Préparation marathon michael

Bravo Michaël, une superbe séance, bonne récupération et bon week end

Vendredi 22 février 2013: Prévu 45' en EF
9km en 45' ; 12km/h ; 70%Fcmax pas de jus les jambes sont lourdes

Samedi 23 février 2013: Prévu sortie longue 2h dont 12' à AS21, 15' AS42 et 8' AS10
1) 1h ; 12.9km/h ; 66%VMA
2) 12' ; 16.3km/h ; 84%VMA Dur dur de passer à l'allure semi
3) 3' ; 12.5km/h ; 65%VMA
4) 15' ; 15.5km/h ; 80%VMA Que du bonheur à allure marathon
5) 3' ; 12.2km/h ; 64%VMA
6) 8' ; 17.3km/h ; 90%VMA
7) 20' ; 12.3km/h ; 64%VMA
TOTAL=28km en 2h05
Séance difficile à -2° avec un vent glacial et un peu de côte D+322m.
Pas facile de gérer les changements d'allure mais je suis content du résultat. Pas de donnée cardio les résultats sont abhérents probablement le froid.

Le froid glacial empèche les bonnes sensations, surtout sur des allures plus rapides, les pulsations montent davantage, il faut plus d'énergie pour le coeur, on prend vite 5 à 10 pulsations de plus, mais c'est une super séance de 2/3 de marathon. Bon dimanche de récupération.

Ok merci Gérard pour tes encouragements.
Que me conseils-tu pour la semaine prochaine et le Semi de dimanche?
Bon week

pour le 1/2 marathon, il te faut une semaine plus cool, et emmagasiner du jus, moins d'intensité, les températures doivent remonter et les conditons devraient être bonnes, dimanche prochain, tu dois améliorer ton record personnel, car tu es en grande forme.

Salut Gérard,

Semaine avant le semi=relachement total

Lundi 25 février 2013:
1h en EF à 12,5km/h

Mardi 26 février 2013:
45' de natation

Mercredi 27 février 2013: tellement relaché que j'ai oublié le GPS donc à la sensation 5X1000
1) 30' en EF
2) 5X1000 à AS21

Jeudi 28 février 2013: tellement relaché qu'après 10' GPS sans batterie.
1h10 en EF environ 15km
40' de natation

Vendredi 1 mars 2013: Prévu 45' en EF
Samedi 2 mars 2013: Prévu 30' en EF+5LD
Dimanche 3 mars 2013: Prévu SEMI à 16-16.5km/h pour un objectif à 1H18. Qu'en penses-tu?

salut Michaël, je pense que tu dois pouvoir passer en 36' au 10 km, et tenir la distance sans problème. Bon 1/2 marathon dimanche.

Salut Gérard,

Conditions optimum, 2° au départ mais avec un magnifique soleil.
J'ai suivi tes recommandations et ça a marché.
36'36 au 10km
1h16'36 au Semi

Je te donnerai plus de détail demain.

Programme de la semaine prochaine:
Lundi : Récup 45'
Mardi : EF 1h
Mercredi : EA 1h de + en + vite ou 12-13-12-14-12-15-12
Jeudi : ?
Vendredi : EF 1h
Samedi : Sortie longue 1h45 dont ?

Félicitations Michaël, course parfaitement maîtrisée et régulière, c'est tout bon. Pour jeudi , tu peux faire 1 h 15' entre 12 et 14 km/h et pour samedi 1 h 45' dont 20' allure marathon, 15' allure 1/2 marathon. Bonne semaine, et bonne récupération

Météo idéale, 3-4°, vent faible, soleil magnifique.
Tout était réuni pour faire un chrono.
J'étais dans le SAS préférentiel mais le départ est lent malgrés tout. Les sensations étaient trés bonnes donc j'ai réussi à accélérer jusquà la fin.

1) 3'45 ; %Fcmax=83%
2) 3'36 ; %Fcmax=90%
3) 3'44 ; %Fcmax=89%
4) 3'38 ; %Fcmax=89%
5) 3'33 ;%Fcmax=89%
6) 3'34 ; %Fcmax=89%
7) 3'36 ; %Fcmax=89%
3'29 ; %Fcmax=89%
9) 3'33 ; %Fcmax=90%
10)338' ; %Fcmax=90%
11) 3'36 ; %Fcmax=90%
12) 3'37 ; %Fcmax=90%
13) 3'34 ; %Fcmax=91%
14) 3'35 ; %Fcmax=91%
15) 3'38 ; %Fcmax=91%
16) 3'40 ; %Fcmax=91%
17) 3'44 ; %Fcmax=92%
18) 3'32 ; %Fcmax=92%
19) 3'42 ; %Fcmax=93%
20) 3'33 ; %Fcmax=94%
21) 3'24 ;. %Fcmax=94%
22) 57" ; %Fcmax=96%

TOTAL=21.1km en 1h16'39"

Salut Michaël, tu as tenu à 90 % de ta FCM, et même au delà sur la fin, ce qui est très bon signe, en tout cas tu es en pleine possession de tes moyens, il faut conserver ce potentiel jusqu'au marathon. Dans l'absolu 1 h 16'39" x 2 = 2 h 33'18" , à cela on peut rajouter entre 8' et 12' , 10 minutes est une bonne moyenne , ce qui fait 2 h 43', avec un passage en 1 h 21' au 1/2. Bonne fin de préparation.

Salut Gérard,

OK je vais prendre cette base à 2 h 43', avec un passage en 1 h 21' au 1/2.


Lundi et Mardi, j'ai fait 2 séances en EF en nature pour récupérer.

Lundi 5 Mars 2013:
45' en EF sur pelouse à 12km/h : 9km

Mardi 6 Mars 2013:
1h15 en EF à 9.6km/h : 12km
Sortie cool dans les chemins avec le CAP

.

Mercredi 6 mars 2013: Prévu 1h en EA par paliers

1) 15' ; 12km/h ; 62%VMA ; 60%Fcmax
2) 5' ; 13.3km/h ; 70%VMA ; 70%Fcmax
3) 5' ; 12.1km/h ; 62%VMA ; 66%Fcmax
4) 10' ; 13.3km/h ; 70%VMA ; 69%Fcmax
5) 5' ; 14.4km/h ; 75%VMA ; 75%Fcmax
6) 5' ; 13.3km/h ; 70%VMA ; 72%Fcmax
7) 5' ; 14.5km/h ; 75%VMA ; 77%Fcmax
5' ; 15.2km/h ; 79%VMA ; 78%Fcmax
9) 7' ; 13.4km/h ; 70%VMA ; 72%Fcmax
TOTAL=13.8km en 1h03

Jeudi 7 mars 2013: Prévu 1h15 en EA 12-13-14
1) 15' ; 12.2km/h ; 80%Fcmax cardio!!!
2) 30' ; 13.4km/h ; 69%Fcmax
3) 31' ; 14.3km/h ; 76%Fcmax

TOTAL=17.4km en 1h16

Vendredi 8 mars 2013: Prévu 1h en EA 12-13-12-13-14-13-15-13
1) 15' ; 12km/h ; 62%VMA ; 60%Fcmax
2) 5' ; 12.8km/h ; 66%VMA ; 68%Fcmax
3) 5' ; 12.4km/h ; 64%VMA ; 66%Fcmax
4) 10' ; 13.2km/h ; 68%VMA ; 66%Fcmax
5) 5' ; 14.1km/h ; 73%VMA ; 75%Fcmax
6) 5' ; 13.2km/h ; 68%VMA ; 69%Fcmax
7) 5' ; 14km/h ; 72%VMA ; 76%Fcmax
5' ; 14.9km/h ; 77%VMA ; 81%Fcmax
9) 7' ; 13.2km/h ; 68%VMA ; 72%Fcmax
TOTAL=13.4km en 1h01

2 bonnes séances d'endurance, bon dimanche.

Samedi 9 février 2013: Prévu sortie longue 1h45 dont 15' AS21 et 20' AS42
1) 54' ; 13.3km/h ; 73%Fcmax
2) 15' ; 16.7km/h ; 88%Fcmax Dur, dur le chgt de rythme
3) 3' ; 12.4km/h ; 79%Fcmax
4) 20' ; 15.6km/h ; 84%Fcmax bonnes, bonnes sensations
5) 21' ; 13.2km/h ; 79%Fcmax
TOTAL= 26.7km en 1h53
Demain repos.

La semaine prochaine est ma plus grosse semaine de la prépa.
Lundi: 1h en EF
Mardi: 40'+5km AS42
Mercredi: 30'+2X3000+3X1000 A quelle allure les 3000 et les 1000?
Jeudi: 25'+6 ou 8X800? A quelle allure?
Vendredi: 1h15 EF par paliers
Samedi: 1h dont 20' AS42
Dimanche: 2h30 dont à définir?
Gérard merci de m'aider. Bon dimanche. Viens-tu en Normandie le weekend prochain?

Bonjour Michaël, une semaine capitale, pour les 3000 m = allure 1/2 et les 1000 m allure 10 km. Les 800 m en 2'40" . Et pour dimanche prochain, endurance fondamentale dont 30' allure marathon (5' recup) et 15' toujours allure marathon. Bonne semaine et bon courage.
Je ne peux pas venir ce week end, car je suis à center parc du côté de Nancy avec notre petit fils Kylian qui va bien en profiter.

Bonsoir Gérard,

Tout d'abord profites bien de ton weekend avec Kylian. Pour la Normandie ce n'est que partie remise.
Ok pour la prépa cette semaine si les conditions météo le permettent.

Lundi 11 mars 2013 : Prévu 1h en EF
On peut dire que la semaine commence bien, 12.6km en 1h05 dans 10cm de neige.

j'espère que l'épisode neigeux ne va pas durer toute la semaine, il faudra improviser en ne prenant aucun risque, la semaine prochaine sera meilleure

Mardi 12 mars 2013:Prévu 40'+5km AS42
Les conditions météo sont tellement hivernales que j'ai fait une rando course dans la neige et les congères.
14km en 2h que du bonheur

Mercredi 13 mars 2013: Prévu 30'+2X3000+3X1000
J'ai trouvé une route dans la vallée un peu roulante et un peu dégagée pour faire la séance d'hier.
1) 38' ; 12,7km/h ; Fcmoy=137
2) 22' ; 15,6km/h ; Fcmoy=163
3) 22' ; 13,6km/h ; fcmoy=149
TOTAL=19km en 1h23

Après-midi: Rando dans la neige 13km en 2h45

Jeudi 14 mars 2013 : Prévu 8X800
La piste était enneigée donc séance prévue hier 40'+2X3000 AS21+3X1000 AS20 le long du canal
1) 36' ; 75%Fcmax
2) 10'47 ; 82%Fcmax
3) 2' ; 75%Fcmax
4) 10'41 ;84%Fcmax
5) 2' ; 75%Fcmax
6) 3'28 ; 86%Fcmax
7) 2' ; 75%Fcmax
3'26 ; 86%Fcmax
9) 2' ; 75%Fcmax
10) 3'25 ; 86%Fcmax
11) 16' ; 75%Fcmax
TOTAL= 22km en 1h30

Bien Michaël, une belle séance de 9 km. Bon dimanche.

Vendredi 15 mars 2013: Prévu 1h10 en EA
12.2km en 1h dans 15cm de neige

Samedi 16 mars 2013: Prévu 1h en EF dont 20' AS42
1) 50' ; 4.39/km ; 12.9km/h ; 76%Fcmax face au vent et légèrement montant
2) 20' ; 3.48/km ; 12.9km/h ; 78%Fcmax vent dans le dos et decendant
3) 5' ; 5.12/km ; 12.9km/h ; 72%Fcmax
TOTAL=17.2km en 1h16

Bon Weekend Gérard

Dimanche 17 mars 2013: Prévu sortie longue 2h30 dont 30' AS42 5' Rec et 15' AS42
1) 1h ; 4.34/km ; 13.2km/h ; 70%Fcmax
2) 30' ; 3.51/km ; 15.6km/h ; 83%Fcmax
3) 5' ; 5.12/km ; 12.9km/h ; 75%Fcmax
4) 15' ; 3.51/km ; 15.6km/h ; 85%Fcmax
5) 40' ; 4.36/km ; 13km/h ; 76%Fcmax

TOTAL=34.6km en 2h30 avec de bonnes sensations

BILAN de la semaine: 7 séances ; 11h ; 131km
1 séance de natation 45'
1 rando dans la neige de 13km en 2h45
La plus grosse semaine de la prépa est plûtôt réussie malgrés les intempéries. Seulement une séance de 800 manquée.
Faut-il que je l'intègre la semaine prochaine. Si oui quand?

Voila ma semaine prévue, peut-être un peu light? Qu'en penses-tu?
Lundi: 50'+5X500
Mardi: 1h EF + Natation 45'
Mercredi: 50'+7km AS42
Jeudi: Natation 45'
Vendredi: 45' EF
Samedi: 45'EF
Dimanche: 10km de Soliers

Lundi 18 mars 2013: Prévu 50'+5X500
1) 50' ; 4.36/km ; 77%Fcmax
2) 1'34 ; 3.1/km ; 81%Fcmax
3) 1'35 ; 3.13/km ; 81%Fcmax
4) 1'37 ; 3.15/km ; 82%Fcmax
5) 1'35 ; 3.13/km ; 83%Fcmax
6) 1'35 ; 3.1/km ; 84%Fcmax
7) 10' ; 75%Fcmax
TOTAL= 15.8km en 1h10

Mardi 19 mars 2013: Prévu 1h en EF
13km en 1h ; 84% Fcmax pas de jambe, pas de jus et cardio!!!

Mercredi 20 mars 2013 : Prévu 50'+7km AS42
1) 45' ; 4.47/km ; 80%Fcmax
2) 27' ; 3.5/km ; 74%Fcmax
3) 8' ; 4.15/km ; 68%Fcmax
TOTAL= 18km en 1h20 TOUT va bien les jambes reviennent...