmax=71%
14) 6' ; 3.5/km ; 15.6km/h %VMA=81% ; %Fcmax=71%
15) 4' ; 4.25/km ; 13.6km/h %VMA=70% ; %Fcmax=71%
16) 6' ; 3.5/km ; 15.6km/h %VMA=81% ; %Fcmax=71%
17) 20' ; 4.22/km ; 13.7km/h %VMA=70% ; %Fcmax=71%
TOTAL=29km en 2h10

BILAN DE LA SEMAINE 4: 6 séances et 105km en 8h

Un excellent week end avec 2 excellentes séances. Bon début de semaine.

Bonsoir Gérard,

Lundi 11 février 2013: Prévu 1h en EF
13.6km en 1h sur terrain souple avec un échauffement à 12km/h pour finir à +de 14km/h
%Fcmax=77%

Mardi 12 février 2013: Prévu 25'+12X400 entre 1'30 et 1'20
1) 1'29 ; 16.2km/h ; 83%VMA ; 75%Fcmax
2) 1'28 ; 16.3km/h ; 84%VMA ; 75%Fcmax
3) 1'28 ; 16.4km/h ; 85%VMA ; 78%Fcmax
4) 1'27 ; 16.5km/h ; 86%VMA ; 78%Fcmax
5) 1'26 ; 16.7km/h ; 87%VMA ; 81%Fcmax
6) 1'26 ; 16.8km/h ; 89%VMA ; 81%Fcmax
7) 1'24 ; 17.1km/h ; 90%VMA ; 83%Fcmax
1'21 ; 17.7km/h ; 92%VMA ; 83%Fcmax
9) 1'20 ; 18.1km/h ; 93%VMA ; 84%Fcmax
10) 1'19 ; 18.3km/h ; 95%VMA ; 84%Fcmax
11) 1'17 ; 18.7km/h ; 97%VMA ; 84%Fcmax
12) 1'17 ; 18.8km/h ; 97%VMA ; 84%Fcmax
TOTAL=14.7km en 1h05 et une fin rapide car d'excellentes sensations. Au passage à 18km/h j'avais les jambes pour aller de + en + vite. C'était du bonheur.

Demain 1h en EA.
Jeudi j'hésite entre 8 et 10X800 entre 16 et 18km/h?

L'intérêt d'une séance de 10 x 800 m, est de pouvoir courir avec régularité sur son objectif marathon, 2 h 40' = 10 x 800 m avec une moyenne de 2'40" par 800 m, si tu tiens cette séance, tu est quasiment assuré de pouvoir courir le marathon sur ton objectif. Faire les 5 premiers entre 2'43" et 2'40" et les 5 derniers entre 2'40" et 2'36". Lorsque je faisais 2 h 22'40", je faisais 10 x 800 m autour des 2'20", Momo EL YAMANI et ses 2'25" à Chicago, court aussi ses 800 m à 20 km/h, pareil pour Nathanaél BORDES, 2 h35' et 10 x 800 m entre 2'36" et 2'33". En fait cela correspond à courir à 2 km/heure plus vite que l'allure marathon. Bonne séance.

Gérard merci pour tes infos sur les 800m. Ok pour Faire les 5 premiers entre 2'43" et 2'40" et les 5 derniers entre 2'40" et 2'36".

Mercredi 13 février 2013: Prévu 1h15 en EF 75-78% Fcmax
1) 15' ; 12.1km/h ; 62%VMA ; 56%Fcmax
2) 15' ; 13.1km/h ; 67%VMA ; 66%Fcmax
3) 40' ; 14.3km/h ; 74%VMA ; 73%Fcmax
4) 5' ; 13.3km/h ; 68%VMA ; 71%Fcmax
TOTAL=17km en 1h15

Salut Gérard,

Voici le résumé de cette séance de 10X800

Jeudi 14 février 2013: Prévu 25'+6LD+10X800 R'1' les 5 premiers entre 2'43" et 2'40" et les 5 derniers entre 2'40" et 2'36".
1) 2'42 ; 17.8km/h ; 92%VMA ; 85%Fcmax
2) 2'42 ; 17.8km/h ; 92%VMA ; 87%Fcmax
3) 2'42 ; 17.8km/h ; 92%VMA ; 87%Fcmax
4) 2'40 ; 18km/h ; 93%VMA ; 87%Fcmax
5) 2'39 ; 18.2km/h ; 94%VMA ; 88%Fcmax
6) 2'39 ; 18.2km/h ; 94%VMA ; 91%Fcmax
7) 2'38 ; 18.3km/h ; 95%VMA ; 91%Fcmax
2'38 ; 18.3km/h ; 95%VMA ; 91%Fcmax
9) 2'38 ; 18.3km/h ; 95%VMA ; 91%Fcmax
10) 2'38 ; 18.3km/h ; 95%VMA ; 92%Fcmax
TOTAL=17.5km en 1h15 séance difficile au passage à 18km/h. C'était dur dur les 3 derniers mais je n'ai rien laché. J'aurai aimé avoir encore des jambes pour accélérer dans les 3 derniers mais c'était impossible avec ce vent de face dans la ligne droite de la piste. Même si le vent était favorable dans l'autre sens c'est difficile pour moi de courir de façon irrégulière quand je suis à bloc.
Je suis assez content de cette séance qui était de loin la plus dure de ma prépa.

Vendredi 15 février 2013: Prévu 1h en EF
Midi:12.9km en 1h05
Soir : 45' de natation

Samedi 16 février 2013:
40km de vélo en 1h35. Reprise sympa

Dimanche 17 février 2013: Prévu 2h15 dont 5X4' à 14km/h et 3X15.5km/h

1) 1h ; 13.8km/h ; 71%VMA ; 71%Fcmax
2) 4' ; 14.2km/h ; 73%VMA ; 80%Fcmax
3) 4' ; 13.6km/h ; 70%VMA ; 76%Fcmax
4) 4' ; 14.5km/h ; 74%VMA ; 79%Fcmax
5) 4' ; 14.1km/h ; 73%VMA ; 74%Fcmax
6) 4' ; 14.7km/h ; 76%VMA ; 75%Fcmax
7) 4' ; 14.3km/h ; 73%VMA ; 70%Fcmax
4' ; 14.8km/h ; 76%VMA ; 77%Fcmax
9) 4' ; 14.3km/h ; 73%VMA ; 72%Fcmax
10) 4' ; 14.8km/h ; 76%VMA ; 69%Fcmax
11) 4' ; 14km/h ; 72%VMA ; 73%Fcmax
12) 6' ; 15.6km/h ; 81%VMA ; 80%Fcmax
13) 4' ; 14.2km/h ; 73%VMA ; 75%Fcmax
14) 6' ; 15.6km/h ; 81%VMA ; 82%Fcmax
15) 4' ; 14.2km/h ; 73%VMA ; 77%Fcmax
16) 6' ; 15.6km/h ; 81%VMA ; 82%Fcmax
17) 15' ; 12.5km/h ; 65%VMA ; 78%Fcmax
TOTAL=32km en 2h20 avec un beau parcours vallonné avec D+=300m

Prévisions semaine-7:
Lundi : 1h EF
Mardi : 15X400
Mercredi : 1h15 EA
Jeudi : 8X1000 ??????????
Vendredi : 1h EF
Samedi : 2h30 dont ??????????
Gérard je veux bien ton avis sur le prog de la semaine et ton aide sur le jeudi et le samedi. Merci

excellente séance de 800 m, à 2'40" de moyenne, dont 2 h 39' sur marathon, si tout va bien, jusqu'au bout de la préparation. Pour les 8 x 1000 m, de 3'45" à 3'35". Pour la sortie de 2 h 30', une heure à 12/13 km/h puis 2 x 20' à 15 km/h (récup 10' footing), puis 40' à 12/13. Bonne semaine.

Ok pour les 8 x 1000 m, de 3'45" à 3'35".
QUESTION pour les sorties longues???
Semaine-6:2h30
Semaine-5: Semi
Semaine-4: 1h45
Semaine-3: 2h
Semaine-2: 10km competition
Semaine-1: 1h
Semaine-0: Marathon
OU
Semaine-6:2h
Semaine-5: Semi
Semaine-4: 1h45
Semaine-3: 2h30
Semaine-2: 10km competition
Semaine-1: 1h
Semaine-0: Marathon
OU
autre chose!!! qu'en penses-tu?

La 2ème solution semble être la meilleure, 2 h avant le 1/2, et la plus longue à M-3, avant le 10 km.

Lundi 18 février 2013: Prévu 1h en EF
12km en 1h

Mardi 19 février 2013: Prévu 15X400
1) 25' ; 12.6km/h ; 65%VMA +5LD
2) 1'29 ; 16.3km/h ; 84%VMA ; 74%Fcmax
3) 1'28 ; 16.4km/h ; 85%VMA ; 75%Fcmax
4) 1'28 ; 16.3km/h ; 84%VMA ; 74%Fcmax
5) 1'28 ; 16.3km/h ; 84%VMA ; 76%Fcmax
6) 1'25 ; 16.9km/h ; 87%VMA ; 78%Fcmax
7) 1'23 ; 17.3km/h ; 90%VMA ; 79%Fcmax
1'22 ; 17.6km/h ; 91%VMA ; 79%Fcmax
9) 1'21 ; 17.8km/h ; 92%VMA ; 80%Fcmax
10) 1'20 ; 18km/h ; 93%VMA ; 81%Fcmax
11) 1'19 ; 18.3km/h ; 95%VMA ; 83%Fcmax
12) 1'18 ; 18.5km/h ; 96%VMA ; 83%Fcmax
13) 1'17 ; 18.8km/h ; 97%VMA ; 84%Fcmax
14) 1'15 ; 19.2km/h ; 99%VMA ; 88%Fcmax
15) 10' ; 12.3km/h ; 63%VMA ; 68%Fcmax
TOTAL=15km en 1h05 avec de bonnes sensations et une fin peut-être un peu trop rapide

encore une super séance de 400 m, les jambes tournent bien.

Mercredi 20 février 2013: Prévu 1h15 en EA 12-13-14-15-14-13km/h
1) 15' ; 12.2km/h ; 63%VMA ; 61%Fcmax
2) 15' ; 13.1km/h ; 68%VMA ; 68%Fcmax
3) 15' ; 14.2km/h ; 73%VMA ; 74%Fcmax
4) 15' ; 15.2km/h ; 79%VMA ; 81%Fcmax
5) 10' ; 14.2km/h ; 73%VMA ; 75%Fcmax
6) 5' ; 12.4km/h ; 64%VMA ; 70%Fcmax
TOTAL=17km en 1h15

Question Gérard : Que me conseils-tu t'intégrer dans ma sortie longue ce week-end?

12' en allure 1/2 marathon puis 15' à allure marathon et 8' sur une allure 10 km (récupération 3' footing entre chaque) après 30' footing en endurance fondamentale.

Jeudi 21 février 2013 : Prévu 8X1000 entre 3'45 et 3'35
1) 3'43 ; 16.1km/h ; 84%VMA +6LD
2) 3'42 ; 16.1km/h ; 84%VMA ; 76%Fcmax
3) 3'40 ; 16.4km/h ; 85%VMA ; 78%Fcmax
4) 3'36 ; 16.7km/h ; 86%VMA ; 80%Fcmax
5) 3'34 ; 16.8km/h ; 87%VMA ; 81%Fcmax
6) 3'28 ; 17.3km/h ; 90%VMA ; 82%Fcmax
7) 3'28 ; 17.3km/h ; 90%VMA ; 83%Fcmax
3'24 ; 17.6km/h ; 91%VMA ; 85%Fcmax
TOTAL=18km en 1h15