suivi personnalisé pour coureur de marathon

Vendredi 12 Septembre 2014: soleil, 26°5, 1h, 15.75 km
1h en EF supp
55' à 3'44 et 5' récup
Sensations: très bonne allure ou je me sens bien pendant 45' puis c'est plus dur mais je m'accroche pour tenir à plus de 16 km/h. Je suis surpris de ce footing à cette vitesse après une longue et rapide séance de vitesse hier soir. ce type de footing met vraiment en confiance.

Samedi 13 Septembre: repos

Dimanche 14 Septembre 2014: soleil, 23-25°, 2h12, 33.4 km
Prévu : 1h30 à 14-15+ 25' à 16 km/h
réalisé:
1h30 à 3'57
25' à 3'40
Sensations: entrainement ce matin à 9h, il fait déjà chaud. Pendant 1h30 avec du vallonné, je me sens bien. La température monte mais je suis obligé de me faire suivre mon bidon à la main et c'est pénible. L'allure est bonne. Au bout de 1h30, gérard m'avais prévu 25' à 16 km/h. J'envoi à 3'40. C'est plus poussif mais cette séquence passe. Je finis bien fatigué surtout au bout de 2h06 avec une remontée de 7' à près de 12-13%. Dernier long très rassurant en vue de berlin.

Parfait Nath, BERLIN se présente bien, tu es en excellente condition, espérons que les conditions soient parfaites. Bonne semaine.

Semaine du 15 au 21 Septembre 2014 : Semaine 7 prépa marathon de Berlin

Lundi 15 Septembre 2014: soleil, 25°, 1h20, 20.6 km
30' footing+ 3 x12' AS 42, r=3'+ 10' footing

réalisé:
30' à 3'51
12' à 3'27
12' à 3'28
12' à 3'27
10' footing
Sensations: tb séance avec de l'allure mais encore chaud. Tout fonctionne bien à plus de 17 km/h

Tout va très bien Nath, pour BERLIN, nous y allons en novembre pour 2 jours. Bonne semaine, puis une semaine de concentration avant le jour J.

Bonsoir gérard merci pour ton suivi. Vous allez vraiment vous régaler à berlin. Je t'en dirai de mon côté des nouvelles vu que j'y vais avant toi.

Séance de Mardi 16 Septembre 2014: gris, 26°5-24°, 1h, 16 km
1h en EF supp
55' à 3'40
5 ' footing
soit moyenne : 3'45
Sensations: je dirai énorme, fantastique. Je n'ai jamais fait ça. Je me suis régalé même si au bout de 45' ce fut dur. Vraiment la forme est là.

Il faut continuer à avoir d'aussi bonnes sensations, c'est parfait. Je connais BERLIN, pour y avoir fait plusieurs séjours, avec le mur puis au 25 km de BERLIN avec Pierre LEVISSE qui avait remporté la course en 1 h 15'. Bonne fin de préparation

Salut gérard, je te mets en ligne mes dernières séances.

Mercredi 17 Septembre 2014: soleil, 28.5 °, 14 km,
30' footing + 5x 1500, r= 300+ 15' footing
réalisé:
30' footing
1500: 4'41
1500: 4'49
puis stop au 300m et je retente et à nouveau stop
15' footing
Sensations: horribles mes jambes étaient lourdes, grosses comme des sacs. Je n'ai jamais été dans le coup : dur dur (en plus je me suis réveillé en pleine nuit et je n'ai pu me rendormir). Séance à oublier.

Jeudi 18 Septembre 2014: soleil, 26°, 1h, 14.1
1h en EF
Allure: 4'15
Sensations: grosse chaleur. Je cours je cours ça oui mais les sensations ne sont pas top. J'ai attrapé le rhume et c'est certainement cela qui m'a bloqué mercredi soir.

Vendredi 19 Septembre 2014: temps variable 17°, 1h48, 27.85 km
30' footing + 2x 30' (as42), r=5' + 15' footing
Maison- 3 arches-périph-inter-stade-maison
30' à 3'58
30' à 3'28 (faux plat montant)
5' footing
30' à 3'27 (vent dans les 7 dernières minutes)
13' footing
Sensations: Yes, yes et re yes. La séance c'est très bien passée même si j'ai eu des conditions climatiques chaotiques (pluie, vent, soleil). J'ai couru vite plus rapidement que pour Paris. 3'28/3'27 sur 2x 30' avec certaines fois du 3'24-3'21 et une partie pendant 15' à 3'25. Génial. là je suis vraiment prêt. Juste à faire partir ce rhume. Allez !

Samedi 20 Septembre 2014: soleil, 30 °, 45', 10.8 km
45' footing en EF/ récup
Allure moyenne: 4'10
Sensations: Et bien c'est fait la crève est sortie, je mouche et coule du nez comme un dingue. J'ai passé une nuit horrible avec sûrement de la fièvre. Satané rhume. Bon bref je me soigne quand même avec des fumigations + pschitt dans le nez pour faire passer tout ça rapidement.
Si bien que lorsque j'attaque mon footing, la chaleur est accablante (30°) , j'ai les jambes lourdes et dures mais par contre mon allure tourne bien : 4'10-4'09 et cool. Quelques maux qui sortent ça et là mais je me dis que ce n'est pas grave. Les bornes accumulées dans la prépa, la crève et bien oui un peu de fatigue. On verra bien demain.

Dimanche 21 Septembre 2014: gris, vent, 19°, 1h30, 23.1 km
40' footing + 3x 10' prévu à 3'26 au kilo, r= 2' + 15' footing
Maison- 3 arches- centre ville- maison

réalisé:
40' à 3'52
10' à 3'22 (faux plat montant, descendant+ petite bosse)
2' récup
10' à 3'13 ( faux plat descendant, bosse+ plat)
2' récup
10' à 3'20 (plat)
15' footing
Sensations: ce matin en me levant le nez ne coule plus. C'est rassurant. Je me sens en forme moyenne.
8h50, j'attaque la séance. D'entrée je me mets dans l'allure. 15 Km/h voire plus. Mais un élément est à prendre en compte. Éole, se lève, il est fort ce matin. Bon allez je m'accroche. Pendant 40' d'échauffement en faux plat montant je tourne en 15 et 15.5 km/h. Cependant je ne me sens pas en super forme.
Il faut attendre les séries et hop directement, je me mets en mode '' marathonien- sanglier''. J'envoie, j'envoie. Même les chiens de chasse perdus aux hasard sur les routes, faisant la course avec moi abandonnent au bout de 200-300m. 1ère série passée. Je stoppe le chrono: une moyenne de 3'21-3'22. Une récup de 2' et c'est reparti. Dès cet instant comme je connais le parcours et qu'il est en faux plat descendant (parcours marathon des oussaillès), je décide d'accélérer. Je jette un oeil sur ma montre: 3'06-3'07 . Je continue. Aux abords de lacourt, une remontée se fait sentir mais je ne lâche rien. Au final 3'13 : vraiment la forme !
La troisième série sera plus dure ! Je me fixe 3'20-3'19 sur 10' . L'objectif sera atteint. Sur une route complètement plate, je réussi ce que j'ai désiré. Soit 3'20 au kilo. Génial. La récup est réalisée sans problème.

Vraiment vraiment, je suis en grande forme. Je n'ai jamais fait de pareilles séances dans une prépa marathon. Gardons le cap vers Berlin et mon objectif.

Semaine 7 : du 15 au 21 Septembre 2014: 7 entrainements, 126.45 km, 8h35 d'entrainements

Une petite alerte mais il vaut mieux que ce soit une semaine avant que la veille ou l'avant veille du marathon. Ta forme est excellente, il ne te reste qu'à assurer les dernières journées, et rester concentré sur l'objectif. Confiance jusqu'au bout. Bonne ultime semaine.

Semaine du 22 au 28 Septembre 2014

Lundi : repos
Mardi 23 septembre 2014: gris, 15°, 50', 11.8 km
50' footing
Allure moyenne: 4'13
Sensations : Tout va bien

Mercredi 24 Septembre 2014: gris, 18°, 45', 10.4 km
20' footing+ 3x 1000, r= 200m+ 10' footing
réalisé
20' à 4'19
1000: 3'12
1000: 3'08
1000: 3'04
r= 50s
10' footing
Sensations: très bonne je m'éclate et j'envoi le feu. Je suis vraiment prêt.

La confiance et la grande forme est bien au rendez vous, on espère un beau record dimanche. Bon marathon de BERLIN

Bonjour gérard, ci dessous tu trouveras mon compte rendu de berlin mis sur Facebook. A cela je rajoute ma sortie du jeudi+ samedi. Soit 15km. sur 1h.

Compte rendu du marathon de Berlin:
Petit compte rendu de mon marathon de Berlin 2014. Je vous incite à tous à y aller.
« The place to be » pour les marathoniens. Une ville dense, spacieuse, cosmopolite et surtout chargée d'histoire.
Depuis quelques années, les records y tombent. C'est pourquoi, l' an passé, par chance, j'ai pu obtenir un dossard sans passer par un tour opérator.
En ce 28 Septembre, les conditions sont exceptionnelles. La température idéale, le soleil brille, le parcours plat et idéal et surtout une armée de kényans venus faire tomber les records.
8h45, avenue du 17 Juin, la foule est amassée tant sur la route que sur les côtés. Je me dis dans ma tête que ce marathon doit être une fête.
Dès le premier kilo, porté par la foule et les runners autour de moi, nous passons en 3'31. Un poil rapide mais l'affaire s 'annonce bien. Je prends le temps de regarder, le Bundestag, le le Reichstag, la chancellerie..
Je m'en mets plein les yeux.
Déjà l'écart avec les leaders se creuse. Ils ont dû envoyer vers les 2'30-2'40 . Allez, je verrai bien si le record du monde est battu.
Rapidement je me re concentre sur ma course et trouve un petit groupe. Les 2h32 sont là sous mes pieds. Nous passons au kilomètre 5 en 17'36 puis au 10 en 35'13. J'y vois francesca et mathieu (yes) . C'est cool d'avoir des potes, et son amie venu m'accompagner.
Je continue ma route, m'alimente correctement et tourne à environ 3'32 au km. Passage au 15° kilo en 52'16. J'ai toujours de l'avance sur mon tableau de marche prévu en 52'49 au lieu de 53'15.
Au 20° c'est l'extase, je me sens super bien. En passant sous les ponts les battucadas rugissent. Je mène mon groupe et me sens des ailes. L'affaire est super bien embarquée me dis-je tant et si bien qu'au semi, j'ai la pêche, je suis détendu et les cris poussés par ma mère, francesca et mathieu me transcendent.
Mais malheureusement un marathon n'est jamais gagné tant que l'arrivée n'est pas franchie. Vers le 25, je commence à éprouver quelques difficultés.
Je compte de 1 à 100 plusieurs fois dans ma tête pour éviter les douleurs et me faire plaisir. Hélas, ce sera dur, très dur par la suite. Lorsqu'on dit que le marathon commence au 30° et bien ceux qui l'ont dit ont raison. Avec 19s de retard (tableau de marque prévu en 1h47), je commence à porter la croix sur mon dos. Mes jambes commencent à chauffer, j'ai l'impression de m'asseoir. Je vois que je ralentis mais je ne lâche rien. Sous les tilleuls dans ses longue lignes droites du quartier de Kissinger platz, ici commence l'enfer. Le véritable. Le « berliner mauer ». Mon allure décroit à chaque instant. J'ai sans cesse envie de jeter l'éponge. Le mur de Berlin m'entoure, m'enlise. Cet instant je n'y peux rien. Du 32° à l'arrivée je passerai de 3'33 à 4'05. Un véritable chemin de croix. Et pourtant je m'étais préparé, avais suivi les conseils de mon coach, questionné jérôme bellanca... Je m'étais entrainé dur.
Et bien en ce 28 septembre, mon organisme en a décidé autrement. Malgré le soutien sans faille de mes potes de ma famille entre le 37-39°kilo, près de Potzdamer platz, j'ai versé des larmes, serré le poing pour ne rien lâcher, grappiller des secondes. Hélas, l'allure n'est jamais revenue. Mon visage a été meurtri ( il n'y a qu'à voir les photos).
Mais la récompense fut de passer seul la porte de brandebourg.
Je termine en 2h35'43, 117°, alors que je m'étais fixé 2h32.
Quand tu cours un marathon, comme le disais Zatopek, « ça change ta vie ». Et c'est bien vrai.
Alors merci à tous pour votre soutien pendant la prépa, la course et l'après. Une chose est sûre je vais repartir de plus belle car je ne veux rien lâcher et tenter de conquérir mon rêve simple que je garde secret .
Ce marathon, je le conseille à tous.
Foncez ,l'ambiance est énorme, le parcours idéal pour le chrono alors n'hésitez pas. Et surtout prenez l'agence Lacroix mathieu, un must 5*.

Merci encore gérard.

c'est tout de même une bonne satisfaction d'avoir terminer ce marathon après une belle prise de risque, mais tu as osé, et on ne sait jamais, les 2 h 30' seront pour le prochain. Bonne récupératon, on continue l'aventure.

Bonsoir gérard, voilà après 15 jours de coupure, je vais rattaquer les entrainements dès demain.

Comment redémarrer avec 15 jours de coupure ?

J'ai bien réfléchi pendant cette semaine afin de tirer des leçons de mon échec de Berlin (qui pour moi en est un mais il faut encore et toujours en tirer des leçons et c'est ainsi que l'on avance).

Je me suis fixé le planning des courses jusqu'en octobre 2015. Cette fin de saison, je ne vais courir qu'une fois au cross de Cramaux car par la suite, je pars du 10 décembre au 4 Janvier en Birmanie.
Cette saison, j'ai prévu de courir moins (10 courses) . Je m'y concentrerai un maximum.

Janvier :
-Départementaux et Régionaux de cross (25/1/15 à Castres)

février:
-Pré france cross à Mont de marsan (8/2/15)

mars:
-1er Mars 2015 : france Cross aux Mureaux ( si qualifié)
- 15 Mars 2015: Semi de Seissan Auch (objectif 1h11)

avril:
-12 Avril 2015: France 10 km à Aix les bains (objectif 32'10)

juin :
- 7 Juin:
-Semi oloron (objectif 1h12-1h13 car parcours vallonné)

juillet:
- marvejol/ Mendes le 26 Juillet


Septembre:
- 6 Septembre: semi de Lille (objectif 1h10''30-1h11)

Octobre:
- marathon amsterdam ou franckfort

Qu'en penses-tu ?
D'autre part, le dimanche soit je ferai des courses soit je ferai repos. Comment puis-je organiser ma semaine en y calant une sortie longue. Je souhaiterai aussi travailler le seuil. Comment le caler .

En attendant tes futures réponses.

Une sortie longue par semaine, le samedi me parait le mieux, entre 1 h 30' et 2 heures. La veille, footing endurance, 1 heure, Le jeudi, Séance VMA avec des 150/200/250/300/400 ou 500 m, entre 2 km et 4 km. Le mercredi ; endurance 1 h à 1 h 15'. Mardi : séance résistance entre 4 et 8 km, selon objectif, 6 x 600 m, ou 8 x 800 m ou 6 x 1000 m, 4 x 1500 m ou 3 à 4 x 2000 m, ou encore 3000/2000/1500/1000, entre allure 5 km et 10 km ou 15 km pour les 3000. Lundi : endurance active sur 25' à 30', sous forme de 15'/12'/10'/8' ou 6', allure MARATHON à allure 1/2. Varier les semaines, en axant bien sur les préparations cross, cet hiver.

Merci gérard pour tes conseils. Je continuerai à te poser des questions au fil de l'évolution de ma forme.

Semaine 1 : Du 13 au 19 Octobre 2014 : Reprise après marathon de Berlin

Lundi 13 Octobre 2014: gris, lourd, 21°, 14.9 km
20' footing puis 10-8-6', r=3' par séquence+ 10 'footing
réalisé:
20' à 3'57 (5.07 km)
10'30 à 3'30 au km (3 km)
3' footing : 400m
8' à 3'30 (2.4 km)
3' footing: 400m
6' à 3'27 (1.8 km)
10' à 5'12 (1.8 km)
Sensations: pour une reprise même si j'ai le pas lourd, la foulée est bonne. Je me sens lourd ! Le positif : allure pendant 24'30 à 3'29 de moyenne sur piste. C'est cool. Bon certes, ce fut dur mais je me suis régalé