suivi personnalisé pour coureur de marathon

Salut gérard, çà fait un petit moment que je ne suis pas venu sur le forum. je suis pas mal pris en ce moment mais je veille au grain. Dimanche je cours à st médard en jalles sur 10.
ci dessous, mes comptes rendus de séance.

Mercredi 19 Février 2014 : gris, 10°, 1h10, 14km
35' footing dont 10' gammes et accélération puis 3 séries de 5x 300, r=100 et R=2'30 + 10' footing

réalisé

série 1 :
300 :51''8 r=30''95
300 :52''05 r=34''77
300 :52''37 r=36''2
300 :50''97 r=30''17
300 :51''7 r= ?

série 2 :
300 : 50''75 r=30''27
300 :51''47 r=34''72
300 :50''9 r=37''92
300 :50''3 r=37
300 :51''23 r=

série 3 :
300 : 48''2 r=32
300 :48''6 r=32
300 :49''2 r=32
300 :49''4 r=34
300 : r=49''6

10' footing
Sensations : nuit difficile avec de la fièvre et yeux fatigués. Sur cette séance même si l'allure réalisée a été bonne, j'ai eux des sensations catastrophiques. Souffle très court, cœur à fond, jambes lactiques. Je finis rincé alors que la semaine passée, sur ces séances, je me baladais
Il faut que je récupère de ce virus

Jeudi 20 février 2014 : soleil, 11°, 1h, 15,3 km
1h en EF
Voie verte
réalisé : 55' à 3'50 et 5' footing
Sensations : pas de bonne sensations avec cette crève et la nuit que j'ai passé. Jambes lourdes, souffle court mais quand même une bonne allure. C'est encourageant.

Vendredi 21 Février 2014 : soleil, 7°, 40', 9 km
20' footing puis 10x 30-30 puis 10' footing
réalisé :
20' à 4'20
10x 30-30 : allure moyenne : 3'49
10' footing
Sensations : encore pas bonnes . Je ne me sens pas bien. J'ai choisi aussi un parcours sur chemin , gorgé d'eau, très gras. Je m'amuse mais pour de l'allure ce n'est pas une partie de plaisir.


Samedi 22 Février 2014 : soleil, 2,5°, 57', 13 km
40' footing + 10 diagonales sur herbe, r= longueur terrain de football+ 8' footing

Allure moyenne sur les 40' : 4'14
Allure moyenne sur les 10 diagonales+ récup : 4'09

Sensations : entraînement à jeun, mais toujours les mêmes sensations de jambes dures et lourdes et la crève qui traîne A voir par la suite.

Dimanche 23 Février 2014
Soleil, 14°,1h, 14,5 Km+ vent
20' footing + 4x 6' à 19 km/h, r=2' et 10' footing
Sensations : excellente séance malgré la crève. Je suis arrivé à faire les 4x 6' sur piste à l'allure prévu. Le dernier fut dur. Séance très positive

Semaine du 24/2 au 2/3/2014

Lundi 24 Février 2014 : soleil, 14°, vent, 1h04, 11 km
1h de séance dont 20' PPG

35' footing puis 20' PPG puis 10' footing
5 séries de montées de genoux, talons fesses, petites jambes tendues puis 2x 10 sauts grenouille puis 2x 10 fentes et 2x 10 foulées bondissantes puis 6 LD

Sensations : bonne séance. Ça faisait longtemps que je n'avait pas réalisé de la PPG. C'est plaisant

Mardi 25 Février 2014 : gris, 12°, 12,6 km
20' footing+éducatifs + 2 séries de 6x 500 en 1'28, r=100m marché+ 10' footing
réalisé :

29' footing :

série 1 :
500:1'26
500:1'26
500 :1'27
500:1'26
500:1'23
500:1'26

3' footing

série 1 :
500:1'28
500:1'26
500:1'27
500 : 1'29
500:1'26
500 : 1'33
récup moyenne sur les 100m : 1'
10' footing

Sensations : bonne séance seul . Objectifs atteints mais le dernier j'ai pris le vent+ pluie de face(très fort).

Mercredi 26 Février 2014 : 12°, soleil, 46' footing,10 km
45' footing sur le canal de briene à Toulouse
Allure moyenne : 4'35

Sensations : petit footing cool, sur le canal de brienne. Par contre, je trouve celui ci dur car j'ai les jambes lourdes et fatiguées.

Jeudi 27 Février 2014 : 9°, 1h02, gris et vent, 12,5 km
20' échauffement puis 1 série de 12 côtes de 45s, r= descente + 12' footing

réalisé :
- 20' échauffement + 3LD
- côtes : 6 côtes avec récup marchées en descendant et 6 côtes avec récup trotées en descendant

Sensations : bonne séance avec encore des restes de mal au cuisse. Séance effectuée sur Pech David à Toulouse. Accélérations progressives au fil de la séance. 2 derniers durs car j'avais les battements cardiaques et le ryhtme ventilatoire très haut.

Vendredi 28 Février 2014 : repos

Samedi 1er MARS 2014 : 10,5°, 1h01, 15,2 km
55' footing+ 5LD
Tour de lacourt depuis la maison
Allure moyenne : 3'58 au km
Sensations : tb séance de footing à plus de 15 Km/h, je me sens tb. A poursuivre

Dimanche 2 Mars 2014:14°, soleil, 1h16, 16.5 km
20' footing + éducatifs + 7x1000 prévus en 3'08, r=2' et 10' footing

réalisé
20' à 4'27
9' éducatifs
7X 1000 :
3'06
3'06
3'04
3'05
3'04
3'06
3'05
r=2'
12' retour au calme
Sensations : excellente séance avec de meilleurs temps que prévus. J'avais encore la séance d'hier dans les jambes surtout lors de l'échauffement. Sinon, les conditions étaient excellentes. Dernier 1000 un peu dur mais c'est passé. Je pouvais en rajouter un supplémentaire

Semaine du 3 au 9 Mars 2014

Lundi 3 Mars 2014 : pluie, 7°, 13 km, 56'.
50' + 6LD

Réalisé :
50' à 4'11 de moyenne (11,9 km)
6 lignes droites 

Sensations : Bonne séance cool sous la pluie. Jambes un peu dures mais ça roule.

Mardi 4 Mars 2014 : pluie, 7°, 54', 11,55 km
20' footing+ 3x 6' à 18 km/h en 45-30, r=3' puis 10' footing

réalisé :
20' à 4'54 de moyenne sur herbe (4km)

série 1 sur 6' :(2 km)
3'22 de moyenne sur 45s
3'14 de moyenne sur 45s
3'14 de moyenne sur 45s
3'18 de moyenne sur 45s
3'14 de moyenne sur 45s
avec 3' récup

série 2 sur 6' :(1,95 km)
3'19 de moyenne sur 45s
3'19 de moyenne sur 45s
3'11 de moyenne sur 45s
3'08 de moyenne sur 45s
3'18 de moyenne sur 45s
avec 3' récup

série 3 sur 6' :(2 km)
3'11 de moyenne sur 45s
3'04 de moyenne sur 45s
3'08 de moyenne sur 45s
3'10 de moyenne sur 45s
3'07 de moyenne sur 45s
+ 9'30 récup (1,6 km)

Sensations : petite séance avec quand même du rythme sous la pluie. Au départ, jambes un peu lourdes puis progressivement elles se délient. J'ai l'impression que ça va.

Mercredi 5 Mars 2014 : 8°, gris, 11,1 km, 55'
30' footing puis prévu 12x 200, r= diagonale+10' footing
réalisé :
25' footing+ éducatifs et 50-80-100 en accélération progressive

12x 200, r= diagonale (comme le stade est trempé, j'effectue 100m de récup et je fais ma série en pointe).
1:31''62
2:31''97
3:31''57
4:31''75
5:32''55
6:32''02
7:31''85
8:32''32
9:32''10
10 :31''87
11 :31''85
12 :32''3

10' footing

Sensations :séance en pointe car la piste est trempée et glissante. Bonne séance de vma à 32s de moyenne soit 22,5 km/h. Bonne sensations malgré le fait que j'avais cet après-midi, les jambes un peu fatiguées. 2 dernières séries un peu dans le dur mais vraiment positif en vu de dimanche.

Jeudi 6 Mars 2014 : 12°, 53', 12km
53' footing libre
Sensations : bon petit footing au feeling après une journée de ski . Jambes un peu fatiguées car ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent. Mais çà fait du bien. Je me sens en forme pour le 10 km de st médard en Jalles dimanche.

ça va, ta forme reste excellente, même si tu ne réalises que 32'50", la 2ème partie étant bien moins facile, tu vas bien réussir moins de 32'30" prochainement, si les conditions sont bonnes à Auch, en passant en 16'10" cela devrait le faire. Bonne semaine.

Après mon 10km de St medard en 32'50 (passage au 5 en 15'52) j'ai attaqué une nouvelle semaine en vue du 10 km d'auch.

Semaine du 10 au 16 Mars 2013:

lundi 10/3: soleil, 15°, 30',7km
30' footing
allure moyenne: 4'23
sensations: bonne petite récup entre 12 et 14 km/h

Mardi : repos

mercredi 12 mars 2013: soleil,13°, 13.6 km
30' footing puis 2 blocs de 7X400 entre 1'10 et 1'08,r=100m marché

réalisé:
25' footing à 5' au km
10' éducatifs

série 1:
1'09
1'07
1'09
1'08
1'08
1'08
1'08

3' récup

série 2:
1'08
1'07
1'07
1'10 (gene et zig zag sur 20m)
1'09
stop
10' récup

sensations: séance où je me suis mis complètement dans le rouge. j'ai finis en croix sur la piste. je suis parti trop fort par rapport à mes capacités et j'ai explosé. Je pense que je devais faire une série en 1'10 puis l'autre en 1'08. Ce fut plus ou moins l'inverse. Je ferai mieux la fois prochaine mais j'ai le sentiment d'être rapide en ce moment. Il ne me manque plus que la résistance. A bosser !

Jeudi 13 mars 2014: soleil, 17°, 1h, 14.2 km
1h de footing avec 10' plus rapides à la fin
allure moyenne: 4'13
sensations : bonne séance en balade avec le chien sur la voie verte. c'était sympa. Je termine avec 10' à plus de 15. la forme est là

C'est vrai, 14 x 400 m entre 1'10" et 1'08", était ambitieux, autour d' 1'10" était préférable afin de tenir le rythme, mais tu es en forme pour dimanche, cela va dépendre des conditions, 16'15" au 5 km, et tout dans le dernier km. Bon week end à AUCH.

Voila voila, je le cherchais et enfin je l'ai eu mon record sur 10 km: 32'18 à auch avec un passage au 5° kilo en 15'58. Certes un parcours propices aux perf mais un peu de vent qui nous à légèrement gêné. Je suis parti sur des bases assez calme en compagnie de sophie duarte qui dès le 3° à secoué notre groupe et là je n'ai pu suivre. J'ai eu un petit cooup de mou au 8°: 3'23 avant de terminer les deux derniers kilos en 3'16. J'ai enfin atteint mon objectif et c'est vraiment excellent.
Maintenant 3 s de prépa puis cap sur le semi d'ivry sur seine ou je vais tenter un chrono.

compte rendus sur 2 jours:

samedi : 20' Footing+ 6Ld (de 17''5 à 14''95): 4.5 km
dimanche : 1H01 avec le 10 KM de auch soit 15 km

Une course parfaite, bien gérée, même si tu perds quelques secondes précieuses, c'est un beau record personnel qui officialise tes progrès de cet hiver et ton investissement. Bonne préparation pour le 1/2 marathon d'Ivry sur seine, où je devrais t'encourager. Bonne semaine de récupération.

Merci gérard pour ton soutien et tes encouragements. Connais tu le parcours à Ivry. selon toi sur quelle base partir pour ce semi . En attendant tes futures réponses et merci encore coach gg

Salut gérard, après 2jours de récup après mon 10 km je vais attaquer ma prépa en vu du semi d'ivry sur seine dès demain.
J'ai prévu le programme qui suit. Peux tu me dire ce que tu en penses et sur qu'elle base dois je partir pour ce semi.

semaine du 17 au 23 mars
mercredi : 20' puis 4 séries de 8' de 45-30 à 19 Km/h, r=3'+ 15' footing
jeudi : 1h20 en endurance
vendredi 20' puis 12X 1' en côtes, r= descente
samedi 1 h en endurance
dimanche: 20' puis 4 x1500 allure 10 km, r=2' puis 15' footing

semaine du 24 au 30 mars
lundi : matin: 20' et soir 50' footing
mardi : 20' puis 15x300 en 52, r=100m
mercredi: 1h20 de footing
jeudi: repos
vendredi: 2 x4000 allure 10, R=3'
samedi: 50' footing et 10 Lignes droites
dimanche: 10' échauffement puis 1h à 15 km/ h

semaine du 31/3 au 6 Avril
lundi : matin : 20' puis soir: 2 X10X200 de 34 à 32s, r=diagonale et R=3' puis 10' footing
mardi: 1h30
Mercredi: repos
Jeudi: 3 x3000, r=2' allures: 10' puis 9'45
vendredi: 45' et 10 lignes droites
samedi: 1h20
dimanche 8X800 de 2'28 à 2'25, r=200

semaine du 7 au 13 Avril
lundi: 1h footing
mercredi : 8X300 de 51 à 49, r=100m
samedi: 20' et 1x 1000 base 3'20
dimanche : semi Humarathon

Mercredi 19 Mars 2014: soleil, 17°, 1h11, 16.5 km
20' footing puis 4 séries de 45-30, r=3'+ 10' footing

réalisé:

20' à 5'05 de moyenne (3.93 km)

série 1 de 45-30 (2.35 km)
45s allure 3'13
45s allure 3'02
45s allure 2'55
45s allure 2'50
45s allure2'50
45s allure 2'47
30s allure 2'54

3' footing (500m)
série 2 de 45-30 (2.25 km)
45s allure 3'01
45s allure 2'58
45s allure 2'52
45s allure 3'01
45s allure2'54
45s allure 3'09
30s allure 3'17 (montée)

3' footing (515m)
série 3 de 45-30 (2.55 km)
45s allure 2'52
45s allure3'01
45s allure 3'02
45s allure 3'01
45s allure2'57
45s allure 3'10
45s allure 2'54
45s allure 3'04
31s allure 2'52

3' footing (450m)
série 4 de 45-30 (2.32 km)
45s allure 2'58
45s allure 2'59
45s allure 2'53
45s allure 2'51
45s allure 2'40
45s allure 2'46
38s allure 3'05

10'30 retour au calme (1.8 km)

Sensations: bonne sensation sur une séance avec variation de rythme et de terrain (herbe, route, montées, chemin). 2 dernières minutes un peu difficile.

Un bon début de préparation pour ton 1/2 marathon d'Ivry, ce programme devrait te permettre d'améliorer ton record et te rapprocher des 1 h 10', 1 h 11' serait excellent en passant en 33'30" au 10 km. Bonne préparation

salut gérard , je te mets ci dessous les comptes rendus de mes 2 dernières séances.

Jeudi 20 Mars 2014: soleil, 18°, 1h20, vent, 20 km
prévu : 10' à 13, 10' à 14, 20' à 15, 20' allure marathon, 10' allure semi et 10' retour au calme
parcours: stade- tour caumont-stade

réalisé:
2'50
8' à 4'04
9'30 à 4'02
20' à 3'49
20' à 3'34
5' footing
3000m allure 3'22 sur piste (vent): 3'18/3'24/3'24
10' footing

Sensations: la séance de la veille m'a laissé des traces sur ce footing. En plus il faisait chaud, il y avait du vent!! J'ai essayé de balayer l'ensemble des allures surtout AS 42 et AS 21 mais je n'ai pas eu de bonnes sensations. le vent était présent et je n'ai pas réussi à faire du 3'20 au kilo. je devais encore avoir de la fatigue. a poursuivre

Vendredi 21 Mars 2014: 1h, 18°, 13.4 km
20' footing + 12 X 1' en côtes, r= trottinant soit 1'30+ 10' footing
réalisé
20' allure 4'31
12X 1' dans la côte de saint lizier (cloître): moyenne 3'33 (285m)
10' footing

Sensations: depuis ce matin 11h, j'ai pris un gros coup de bambou. je suis fatigué tant et si bien qu'en rentrant du boulot j'ai fait la sieste. la séance fut dure, surtout lors des 2 dernières séries mais je me suis accroché jusqu'au bout pour travailler la puissance. Je suis bien rincé. On continue.

samedi 22 mars 2014: 5°, 1h, pluie et vent, 14,6 km
1h sur la voie verte
allure moyenne: 4'06
sensations: séance dans le vent, froid et pluie. malgré la séance de la veille je me suis régalé en endurance

dimanche 23 Mars 2014: 8°, 1h, pluie et vent, 13.6 KM
20' footing+ 4x 1500 en vite lent vite prévus en 5', r= 2' + 10' footing

réalisé:
20' footing + 10' éducatifs

série 1: 4'58
série 2: 4'59
série 3: 5'02
série 4: 4'51
récup : 2'
10' footing

sensations: séance qui est loin d'être facile car on est jamais sur le même rythme. Cela secoue bien. 100m courus entre 15''9 et 17s. je fini bien exténué sur une piste trempe et ventée.

Semaine du 24 au 31 Mars 2014

Lundi 24 Mars 2014: 8°, pluie, vent, 56', 12.6 km
56' footing sur les berges de la garonne
Allure moyenne: 4'26 soit 13.5 km/h
Sensations: un peu de fatigue dans les jambes mais le footing fait vraiment du bien.

Mardi 25 Mars 2014: 8.5°, gris, vent, 13.6 km, 1h
30' footing puis 15 x300 dont derniers de 51 à 49 et les 10 1ers en 52+ 10' footing

réalisé:
30' footing+ éducatifs
résultats des 300m:
53-52-50-51-51-50-51-50-50-50
50-49-50-50-50-49

récup moyenne: 100m soit 45-50s
10' footing
Sensations: une excellente séance avec le groupe du satuc malgré des conditions difficiles agrémentées de bruine et de vent. Je me suis éclaté, régalé sur la séance en tentant de mener, suivre le groupe selon le niveau. Je me suis vraiment accroché, battu en étant accompagné des lonjou, delattre, rouzaud, Kerloch et l'ensemble de la '' clique''.
Vraiment un super groupe où à chaque fois que tu y vas, tu te sens bien, accueilli. Et pour couronner le tout des bons résultats. Pour faire simple, la forme est là. A poursuivre.

Mercredi 26 Mars 2014: 10°, 1h20, 19.1 km
1h20 de footing
allure moyenne: 4'11
Sensations: bon footing à allure un peu soutenue sur le canal latéral à Toulouse. je me sens bien. les 5 dernières minutes, les jambes me tirent un peu.

Jeudi 27 Mars 2014: 13°, 1h10, 17 km
20' footing + 3x 3000, r=3' puis 10' footing (prévu : 9'50 par 3000m)

réalisé:
25' footing+ 8' éducatifs

3000m: 8'43 (3'13-3'14-3'16)
3000m: 8'37 (3'11-3'13-3'13)
3000m: 8'38 (3'11-3'14-3'13)
r=3'
11' footing
Sensations: excellente séance malgré le fait qu'avant l'échauffement, je me sentais là. J'ai réalisé une excellente séance seul à une vitesse supérieure à ce qui était prévu. Super positif. A poursuivre !!

vendredi 28 Mars : repos

samedi 29 mars :
matin: 20' footing à 4'40 de moyenne (4. 6 km)
Sensations: je me sens très bien, cool
soir: 50' footing, 12.6 km
allure moyenne: 3'49
sensations: footing rapide mais encore tb

dimanche 30 mars 2014: gris, 13°, 1h13, 18.5 Km
10' Footing+1h à 15 km/h+ retour au calme
réalisé:
10' à 4'27 puis 1h à 3'52 puis 5' footing
sensations: encore un super footing rapide pour me secouer. la forme est là !! jambes qui tirent sur la fin de séance

belles séances, mais les 3000 m en 9' pas 8', mais à plus de 18 k/heure c'est excellent. Tu restes sur ta forme record 10 km, il faut continuer ainsi, bon début avril.

salut gérard, j'ai bien fait une erreur sur mes 3000. Je les ai couru en 9'43/9'37 et 9'38.
j'ai donc depuis hier attaqué une nouvelle semaine en vu du semi d'ivry.

Je te mets en ligne mon compte rendu.

Semaine du 31 mars au 6 avril 2014

lundi 31 mars 2014: 18°, gris, vent, 13.7 Km, 1h10
20' footing puis prévu 2X 10X 200, série 1 en 33/34 et série 2 en 32

réalisé:
20' footing allure 4'30
10' d'éducatifs avec 50/80/100m en accélération

série 1:33/33/33/33/32/33/32/33/32/33 et r= 40s
récup 3'
série 2:  31/31/31/31/31/32/31/31/30/30 et r=40s
15' footing
sensations: excellente séance en progressif sur piste et sans pointe. un vrai régal!

mardi 1er avril 2014: gris, vent, 17°, 1H30, 21.9 KM
1H30 en endurance avec 1h20 à 4'01 de moyenne

sensations: vraiment pas bonnes du tout. j'ai les jambes lourdes fatiguées et je ne me sens pas bien sur toute la séance. Le vent est vraiment venu me déranger sur l'ensemble du footing en m'asséchant. Le seul point positif est l'allure menée pendant 1h20 à près de 15 km/h

Un peu normal, après la séance de vitesse, tu y as laissé du jus, et puis 15 km/h, c'est un bon rythme sur 1 h20' , bonne semaine.

Mercredi 2 Avril 2014 : repos

Jeudi 3 Avril 2014 : 8°, pluie, vent, 1h11, 16,3 km
20' footing+ éducatifs + 5000-4000, r= 4' + 10' footing

Réalisé :
5000 en 16'28 et 4000 en 13'09
Sensations : séance dure sous la pluie et le vent. J'ai gardé plus ou moins la même allure sur les 2 distances. Je finis bien rincé.

Vendredi 4 Avril 2014 : 15°, gris, vent, 45', 10 km
45' footing
Allure moy : 4'30
sensations : jambes fatiguées. Je me traine sur la séance

Samedi 5 avril 2014 : 15°, gris et vent, 1h20, 20 km
1h20 en endurance variée dont 42' à 3'50 et 10'à 4'02
Sensations : meilleure séance que mardi où je me sens mieux avec du ryhtme. Fin un peu difficile mais çà passe.

Dimanche 6 avril 2014 : 22°, soleil, 14,5 km
20' footing puis 8x 800 de 2'28 à 2'25, r=200 marché puis 10' footing

réalisé :
20' footing à 4'33 (4,4 km)
10' éducatifs dont LD : 1 km

8x 800 :
2'26
2'25
2'25
2'24
2'25
2'25
2'23
2'29
r= 2'05 de moyenne
10' footing : 1,6 km

Sensations : bonne séance mais premières chaleurs+ très énnervé. J'ai atteint mon objectif de séance . Par contre à la fin, mon cœur tape très haut. Maintenant palce à la récup.

Semaine du 7 au 13 Avril 2014:

Lundi 7 Avril 2014: soleil, 1h, 15°, 12.75 km
1h de footing. Allure : 4'45
Sensations: jambes lourdes et dures de la séance de la veille mais je me ballade et c'est hyper plaisant.

Mercredi 9 Avril 2014: 22°, soleil, 45', 11.4km
20' footing + éducatifs+ 8x 300, r=100 dont 4 en 51 et 4 autres en 48-49+ 10' footing
réalisé:
20' footing+ éducatifs

8x 300:
50
50
48
49
48
48
47
47
10' footing
sensations: grosse chaleur et sur le premier souffle court. puis progressivement la séance rentre dans l'ordre. dernière série : pulse très hautes, coeur battant très fort.
Dans tous les cas, les dés sont jetés ma prépa a été bonne. maintenant il n'y a plus qu' à.....pour le semi d'ivry.

Salut Nath, bon 1 h 13' n'est pas un chrono génial, mais cette année le 1/2 marathon n'était pas dans le meilleur sens, la côte fait mal, surtout au 2ème tour, avec la chaleur qui devait être aussi trop forte, car au soleil , le ressenti n'est pas le même qu'avec des nuages. Tu as du souffrir sur la fin de course, pour ne pas abandonner. Ta préparation était bonne, mais ce n'était pas le bon jour, Hadrien gagne à la FERTE en 1 h 13' alors qu'il a un record à 1 h 08'. Bonne récupération et en route vers d'autres objectifs, un peu de piste en mai/juin.

Salut gérard, après ma déconvenue sur le semi d'ivry sur seine, place à la remobilisation. J'ai coupé 2 jours pour recharger les batteries puis c'est reparti.
Cette fin de semaine, 4 séances de 50' à allures variées de 13.5 à 15.5 km sur plat et vallonné. Les sensations reviennent et je vais me redonner le goût de l'intensité

Donc semaine du 14 au 20 avril 2014: 4 séances, 3h20, 48 km

Pour la suite de la saison je me suis donc organisé comme suit car mon objectif principal reste le marathon de Berlin où je souhaiterai réaliser un bon temps (2h32-2h31). Voici donc mon programme

4 Mai : interclubs sur 5000 (16'-15'50)
18 Mai : semi de perpignan (objectif : 1h11 mais je devrai être vigilant avec la côte et le vent s'il y en a comme l'an passé).
30 Mai : 5000 de blagnac (15'50-15'45)
14 Juin : 10 km de Langueux (objectif: 32'10)
29 Juin : Ekiden sur 5 km
9 Juillet : 5000m à St maur les fosses
12 Juillet : 3000m piste
fin juillet : 10km
15 Aout : Fériscapade à Dax ( 10 km FFA) : voir avec toi sur quelles bases l'effectuer
1 er Septembre : Semi marathon : voir avec toi sur quelles bases l'effectuer
28 Septembre : marathon de Berlin

Qu'en penses tu ? Je crois aussi que je ne fais pas assez de sorties longues et que j'en souffre un peu. Jusqu'à Aout, que me conseillerai tu ? Sur quelles allures ?

En attendant tes réponses. Bises à vous .

Parfait Nath, c'est une bon programme pour cet été. Pour les sorties longues, tu peux faire chaque semaine une sortie longue de 1 h 30' à 2 heures, avec des allures marathons à 16/17 km/heure sur des 15' (2 à 3 par sortie). Bonne préparation pour ton prochain 5000 m aux inter clubs, moins de 16'. Bonne fin de semaine.

salut gérard, je te mets en ligne le récapitulatif de ma semaine d'entrainement.

semaine du 21 au 27 avril 2014

Lundi 21 avril 2014: gris, 1h, 15.3 km
1h sur route
réalisé :
10' à 4'09
15' à 3'47
2' récup
10' à 3'29, r=2'
8' à 3'20 (prévu 10'), r=1'
2' à 3"18
10' retour au calme
Sensations: bonne séance en endurance active plus mais je m'étais prévu 10' à 3'20 et bien épuisé je n'y suis pas arrivé

Mardi 22 Avril 2014: repos

Mercredi 23 avril 2014: 17°, gris, 1h, 13.5 km
20' footing + éducatifs + 2 x6 x400, r=1'30 avec 400m courus en 1'10+ 10' footing

série de 6x 400 : série 1
1'08/1'08/1'08/1'08/1'07/1'08
4' footing
série de 6x 400 : série 1
1'07/1'08/1'07/1'09/1'06/1'04
10' footing
Sensations: tb séance en négative split. Je me suis senti en forme et bien

Jeudi : 18°, 1h, 14 km
1h en endurance fondamentale
stade-eycheil-moulasse-periph-stade
allure moyenne: 4'17
Sensations: jambes lourdes et un peu dures après la séance de la veille. J'ai géré mon allure.

Vendredi 25 avril 2014: gris, vent et bruine, 13°, 1h20, 16 km
20' footing+ éducatifs et LD + 7X 1000 en 3'10, r=2'+ 10' footing
réalisé:
7 x 1000 m:

3'09/3'09/3'09/3'08/3'08/3'08/3'05

10' footing

Sensations : tb séance en négative split dans le vent et la pluie. A suivre. La forme est là

Une bonne semaine avec les 1000 m à plus de 19 km/heure, c'est excellent, bon dimanche.