suivi personnalisé pour coureur de marathon

C'est parti pour une nouvelle semaine avant d'attaquer la prépa pour Paris.

Lundi 4 Février 2013

matin: 1h, 14.3 km, 5°
appart-periph-moulasse-periph (petit)-stade
Allure moyenne: 4'26
Sensations: bonne jambes pour une séance à jeun. tout roule

Soir: 1h, 14.2 km, gris, bruine, 10°
1h en EA avec prévu 12' x3 séries entre 15-15.5-16 km/h et 2' recup par séries
réalisé:
11' echauffement: 4'22
série 1: 12' (3110m)/ 15.55 Km/h
série 2 : 12' (3210m): 16.05 km/h
série 3: 12' (3340m): 16.7 km/h
9' retour au calme
Sensations: séance pas facile avec celle du matin. Cependant mon allure est au desuus de ce qui a été prévu. Hyper content et rassuré car là, les séances s'enchainent sur piste, route... et il va falloir de la motivation, de l'envie et de la récup.

bien Nath, un bel enchainement de 2 séances, avec 36' progressives.

Coucou gérard, je suis avec fidélité tes enchainements de séance et je vois que pour toi aussi tout va bien. Ce jour j'ai fait une heure en nature (plat et vallonné) en endurance fondamentale et en progressif. Je me suis vraiment éclaté sur chemin dans la boue....Ce sont des supers séances.

Mardi 5 février 2013: 10-12°, soleil mais froid avec du vent, 1h, 14.1 km
1h en EF
stade pendant 10'-sières-aubert-Route Moulis-Lédar-Stade
Allure moyenne: 4'14
détail de la séance:
10' 04 à 5'01 de moyenne
9'58 à 4'13 de moyenne
10'09 à 4'05 de moyenne
9'51 à 3'56 de moyenne
10'53 à 4'05 de moyenne
9'05 à 4'16 de moyenne

double séance ce jour avec de bonnes sensations mais avec une météo très capricieuse.

Mercredi 6 Février 2013:

matin: 3-4°, 45', 11 km
45' en EF
Allure moyenne : +- 4'20
appart-periph-eycheil+ boulangerie+pâté de maison-total-carrefour-appart
sensations: vraiment très bien ce matin pour cette séance à jeun et au feeling. le régal

soir : 3-4°, pluis, vent très fort, neige...1h08, 16.4 KM
30' echauffement+ 3000-1500-500-1000, r=400 à 200; allure de AS21 à AS10

Réalisé:

30' échauffement à 4'14 de moyenne
3000m (prévu en 10'10): 10'07
récup: 2' (320m)
1500m (prévu en 5'): 4'59
récup: 1'49
500m (prévu en 1'35): 1'33''77
récup: 1'
1000m (prévu : 3'10-3'08): 3'09''28

12' retour au calme, allure moyenne: 5'

Sensations: lors de l'échauffement et dès 20' je sens que mes jambes sont en grandes formes, légères. C'est trop bon!!
J'attaque la séance de vma et le 3000m malgré la pluie, et le vent fort (ligne entre le 200-300m), tout passe sans soucis. Lorsque j'attaque mon 1500, je trouve mes jambes lourdes vers 800m puis tout rentre dans l'ordre, je contrôle.Le vent, la neige et la pluie sont toujours présents. C'est génant mais bon il faut bien s'accroche. De fait, je passe sur le 500m et hop je passe en moins de 1'33 (un peu trop rapide tout cela!!). Je n'oublie pas que je dois tenir et réaliser comme tu me l'as dit ma séance en progressif. J'attaque donc tambour battant mon 1000m, je serre les dents, tire sur mes bars et finis en moins de 3'10. Objectif de séance rempli. La forme est là le moral est bon. Cap maintenant vers l'objectif marathon.

encore une belle séance, bien harmonisée, 18/19 km/heure, c'est parfait. Bonne récupération aujourd'hui.

séance de Jeudi 7 Février 2012: gris, 3°, 1h, 14.2km
1h en EF
Allure moyenne 4'12
stade-arial-cv-stade (pelouse+ piste)
Sensations: séance avec de bonnes sensations en accélérations variées de 12 à 15-16km/ h par petite fractions. J'étais très bien. Par dessus ça, j'ai rajouté 5' de gainage.

Parfait, bon week end d'endurance.

Bonjour gérard, ce week end j'affine donc mon endurance avec ce jour 50' et demain 1h30. De fait je serai à 9 séances dans la semaine.
Je te rajoute mon compte rendu de la séance de 400m réalisée hier, dans le froid (2°c), sous la pluie et la neige et par piste trempéé. J'ai donc du utiliser mes pointes. Jambes assez dures sur la séances où mes sensations n'étaient pas géniales. J'ai essayé de tenir compte de tes remarques. Tout est bien passé sauf la dernière série. Séance réalisée en progressif. Dommage d'avoir un peu plongé au dernier. Allure moyenne de la séance: 20.076 km/h

Vendredi 8 Février 2013: 2-3°, pluie, bruine, 1h05 entrainement :15.6 km
30' echauffement avec 3 LD puis prévu : 10x 400m, r=200m avec 7x 400 en 1'12 et si possible les 3 derniers en 1'10 + 10' retour au calme

réalisé:
27'17 echauffement allure moyenne: 4'17
100m: 17''04,17''4,17''3

10x 400m, r=200
série 1:1'11''89, récup: 56''7
série 2:1'12''07, récup:53''38
série 3:1'13''25, récup: 51''25
série4:1'11''05, récup: 1'01''97
série 5:1'11''85, récup: 1'02''7
série 6:1'10''83, récup: 1'09''45
série 7:1'11''75, récup: 1'07''04
série 8:1'10''31, récup: 1'06''57
série 9:1'10''68, récup: 1'08
série 10:1'13''57, récup:1'35''2


12' 30 de retour au calme: allure moyenne: 4'48

Bonne séance à 20 km/h sur ces 10 x 400 m, pas grave pour le dernier. Bon week end.

Samedi 9 Février 2013: bruine, froid, 5°, 50', 12km
50' en EF
Allure moy: 4'10
appart-stade-lorp-retour par st lizier-stade-appart
Sensations: tout va bien, bonnes sensations même s'il fait froid

Dimanche 10 Février 2013: soleil, 5-8°, 1h46, 19 km
1h45 en endurance, sur parcours trail (+700 dénivelé)
stade-st lizier-montcalivert-tuc audinac-lara-st lizier-stade
Sensations: bonne séance avec soleil sur un terrain très gras. Pas mal de dénivelé (dont le mont calivert+ tuc audinac) où j'accélère lors des montées et descentes. Bonnes sensations mais à force d'accélérer en montée, jambes lourdes. Vraiment séance super plaisante et efficace.


Semaine du 4 au 10 février 2013: 9 séances, 9h25', 130 km

Semaine du 11 au 17 février 2013: semaine 1: début préparation marathon Paris

Lundi 11 Février 2013: gris, vent froid, 6-4°, 1h14, 18.3 km
40' EF+ 20' AS 42+ 15' footing
Prat-rond point st girons-stade (quelques tours)-appart

réalisé:
40' EF: allure moyenne: 4'01

20' AS 42 : allure moyenne: 16.5km/h (3'39)
kilo1:3'36
kilo2:3'38 (faux plat montant)
kilo3:3'39' (très long faux plat montant++)
kilo 4: 3'41' (faux plat)
kilo5: 3'32' (piste)
500m : 1'54

retour au calme: 14', allure moyenne: 4'53

Sensations: très bonne allure lors des 40' en EF puis lorsqu'il a fallu accélérer j'étais trop couvert. Avec ce tas de couches et le froid, et le parcours ce fut dur (surtout en faux plat). Malgré tout les objectifs ont été atteints et c'est l'essentiel. A suivre .

Mardi 12 Février 2013:

matin: 1°, gris, 1h, 13.7 KM
1h en EF (à 7h à jeun)
allure moyenne: 4'22
appart-periph-pompiers-eycheil-moulasse-periph (petit)-Av H bernere-cimetiere-appart
sensations: 1h à jeun ce matin. Jambes ok et bonnes sensations de course.

soir: 12°, gris, 1h, 14.7 km
1h EF dont 15' AS 42
voie verte apres école de lescure

réalisé:
30' à 4'05 de moyenne
15' à 3'34 de moyenne (3'30''8,3'32''77,3'36''5,3'33''13, et 48s)
15' footing à 4'36 de moyenne

Sensations: bonne partie échauffement assez rapide et à la fin de ce dernier j'ai le souffle court. Je me mets donc en marche pour l'allure 42 prévue à 3'39 de moyenne. Je suis plus rapide. Je sens encore la séance d'hier dans mes pattes. je m'accroche et lors du dernier 1500m j'ai les jambes dures, qui pèsent. C'est pas facile mais j'y arrive. le retour au calme se passe sans soucis.

Bonjour Gérard, encore ce jour du bi quotidien.

Ce matin, 45' en EF.

Mercredi 13 Février 2013: 4°, gris (+ nuit ), 45', 10.2 km
45' en EF, allure moyenne: 4'24: séance à jeun
Appart-periph-pompiers-total-gendarmerie-eycheil-gendarmerie-appart

Sensations: les 5 premières minutes, j'ai vraiment les jambes dures puis petit à petit, tout rentre dans l'ordre pour laisser place à de bonnes sensations et tourner vers les 14 km/h. Mes 5 dernières minutes, je me préserve un peu et diminue l'allure. Je cours entre 4'30-4'34. Bonne petite séance.

Bonjour Nath, il faut faire disparaître ces sensations de jambes dures en début de séance, car une contracture est si vite arrivée, tes muscles doivent rester souples et détendus, un massage peut y remédier. Bonne fin de semaine.

Mercredi 13 Février 2013

séance du soir: 10-12°, gris, 19 km, 1h18
30' echauffement + 4 x2000 de AS 42 à AS SEMI (soit de 7'20 à 6'48), r= 400m + 15 retour au calme

réalisé:
30' échauffement: allure moyenne : 4'12

4x 2000m de AS 42 à AS 21, r= 400m

série 1: 7'06 (passage kilo 1: 3'37)
série 2: 6'55 (passage kilo 1: 3'25''7)
série 3: 6'39 (passage kilo 1:3'17)
série 4: 6'32 (passage kilo 1: 3'16)
récup moyenne: 2'

Sensations: bonnes sensations de course, pas mal aux cuisses, cuisses pas dures. J'ai fait ma séance en pointe bien plus vite que prévu mais je me sentais vraiment bien. Un peu plus dur au dernier. Séance très positive et très bon retour au calme.Séance réalisée en septembre (6'52,6'30,6'43, 6'22).

il est évident que ce ne sont pas les mêmes conditions en septembre et en février, mais c'est une excellente séance, plus rapide certes, mais cela renforce la confiance, bonne fin de semaine.

Salut gérard, c'est certain que les conditions ne sont pas les mêmes qu'en septembre (température....) mais il est vrai que c'était une bonne séance.
Hier soir séance d'une heure dont en voici le compte-rendu.

Jeudi 14 février 2013: 10°, gris, 1h, 14.65 km
1h en EF
Allure moyenne: 4'05
stade-grand periph-st lizier-stade + tours sur l'herbe-sieres-stade

Sensations: jambes ok; première partie un peu trop couvert et repas sur le ventre car j'ai trop mangé et en plus trop tard (cantine dans le cadre de mon boulot). Par contre mes jambes répondent bien. Tout est au vert.

bonjour Gérard, hier test vma sur tapis avec mesure du vo2 max: 30' sur le tapis avec un super protocole (5' echauffement à 11 km/h puis augmentation de la vitesse toute les 2' de 1 km/h). J'ai tenu jusqu'à 20.5 km/h. J'attends mes résultats. Je suis asse content du résultat qui devrait m'arriver par la poste.

Sortie du WEEK END

Samedi 16 Février 2013: 2-7°, soleil, 1h45, 25.85 km
1h45 en montées et descentes en EF et accélérations variées
appart-stade-st lizier-clos cerizol-MONTJOIE-Rond point Montjoie-Montjoie-st lizier-cv st girons+ periph-stade-st lizier-stade-appart
Allure moyenne: 4'04; fc moy: 146, Fc max: 160
Sensations: malgré le test de la veille, supers sensations

Dimanche 17 Février 2013: -2°, soleil, 50', 12 km
50' à jeun en EF
Allure moy: 4'11
Sensations: entrainement à jeun en vallonné en corrèze avant d'aller profiter du spectacle des pré france de cross. Tb séance, un régal et top sensations.

Une VMA qui doit correspondre à 20,5 km/heure, ce qui est excellent, tu es à ton meileur niveau.

Bonjour Gérard, j'ai bien attaqué la semaine 2 en vue de Paris 2013.

Séance de Lundi 18 Février 2013: soleil, 15-12°, 1h20,22 km
40' EF+ 2X 15' AS 42, r=3'+ 20' footing
stade-tour lacourt jusqu'à la sortie-periph-intermarché-stade

réalisé:

40' à 145 pulses de moyenne, allure moy: 3'58, fc max: 157

15' AS 42: 16.68 km/h de moyenne
kilo 1: 3'36, fc moy: 150
kilo2: 3'32, fc moy: 159
kilo 3: 3'37, fc moy: 159
1.17 kilomètre: 3'37 de moyenne, fc moy: 161

3' recup

15' AS 42: 16.64 Km/h de moyenne
1'14 à 3'32 de moyenne, fc moy: 149
kilo : 3'32, fc moy: 158
kilo: 3'39, fc moy: 160
kilo: 3'26, fc moy: 162
3'07 à 3'37 de moyenne, fc moy: 162

20' footing dont 5' PPG

Sensations: très bonnes 40' en EF .L'allure marathon fut assez bonne (un peu rapide) mais beaucoup de remontées gastriques+ acidité dans la trachée. séance positive pour une première chaleur.

bon début de semaine avec allure marathon, bonne fin de semaine.

Merci gérard pour tes encouragements. Ce soir, bonne séance avec un tb température et des conditions parfaites.

Mardi 19 Février 2013: 12-9°c, soleil, 14.5 km, 1h
1h EF + 10' PPG
stade(10') puis st lizier-cv-eycheil-stade (par chemin mis) + 2 tours
Allure moy: 4'08
sensations: bonne séance sans mal aux jambes. tou va bien . certaine fois je pousse l'allure jusqu'à 15.5, 16 km/h.

Bonjour Gérard, la forme est là. Aujourd'hui j'ai donc une séance en bi quotidien.

Ce matin à jeun, 45' en EF

Mercredi 20 Février 2013:
appart-periph-Pompiers-Eycheil-total-shoppi-appart
matin: 2-5°, 45', 11 km
Sensations: bonne séance à jeun, sensations ok; pas mal aux jambes. Un vrai plaisir cette séance.
A voir ce soir pour la suite.