PROGRAMME VRC92, premier trimestre 2015, (Janvier et février)

programme de JANVIER 2015 .
Chaque lundi, endurance fondamentale 20' puis endurance active entre 80 et 88 % FCM ou 75/83 % VMA, sur des 6', 8', 10', 12' ou 15' pour un total de 30 minutes. 6 et 8' à 88 %, 10' et 12' à 84 %, 15' à 80 % fcm.  + 10' footing de récupération.

Mardi 6 ou Mercredi 7: 30' footing puis 3 x 100 m puis 500/1000/500/1000/500/1000/500 (récup 300 m footing) soit 5 km entre allure 3 et 10 km, progressif.  + 10' Footing

Jeudi 8 ou Vendredi 9 : 30' footing puis 3 x 100 m puis  6 x 200 m (récup 200 m) pour les crossmen, sinon 12 x 200 m pour les autres, progressif 95 à 110 % vma.  + 10' footing

Samedi 10 :  Endurance en nature 1 h 15'
Dimanche 11 : CROSS HAUTS DE SEINE   ou endurance en nature avec côtes et descentes 1 h.

Mardi 13 ou mercredi 14 : 30' footing puis 3 x 100 m puis 2 x 2500 m (récup 400 m footing) allure 15 km puis 10 km + 10' Footing
Jeudi 15 ou vendredi 16 : 30' footing puis 3 x 100 m puis  10 x 250 m VMA (récup 150 m footing) + 10' Footing
Samedi 17 : endurance sous bois 1 h 30'
Dimanche 18 : endurance 1 h 10' dont 20' allure 1/2 marathon.
Mardi 20 ou Mercredi 21 : footing 30' puis 3 x 100 m puis  2000/1000/1500/600 (récup 400 m footing) allure 15 km à 10 km sauf pour le 600 m allure 5 km.  + 10' footing.
Jeudi 22 ou Vendredi 23 :  footing 30' puis 3 x 100 m puis 9 x 400 m (récup 200 m footing) VMA + 10' footing
Samedi 24: endurance en nature avec des côtes 1 h 15'
Dimanche 25 : Endurance fondamentale 1 h 30'
Mardi 27 ou Mercredi 28 : Footing 30' puis 3 x 100 m puis 6 x 800 m (récup 200 m footing) Allure 10 km. + 10' footing
Jeudi 29 ou Vendredi 30 : footing 30' puis 3 x 100 m puis 5 x 300 m (récup 100 m footing) + 10' F.
Samedi 31 : 5 ou 10 km de MALAKOFF
Dimanche 1/2 : Endurance sous bois 1 heure.


FEVRIER :
Lundi : footing endurance fondamentale 30' puis endurance active sur environ 30' , 5 x 6' ou 4 x 8' ou 3 x 10' ou 12'/10'/6' entre 75 et 83 % de votre VMA ou 80 à 88 % FCM.

Mardi ou Mercredi 4 : Footing 30' puis 3000/2000/1000 (récup 400 m footing) + 10' Footing

Jeudi ou Vendredi 6 : Footing 30' puis 10 x 300 m (récup 100 m footing) + 10' footing
Samedi : 1 h 15' ENDURANCE sous bois
Dimanche : 1 h dont 10 côtes de 200 m progressif.

Mardi ou Mercredi 11 : Footing 30' puis 10 x 600 m (récup 200 m footing) + 10' footing

jeudi ou Vendredi 13 : Footing 30' puis 15 x 150 m (récup 150 footing) + 10' footing

samedi 14 : 1 h footing endurance fondamentale
dimanche 15 : compétition ou 1 h 15' endurance fondamentale

Mardi ou Mercredi 18 : Footing 30' puis 1500/800/1500/ 800 (récup 300 m footing) + 10' footing

Jeudi ou Vendredi 20 : Footing 30' puis 400/200 x 5 (récup 200 m footing) + 10' footing

samedi 21 : 1 h 15' endurance sous bois
dimanche 22 : 1 h terrain vallonné , dont 20' de fartlek.

Mardi ou Mercredi 25 : footing 30' puis 6 x 1000 m (récup 200 m footing) allure 10 km à 5 km + 10' F.

Jeudi ou Vendredi 27 : Footing 30' puis 8 x 500 m (récup 200 m footing) + 10' F.

samedi 28 Février : endurance 1 h sous bois
la suite en MARS.
Pour les marathoniens, d' Avril, tenir compte des 8 semaines de préparation , programme spécifique
marathon. A partir du 16 Février pour PARIS.