PROGRAMME VRC92, HIVER 2013

PROGRAMME AUTOMNE/HIVER 2012, Novembre et Décembre.


programme d’entraînement d'automne/hiver 2012. (séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ..............................................................................................................................




PROGRAMME de chaque semaine.
PRINCIPE DE BASE : 4 semaines "costaud" + une semaine récupération relative (moins intense de 10 %)
pour ceux qui préparent un 1/2 marathon : 15' à 30' d'endurance supplémentaires, les lundis, samedis et dimanches, et des allures 1/2 marathon au lieu des allures 10 km.



lundi. Endurance fondamentale et endurance active. 24 à 30’ sous forme de 6’/8’/10’/12’/15’/20’



mardi ou mercredi. 30’ footing puis séance de résistance (long)



jeudi ou vendredi. 30’ footing puis séance VMA (court) de 100 m à 500 m



samedi : Endurance en nature 1 h à 1 h 15’ dimanche : endurance en nature 1 h 30’ avec côtes et descentes et accélérations variées.

si compétition le dimanche : séance à J-2 ou J-3 divisée par 2.

La veille d’une compétition , 45’ footing avec 3 accélérations sur 200 m


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programme d’entraînement automne/hiver 2012. novembre/décembre.(séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ...........................................................................................

7/11 : 2000/1500//1000/500 (récupération 400 m footing) allures 1/2 à 5 km.

9/11 : 15 x 150 m (récup 150 m footing) VMA+

14/11 : 400/800/400/800/600/500/400 allures 5 à vma (récup. 200 m footingj)

16/11 : 6 x 300 m (récup 100 m) pour ceux qui courent BOULOGNE

21/11: 4 x 1200 m allures 10 km (récup 400 m footing)

23/11 : 10 x 250 m (récup 150 m footing) VMA

28/11 : 8 x 700 m (récup 200 m footing) allures 10 km à 5 km

30/11 : 12 x 200 m VMA+ (récup 200 m footing)

5/12 : 500/600/800/1000/800/600/500 (récup 200 m footing) allures entre 5 et 10 km

7/12 : 10 x 300 m VMA (récup 100 m footing) soit 10 tours

12/12 : semaine allégée : 3 x 1000 m (récup 400 m footing) allure 10 km

14/12 : 6 x 200 m (récup 100 m ) pour ceux qui font la corrida de Noël

19/12 : 3000/2000/1000 (récup 400 m footing) allures 1/2 à 10 km

21/12 : LA FIN DU MONDE. LOL. alors si vous en avez le temps : 10 x 400 m VMA (récup 200 m)

26/12 : 3 x 1500 m (récup 300 m footing) progressif

28/12 : 200/300/400/500 x 2 (récup 100 à 200 m footing) VMA



BONNE FIN D'ANNEE 2012, si le 21/12 n'était qu'une erreur des mayas.

PROGRAMME HIVERNAL du VRC92. JANVIER/FEVRIER 2013


programme d’entraînement HIVERNAL 2013. (séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ..............................................................................................................................




PROGRAMME de chaque semaine.
PRINCIPE DE BASE : 4 semaines "costaud" + une semaine récupération relative (moins intense de 10 %)
pour ceux qui préparent un 1/2 marathon : 15' à 30' d'endurance supplémentaires, les lundis, samedis et dimanches, et des allures 1/2 marathon au lieu des allures 10 km.



lundi. Endurance fondamentale et endurance active. 24 à 30’ sous forme de 6’/8’/10’/12’/15’/20’



mardi ou mercredi. 30’ footing puis séance de résistance (long)



jeudi ou vendredi. 30’ footing puis séance VMA (court) de 100 m à 500 m



samedi : Endurance en nature 1 h à 1 h 15’ dimanche : endurance en nature 1 h 30’ avec côtes et descentes et accélérations variées.

si compétition le dimanche : séance à J-2 ou J-3 divisée par 2.

La veille d’une compétition , 45’ footing avec 3 accélérations sur 200 m


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programme d’entraînement HIVERNAL, janvier/février 2013.(séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ...........................................................................................

Me 2/1/2013 : 7 x 800 m (récup 200 m footing) allures 10 km à 5 km en progression

V 4/1 : 10 x 250 m (récup 150 m footing) VMA

me 9/1 : 1000/1200/1500/1200/1000 (récup 200 m footing) allure 10 km

v 11/1 : 6 x 500 m (récup 100 m footing) allure 5 km à 3 km

me 16/1 : 3 x 2000 m (récup 400 m footing) allures 1/2 marathon à 10 km

v 18/1 : 20 x 120 m (récup 120 m footing) progressif, les 12 premiers allure 1500 m.



me 23/1 : SEMAINE allégée : 2 x 1609 m allure 10 km (récup 400 m)

v 25/1 : 6 x 300 m (vma) récup 100 m footing

me 30/1 : 2500 x 2 (récup 400 m footing) allures 1/2 puis 10 km

v 1/2 : 8 x 500 m (récup 200 m) allures 5000 à 3000 m

me 6/2 : 3000/1500/500/1000 (récup 400 m à 200 m) allures 1/2 à 10 km

v 8/2 : 10 x 400 m (récup 200 m footing) VMA




me 13/2 : 5 x 1000 m (récup 200 m footing) allures 10 km à 5 km

v 15/2 : 12 x 200 m (récup 100 m footing) VMA et VMA +

me 20/2 : 8 x 600 m (récup 200 m footing) allure 10 à 5 km



v 22/2 : 10 x 150 m (récup 150 m footing) VMA +



me 27/2 : semaine allégée : 3 x 1200 m (récup 400 m footing) allure 10 km



V 1/3 : 5 x 500 m (récup 100 m footing) allure 5 km.











G.M.

Gérard bonjour,

Aurais-tu le programme VRC des mois de mars/avril ?? J'ai cherché mais je n'ai pas trouvé (ce qui n'est pas un gage que cela n'y soit pas).

Merci à toi

Le programme MARS/AVRIL sera en ligne dans l'après midi, le temps de le conçevoir.

Pas de problème.
Je ne te presse en aucun cas. C'était bien plus pour savoir s'il n'était pas déjà sur le forum (et que je ne l'ai pas vu, car je suis spécialiste en la matière) .
De toute façon, avec la séance de piste de ce soir, je vais être calmé !!

Un grand merci par avance de toute manière.