PROGRAMME septembre/novembre VRC92 et Décembre 2014

Séances de résistance pour les mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis en sept/oct.
1. SEPT, le 9 ou le 10.  30' footing échauffement puis  5 x 1000 m (récup 200 m footing) allure 10 km. + 15' F.
2. le 11 ou le 12/9 : 30' footing puis  12 x 150 m (récup 150 m footing) VMA pour les 8 premiers et 110 % vma les 4 derniers. + 15' F.
3. le 16 ou 17/9 : 30' F. puis  3 x 2000 m (récup 400 m F.)  allures 15 km à 10 km + 15' F.
4. le 18 ou 19/9 :  30' F. puis  8 x 500 m (récup 300 m F.) allures 5 km. + 15' F.
5. le 23 ou 24/9 :  30' F. puis  3000/1500/1000 (récup 400 m F. ) allures 1/2 à 10 km. + 15'F.
6. le 25 ou 26/9 :  30' F. puis  10 x 300 m (récup 100 m marche) VMA + 15' F.
OCTOBRE
7. le 7 ou 8/10 :  30' F. puis  3 x 1600 m (récup 400 m F.) allure 10 km + 15' F.
8. le 9 ou 10/10 :  30' F. puis  12 x 200 m (récup 100 m F.) VMA + 15' F.
9. le 14 ou 15/10 :   30'F. puis 8 x 600 m (récup 200 m F.) allure 10 km à 5 km  + 15' F.
10. le 16 ou 17/10 :  30' F. puis  6 x 400 m (récup 200 m F.) VMA + 15' F.
11. le 21 ou 22/10 :  30' F puis  6 x 800 m (récup 200 m F.) allure 10 km + 15' F.
12. le 23 ou 24/10 :  30' F. puis  100/200/300 x 3 (récup 100 m F.) progressif + 15' F.
13. le 28 ou 29/10 : 30' F. puis  500/600/800/1000 x 2  (récup 200 m F.)  Allures 5 à 10 km + 15'
14. le 30 ou 31/10 :  30' F. puis  10 x 250 m (récup 150 m F) VMA  + 15' F.

NOVEMBRE
15. le 4 ou 5/11 :  30' F.  puis  4 x 2000 m (récup 400 m F.) Allure 1/2 à 10 km + 15' F.
16. le 6 ou 7/11 :  30' F. puis  8 x 500 m (récup 200 m F.) 95 à 100 % VMA + 15'F.
17. le 11 ou 12/11 : 30' F.  puis 3 x 1500 m (récup 300 m F.) allure 1/2   + 15'F.
18. le 13 ou 14/11 :  30' F.  puis  8 x 300 m (récup 100 m F) VMA  + 15' F.
19. le 18 ou 19/11 :   30' F. puis  5 x 1000 m (récup 200 m F.) allure 10 km à 5 km  + 15' F.
20. le 20 ou 21/11 :   30' F. puis  15 x 200 m (récup 200 m F.) VMA  + 15' F.
21. le 25 ou 26 /11 :  30' F.  puis  5 x 1200 m (récup 400 m F) allure 15 à 10 km  + 15' F.
22. le 27 ou 28/11 :    30' F. puis  12 x 150 m (récup 150 m F) 100/110 % VMA  + 15' F.

DECEMBRE

23. Le 2 ou 3/12 : 30' F. puis 500/800/1000/1500/1200/600 (récup 200 m footing) allure 10 km
24. le 4 ou 5/12 : 30' F. puis 10 x 250 m (récup 150 m F) VMA à 110 % VMA + 10' F.
25. le 9 ou 10/12 : 30' F. puis 6 x 800 m (récup 200 m F.) allure 5 km + 10' F
26. le 11 ou 12/12 : 30' F. puis 10 x 400 m ou 5 x 400 m(récup 200 m F.) VMA + 10' F.
27. le 16 ou 17/12 : 30' F. puis 3000/1500/1000 (récup 400 m F) Allure 15 km à 10 km + 10' F
28. le 18 ou 19/12 : 30' F. puis 300/200/100 x 3 (récup 100 m F) + 10' F
29. le 23 ou 24/12 : 30' F. puis 3 x 1000 m (récup 200 m F.) + 10' F
30. le 25 ou 26/12 30' F. puis 15 x 100 m (récup 100 m F) progressif + 15' F.
31. le 30 ou 31/12 : 30' F. puis 3 x 1609 m (récup 400 m F.) allure 10 km + 10' F.
La suite en janvier 2015...

Les lundis, endurance active sur 20 à 30' avec des 15'/12'/10'/8'/6'  au choix.
Pour les autres jours : endurance fondamentale entre 50' et 1 h 20', entre 5 et 7 séances par semaine.

Bons entraînements de Novembre à tous. (programme ci dessus)