suivi personnalisé pour coureur de marathon

Bonne séance ce soir

Bonsoir Gérard, la séance de ce soir est bien passée même si je trouve que je n'avais pas de bonnes jambes.

séance du soir: 19-15°, 1h18, 18.5 km
30' echauffement + 8x 1000m (AS 10), r=200m + 15' footing

30' echauffement: 6.5 km

8x 1000m:
série 1: 3'15''56
série 2: 3'13''5
série 3: 3'12''07
série 4: 3'12''15
série 5: 3'10''5
série 6: 3'08''78
série 7: 3'08''58
série 8: 3'10''74
récup moyenne: 1'
15' footing sur herbe: 2.6 km

Sensations: je trouve que j'ai ressenti mes 10' de ppg d'hier et surement la séance de ce matin trop rapide. En plus il fait chaud. CXependant je fais une bonne séance presque en négative split (un peu plus dur au dernier). J'avais prévu de faire de 3'15 à 3'08 et c'est presque atteint. Ma moyenne de séance: 3'11''48 soit 18.8 km/h. Meilleure séance qu'en octobre de près de 13s. C'est tout bon.

cela te fait 2'33" au passage des 800 m, donc toujours un potentiel à 2 h 33', excellente séance de 8 bornes. Bonne récupération ce jour et bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard, le froid arrive, il est déjà là. pour l'instant pas de neige à l'horizon mais ce ne saurait tarder.

Jeudi 21 Février 2013: 12°, gris, 1h, 14.4 km
1h en EF, allure moyenne: 4'09
stade-tour de Montégut-spa-stade
Sensations: j'ai ressenti la séance de fractionné de la veille.Parcours très vallonné. De fait, j'ai les jambes dures pendant 30' puis cela rentre dans l'ordre.

Aujourd'hui, je vais doubler. J'ai déjà attaqué ce matin.

Vendredi 22 Février 2013: -2°,50', 11.9 km
50' en EF, allure moy:4'12
appart-periph-pompiers-eycheil-moulasse-shoppi-appart
Sensations: entraienement à jeun à 6h du matin. Tb bonnes sensations de course; super séance.

bonne séance ce soir, sans la neige.

Bonjour Gérard, je n'ai pas donné de mes news depuis vendredi soir mais j'ai bien suivi l'actualité du week end du VRC sur les courses et les conditions climatiques.
De notre côté, la neige est là depuis hier matin mais j'ai pu y échapper. Par contre quelles conditions: froid, vent, ressenti extrême et j'en passe. Je te souhaite de ton côté "bon courage" pour tes séances dans le froid .

Ci joint mes comptes rendus:

Vendredi 22 Février 2013

séance du soir: 12°, soleil, très froid, 1h, 15.5 km
1h avec 15' à AS 42

-31' 40 à 3'56 de moyenne, fc moyenne: 140
-15' AS 42 (sur piste) :4310m
kilo 1: 3'26, fc moy: 146
kilo 2: 3'29, fc moy: 155
kilo 3: 3'29, fc moy: 157
kilo 4: 3'29, fc moy: 158
310m: 1'07, fc moy: 158
-15' retour au calme: allure moy: 15'

Sensations: bon échauffement+ sensations mais sur la fin des 15' un peu dur car très froid.

Samedi 23 Février 2013: gris, 3°, 45', 11km
45' en EF
Allure moy: 4'03
Sensations: excellentes malgré le froid et le vent.

Dimanche 24 Février 2013: gris, 3°, 30 km/h de vent, 1h45, 25.7 km
1h45 dont 15' AS 21 et 6' à AS 10

Réalisé:
45' à 151 pulses de moyenne, allure moy: 4'06
15' AS 21:
kilo 1: 3'29, fc moy: 156
11'24 à 3'34 de moyenne, fc moy: 164
2' récup
6' AS 10:
allure moyenne: 3'22, fc moy: 163
22' retour au calme, allure moy: 4'34, fc moy: 141

Sensations: tb sensations lors de l'échauffement mais par contre pour l'allure 21 et 10 km je n'ai pas pu y arriver. Trop froid, parcours avec vent de face (30 km/h) et en bon faux plat montant. J'étais vraiment à bloc. Dur dur. malgré tout, une séance de 25.7 km.

TOTAL SEMAINE 2 préparation marathon de Paris: 9 Séances, 144.5 km, 9h45

145 km pour la semaine, c'est bon, malgré le froid, il faut en tenir compte, les pulsations montent davantage, on est moins facile, mais cela va s'améliorer en fin de semaine, et le printemps va arriver. Bonne semaine.

Merci pour tes encouragements Gérard, c'est clair le printemps va bientôt arriver.

Lundi 25 Février 2013: -1°, neige, 1h, 13.65 km
1h en EF
Fc moy: 132, Fc max: 166, allure moy: 4'24 (13.6 km/h)

appart-eycheil-petit periph-st lizier-appart

Sensations: séance en endurance avec pulses très basses. Course sous la neige et le froid. C'était sympa. Jambes ok

Cela va bien s'améliorer pour les prochains jours, plus de neige et retour de températures agréables, c'est bon pour le national de cross ce week end.

salut Gérard, en attente de bonnes températures. Ce soir, j'ai couru 1h dans le froid (2-3°) mais le soleil était de la partie. Mes sensations ont été bonnes. Course pendant 1h à 15.4 km/h de moyenne. C'est très rassurant sachant que mes pulses sont toujours basses.

Mardi 26 Février 2013: 3°, soleil, 1h, 15.4km
1h EF
Fmoy:146 Fc max: 158 Allure moy: 3'54
appart-bvd F. ARNAUD-periph-DDE-TOTAL-Moulasse-TOTAL-sieres-stade-appart

Bonsoir Gérard, aujourd'hui j'ai doublé ma séance; normal nous sommes mercredi. Ci joint mon compte rendu.

Mercredi 27 Février 2013:

matin: -6°, entrainement à 6h (à jeun), 45', 10.65 km
45' en EF
Allure moy: 4'15
appart-bvd F. Arnaud-periph-pompiers-Eycheil-Total-shoppi-appart
Sensations: bonne séance du matin avec de bonnes sensations malgré le grand froid.

Soir: 11°à 7°, 1h15, 19 km
30' echauffement + 5000 (AS 42), r=400+ 3000(AS 21), r=400+ 15' footing

réalisé:
30' echauffement : allure moy: 4'01, fc moy: 135, fc max: 153

5000m: 16'51 (fc moy: 160, fc max: 169)
kilo1: 3'23''36, fc moy: 147
kilo 2:3'22''8, fc moy: 160
kilo 3: 3'21''1, fc moy: 165
kilo 4: 3'21''1, fc moy: 166
kilo 5: 3'22'68, fc moy: 167

recup: 2'30

3000m: 9'55 (fc moy: 164, fc max: 171
kilo 1:3'16''96, fc moy: 159
kilo 2: 3'19''85, fc moy: 166
kilo 3: 3'19''11, fc moy: 168

17'35 de recup, allure moy: 5'27

Sensations: très bonne séance réalisée sur la piste en pointe. Séance rapide. Je trouve que la forme arrive de mieux en mieux. Mon pied est meilleur, ma foulée est plus légère. C'est génial. J'améliore 8s par rapport à la prépa de Nice mon temps sur 5000m et de 3s celui sur 3000m. Que du bon. Pulses plus basses que l'automne passé. (-1 par rapport à la moyenne de chaque série).

Demain je pense faire 1h en EF et vendredi doubler sur des bases de matin : 50' footing et le soir 1h dont (30' EF+ 10' AS 42, 5' AS SEMI et 3' AS 10+ 15' recup). Qu'en penses tu ?
Merci encore pour ton soutien et tes conseils et "good luck" pour les FRANCE de Cross.

Séance de Jeudi 28 Février 2013: 6-8°, soleil, vent, 1h03,15.5 km
1h en EF
séance sur chemin autour de Prat et de sa plaine
Allure moyenne: 4'03
fc moy:142, fc max: 159
Sensations: parcours en nature sur chemin pour travailler un peu la qualité de pied. Pendant 35' j'ai les pulses assez basses puis elles ne font que monter. Je contrôle donc ma vitesse de course pour courir à 4'05-4'10 en variant mes appuis. Séance agréable mais sûrement un peu trop couvert. A suivre.Dans tous les cas la forme est là pour dimanche.

Salut Nath, la forme est là, il faut l'entretenir et la conserver, belle séance de 5000/3000, bonne fin de semaine.

salut gérard, j'ai bien reçu ton message. Je compte bien conserver la forme et surtout essayer de la développer.

Hier j'ai donc fait 2 séances avec des sensations pas top mais le rythme était présent.

Vendredi 1er Mars 2013:

matin: 3°, gris et bruine, 4°, 47', 11 km
47' en EF allure moy: 4'17
Sensations: jambes dures et lourdes mais par contre l'allure est là.

soir: 8°, gris, 1h, 14.6 km
1h en EF dont 10' AS42+5' AS 21

Réalisé:
30' à 4'13 de moyenne (7.1 km)

10' AS 42: (sur piste)
kilo1: 3'29
kilo 2: 3'27
800m en 2'45



5' AS 21 (sur piste)
kilo 1: 3'14''87
400m en 1'21
200m en 38"35
10m en 4''56

15' footing à 4'44 de moyenne (3.1 km)
Sensations: Trop couvert + repas sur le ventre lors de l'échauffement et aigreur dans la trachée. lors des 15' prévue à AS42 et semi sur piste je vais bien plus vite que prévu. J'accélère progressivement, de plus en plus vite avec un 1000m en 3'14. Je suis vraiment bien même si je dois avoir les pulses un peu hautes. Tout roule la forme est là. Par la suite 15' 'échauffement sans soucis, cool. Séance positive en vue du semi de dimanche

Bonjour Nath, bon 1/2 marathon demain, avec de bonnes conditions.

Dernière séance avant le semi de demain réalisé sous le soleil. Je me suis vraiment éclaté. Jambes pas lourdes, bonnes sensations par je pense que mon cardio bugg car j'avais pas l'impression d'être à 4'10 de moyenne. allez c'est parti motivé pour demain.

Samedi 2 Mars 2013: soleil, 6°, 45', 10.6 km
45 'avec 3x 200
appart-bas st lizier-cimetière-périph-stade-appart

Bonjour Gérard, le semi s'est vraiment très bien passé comme tu as pu le voir sur Facebook. La distance était de 20.8 au GPS. Par contre, de très grosses et grandes côtes ( 2 : l'une 500m et l'autre entre 1 et 1.5km). A ce sujet, les 2 premiers me font péter au 13° en plein dans la bosse puis derrière grosse descente et il m'est difficile de revenir. Vers la fin, 2 km de plat et là j'envoi le feu, je serre les dents, m'accroche et revient fort sur la tête. Cependant il est trop tard. Je finis à 5 s du 2d et à 29s du premier. Je suis pleinement satisfait car j'ai eu de très bonnes sensations. De bonne augure pour la suite.

Dimanche 3 Mars 2013: -1° au départ, 6-8° à l'arrivée, semi de Nay, 2h, 31 km

Semi de Nay: 1h11'35, 3°
3'19.96 (984m)
3'23.88
3'17"9 (972m)
3'25.25
3'27.32 (986m) (passage kilo 5: 16'54)
3'32''1
3'31''6
3'34''28 (971m) : 1ere difficulté: 500m
3'19''37 (963m)
3'20''11(passage kilo 10: 34'12)
3'12''79
3'14''95 (898m) et là seconde difficulté : 1500-1800m de grosse côte)
3'46.38
3'12''60
3'26''12 (passage kilo 15: 51'04)
3'20.83
3'30 (986m)
3'33''57
3'28''88
3'25''7 (passage kilo 20: 1h08'23)
3'15''33 (947m)
1h11'39

Que du positif ce dimanche, bonne récupération et on continue sur la lancée, c'est bien parti.Bonne semaine

Bonjour Gérard , j'attaque ma semaine 4:

Lundi et Mardi, j'ai fait 2 séances en EF en nature pour récupérer. Bonnes sensations avec en plus une météo clémente (18°) malgré un vent fort. Très positif.

Lundi 5 Mars 2013: 18°, soleil, vent, 1h, 14 km
1h EF
séance sur pelouse, allure moyenne: 4'17

Mardi 6 Mars 2013: 16°, soleil, vent, 1h, 13km
1h EF
stade-aubert-moulis-stade
séance sur chemin en nature, allure moy: 4'30

Dans quelques minutes j'attaque la séance allure marathon et ce soir 50' en récup.

Mercredi 6 Mars 2013:

matin : 10°, plui, vent, 1h20, 20.7km
45'ef+ 20' AS 42, 15' retour au calme
appart-tour lacourt jusqu'à la sortie-periph-cv-st lizier-appart

réalisé:
45' EF, fc moy: 149, allure moy: 3'57
20' AS 42, fc moy: 162, allure moy: 3'29
15' retour au calme, fc moy: 144, allure moy: 4'36
Sensations: 45' de vent de face avec des sensations pas top; dejeuner sur le ventre, je me sens lourd. Lors de AS 42 réalisée sur route, j'ai quand même de bonne sensations; allure rapide (3'29 de moyenne) en alternant faux plat montant, descendant, plat...le retour au calme se fait sans soucis.

Soir: 13°, gris, 45', 9.85 km
45' EF, allure moy: 4'34
stade-sières-beuregard-eycheil-cv-stade
sensations: jambes ok malgré la séance de ce matin plus la piscine. Bonne récup sur du chemin pour travailler la foulée et le pied. parcours varié avec montées, descentes et plat. Sympa

Jeudi 7 Mars 2013

séance ce matin à 7h: 8°, soleil, 1h, 14.7 km
1h EF très vallonné
appart-montegut-cv-periph-shoppi-appart
Fc moy: 147 Fc max: 160 Allure moy: 4'04

Sensations: au départ jambes lourdes plus fatigué. petit à petit , au bout de 10' je me sens mieux m^me si le chemin s'élève. J'essaie de garder le rythme sur ce parcours route très vallonné. J'accélère en montée, en descente. Tout va bien. Les 10 dernières minutes sont plus dures mais tout passe. A la suite de la séance, je suis parti 1 journée au ski.

Bonjour Gérard, hier j'ai fait la séance de 500m et ce fut un régal. Par contre, le matin, je ne me suis pas levé pour faire 50' en EF car j'étais vraiment fatigué.
Les 10 x500m ont été réalisé dans des conditions parfaites. J'ai pu profiter pendant la séance de courir avec Léo Jusiak (cadet 1) qui avait l'an passé la 9° perf nationale sur 1000m en 2'39 en minimes2. Quelle vitesse!! Il a couru les 5 premiers avec moi.
De mon côté j'ai été encore plus rapide qu'en Octobre dernier. J'ai vraiment la "pêche" et la forme. Moyenne sur la séance : 19.91 ( en pointes) alors qu'en septembre c'était : 19.77. Récup moyenne: 38.4 s. Le retour au calme s'est fait sans soucis.

Vendredi 8 Mars 2013: gris, 18°, vent, 16.3 km
30' echauffement + 10x 500m, r=100m + 15' footing

réalisé:
31'54 echauffement sur herbe, allure moy: 4'17
10' PPG et gammes

10x 500m, r= 100m:

série1:1'35''3
série 2:1'32''12
série 3:1'32''32
série 4:1'32''12
série 5:1'29''94
série 6:1'28''49
série 7:1'27''24
série 8:1'27''48
série 9: 1'30''39
série 10: 1'28''59

15' footing: allure moyenne: 6'17


Ce jour je pense faire 1h avec 15' à AS 42 et demain 2h en EF. Par contre veux tu que j'y intègre de l'allure. Si oui, comment? En attendant tes réponses. Bon week end et merci pour ton soutien.

Non , 2 heures entre 12 et 14 km/h, une vraie séance d'endurance.

salut gérard, j'ai effectué 2 bonnes séances ce week end. L'une à allure sup marathon et l'autre en endurance.

Je te mets le compte rendu.

samedi 9 Mars 2013: soleil, 17-18°, 1h, 15.7 km
1h dont 15' AS 42
VSL-Casseneuil-VSL par voie verte.

Réalisé:
30' à 3'48 de moyenne, fc moy: 137, fc max: 147
15' AS 42:
kilo1:3'23, fc moy: 150
kilo2:3'22, fc moy: 160
kilo 3: 3'25, fc moy: 163
kilo 4: 3'26, allure moy: 165
425m: fc moy: 166
15' retour au calme: fc moy: 140, allure moy:4'26

Sensations: je me sentais fatigué avant la séance. De fait, je démarre fort pour voir où j'en suis. Et là, en 5' je me sens bien. L'allure roule très bien. Lorsque je passe sur l'AS 42 comme d'habitude je vais plus vite. Je suis super bien. Je m'accroche un peu sur la fin car les pulses montent sur la voie verte. Je finis bien avec un bon retour au calme.

Dimanche 10 Mars 2013: 18-21°, soleil, 2h, 29 km
prévu : 2h entre 12 et 14 km/h
VSL-CASSENEUIL-Vers Ste livrade par voie verte
réalisé:
40' à 4'17 de moyenne
20' à 4'05
20' à 4'01
35'10 à 3'58
5'06 à 5'25 de moyenne

Sensations : bonne séance à une allure un peu plus rapide que prévu mais je me suis fait vraiment plaisir pendant près d'une heure 50 mn. Fin un peu difficile car à nouveau la pubalgie m'a titillé. Je la surveille de près mais la forme est là.