Prépa 10km

Bonjour Gérard,

Après quelques semaines de prépa VMA enfin une course pour faire le point ce dimanche au 10km de Mézidon.
36'57 pour 10,350km
3,34/km
92% de Fcmax


Un 1er kilo relativement prudent comme d'habitude, ensuite je fais l'effort pour revenir sur le 2ème peloton car le vent est fort et je risque de faire la course seul.
Je suis le groupe jusqu'au 5ème kilo puis je prend le relais pour la longue ascension.
Ensuite une belle partie très roulante où je me retrouve rapidement seul devant.
3 derniers km relativement difficile avec bcp de vent, des petites montées et un concurrent devant hors de portée.
En résumé une remise en jambe sur du court avec de bonnes sensations.
Je prévois de faire un cross le 11 novembre à Montilly, les 10km de briouze le 23/11 etle trail de l'Origole 30km au Perray en Yveline le 6/12.

Est-ce que je suis ton plan d'entrainement de novembre?

bravo Michaël, près de 17 km/h sur 10 km, avec une VMA proche des 19. Bon anniversaire aussi, et bonne préparation hivernale. Tu peux suivre le programme en te fiant à tes 19 km/h de VMA actuel. Bonne semaine.

Tout d'abord MERCI pour mon anniversaire.
Ci-dessous mon programme depuis le 10km de Mezidon.

Semaine :

Lundi : EF 1h
12,4km ; 4,49/km ; Fcmoy=124

Mardi : EF30'+12X1' en côte
12,4km en 1h
1) 4,49/km ; Fcmax=151
2) 5,03/km ; Fcmax=154
3) 4,48/km ; Fcmax=157
4) 4,45/km ; Fcmax=161
5) 4,41/km ; Fcmax=163
6) 4,42/km ; Fcmax=162
7) 4,36/km ; Fcmax=165
4,37/km ; Fcmax=167
9) 4,36/km ; Fcmax=168
10) 4,36/km ; Fcmax=170
11) 4,32/km ; Fcmax=173
12) 4,29/km ; Fcmax=175

Mercredi : EF 45'
11km en 51' ; 4,41/km ; Fcmoy=121

Jeudi : EF 20' + VMA 10X500
15,7km en 1h06
1) 3,17/km ; Fcmax=161
2) 3,15/km ; Fcmax=167
3) 3,11/km ; Fcmax=170
4) 3,08/km ; Fcmax=173
5) 3,09/km ; Fcmax=174
6) 3,07/km ; Fcmax=176
7) 3,06/km ; Fcmax=177
3,06/km ; Fcmax=178
9) 3,08/km ; Fcmax=179
10) 3,05/km ; Fcmax=180

Vendredi : EA 12-13-14-15-14-13
14km en 1h
1) 4,45/km ; Fcmax=132
2) 4,32/km ; Fcmax=142
3) 4,09/km ; Fcmax=150
4) 3,55/km ; Fcmax=157
5) 3,59/km ; Fcmax=154
6) 4,21/km ; Fcmax=152

Samedi : EF 30'+4X2000
25km EN 1h55
1) 4,54/km ; Fcmax=156
2) 3,45/km ; Fcmax=166
3) 3,41/km ; Fcmax=170
4) 3,37/km ; Fcmax=172
5) 3,35/km ; Fcmax=178
6) 4,21/km ; Fcmax=


Dimanche : Sortie trail cool cool
18km en 1h37

112km dans la semaine en 7 séances. Les mollets sont durs dimanche. sinon tout va bien.

Semaine 46:

Lundi : Repos car les mollets sont très très durs depuis hier

Mardi : CROSS de Montilly
7,8km en 27'56 ; 3,35/km ; 16,8km/h ; Fcmoy=176 ; Fcmax=184

Mercredi : EF 45'
10km en 45' ; 4,31/km ; Fcmoy=121

Jeudi : Natation 2000m en 45' car mollets toujours douloureux

Vendredi : EF 45'
10,2km en 50' ; 4,57/km ; Fcmoy=118

Samedi : Sortie longue 2h15
25km en 2h15 ; 5,2/km


Dimanche : Sortie Vtt sur route avec des copains qui étaient avec des vélos de route. Dur, dur...
70km en 2h40

53km dans la semaine en 4 séances.
70km de Vtt sur route

Salut Mickaël, c'est parfait, tu te maintiens en bonne condition, bonne fin novembre pour ton prochain objectif.

SEMAINE 47 du 17 au 23/11:

Lundi : VMA 5X1000
1) 3,21/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax=165
2) 3,19/km ; Fcmoy=162 ; Fcmax=169
3) 3,15/km ; Fcmoy=165 ; Fcmax=170
4) 3,16/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax=175
5) 3,12/km ; Fcmoy=167 ; Fcmax=173
TOTAL=14,7km en 1h

Mardi : Natation 2000m en 45'

Mercredi : VMA 15X200
1) 3,01/km ; Fcmoy=143 ; Fcmax=156
2) 3,03/km ; Fcmoy=150 ; Fcmax=160
3) 2,59/km ; Fcmoy=151 ; Fcmax=160
4) 3,00/km ; Fcmoy=152 ; Fcmax=161
5) 2,57/km ; Fcmoy=154 ; Fcmax=162
6) 2,42/km ; Fcmoy=154 ; Fcmax=163
7) 2,50/km ; Fcmoy=154 ; Fcmax=164
2,50/km ; Fcmoy=156 ; Fcmax=165
9) 2,52/km ; Fcmoy=159 ; Fcmax=167
10) 2,53/km ; Fcmoy=161 ; Fcmax=170
11) 2,56/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax=169
12) 2,53/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax=173
13) 2,50/km ; Fcmoy=164 ; Fcmax=172
14) 2,50/km ; Fcmoy=165 ; Fcmax=173
15) 2,43/km ; Fcmoy=165 ; Fcmax=176

TOTAL=14km en 58'

Jeudi : Natation 2000m en 45'

Vendredi : EF 45'
9km en 44' ; 4,54/km ; Fcmoy=128

Samedi : EF 1h
13,4km en 1h ; 4,28/km ; Fcmoy=142


Dimanche : 10km de Briouze
7ème en 34'52 ; 3,26/km ; Fcmoy=173 ; Fcmax=181
De bonnes sensations sur tout le parcours même si il m'a manqué le petit + pour sortir en tête du groupe de 5 et finir 5ème de la course.

62km dans la semaine en 5 séances.
40km de Vtt
2 séances de natation

Bravo Michaël, plus de 17 km/h sur 10 km, et belle séance de 5 x 1000 m, la saison hivernale de présente bien. Bonne semaine.

SEMAINE 48 du 24 au 30/11:

Lundi : EF 45'
9,3km en 44' ; 4,54/km ; Fcmoy=134

Mardi : Natation 2000m en 45'

Mercredi : VMA 15X150
1) 3,04/km ; Fcmoy=145 ; Fcmax=154
2) 3,06/km ; Fcmoy=152 ; Fcmax=160
3) 2,58/km ; Fcmoy=154 ; Fcmax=160
4) 3,00/km ; Fcmoy=156 ; Fcmax=164
5) 2,59/km ; Fcmoy=158 ; Fcmax=165
6) 2,53/km ; Fcmoy=158 ; Fcmax=165
7) 2,57/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax=167
2,54/km ; Fcmoy=162 ; Fcmax=169
9) 2,54/km ; Fcmoy=162 ; Fcmax=170
10) 2,56/km ; Fcmoy=163 ; Fcmax=170
11) 2,48/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax=173
12) 2,48/km ; Fcmoy=167 ; Fcmax=174
13) 2,58/km ; Fcmoy=167 ; Fcmax=174
14) 2,47/km ; Fcmoy=172 ; Fcmax=175
15) 2,57/km ; Fcmoy=172 ; Fcmax=176
16) 2,49/km ; Fcmoy=172 ; Fcmax=176
17) 2,56/km ; Fcmoy=174 ; Fcmax=178
18) 2,54/km ; Fcmoy=176 ; Fcmax=180
19) 2,53/km ; Fcmoy=178 ; Fcmax=182
20) 2,46/km ; Fcmoy=174 ; Fcmax=181

TOTAL=12,9km en 54'

Jeudi :
Midi:Natation 2000m en 45'
Soir: Trail nocturne
16km en 1h20 ; 5/km ; Fcmoy=135 ; D+=300m

Vendredi : EF 20'+(2X3) montée de 166 marches par 1X par 1 marche+ 1X par 2 marches
8,5km en 47'

Samedi :
Matin: Sortie longue dont 5X1200m sur route vallonnée
1) 3,39/km ; Fcmoy=154 ; Fcmax=166
2) 3,28/km ; Fcmoy=162 ; Fcmax=172
3) 3,35/km ; Fcmoy=167 ; Fcmax=174
4) 3,33/km ; Fcmoy=171 ; Fcmax=177
5) 3,21/km ; Fcmoy=172 ; Fcmax=180
TOTAL=25,5km en 2h ; 4,43/km ; Fcmoy=143
Après-midi: 50km de vélo en 2h assez vallonné

TOTAL=75km en 4h

Dimanche : Natation 2200m en 45'

72km dans la semaine en 5 séances.
50km de Vélo
3 séances de natation

Super Michael, encore une bonne semaine bien variée et du rythme à 17 km/h sur les 1200 m, bon week end.

SEMAINE 49 du 01 au 07/12:

Lundi : Trail 1h
13,3km en 1h ; 4,34/km ; Fcmoy=148 ; D+=167m

Mardi : Natation 2000m en 45'

Mercredi : VMA 15X200

Jeudi : Midi:Natation 2000m en 45'

Vendredi : repos

Samedi : Trail nocturne de l'Origole du Perray en Yvelynes
Départ 22h pour les 700 coureurs répartis en 3 courses. La course des fous 84km, des givrés 52km et la mienne 31km. Une course dans la forêt de Rambouillet dans le froid 0° mais au sec. Un trail rapide malgrés le D+=500m et la boue.
Content du résultat 2ème en 2h20 car le 1er m'a lâché avant le 20ème dans une longue portion de boue.
Maintenant retour à la prépa des cross.

Bravo Michael, une bonne 2ème place dans la nuit et le froid, les cross arrivent. Bonne fin d'année 2014

Merci Gérard c'était une course bien agréable pour cette fin de saison.

Pour la suite je me pose quelques questions pour être au top pour les cross et ensuite pour le marathon de Paris. Sachant que:

Les départementaux sont dans 5 semaines. S51 à S3
Les régionaux S4.
Je peux prendre ton plan 10km en 4sem ou tu me conseillerai un autre plan?

2 semaines de coupure. S5 et S6
1 semaine de ski. S7

Début de ma prépa marathon S8 à S15.
Tu commences à me connaitre sur marathon. Je pense qu'il faut que je travaille ma résistance pour réussir mes 2h45. Qu'en penses-tu, et que me conseilles tu d'approfondir dans ma prépa.

Cette année les conditions me semblent réunies pour bien scinder les cross, le ski et le marathon.

Merci d'avance pour ton aide et bonnes fêtes de fin d'année ainsi qu'à tes proches.
Michaël

SEMAINE 51 du 15 au 20/12:

Lundi: EF 30'+6X4 à 80% R2'
FAIT Panne de GPS

Mardi: Repos
Natation 2200m en 45'

Mercredi: EF 30'+6X1000 en 3'25 à 3'10 R200
1) 3,3/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax=165
2) 3,25/km ; Fcmoy=164 ; Fcmax=173
3) 3,23/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax=173
4) 3,13/km ; Fcmoy=167 ; Fcmax=174
5) 3,23/km ; Fcmoy=172 ; Fcmax=178
6) 3,3/km ; Fcmoy=172 ; Fcmax=179
TOTAL=17,1km en 74'

Jeudi: Footing 1h entre 13 et 14km/h
Natation 2200m en 45'
14,2km en 1h

Vendredi: EF 30'+10X300m de 54" à 50" R100
11,7km en 47'

Samedi: Trail 1h10 et 1h20
15,8km en 1h23 ; ; Fcmoy=134 ; D+=

Dimanche: EF 30'+10X300m en côte
FAIT Panne de GPS


SEMAINE 52 du 22 au 28/12:

Lundi: EF 30'+10X3 à 80% R2'
FAIT Panne de GPS
17,5km en 70'

Mardi: Repos
Natation 2200m en 45'

Mercredi: EF 30'+3000/2000/1000 en 10'30/6'40/3'05 à 3'10 R400 sur piste
1) 10'17 ; 3,26/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax=167
2) 6'32 ; 3,16/km ; Fcmoy=168 ; Fcmax=174
3) 3'07 ; 3,08/km ; Fcmoy=173 ; Fcmax=180
TOTAL=14,2km en 1h

Jeudi: Footing 1h entre 13 et 14km/h
Natation 2200m en 45'
14,8km en 1h02 ; 4,16/km ; 14km/h ; Fcmoy=141 ; D+=173m

Vendredi: EF 30'+6X500m de 1'30 à 1'25 R45" sur piste de Condé
1) 1'33 ; 3,06/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax=170
2) 1'33 ; 3,05/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax=176
3) 1'31 ; 3,02/km ; Fcmoy=168 ; Fcmax=179
4) 1'32 ; 3,03/km ; Fcmoy=167 ; Fcmax=177
5) 1'31 ; 3,02/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax=180
6) 1'34 ; 3,08/km ; Fcmoy=168 ; Fcmax=180
TOTAL=13,3km en 59'

Samedi: Trail 1h10 et 1h20
17,3km en 1h34 ; 5,3/km ; 11km/h ; Fcmoy=135 ; D+=400m

Dimanche: EF 30'+10X300m en côte
REPOS MALADE

SEMAINE 01 du 28 au 04/01:

Lundi: EF 30'+4X30X45X1' en côte
FAIT Panne de GPS

Mardi: EF 30'+6'/8'/10' à 80% R2' sur route
1) 1,64m ; 3,49/km ; Fcmoy=149 ; Fcmax=154
2) 2,16m ; 3,43/km ; Fcmoy=160 ; Fcmax=169
3) 2,81m ; 3,34/km ; Fcmoy=169 ; Fcmax=174
TOTAL=17,35km en 1h11


Mercredi: Footing 1h entre 13 et 14km/h

Jeudi: Footing 1h entre 13 et 14km/h
14km en 1h05 ; 4,41/km ; 12,8km/h ; Fcmoy=129 ; D+=181m

Vendredi: EF 30'+10X400m de 1'20 à 1'08 R200 sur piste Mondeville
1) 1'18 ; 3,16/km ; Fcmoy=151 ; Fcmax=159
2) 1'17 ; 3,14/km ; Fcmoy=152 ; Fcmax=163
3) 1'16 ; 3,12/km ; Fcmoy=156 ; Fcmax=166
4) 1'16 ; 3,09/km ; Fcmoy=156 ; Fcmax=169
5) 1'15 ; 3,07/km ; Fcmoy=159 ; Fcmax=167
6) 1'13 ; 3,03/km ; Fcmoy=162 ; Fcmax=172
7) 1'12 ; 3,00/km ; Fcmoy=163 ; Fcmax=175
1'11 ; 2,59/km ; Fcmoy=166 ; Fcmax=179
9) 1'09 ; 2,52/km ; Fcmoy=169 ; Fcmax=182
10) 1'12 ; 2,49/km ; Fcmoy=171 ; Fcmax=184
TOTAL=15,7km en 1h07

Samedi: Trail 1h10 et 1h20
17,3km en 1h3 ; 5,17/km ; 11,3km/h ; Fcmoy=149 ; D+=400m

Dimanche: EF 30'+5X30X45X1' en côte
13,8km EN 1h04 ; D+=351m