PROGRAMME estival VRC92. JUILLET/AOUT 2012

PROGRAMME PRINTEMPS 2012. VRC92. AVRIL/JUIN puis PROGRAMME ETE. JUILLET/AOUT

PROGRAMME de chaque semaine.
PRINCIPE DE BASE : 4 semaines "costaud" + une semaine récupération relative

programme d’entraînement printemps 2012. avril/JUIN.(séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ...........................................................................................

18/4 : 500/1000 m x 3 (récupération 200 m footing) allure 10 et 5 KM

20/4 : 10 x 250 m (récupération 1' footing) VMA

25/4 : 6 x 800 m (récupération 200 m footing) allures 10 km à 5 km

27/4 : 10 x 150 m (récupération 150 m footing) 105/110 % VMA

2/5 : 1500/1000/500/1000 (récupération 2' footing) allures 10 à 3000 m.

4/5 : 10 x 300 m (récupération 100 m footing) VMA

9/5 : 8 x 500 m (récupération 200 m footing) allure 10 à 3 km

11/5 : (10 x 100 m) x 2 (récupération 100 m footing)

15/5 : COMPETITION à MALAKOFF. 1000 m ou 3000 m

18/5 : 12 x 200 m (récupération 120 m footing) 105/110 % VMA

23/5 : semaine allégée : 4 x 600 m (récupération 200 m footing) allure 5 km

25/5 : 6 x 400 m (récupération 200 m footing) allure 3000 m

30/5 : 1600/1200/800/400 (récupération 400 m footing) allures 10 km à 3000.

1/6 : 6 x 500 m (récup 200 m footing) VMA

6/6 : 1000/600/1000/600 (récupération 200 m footing) allure 5 à 3 km

8/6 : 200/400 x 3 (récup 200 m) VMA

13/6 : 500/1000/1500/1000/500 (récupération 400 m footing) allures 10 à 3 km

15/6 : 6 x 300 m (récupération 100 m footing) VMA

20/6 : 1500/800/400 (récupération 200 m footing) Allure 5 à 3 km

22/6 : 5 x 400 m (récupération 200 m footing) VMA

Entraînement d'entretien durant la période de vacances
Lundi : séances endurance : 30' endurance fondamentale puis endurance active sur 24' à 30' (entre 80 % et 88 % FCM, ou 75 et 83 % VMA.) + 10' footing de récupération

Mardi : Endurance fondamentale en nature, avec côtes et descentes . 1 h à 1 h 15'

Mercredi : footing échauffement puis résistance longue
en alternance : soit 4 x 1000 m (récup 200 m footing) 95 % VMA
soit : 8 x 600 m (récup 200 m footing) 100 % VMA
soit : 2000/1000/500/1000 (récup 300 m footing) Allures 1/2 à 5 km.
soit : 3 x 1500 m (récup 400 m footing) allure 10 km

Jeudi : repos ou 1 heure endurance fondamentale

Vendredi : Footing 30' puis VMA courte
en alternance , une semaine sur 2
soit : 10 x 300 m (récup 100 m footing) VMA 100 à 105 % VMA
soit : 500/250 m x 4 (récup 200 m footingj) VMA 100 à 110 % VMA

Samedi : endurance en nature 50' à 1 h 10' côtes et descentes

Dimanche : endurance 1 heure dont 20' endurance active allure marathon ou 2 x 15' allure 1/2 marathon .