suivi personnalisé pour coureur de marathon

Semaine du 7 au 13 Octobre 2013

Lundi 7 octobre 2013: 23°, soleil, vent, 1h10, 17 km
30' footing + 4x 6' à 16 km/h, r=2'+ 10' footing
stade-taurignan vieux-stade
réalisé:
30' à 4'05
6' à 3'33 au kilomètre
2' recup
6' à 3'26 au kilomètre
2' recup
6' à 3'24 au km
10' footing
Sensations: bonne séance d'EA ce jour encore sous le soleil, mais le vent fait son apparition. Mes jambes vont bien, légèrement dur sur la fin des dernières 6'. C'est tout bon

Au dessus des 17 km/heure pour ces 6 minutes, c'est que tout va pour le mieux. Bonne fin de semaine.

Mardi 8 Octobre 2013: 17°, gris, 1h, 15 km
1h en EF, allure moyenne: 3'59
Parcours: appart-voie verte-perry-montjoie-st gi (vallonné)
Sensations: bonnes jambes un peu dures en côte mais sinon je me sens quand même bien. Je suis cependant trop couvert.

Mercredi 9 Octobre 2013: 1h05, 15.2 km
30' footing+ 2x 2500m de AS 15 à 10, r=3'+ 15' footing
réalisé
20' à 4'05 au kilomètre
10' PPG

2500m: 7'56
3' recup
2500m : 7'52
3' recup
15' footing
Sensations: excellente séance en pointe en négative split. Vraiment bien et en rythme sur les 2500m (18.9 km/h et 19,06 km/h). La forme est vraiment là. A poursuivre.

Encore une excellente séance à 16 minutes au 5 km, c'est parfait, on va attendre ta prochaine compétition, bonne fin de semaine.

bonjour gérard, ci joint les comptes rendus des séances précédentes:
Jeudi 10 Octobre: pas entrainements car trop de travail et j'ai fini tard

Vendredi 11 Octobre 2013:
matin: 8°, nuit, 46', 11.6 km
45' à jeun en EF
Allure moy: 3'58
Sensations: séance à jeun à 6h30 du matin. Sensations très bonnes

soir : 14°, gris, vent, 1h02, 12 km
30' footing + 10x 300, r=100m à VMA, 10' footing
réalisé:
20' footing à 4'07 de moyenne
10' PPG

10X 300m:
300:50''75
300:50''95
300:50''77
300:50''92
300:50''39
300:50''74
300:50''75
300:49''33
300:50''92
300:48''87
récup moyenne: 35-36s
10' footing
Sensations: très moyennes voire dures car j'ai terminé de manger à 12h30 et j'ai encore le repas sur le ventre (séance à 15h). Par contre bonne allure, je finis rincé car j'ai tout donné en pointes. Allure moyenne: 50.44 soit 21.41 km/h

Samedi 12 Octobre 2013: soleil, 18°, 1h05, 12,7 km
1H de course dont 20' PPG
30' à 3'52 de moyenne
3 séries de 50m en talons fesses
3 séries de montées genoux
3 séries de jambes tendues (petites et grandes)
3 séries de sauts de grenouille+ accélération
3 séries de 10 fentes+10 foulées bondissantes
3 séries d'extension mollets
3 lignes droites en accélération progressive
4' gainage
10' footing

Sensations: jambes fatiguées de la séance de vma d'hier mais j'ai quand même une bonne allure. Le dessous des mollets me tirent.

Il est évident que des 300 m à 50" de moyenne, ça pique sur la fin, 52" aurait été suffisant et plus confortable, bonne récupération ce week end.

Bonjour gérard, je te mets en ligne, le compte rendu de mes séances depuis le début de la semaine.

Semaine du 14 au 20 Octobre 2013

Lundi 14 Octobre 2013: 22°, gris, 1h13, 17.75 km
30' footing + 3x 8' (15-16 km/h), r=2'+ 15' footing

réalisé:
30' à 3'58 au kilo (7.55 km)
8' à 3'36 au km (2.2 km)
2' recup (0.4 km)
8' à 3'36 au km (2.2 km)
2' recup (0.3 km)
8' à 3'36 au km (2.2 km)
15' footing : 2.9 km
Sensations: bonne séance en EA trop rapide par rapport à l'allure prévue. Je me suis quand m^me senti assez bien malgré qu'en fin de séance, mes mollets tiraient.

Mardi 15 Octobre 2013: 18.5°, gris, 1h, 15.3 km
1h en EF
Allure moyenne: 3'55
Sensations: assez bonnes mais au vu de ma journée de travail, j'avais décidé de me donner. Fin un peu dure mais je me suis quand même régalé

Effectivement, la séance d'active est trop active, pas loin des 17 km/heure, 16 est la bonne allure, afin de conserver de bonnes réserves pour le mercredi. Bonne fin de semaine.

bonsoir gérard, je te rajoute mes séances de mercredi.

Mercredi 16 Octobre 2013:
matin: 16°, pluie, 45', 10.3km
45' de footing
Allure moyenne: 4'27
Sensations: entrainement à jeun. Jambes pas géniales mais je me fais plaisir en courant.

Soir: 22°, gris, 1h, 13 km
30' footing+ 5x 800, r= 200m de AS à AS 5 (pour les 3 derniers)+ 15' footing
réalisé:
30' footing dont 10' PPG
800m: 2'34''30
800m:2'32
800m:2'26''37
800m:2'27''07
800m: 2'27''22
récup: 1'
10' footing
Sensations: grosse lourdeur ce soir pour la séance. Je trouve qu'il faut que je me rentre dedans pour être dans le rythme que j'essaie de bien respecter. les 2 derniers 800 sont durs mais c'est ainsi qu'il faut faire pour progresser et atteindre mes 32'30. Je suis remonté à bloc. maintenant cap sur la récup. Allure moyenne de la séance: 2'29''39 soit 19.28 km/h en basket.

Par contre demain dois-je où pas faire une séance en endurance fondamentale . A quelle allure??
Dimanche sur quelle base partir? 32'30? A quelle allure passer au 5km ?

En attendant tes réponses. Et encore merci pour ton suivi coach

Oui, endurance fondamentale aujourd'hui, pour dimanche tu dois viser 32'30", avec un passage au 5 km en 16'10", et un dernier km en moins de 3'10". Bonne fin de semaine et bon 10 km RECORD;

Bonsoir gérard, j'ai donc bien reçu ton message. ce soir j'ai fait mon endurance fondamentale .

Jeudi 17 Octobre: 18°, gris, 1h, 15 km
1h en EF
Allure moyenne: 4' au km
appart-sentaraille-bas d'antichan-stade-appart
Sensations: bonne séance à 15 km/havec une allure très contrôlée et bien gérée. un peu plus dur sur les 10 dernières minutes. Sinon tout roule.

Demain je vais donc faire 1h en EF comme prévu mais cette fois ci vers 13-14 km/h pour bien me régénérer et samedi 45' de footing +3x 200 et dimanche à bloc, à bloc!

Bonjour gérard, voici mes 2 dernières séances avant le 10 km du stade toulousain demain.

Vendredi 18 Octobre 2013: 22°, gris, 45', 10.35 km
45' footing
Allure : 4'20
SEnsations: bonne petite sortie pour bien rincer le travail de la semaine. Je me sens bien mieux. J'ai rajouté 5' de gainage. Sortie très agréable

Samedi 19 Octobre 2013: 20°, gris, 45', 10.25 km
45' footing dont 3x 200
Allure : 4'28
Sensations: tb séance en footing avec des 200m courus entre 36 et 34''5. Tout roule. C'est parti pour demain où j'espère que les conditions et adversaires seront bons et présents

Bsoir Nathanael,

Le 10kms, c'est celui du stade Toulousain? Si tel est le cas, tu vas surement accrocher le podium et même peut etre la 1ère place à la vue des résultats des années précédentes.
J'espère que tu auras des coureurs de ton niveau afin que tu puisse te transcender !

Je te souhaite bonne chance, et à la vue du travail accompli, cela sera une juste récompense !

Un petit compte rendu de la course sera la bienvenue !

on s'attend à un record personnel, mais il faut de l'adversité à 32'30".

Dimanche 20 Octobre 2013: 10km du stade toulousain: 3° en 33'01
20' echauffement + course+ 15' retour au calme
Sensations: pas très bonnes et je ne me suis jamais trouvé dans le coup. ILs sont partis à devant et je ne les ai jamais revu. Le vainqueur gagne en 32'05 et le second est en 32'20. Je suis loin de mes 32'30 mais bon ainsi va la vie et il faut vite rebondir.
KM parcourus: 17km 1h05'

Semaine du 21 au 27 Octobre 2013:

Lundi: 22°, gris, vent, 45', 10.5 km
45' de footing à Toulouse le long des berges+ canal
Sensations: bonne séance à 4'20 au kilo. Bonnes jambes dès 20' de course

Mardi : 22°, gris, vent, 1h10 de séance, 15 km
25' echauffement puis 4000-2000-1000, r=400+ 10' retour au calme

4000m couru en : 13'05 et 2' de récup
2000m couru en 6'22 et 2' de récup
1000m couru en 3'03
Sensation: entrainement au satuc à toulouse avec Yannick Kerloch commeon je suis toute la semaine en formation. Tb séance avec une séance en positive split et sans pointe; tout seul. La forme est là , c'est bon

13'05" x 2 = 26'10" + 6'22" = 32'32", je pense que c'est tout à fait possible, sous peu. En tout cas c'est une excellente séance. Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard, Mercredi je n'ai pu faire de séance car j'étais pris toute la journée. Comme convenu, j'ai '' doublé jeudi'' et je te mets le compte rendu.

Jeudi 24 Octobre 2013:
Matin: 16°, 45', 10.85 km
45' footing à 4'08 de moyenne
Sensations: bonne séance du matin avec tb sensations

Après midi: 22°, grand vent, 13.5 km1h
30' footing + 10x 400 à VMA, r=200m + 15' Footing
30' : 5.9 km
400:1'09''07
400:1'09''40
400:1'10''37
400:1'10''10
400:1'11''87
400:1'10''02
400:1'08''30
400:1'09''25
400:1'09''14
400:1'11''15
récup moyenne: 53s
10'26 de footing (1.8 km)
Sensations: tb séance dans le vent, en basket, où je me suis mis à bloc jusqu'au bout. Allure moyenne: 1'09''87 (20.609 km/h). Je fini bien crevé mais ce fut bon ! A suivre car la forme est là

Vendredi 25 Octobre 2013: 20°, gris, 1h, 14.3 km
1h en EF
Allure moyenne: 4'11
Sensations: tb séance ce matin avec un bonne température. J'ai couru sur 50' sur bases de 4'03 puis progressivement j'ai baissé l'allure afin de ne pas puiser dans les réserves.

Bonsoir Nath, excellente séance de 400 m à plus de 20 km/heure avec un bon enchaînement des 3 sorties. Bon week - end

Bonjour Gérard, je te mets les comptes rendus de mes 2 séances dont la course en relais du xweek end au marathon de Toulouse.

Samedi 26 Octobre 2013: 25°, soleil, 30',7.1 km
30' footing + 3LD
Sensations: grosse chaleur et jambe un peu lourde en vue du relais de dimanche

Dimanche 27 Octobre 2013: 22°, soleil, 18 km, 1h05
relais 1 : Marathon de Toulouse Métropole: 10.8/11km, 36'42
Passage au 10 km en 33'17
Passage au 5 km: 16'15
Sensations: bonne jambes mais encore de la chaleur, de la chaleur. Un parcours assez roulant malgré les petits ponts à passer et encore une fois j'ai couru, seul, seul, seul.... et je n'ai pas pu me battre contre mon chrono. Je suis encore loin de mon temps espéré (32'30) mais j'espère que ça va rentrer . Car j'y crois et je crois en mon coach.

[b]TOTAL SEMAINE DU 21 AU 28 OCTOBRE: 7 séances entrainements, 6h15 d'entrainements et 90 km[/b]

16'15" au 5 km, difficile de tenir seul à ce rythme, mais tu l'as dans les jambes, il te faut de l'adversité et une température plus fraiche. Il faut y croire, les moins de 32'30" seront pour très bientôt. Une bonne semaine à 90 km, au prochain 10 km.

Semaine du 28/10 au 3 Novembre 2013:

Lundi: repos
Mardi 29 octobre 2013: 11°, pluie, 1h05, 15 km
30'F+ 4X 1500 (prévu à AS 15), r=300m+ 10' F

Réalisé:
36' footing avec 5' de PPG (6.3 km)

1500:4'42''8
1500:4'42''8
1500: 4'44'4
1500:4'45''52

10' footing
Sensations: bonne séance sous la pluie, en basket et sur piste. Tb 1500m à plus de 19 km/h de moyenne. Très positif et récup moyenne entre 1'20 et 1'25.