programme VRC92 pour 2014, Janvier , Février, Mars, Avril.

Séances de ce début de janvier 2014, préparation cross et 10 km sur route.

V. 3/1 :  footing 30' puis  500/400/300/200 x 3 (récup 1' footing) progressif sur chaque série pour arriver à VMA. + 15' de récupération

S. 4/1 :   Endurance fondamentale 1 h 10'

D. 5/1 :  footing 30' endurance puis 4 x 6' endurance active progressif (récup 3' footing) puis 15' footing

L. 6/1 :  Footing 30' puis 2 x 15' à 80 % de FCM ou 75 % de VMA. + 10' footing

Me 8/1 : Footing 30' puis  1000/1500/800/1200/500 (récup 2' footing) allure 10 km à 5 km. + 10' F.

V. 10/1 : Footing 30' puis  5 x 200 m (récup 200 m) VMA + 10' F.

S. 11/1 :  Endurance 40'

D. 12/1 :  cross départemental.

L. 13/1 .  Footing de récupération 1 h.

Me 15/1.  F. 30'  puis  3000/1500/500 (récup 400 m footing) allure 15 km à 10 km, 500 VMA + 10'F

V. 17/1.  F. 30'  puis   10 x 300 m (récup 100 m footing) VMA  + 15' Footing

S. 18/1 :  ENDURANCE sous bois avec côtes et descentes 1 heure 15'

D. 19/1 :  Endurance sou bois avec 3 x 10' à 85 % FCM ou 80 % VMA

L. 20/1 : footing de récupération 1 h.

Me 22/1 : F. 30' puis 500/1000/500/1000/500  (récup 200 m F.) allure 10 km à 5 km + 15' F.

V. 24/1 : F. 30' puis  10 x 200 m (récup 200 m footing) VMA à 110 % VMA.  + 15' F.

S. 25/1 : endurance fondamentale 1 h 15' en sous bois

D. 26/1 : cross  ou Endurance 1 heure avec côtes et descentes

L. 27/1 : footing 1 h dont 3 x 8' endurance active (récup 3' F.)

Me 29/1 :  F. 30'  puis  10 x 600 m (récup 200 m F.) allure 10 km  + 15' F.

V. 31/1 :  F. 30' puis 10 x 300 m (récup 100 m F. ) VMA + 15' F.

S. 1er/2 : endurance sous bois 1 h 20'

D. 2/2 :  Endurance 1 h dont 3 x 10'   à 80 % VMA

semaine allégée.

L. 3/2 : Footing 1 h dont endurance active  2 x 10' (récup 3' F.)

Me 5/2 :  F. 30' puis 6 x 800 m (récup 200 m) allure 10 km  + 15' F.

V. 7/2 :  F. 30' puis  6 x 150 m (récup 150 m F.) VMA + 15' F.

S. 8/2 :  footing 45' avec 3 x 200 m , départ de cross

D. 9/2 :  cross des inters  ou  endurance 1 h 15' en nature.

L. 10/2 :  1 h, footing de récupération

Me 12/2 : F. 30' puis  4000/2000/1000 (récup 400 m footing) allure 1/2 marathon à 10 km + 10' F.

V. 14/2 :  F. 30' puis  10 x 400 m (récup 200 m footing) VMA + 10' F.

S. 15/2 :  endurance 1 h 15' dont 10 côtes de 150 m (8 %) travail technique.

D. 16/2 : Endurance fondamentale 1 h 20'

L. 17/2 :  footing 30' puis 5 x 6' à 85 % FCM   (récup 1' footing)

Me 19/2 :  F. 30' puis   4 x 1200 m (récup 200 m F.) allure 10 km  + 15' F.

V. 21/2 :  F. 30' puis  10 x 300 m (récup 100 m F.) VMA + 15' F.

S. 22/2 :  endurance sou bois, 1 heure dont 15' à 80 % FCM

D. 23/2 :  Endurance fondamentale 1 h 15'  ou  compétition ou test sur 3000 m.

L. 24/2 : 1 h endurance dont  3 x 8' endurance active 80 à 85 % fcm.

Me 26/2 : F. 30' puis  3000/2000/1000 (récup 400 m footing) allures 15 km, 10 km et VMA. + 15' F.

V. 28/2 : F. 30'  puis  600/500/400/300 x 2 (récup. 200 m footing) VMA. + 15' F.

S. 1er/3 :  Endurance fondamentale 1 h 10' avec côtes et descentes.

D. 2/3 :  Endurance 1 heure dont 30 minutes, allure marathon.

L. 3/3 :  F. 30' puis 12'/10'/6' endurance active (récup. 2') + 10' F.

Me 5/3 :  F. 30' puis  3 x 1500 m allure 10 km (récup. 400 m footing) + 15' F.

V. 7/3 :  F. 30' puis  10 X 200 m (récup. 200 m F. ) 110 % VMA + 15' F.

S. 8/3 :   Endurance fondamentale 1 h 20'

D. 9/3 :  1 heure avec 10 côtes de 200 m (récup en descente)

L. 10/3 :   F. 30' puis   5 x 6' endurance active à 85 % FCM (récup 2' F.)

Me 12/3 : F. 30' puis  2000/1000/2000 (récup 400 m footing) allure 10 km et 5 km. + 15' F.

V. 14/3 :  F. 30' puis  5 x 400 m (récup 200 m footing) VMA. + 15' F.

S. 15/3 :  footing léger en endurance 45'

D. 16/3 : compétition ou séance en nature 1 h 20', endurance fondamentale.

L. 17/3 : F. 30' puis  3 x 10' endurance active à 83 % FCM.

Me 19/3 : F. 30' puis  6 x 800 m (récup 200 m footing) allure 10 km.

V. 21/3 : F. 30' puis  10 x 300 m (récup 100 m footing) VMA.

S. 22/3 : endurance fondamentale 1 h 15'

D. 23/3 : 1 h dont 10 x 150 m en côte (récup en descente).

L. 24/3 : F. 30' puis  2 x 15' endurance active à 80 % FCM.

Me 2/4 :  F.30' puis  4 x 1200 m (récup  200 m F.) Rythme 10 km.

V 4/4 :  F. 30' puis  10 x 200 m (récup 100m F.) 110 % vma.

S. 5/4 : endurance fondamentale 1 h 15'

D. 6/4 : Endurance 1  h 20'

Me 16/4 : Footing 30'  puis  800/1000./1500/1000/800 (récup 200 m footing)

V. 18/4.  Footing 30'  puis   10 x 400 m (récup 200 m footing)  VMA

S. 19/4    Endurance 1 h 10' sous bois

D. 20/4.   Endurance avec côtes et descentes 1 h 20'

L. 21/4 .   Endurance fondamentale 1 h.

Me 23/4.  Footing 30' puis  2000/1500/1000/500  (récup 200 m footing) allures 10 km/5km

V 25/4.  Footing 30' puis  12 x 150 m (récup 150 footing) 110 % vma.

S. 26/4.  Endurance  1 h

D. 27/4.  30' footing puis 4 x 6' allure 1/2 marathon (récup 2' F.)

la suite sur une nouvelle page : ENTRAINEMENT MAI/JUIN 2014.