SUIVI personnalisé pour JEFF 29.

Bonjour Gérard,

Mercredi 28/01: 30'EF+2000/1000/1500/600+10'EF. Temps doux et humide, et surtout beaucoup de vent en rafales. 1h08'-15,93 km.

36'EF: échauffement+étirements+accélérations et PPG
7'23"66/2'20
3'36"93/2'15
5'21"73/2'15
1'59"63
12'EF retour au calme

Une bonne séance malgré la MTO, beaucoup de vent pour le 1500 et le 600. Vendredi, j'envisage 8*300 ou 8*400 à VMA. Qu'en pensez-vous? Je vous poste un mail privé pour échanger sur la préparation marathon qui arrive à grand pas.
Bonne soirée.

Bonjour Gérard,

Vendredi 30/01: 30'EF+10*300+10'EF, temps froid et humide, et encore du vent!!!!! mais le 300 permet de faire la récup sur le 100 le plus exposé.

32'EF (échauffement, étirements et accélérations)
58"36/45"44
58"31/44"92
59"14/45"11
57"10/45"73
57"49/45"46
57"16/44"94
55"22/45"82
55"44/45"05
55"07/45"34
54"96
13'45" EF (retour au calme).

De bonnes sensations et les jambes ont bien répondu. J'étais parti pour 8*300 et j'arrive au final à 10*300.
Bon week-end.

C'est parfait, une belle semaine avec de bons chronos, la préparation arrive très vite, encore 2 semaines. Bonne semaine

Bonsoir Gérard,

Dimanche 01/02: 1h17' d'EF sur circuit plat, deux, trois côtes.15,06 km à 5'09"/km de moyenne. Séance réalisée au petit matin, temps sec et froid entre deux averses de grésille.

Lundi 02/02: 25' EF+3*8'+15'EF, temps sec et froid, un léger vent résidu des coups de vent de la semaine dernière.
25'EF
8'/2'30", 3'51"/km
8'/2'30", 3'51"/km
8', 3'48"/km
17'30" EF

Bonne séance, un peu de mal à me mettre en route. J'étais parti initialement sur 3*8'+1*6'. J'ai supprimé la dernière répétition avant la séance suite au programme de la semaine. J'ai une course en relais jeudi (4km) et je prévois un 10 km dimanche. Donc je décale la VMA longue à demain, jeudi les 4 km et vendredi j'envisage 5*400.
Pour demain, je vise: 11'15, 7'20" et 3'34", pour vendredi de 95% à VMA.

Bonsoir Gérard,

Mardi 03/02: 30'EF+VMA+10' EF. Temps froid et sec. Séance réalisée au petit matin, piste glissante dans les virages. C'était un peu chaud.
35' EF (échauffement+ accélérations)
3000:11'06"22/2'31
2000: 7'19"72/2'30"
1000: 3'32"79
12' EF (retour au calme)

Jeudi 05/02:Cross en relais, 4km pour ma part sur un circuit technique, glissant et peu roulant.
20'EF d'échauffement+ accélérations+ 4km en 16'.

Séance délicate mardi avec la piste glissante.
Avez-vous reçu mon mail privé relatif à la préparation Marathon? Merci d'avance.
En vue du 10 km de dimanche, je prévois 5*400 demain à VMA.
Bonne fin de semaine.

bon 10 km dimanche, je vais voir ton MP pour ta préparation marathon , bonne course

Bonjour Gérard,

vendredi 06/02: 30' EF+5*400+10'EF. 1h de séance, 12.36 km. Temps sec et doux mais un vent glacial de nord-est! Et encore du vent. Chaud pour les 400.
34'EF (échauffement+étirements+PPG+accélérations)
1'19"77/59"
1'18"55/1'
1'16"22/59"
1'15"00/1'
1'14"04/
15'40" EF de retour au calme.

Une bonne séance réduite en vue de dimanche. Un peu de mal à me cadencer avec le vent pleine poire sur le deuxième 100. J'ai opté sur le tour de piste en partant du 200 pour affronter le vent au départ.
bon wend.

Bonne séance de 400 m , bonne course demain, bon dimanche.

Bonjour Gérard,

Bilan de la course du jour:37'00" pour les 9,7km
Dimanche 08/02: 25'EF d'échauffement+Course+ récupération

37'00" sur un parcours qui s'apparente plus à du cross ou du trail. Je suis parti prudemment avec un peu de mal à me mettre en jambes. J'accélère le rythme après 1,5 de course. Passage au 5ème en 18'40. Je fais un gros effort pour revenir sur le 4ème (il connaissait très bien le parcours) puis j'explose sur les deux derniers km avec bosses et relances. Au bilan, je suis satisfait. Il y avait surement de la place pour faire légèrement mieux avec une meilleure gestion de course et connaissance du parcours. Je fini 5 ème au scratch et deuxième V1. Le premier termine en 35'30".

Avez vous reçu mon MP à propos de la préparation marathon?
Bonne semaine

Résultat positif, car ce n'était pas un parcours favorable, une bonne 5ème place et un podium V1. Je ne trouve pas ton M.P. Tu peux utiliser FB en MP. Sinon en message normal, ici. Bon début de semaine

Bonjour,

Je ré expédie mon mail sur une @ gmail avec laquelle nous avions déjà échangé. Je double le message en MP.
Pour résumé, je vous demandais comment on s'organisait pour la préparation marathon et les épreuves préparatoires (plan et suivi). Par chez nous, très peu d'épreuves longues. Il ya des 15 km dans le cadre des challenges.
Par ailleurs, ce sera le marathon de Nantes 19/04). Les amis avec qui je devais participer au marathon de Rotterdam sont rattrapés par des contraintes pro.
J'envisageais de participer au semi de Paris mais c'est complet!
Bonne semaine.

Le programme que tu peux suivre sur 5 séances par semaines, tu le trouveras sur notre site QUOMODO (voir google) 8 semaines pour préparer le marathon de NANTES, un 15 km dans la préparation peut être judicieux, 4 ou 5 semaines avant le jour J. Tu dois donc adapter ce programme, en fonction de ton objectif. Tu pourras me poser les questions utiles, si nécessaire.

Bonjour,

Mercredi 11/02: 1h15' EF. Temps beau, doux et sec, surtout sans vent!!!!
1h15' d'EF, 15,78 km, 4'45"/km.

Une bonne séance, les jambes ont bien répondu. La compétition de dimanche et les deux jours de récupération m'ont fait le plus grand bien. Je vais réduire légèrement d'ici le début de la préparation pour y arriver le plus frais possible.
Merci pour les éléments relatifs à la préparation marathon. Je vais le regarder de près. De plus Charles-E m'a transmis son plan qu'il suit depuis 2009. Nathalie Vasseur m'a également donné celui de sa préparation pour Rotterdam 2014, mais je le trouve trop dense.
Bonne fin de semaine

Le programme de Charles Edouard a bien fonctionné jusqu'ici, mais le problème c'est que chaque année il prend un an, et qu'il a atteint son potentiel optimum sur marathon comme sur 10 km et 1/2 marathon. Tu peux certainement tirer le meilleur profit de cette préparation.

Bonsoir Gérard,

Merci pour ces précisions. J'envisage de suivre le plan présent sur votre site avec deux-trois modifications à la marge. Je vous les soumettrai pour avoir votre avis. Je pars pour le moment sur une base de 18,5 de VMA. Ce qui donne en AS:
AS42: 14,5-14,8 km/h
AS21: 15,5-15,7 km/h
AS10: 16,5-16,7 km/h
Est ce que cela est cohérent?
Par ailleurs, est-il conseiller de faire des périodes de seuil pendant les sorties longues pour éviter de les rendre monotones? Ou bien faut-il impérativement respecter l'allure EF?

Demain, je prévois 10*600, 5 allure 15km et 5 allure 10km.
Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard,

jeudi 17/02: 1h17 EF, temps froid et sec, vent léger. circuit plat
1h17 EF, 14.31 km, 5'22"/km. Séance plus cool que la veille.

vendredi 13/02: 30'EF+10*600+10'EF, stade de l'agglomération brestoise, temps froid et humide avec un vent moyen génant sur 100-120m.
30'EF, échauffement + accélérations et PPG
2'11"96/1'10"
2'12"89/1'10"
2'12"60/1'10"
2'11"33/1'10"
2'09"04/1'10"
2'09"84/1'10"
2'09"29/1'16" (ravitailleùent en eau)
2'08"45/1'10"
2'07"83/1'09"
2'05"55/
10'33" EF

Séance de 600 où je me suis senti très à l'aise. Initialement, je visais 5 en 2'15" et 5 en 2'11". J'ai donc poursuivi aux sensations sans chercher à forcer.

Mercredi 18/02: 1h11' EF, temps sec et froid, circuit mixte.
1h11' EF, 14.59 km, 4'51"/km.

Voilà le bilan des dernières séances. ¨Période de transition avant d'attaquer la prépa marathon. Pas de séance de VMA cette semaine. J'envisage 1h EF dont 15' AS42 vendredi ou samedi.
L'@ mail gmail fonctionne-t-elle pour que je vous expédie le plan de prépa M. Je suis parti de celui que vous m'avez conseillé en adaptant les semaines par rapport aux courses de préparations. Modifications à la marge donc!
Bonne fin de semaine.

Bonne séance de 600 m, et bon week end avec de l'allure marathon. Je ne suis pas là pour une semaine, retour dimanche 1er mars. A bientôt pour ta préparation marathon.

Bonsoir Gérard,

Voici le programme prévisionnel des deux premières semaines de la prépa M.

Semaine 1- 23/02-01/03:
1) 40'EF+20' AS42 + 15'EF
2) 30'EF+ 4*2000 (8'15", 8'06", 8'00", 7'43") + 15'EF
3) 1h15' EF dt 15' AS42
4) 30'EF + 15*300 (de 1'05" à 1'00") + 15'EF
5) 1h45' EF sur circuit vallonné (côtes et descentes)

Semaine 2- 02/03-08/03:
1) 40'EF+2*15'' AS42 + 15'EF
2) 30'EF+ 8*1000 (5 à 3'50", 3 à 3'45") + 15'EF
3) 1h15' EF dt 15' AS42
4) 30'EF + 10*200 (de 45" à 40") + 15'EF
5) 1h45' EF

AS42: de 14,5 à 14,8 km/h
Est ce que les allures sont correctes. Les modifications apportées liées à l'absence de compétition en fin de S2 sont-elles cohérentes?
Merci d'avance et bonnes vacances.

Bonsoir Gérard,

samedi 21/02: 1h EF dont 15' AS42. Temps froid et humide, circuit peu vallonné.
30' EF: 5,91 km, 5'03"/km
15' AS42: 3,67 km, 4'04'/km
15' EF: 3,24 km, 4'40"/km

Dernière séance avant le début de la préparation marathon.

semaine 1 du 23 au 01/03:
lundi: 40'EF+20' AS42+15'EF
mercredi: 30'EF+4*2000 (14,5-14,8-15-15,5 km/h)+15'EF
jeudi: 1h15' EF dont 15' AS42
vendredi: 30'EF+15*300 (10 en 1'05", 5 en 1'00")+15'EF
dimanche: 1h45' EF circuit vallonné

Bonsoir Gérard,

Ci-dessous le bilan de la première semaine de préparation.
Semaine 1: 23/02 au 01/03

Lundi 23/02: 1h15', 16,19km. Temps beau et froid et averses de grêles. Travail spécifique sur parcours plat.
1) 40' EF: 8,26km, 4'50"/km
2) 20' AS42: 4,89km, 4'05"/km
3) 15'EF: 3,03km, 4'56"/km

Mercredi 25/02: 1h26', 17,27km. 30'EF+4*2000+15'EF. séance en sous bois (cause MTO pourrie) sur un parcours méuré de 1000m avec un léger dénivellé.
1) 31' EF: 5,66km, 5'28"/km
2) 8'16"/2'30"
   8'04"/2'30"
   8'02"/2'31"
   7'49"
3) 15'30" EF: 3,18km, 4'52"/km

Jeudi 26/02: 1h15', 15,86 km. Bord de mer, beau et doux avec un vent léger.
1) 40' EF: 8,13km, 4'54"/km
2) 15' EF: 3,68km, 4'04"/km
3) 20'EF: 4,04km, 4'56"/km

Vendredi 27/02: 1h16', 16,16km. 30'EF+15*300+15'EF. temps beau et doux. vent de face modéré sur les 100 derniers mètres.
1) 35' EF: 6,97km, 5'02"/km
2) 1'03"76/45"54
   1'02"06/46"52
   1'02"26/45"41
   1'03"21/45"28
   1'03"66/44"75
   1'02"51/45"38
   1'01"98/44"62
   1'01"85/44"91
   1'02"07/45"37
   1'00"99/46"70
   59"83/44"97
   59"36/45"64
   57"80/45"08
   58"53/45"70
   57"20/
3) 15' EF: 3,03km, 4'56"/km

Dimanche 01/03: 1h45' EF, 20,43km, 5'08"/km. Circuit vallonné, alternances de côtes et descentes entrecoupées de longs faux plats. Temps gris et doux au petit matin.

Bilan: 5 séances de CAP, soit 86km.

Prévision de la semaine 2: 02/03 au 08/03
1) 40'EF+2*15'' AS42 + 15'EF
2) 30'EF+ 8*1000 (5 à 3'50", 3 à 3'45") + 15'EF
3) 1h15' EF dt 15' AS42
4) 30'EF + 10*200 (de 45" à 40") + 15'EF
5) 1h45' EF

Bonne semaine.

Bonsoir Gérard,

En attendant le bilan de la semaine 2, les prévisions pour les deux prochaines.

Semaine 3- 09/03-15/03:
1) 40'EF+2*20' AS42 + 10'EF
2) 30'EF+ 5000/3000 + 15'EF
3) 1h15' EF dt 15' AS42
4) 30'EF + 8 ou 10*300 ou (200/300/400)*3 + 15'EF
5) 30'EF+ Compétition 15,8km + 15'EF

Semaine 4- 16/03-22/03: semaine allégée
1) 1h00 EF
2) 30'EF+ 8 ou 10*600 + 15'EF
3) 1h15' EF dt 15' AS42
4) 30'EF + 5 ou 6*400 + 15'EF
5) 2h00 EF

Pour la S3: n'est-elle pas trop chargée entre le jeudi et le vendredi avant une compétition? Est-ce qu'il faut réduire ou modifier les séances 3 et 4?
Pour le dimanche, j'envisage de partir sur des bases de 3'50 sur les 10 premiers km puis 3'45" sur les 5 derniers.
Merci d'avance pour les réponses

Bonjour Gérard,

Ci-dessous le bilan de la deuxième semaine de préparation.
Semaine 2: 02/03 au 08/03

Lundi 02/09: 1h28', 18,22km. Temps beau et froid. Travail spécifique sur parcours plat.
1) 40' EF: 7,36km, 5'25"/km
2) 2*15' AS42: 3,65km/4'06"/km, r:3', 3.65km/4'06"/km
3) 15'EF: 3,00km, 4'59"/km

Mercredi 04/03: 1h31', 19,89km. 30'EF+8*1000+15'EF. séance sur piste, temps beau et doux, vent léger.
1) 36' EF: 7,32km, 4'46"/km
2) 3'43"94/1'40",
   3'46"80/1'40",
   3'46"22/1'40"
   3'45"70/1'40",
   3'44"66/1'30",
   3'41"63/1'30",
   3'40"14/3'31",
   3'38"93
3) 13' EF: 2,64km

Jeudi 05/03: 1h15', 15,80 km. Beau et doux avec un vent léger.
1) 40' EF: 8,13km, 4'54"/km
2) 15' EF: 3,68km, 4'04"/km
3) 20'EF: 4,04km, 4'56"/km

Vendredi 06/03: 1h02', 13,00km. 30'EF+10*200+15'EF. temps beau et doux. vent moyen.
1) 34' EF: 6,69 km, 5'09"/km
2) 40"30/35"47
   39"00/35"80
   38"43/36"57
   38"44/35"26
   38"71/35"61
   38"27/35"59
   38"00/35"43
   38"64/36"06
   38"59/35"40
   37"79/
3) 16' EF: 3,16km, 5'04"/km

Dimanche 08/03: 1h45' EF, 20,91km, 5'01"/km. Circuit mixte. Temps beau et doux.

Bilan: 5 séances de CAP, soit 88km.
Une semaine satisfaisante sur les sensations. Les cuisses tirent un peu en fin de semaine sur la séance vendredi.
Sur la séance 1000 de mercredi, il y avait de la place pour deux de plus.

Que pensez-vous des aménagements à apporter en fin de S3 en vue de la course dimanche tout en ménageant la machine.
Merci.
Bonne semaine.

belle semaine avec des 1000 m à 16 km/h et 10 x 200 m bien en rythme. Pour la semaine 3 avant ton 15 km, divise ta séance par 2 , afin de te réserver. Bonne semaine

Bonsoir Gérard,

Bien pris les conseils.
Jeudi, je réduis à 1h dont 15'AS42 et vendredi je pars sur 6*300 en 1'-1'02" avec 45" de récup en footing lent.
Quelle allure j'adopte dimanche sur le 16 km?
Merci.

Bonjour Gérard,

Ci-dessous le bilan de la troisième semaine de préparation en attendant le résiltat de dimanche
Semaine 3: 09/03 au 15/03

Lundi 09/09: 1h32', 19,94 km. Temps beau et doux. Travail spécifique sur parcours plat.
1) 35' EF: 7,07km, 4'57"/km
2) 2*20' AS42: 4,87km, 4'06"/km,
  r:5', 0,87km,
  4,88km, 4'05"/km
3) 12'EF: 2,23km, 5'04"/km

Mercredi 11/03: 1h22, 18,29km. 30'EF+5000/3000+15'EF. séance sur piste, temps beau et doux, vent moyen.
1) 35' EF: 6,86, 5'05"
2) 5000/3000: 19'56"/3'30"
                    11'22"
3) 12' EF:2,39km, 4'59"/km

Jeudi 12/03: 1h00, 12,52km. Beau et doux avec un vent léger. Circuit mixte.
1) 30' EF: 5,89km, 5'05"/km
2) 15' EF: 3,64km, 4'07"/km
3) 15'EF: 2,99km, 5'00"/km

Vendredi 13/03: 1h, 12,13km. 30'EF+6*300+15'EF. temps beau et doux, vent fort.
1) 35' EF: 6,74km, 5'11"/km
2) 1'02"15/45"37
   1'00"77/45"63
   1'02"11/45"38
   1'01"37/45"02
   1'01"19/45"18
   1'00"90,
3) 15' EF: 2,93km, 5'06"/km

Dimanche 15/03: compétition: 15.8 km.
Bon week-end.