PROGRAMME de septembre/Décembre 2013 . vrc92

Effectuer un test sur 1500 m ou 2000 m suivant votre niveau (débutant ou confirmé), avec un dernier tour au taquet, afin de déterminer votre VMA actuelle. Test entre le 4 et le 6 septembre.

Pour la semaine prochaine :
L. 9.9 :   ENDURANCE ACTIVE  sur 30 minutes, 5 x 6 minutes à 80/85 % vma,  après un échauffement de 20', puis 10' après.

Me 11/9 :  footing 30' puis   5 x 1000 m (récup 300 m) allure 1/2 à 10 km progressif + 15' F.

V. 13/9 :  footing 30' puis   8 x 300 m (récup 100 m footing) VMA  + 15' F.

D. 15/9 ; sortie sous bois 1 h 15' en endurance fondamentale, terrain vallonné.

L. 16/9 : 30' footing puis 12'/10'/6' endurance active à 80/85 % vma  + 10' footing

Me 18/9 :  30' F.  puis  6 x 800 m (récup 200 F.) allure 10 km à 5 km + 15' F.

V. 20/9 :  30' F. puis  10 x 250 m (récup 150 F.)  VMA  + 15' F.

D. 22/9 :  sortie sous bois 1 h 30' en endurance fondamentale.

L. 23/9.  30' footing puis 5 x 6' endurance active à 85 % VMA + 10'  footing

Me. 25/9 .  30' footing puis 3 x 1500 m (récup 300 m footing) allure 10 km (5" de moins à chaque 1500 m) + 15' footing

V. 27/9.  30' footing puis  8 x 400 m (récup 200 m footing) VMA  + 15' footing

D. 29/9.  COMPETITION  ou   endurance en nature  1 h 15'

L. 30/9.    Footing de récupération  1 h (si compétition) ou  30' footing puis 3 x 10' à 85 % VMA

Me. 2/10.  Footing 30'  puis  2000/1500/1000/500 (récup 400 m footing)  allure 10 km à 5 km.

V. 4/10.  Footing  30'  puis  15 x 150 m (récup 150 footing)  105 à 110 % VMA + 10' footing

D. 6/10.   COMPETITION  ou  Footing en endurance 1 h 15' dont 6 x 4' à 90 % VMA

L. 7/10.  Footing 30' puis 4 x 6' en endurance active 80 % vma (récup 2') + 10' footing

Me 9/10.  F. 30' puis 2 x 2500 m (rythme 15 km à 10 km) récup 3' footing + 15' F.

V. 11/10.  F. 30' puis  10 x 300 m VMA (récup 100 m footing) + 15' F.

D. 13/10.  Longue sortie en endurance fondamentale  1 h 15'

L. 14/10.  30' footing puis  3 x 8' en endurance active + 15' F.

Me. 16/10.  Footing 30' puis  5 x 800 m allure 10 km (récup 200 m) + 15' F.

V.  18/10.  Endurance fondamentale 1 heure

D. 20/10.  COMPETITION   ou Endurance fondamentale 1 h 15'.

L  21/10 .  Endurance fondamentale 1 heure

Me. 23/10.  F. 30' puis  4000/2000/1000 (récup 400 m footing) allure 1/2, 10 km et 5 km + 10' F.

V. 25/10.  F. 30' puis  10 x 400 m (récup 200 m F.) VMA + 15' F.

S. ou D 27/10.  Endurance 1 h 40' sous bois, dont 30' allure 1/2 marathon

L. 28/10.  Endurance 1 h dont 3 x 8' en endurance active.

Me; 30/10.  F. 30' puis  4 x 1500 m (récup 300 m footing) Allure 15 km. + 10' F.

V.  1er novembre;  F. 30' puis  6 x 500 m (récup 100 m F.) allure 5 km + 15' F.

S ou D 3/11.  Endurance 1 h  30'  dont 2 x 15' allure 1/2 marathon

L 4/11.  Endurance 1 h dont 15'  puis 10' endurance active

Me 6/11.  F. 30' puis 5 x 1000 m (récup 200 m footing) allure 10 km à 5 km pour les 2 derniers      + 10' F.
V. 8/11.  F. 30' puis  200/400 x 3 (récup 200 m footing) + 10' F.

S ou D 10/11.  endurance 1 h 15' avec 20' endurance active

L. 11/11.   Endurance 1 h dont 2 x 10' endurance active

Me 13/11.  Footing 30' puis  5 x 600 m (récup 200 m footing) + 10' F.

V. 15/11.  Footing 50' dont 3 x 200 m VMA

D. 17/11. COMPETITION  , 1/2 marathon ou 10 km  ou  Endurance 1 h 15' en sous bois.

L. 18/11 . Endurance 1 h dont 12'/10'/6' endurance active 75 à 83 % VMA

Me 20/11. Footing 30' puis  2000/1500/1000/500 (récup 400 m footing) allure 10 km à 5 km. + 10'

V. 22/11.  Footing 30' puis  10 x 400 m (récup 200 m footing) VMA, les 2 derniers 2" plus vite.

D. 24/11. Endurance fondamentale sous bois 1 h20' avec des côtes et descentes.

L. 25/11. Endurance 1 h dont endurance active sur 2 fois 12' à 75 % VMA puis 80 % VMA.

Me 27/11. Footing 30' puis 7 x 700 m (récup 100 m footing) allure 10 km  + 15' Footing

V. 29/11. Footing 30' puis 500/400/300/200/100 x 2  (récup 100 m footing) progressif + 15' F.

D. 1er/12.  Endurance 1 h 15' dont 10 côtes de 300 m environ en progressif

L. 2/12 .   Endurance 1 h dont endurance active 15'/12'/8' entre 75 % vma et 83 % vma

Me. 4/12.   Footing 30' puis 6 x 800 m (récup 200 m footing) allure 10 à 5 km + 15' F.

V. 6/12.  Footing 30' puis  12 x 250 m (récup 150 m footing) VMA à 110 % VMA + 15' F.

D. 8/12.  Endurance sous bois 1 h 20' dont 2 x 10' endurance active.

L. 9/12.  Endurance 1 h. dont endurance active 4 x 6' à 80/90 % vma

Me 11/12.  Footing 30' puis 1200/800/1200/800/1000 (récup 200 m footing) + 15' F.

V 13/12.  Footing 30' puis  6 x 200 m (récup 200 m) VMA + 15' F.

D. 15/12.  Corrida ISSY ou ailleurs, ou 1 heure endurance sous bois pour ceux qui ne courent pas

L. 16/12.  1 h endurance dont 3 x 10' endurance active entre 75 et 83 % VMA.

Me 18/12. Footing 30', 2000/1600/1200/800 (Récup 200 m footing) allures 10 km à VMA.

V 20/12. footing 30' puis 5 x 600 m (récup 200 m footing)

D. 22/12. Endurance 1 h 15' sous bois.

Une bonne dizaine de jours très cool en cette fin d'année , footing endurance
REPRISE pour le 2 Janvier 2014. Bonnes fêtes de fin d'année.