suivi personnalisé pour coureur de marathon

Bonsoir gérard, je continue mes entrainements, la forme est là l'envie aussi. Par contre il fait toujours très chaud et le vent du sud "rend fou"

Jeudi 18 Octobre 2012: gris, 22°-23°, 1h, 14.15 km
1h EF prévu à 13-14 km/h

Parcours : stade- Aubert- stade- tour st lizier- stade
Fc moy: 138 (72%), fc max: 163, allure moy: 4'14

Sensations: tout va bien jusqu'à 50' de course. Je me suis bien senti puis avec le vent, la séance est devenue, lourde, pénible. Malgré tout, bonne séance de belle balade

Bonsoir Gérard, très bonnes séances de bi-quotidien ce jour avec vent et pluie. Je te rajoutes mon compte-rendu.

Vendredi 19 Octobre 2012:

matin: (6h15): 18°c, bruine, 50', 10.95 km
50' footing à 12-13 km/h de prévu
Parcours: appart-periph-pompiers-moulasse-appart

réalisé: allure moy: 4'34
Sensations: jambes un peu dures et lourdes sur la séance mais petit à petit elles se délient au réveil. Par contre quelle chaleur si tôt !!!!!


soir(19h): 20-15°, pluie battante, 1h30, 21.5 km
30' footing+ 3LD + 10 X600m de 2'03 à 1'58 puis 5x 600m en 1'55, r= 200m+ 15' footing

réalisé:
- 30' footing avec LD: allure moy: 4'22

15x 600m:
série 1:1'58''49
série 2: 1'58''82
série 3:1'58''39
série 4:1'57''37
série 5:1'57''61
série 6:1'56''42
série 7:1'56''54
série 8:1'54''79
série 9:1'54''34
série 10:1'54''69
série 11:1'52''99
série 12:1'53''54
série 13:1'53''02
série 14:1'53''46
série 15:1'53''31

récup moyenne: 52s

- 15' footing: allure moy:5'33

Sensations: au tout début, jambes lourdes, serrées. Dès 2' de footing tout va bien, je me sens léger, sous la pluie .Dès mes 30' où j'ai contrôlé mon allure, je chausse les pointes car il pleut des cordes, la piste est gorgée d'eau. Toute la séance, je me sens bien. Je me sens pousser des ailes. En regardant le live du grand raid de la réunion et en voyant la place de mon pote "seb buffard', je me suis senti des ailes. La forme est bien là. Mon allure est un peu rapide. J'ai juste eu un peu de difficultés lors des 3 derniers ; série 13 à 150m de la fin jambes un peu dures, série 14 à 100m de l'arrivée et série 15 à 250m de l'arrivée. Malgré tout et sous la pluie mes temps sont bon. Une moyenne de séance à 1'55''6 (18.685 km/h). La récup se passe sans problème.

Bonne nuit!!

Samedi 20 Octobre 2012: gris, vent, 1h, 14.55 km
1h dont 15' AS 42
Parcours: creps-canal midi-retour
-30' à 4'27 de moyenne, fc : 127, fc max: 139
-15' à 3'31 de moyenne, fc:157 (80%fcm)
-15' à 4'15 de moyenne, fc: 142 (74%fcm)

Sensations: bonnes voire excellentes en AS 42. allure supérieure à celle prévue. Par contre au départ jambes un peu lourdes de la veille. Bon retour au calme.

Dimanche 21 Octobre 2012: gris, 18-15°, 2h15, 33.25 km
2h15 de 13 à 15 km/h
Parcours: stade-tour lacourt-periph-Brocante-st lizier-periph-brocante-pompiers-Moulasse-stade
(Plat+ côte à 1h14: 800m, 1h17: 400m, 1h25: 500m, 2h05: 500m)
-1h25 à 139 pulses de moyenne(72%), allure moy: 4'03
-41' à 154 pulses de moyenne(81%), allure moy:3'52
-9' à 134 pulses de moyenne, allure moy: 5'17

Sensations: très bonnes, géniales sur 90% du parcours. un peu difficile au bout de 2h de course; sinon bon retour au calme.

total entrainements semaine du 15 au 21 Octobre 2012: 9 séances, 11.05 h entrainements, 157 km[center]

Salut Nath, c'est impeccable, on se rapproche du jour J, tout les voyants sont au vert, il faut continuer vers l'objectif. Bonne semaine

Bonsoir Gérard, j'attaque ma semaine 7.

Semaine du 22 au 28 Octobre 2012:

Lundi 22 Octobre 2012: gris, 20°, 1h20, 19 km
- 30' footing + 3x 12' AS 42, r=3'+ 15' footing

- 3 x12' AS 42

série 1 : 3360m
kilo1: 3'30"71
kilo 2: 3'35"75
kilo 3: 3'34"25
360m en 1'19''93

série 1 : 3400m
kilo1: 3'28"06
kilo 2: 3'31"53
kilo 3: 3'32"82
400m en 1'28''6

série 1 : 3440m
kilo1: 3'27"14
kilo 2 et 3: 7'01"42
440m en 1'35''35

- 15' footing

Sensations: dur aujourd'hui. Jambes dures, lourdes. je n'ai pas évacué la séance d'hier. le seul moment où je me suis senti bien ce fut lors de la 2de série et lors du retour au calme. Mes jambes tirent.

Mardi 23 Octobre 2012: soleil, 20-21°, 1h, 14.25 km
1h en EF (13-14 km/h)
Parcours: stade-vers lacourt- retour au stade
Fc moy:131 ( 69%) Fc max: 142 (74%), allure : 4'13

Sensations: au départ, jambes encore dure puis tout rentre dans l'ordre. Je me sens de mieux en mieux; je cours aux alentours de 14.5-15 km/h. C'est tout bon !

A partir de maintenant, il faut avoir de bonnes sensations, plus de jambes lourdes, tout doit rouler, comme ton mental qui doit être au beau fixe. Bonne séance de 1500 m et bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard, le mental est vraiment au beau fixe!!!

Ce matin, petite séance très cool à 12-13 km/h sur du plat

Mercredi 24 Octobre 2012: 8°, soleil, beau, 45', 10km
45' à 12-13 km/h
allure moyenne: 4'28
Sensations: belle petite balade tranquille, juste quelques petites courbatures sur le bas des mollets en début de séance. Sinon je me suis fait plaisir.
Ce soir vivement les 5x 1500m à 17.5 km/h.

Bonsoir Gérard, c'est tout bon la séance de 5 x1500m s'est très bien déroulé. Le capital confiance est là !!!

Séance de Mercredi 24 Octobre 2012: (soir: 18h): 20-18°, soleil, 1h20, 18 km
30' footing + 5x 1500m AS 21 , r= 300m + 15' footing

-30' footing: allure moy: 4'33 (6.6 km)
-5 x1500m:

série 1: 5'01 (passage au 1000m: 3'21):
série 2: 5' (passage au 1000m: 3'19):
série 3: 4'58 (passage au 1000m: 3'15):
série 4: 4'54 (passage au 1000m: 3'17):
série 5: 4'51 (passage au 1000m: 3'14):
récup moyenne: 1'27

-18' retour au calme

Sensations: bonne séance très positive ou je me suis senti bien. juste à l'échauffement petite gène comme ce matin sur les jumeaux. Par contre séance de 1500m en accélération progressive et à vitesse supérieure au semi (je finis à allure 10). bon retour au calme . la confiance est là!!

Demain petite séance cool puis vendredi 2x 30'.
Je pensais faire mon allure sur 3'38-3'39; qu'en penses tu ? Ce sont les bases de 2h33-2h34 comme tu m'avais dit.
En attendant tes remarques. Bonne soirée.

Bonsoir, très bonne séance à plus de 18 km/h, c'est impeccable.Bonne récupération demain. Pas de soucis pour les 2 x 30' à ton allure marathon 2 h 35'. Bonne fin de semaine.

séance de Jeudi 25 Octobre 2012: 15-16°, gris, 50',12 km
Prévu: 30' à 12-13 km/h+ 20' à 14-15 km/h
Parcours: stade-borne après la moulasse-retour au stade

-30' à 4'18 de moyenne
-20' à 3'57 de moyenne

Sensations: bonnes jambes pas fatigué. tout roule. un peu trop couvert. Temps humide. Sensations ok. Allure réalisée un peu rapidement.

Bonjour Gérard, la grande forme aujourd'hui par tous les temps.
Ci joint le compte rendu de ma séance de 2x 30' à AS 42.

[b]Vendredi 26 Octobre 2012: 12-16°, pluie, soleil, grisaille, 1h45, 26.2 km
30' footing+ 2x 30' AS 42, r= 5'+ 10' footing[/b]
Parcours: maison-tour lacourt jusqu'au panneau en sortant-périph-St Lizier (plat avant montée du cloitre)-intermarché-route gajan- maison

-30' à 4'15 de moyenne, fc moy: 131 (69%fcm)
-30' AS 42 : fc moy: 160 (83.33% fcm), fc max: 168, allure moy: 3'35
-5' récup footing
-30' AS 42: fc moy: 161 (84%), fc max: 167, allure moy: 3'34
-10' retour au calme

Sensations:
Je me suis levé ce matin avec mal à un adducteur (droit). Il me lance et je suis stressé toute la matinée. J'ai peur de rater cette séance, si bien que je la démarre lentement pour me tester. Je suis légèrement contracturé; rien de grave. Petit à petit, sous la pluie, bien couvert, je trouve mon allure. Lorsque j'attaque ma première série de 30' AS 42 , je me découvre, tombe les manchettes. La forme est là, je me sens très bien; je file sur la route. Mes pulses sont stables, je temporise mon allure pour ne pas taper dedans. lors des faux plats, je gère et quand j'ai envie j'accélère. La température corporelle monte. Je finis très bien ma première série en 3'35 de moyenne. Je tombe le corsaire puis récupère en trottinant 5'. C'est reparti pour la seconde série. J'ai prévu une côte longue de 500m pour faire coller au parcours de Nice. Je la cours aisément, sans soucis. Dès qu'elle est terminée, je reprends mon rythme de croisière, gère la descente et biensûr le plat.Pas de problème. Aucun mal aux cuisses, le souffle est bon, l'allure de même. Le régal.
Je finis ma seconde série sur du faux plat montant en 3'34 de moyenne. C'est énorme, je me sens au top. La confiance est là, le mental aussi. Le retour au calme est excellent.

Si je devais faire un bilan de cette séance que j'appréhendais, je dirais que mes sensations ont été excellentes, je ne me suis jamais senti si bien en prépa marathon.
Je penses partir sur des bases de 1h17 au semi (car le second est plus dur avec une côte dès le 21.5 : 400m puis au 29-30: côte de 1200m...) pour en garder sur la fin puis tout donner.
J'ai le gros moral, mental.
Qu'en penses tu coach?
Merci encore

Salut Nath, tu arrives en fin de préparation, il ne va rester qu'une petite semaine à gérer, mais c'est aussi la plus facile, le moral est au beau fixe tout comme la forme physique. Ta préparation a été impeccable, pas de soucis pour ce National de marathon, il faut surtout viser une super place et un chrono autour des 2 h 35' (1 h 17' + 1 h 18' serait une bonne équation). Bon week end, et bonne dernière séance de 3 x 1000 m, avec d'énormes sensations de force.

Merci d'être si réactif gérard et pour tout ton soutien.
Juste une petite question : Je crois qu'il me reste dimanche 1h30 dont 3x 10' AS 42 si je ne me trompes pas. Bon week end à toi aussi.

Bonsoir gérard et bien voilà la dernière séance s'est très bien passée malgré le froid et beaucoup de vent glacial. J'ai donc ressorti le collant long, la casquette et les gants.

Ci joint mon compte rendu:

Dimanche 28 Octobre 2012: 7-8°, soleil, vent fort, 1h30, 22.1 km
41' footing + 3x 10 AS 42 sur piste, r=2' + 15' footing

-41': fc moy: 129 (67%fcm), allure moy: 4'08

-10' AS 42: fc moy: 154 (80.2%), fc max: 161 (84% fcm): 2805m (16.83 km/h)
Kilo 1: 3'32''96, fc moy: 148
kilo 2:3'33''45, fc moy: 157
805m: 2'57, fc moy: 159

-2' récup: 370m

-10' AS 42: fc moy: 159 (82.8%), fc max: 165 (85.93% fcm): 2840m (17.04 Km/h)
Kilo 1: 3'26''69, fc moy: 156
kilo 2:3'34''62, fc moy: 161
840m: 3', fc moy: 163

-2' récup: 300m

-10' AS 42: fc moy: 163 (84.9%), fc max: 168 (87.5% fcm): 2905m (17.43 km/h)
Kilo 1: 3'21''64, fc moy: 158
kilo 2:3'27''34, fc moy: 166
905m: 3'11''91, fc moy: 167

-15' footing: fc moy: 129, fc max: 155, allure moy: 5'01

Sensations : comme je le disais plus haut bonnes sensations de course et d'allure sur les 3 x10' . par contre sur la ligne droite du 300m, fort vent de face, très gênant qui fait monter les pulses. La récup est très bonne. Allure supérieure à celle prévue. A poursuivre.

[b]

C'est parti j'attaque ma dernière semaine en vue de l'objectif Marathon de Nice, Championnat de France 2012.

Semaine 8: du 29/10 AU 4/11/12[center]

Lundi 29 Octobre 2012: soleil, 5-7°, fort vent du nord, 50', 11.85 km
50' footing
fc moy: 127,(67%fcm) fc max: 156, allure moy: 4'22
Sensations: je me gèle, il fait froid. c'est dur cette séance dans le vent glacial. Sinon, la forme est là, j'ai le mollet droit qui me "titille un peu" car hier les 3x 10' sur pistes dans le froid ont secoué un peu mes jambes. Malgré tout la forme est là. je me motive sans cesse et garde le cap pour mon objectif.

Au moment où j'écris ses lignes, je me sens bien, je n'ai plus mal au mollet et je continue à visualiser mon objectif. Go on!! Ce soir, ultime séance de rappel : 3x 1000m à AS 42. Allez motivé.

salut Nath, bonne séance de 1000 m et ensuite en roue libre jusqu'à dimanche, et que le vent cesse sur la côte.

Bonsoir gérard soir la dernière séance a été effectuée. Pas de problèmes. Sensations ok; pulses légèrement hautes.

Je te fais le compte rendu :

Mercredi 31 Octobre 2012: soleil, 14°, 50', 10 km
20' footing + 3x 1000m AS 42, r=400m+ 10' footing

-20' footing : fc moy: fc max: allure moy

-3 x1000m à AS 42

série 1: 3'29 fc moy:148 fc max:163
série 2:3'32 fc moy:151 fc max:165
série 3:3'30 fc moy:155 fc max:169

-10' footing: allure moy : 5'50

Sensations: tout va bien, je me suis senti bien, un peu le pas lourd lors des premiers 400m; par la suite, la machine s'est lancée. Pas de soucis. Juste une petite courbature (très légère) sur le quadriceps droit. Dès le retour au calme je ne la sens plus. L'allure fut un peu rapide.Maintenant comme on dit : "y a plus qu'à". Motivé, motivé. J'ai vraiment une grosse envie de courir ce marathon (une peu de trac) et de faire une perf. Allez Allez!!!

c'est excellent, plus que 3 jours de concentration, pour le moment le vent est contraire pour dimanche, espérons que cela puisse changer. Bonne fin de préparation.

Encore bravo pour ta 17ème place et ton record personnel nettement amélioré en 2 h 34'26", ainsi que votre 2ème place par équipe. Place à la récupération pour une semaine cool, 2 jours repos puis footing endurance sur 5 jours.

Bonjour Gérard, j'ai repris la course à pied hier. Je me sens bien mais j'y vais tranquille.

Je rajoute à notre suivi le compte rendu de mon marathon de Nice Cannes 2012.


Il fait encore nuit en ce Dimanche 4 novembre 2012. IL est exactement 4h15. Je me réveille et tourne et retourne pour profiter des derniers instants de tranquillité dans mon petit lit de l’Auberge des Camélias à Nice.
J’ai mon objectif en tête !!Réussir les France de marathon et atteindre le but fixé par mon coach soit : 2h35 !!
4h30, le réveil sonne. Je sors du lit tranquillement puis direction la douche. L’eau chaude qui coule sur mon corps me réveille. Je me sens prêt. Je me vêtis de mon survêtement et pars déjeuner. Ma concentration est palpable. A cette heure matinale, la salle de restauration est presque vide. Un couple de marathonien est déjà là. J’ingurgite mon petit déjeuner calé avec mon diététicien Grégory Tieyre. Au menu : 1 part de gâteau sport, 2 gâteaux de riz et ma boisson d’attente à base d’eau et de jus de raisin. Je prends le temps de bien mâcher les aliments mais le stress commence à monter. Les battements cardiaques s’accélèrent, mon souffle est plus court.
Pourtant je ne cesse de me répéter que ma préparation a été parfaite et que l’objectif devrait être au bout de la ligne.
5h, je sors de l’auberge de jeunesse afin de connaître le temps qu’il fait. Il bruine mais la température est excellente. Je croise mes doigts pour qu’il ne pleuve plus. A 6h30, lorsque mon pote Eric arrive me chercher, la pluie a cessé. Les conditions vont être excellentes.
7h, nous quittons mon pensionnat, direction la Place Massena. La foule commence à grouiller ! Les camions pour accueillir nos affaires sont déjà là ! Le monde arrive petit à petit, prêt à en découdre avec l’épreuve reine. De mon côté, je suis très concentré. La musique de mon MP3 vient rythmer mes pas et mon envie d’en découdre. A base de Maiden, Slayer…. mon corps se réveille et s’active. l’heure « H » est proche ! A 7h30, je me débarrasse de mon package marathon et prends la direction de la promenade des Anglais.
Plus j’avance vers le départ et plus l’attroupement est intense. Aux abords de la mer, je croise les kenyans mais aussi l’équipe de Freerun 72 composée de GUIMARD et BARRAU. J’y suis enfin !!
Mon départ pour l’échauffement se fait cahin-caha ! Des petites courbatures sortent, mes bras sont raides, mes adducteurs me tirent. Mon stress marathon est là. Petit à petit, au fil des minutes d’échauffement, les douleurs s’estompent, l’appareil locomoteur et cardio-vasculaire de mon corps est bien réveillé. Il ne me reste plus que 10 minutes avant le départ. Je réalise 3 accélérations de 100m. Mes pulsations montent. Je me sens bien. Mes efforts me dis-je vont devoir être récompensés.
7H55, Manu Dos Santos, mon collègue V2 arrive. Comme toujours, à la « bourre ». Une rapide photo avec Eric et moi et c’est parti, nous rentrons dans le sas France.
J’arrive à me frayer un chemin jusqu’à la ligne de départ et d’un coup : « Pan », le coup de pistolet a été tiré. Le départ est donné. Le marathon Nice-Cannes 2012 peut commencer.

La foule compacte s’élance des sas. Une véritable marée humaine s’échappe de l promenade des anglais. Le groupe des leaders file à vive allure et s’évapore aussi loin que vite, tel des mirages 2000.
Je me trouve quand même à l’avant du peloton. En moins de 500m, j’ai trouvé le groupe qui ira au bout de mon aventure.
Nous sommes cinq, six coureurs. L’objectif est de passer la ligne en 2h35. Les conditions climatiques sont excellentes. Pas de vent ni de pluie. Aux premières encablures des kilomètres, notre collaboration est parfaite. Le passage au 1er et 2nd kilomètres s’effectuent en 3’39 et 3’38 si bien que nous récupérons Aline Camboulives la future championne de France et tout son groupe. Au 5° kilomètre, après le premier épongeage, le groupe est imposant. Cependant il ne tardera pas à exploser tellement nous sommes réguliers. Pendant tout ce temps-là, j’en profite pour bien m’abriter dans le groupe et vraiment attendre mon heure. Le passage au 5° s’effectue en 18’18 et le 10° en 36’38, soit 8 secondes de retard. A cet instant je m’inquiète un peu. Je trouve l’allure trop lente et le clame fortement au groupe. Sous l’impulsion d’un vétéran 1 de Mont de Marsan, nous accélérons. On passe devant un radar fixe et notre vitesse est mesurée à 31 km/h si bien qu’au 15° kilomètre, nous n’avons plus de secondes de retard. Cependant à Villeneuve Loubet un juge arbitre me rappelle à l’ordre : « Une fois, pas deux ! ». il s’avère qu’aux championnats de France, il est interdit de couper les distances en montant sur les trottoirs. Je trouve la décision sévère.
Nous poursuivons notre chemin. Au 16° kilo, nous croisons le groupe des 2h30 de l’autre côté de la nationale. Ils ont 200-300m d’avance. Tout comme notre groupe sur les 2h40-2h45. J’y vois d’ailleurs Eric mon collègue de club. Par contre pas de Manu. Cela m’interroge car je garde au fond de moi l’idée d monter sur le podium par équipe. Au 21° kilo, en passant en 1h16’43, puis au semi en 1h17’03 nous avons 3 secondes de retard sur l’objectif 2h34. Je me dis à cet instant que la bataille va commencer.
Je sais pertinemment que le second semi est bien plus dur. Truffé de bosses, montées, descentes, faux-plats. Notre groupe tiens toujours bon. Aux abords de Juan les Pins, la première salve d’artillerie est lancée. Les 3 leaders placent une accélération juste avant la première difficulté, une côte de 10% sur 40m. Je réponds à cette attaque. Les marathoniens plus en arrière du groupe ne reviendront pas. On escalade la côte du 23.5 km et filons en direction du Cap d’Antibes. Au bas du fort, un ravitaillement. Il va vraiment me faire du bien. Je me réveille et me prépare aux prochaines attaques et difficultés. Entre le 25-26° kilomètre, sous l’impact du vétéran toujours à son aise nous entamons quelques faux plats terrifiants ! Certains y laisseront des plumes tels le champion de France Espoir ou Georges RIBEIRO (Champion de France V2) parti sur les bases de 2h30 mais à cet instant très à l’arrêt.
Me concernant, je continue ma progression, surveille ma montre, observe. La forme est là. Dès cet instant, la route s’élève, s’évade sans fin à travers les domaines du cap d’Antibes. La grosse difficulté du parcours est là ! Une côte de 1000m à appréhender. Nous la montons à notre rythme, à 2 coureurs .Nous y rattrapons la 5° kenyane avant d basculer vers VALLAURIS.
La descente est sinueuse, dure, tapante. Nous la gérons et rattrapons au gré d’un kilomètre couru en 3’30 le temps perdu. Aux abords du 30°, un petit coup de mou me prend. Pour y répondre j’absorbe vite fait ma pâte de fruits et un bon verre d’eau. En 2 kilomètres j’ai retrouvé de la vigueur. En passant au 33° kilo, je maintiens ma forme. Je suis surpris car j’y croise ma mère. Comment est-elle arrivée là et comment va-t-elle pouvoir rallier l’arrivée ?
Son visage me stimule me donne des ailes ! Je pars seul. J’enchaîne le 34 et le 35° kilomètre sur les bases de 3’35 et 3’36. Par la suite je me sens moins fringant ! Mon accélération m’y a fait laisser des plumes. Mon allure baisse et pour couronner le tout j’aperçois une longue montée. Afin de mieux la gérer et pour bien finir mon épreuve, je prends mon ultime pâte de fruits. En ayant un effet diffus dans mon organisme, elle m’aidera jusqu’au bout. Je serre les dents et comme on dit dans le jargon : « envoi la purée ». Les derniers kilos sont une longue ligne droite, plus ou moins sinueuse entre le port de Cannes et le Carlton sur la croisette. J’y double encore la 3°Kényane et un sénior. Pour le final, je mobilise toute mes ressources, je sais que je serai sous les 2h35 !!! Je cours rapidement, vite, de plus en plus vite. Enfin la délivrance, la ligne d’arrivée est là devant moi, les flashes, le tapis rouge. Je la franchis en 2h34’26s, en 26° position au général et 17° aux championnats de France. Mon objectif est atteint. J’ai la larme à l’œil, le sourire. Je me dis dans ma tête : « merci à tous ceux qui m’ont fait confiance, j’y suis arrivé et surtout merci coach ».
Dès la ligne d’arrivée franchie, je suis heureux, très heureux. Je repense directement à tout mon investissement, à ses heures passées dans le froid, la chaleur, sous la pluie ou encore très tôt le matin. C’est cela une préparation marathon avec pour couronner le tout un objectif atteint qui si tout va bien en appellera de nouveaux dans le futurs.
Maintenant c’est l’heure de patienter, j’attends Eric et Manu. Et voilà qu’ils arrivent bien placés. Eric finit en 2h42’15 et Manu en 2h49’37. Nous espérons une récompense. Je file donc voir si c’est jouable. Et là surprise au bout de 45’ d’attente, la joie est intense. Nous terminons vice-champion de France par équipe en 8h06, à ¼ d’heure de Romans, intouchables.
Nous pouvons donc apprécier le bonheur du podium pour notre club de 64 adhérents et une ville de 5500 habitants. En tant que coureurs, c’est vrai, nous pouvons être fiers de ce que l’on a fait.

Mes temps : 2h34’26 (17° au championnat de France, 15° SEM, 26° général)
kilo 1 : 3’38’’16
kilo 2 : 3’42’’9
kilo 3 : 3’40’’58
kilo 4 :3’38’’67
kilo 5 : 3’47’’8 (18’28) : 8 s retard
kilo 6 : 3’37’’38
kilo 7 : 3’39’’85
kilo 8 : 3’34’’62
kilo 9 : 3’38’’13
kilo 10 :3’38’’5 (36’36) : 6s retard
kilo 11 :3’40’’12
kilo 12 : 3’38’’2
kilo 13 :3’36’’98
kilo 14 : 3’37’’37
kilo 15 : 3’36’’68 (54’45) : 0s de retard
kilo 16 :3’47’’77
kilo 17 : 3’30’’73
kilo 18 : 3’40’’07
kilo 19 : 3’41’’2
kilo 20 : 3’38’’ 43 (1h13’04) : 4s retard
kilo 21 : 3’38’’02 (1h16’’02)
kilo semi : 20s 93 (1h17’03) : 3s retard
kilo 22 :3’17’’75
kilo 23 :3’37’’37
kilo 24 :3’43’’ 35
kilo 25 : 3’36’’48 (1h31’’18) : 3s retard
kilo 26 :3’39’’33
kilo 27 : 3’38’’89
kilo 28 :3’36’’30
kilo 29 :3’50’’03
kilo 30 : 3’31’’2 (1h49’’33) : 3s retard
kilo 31 : 3’35
kilo 32 :3’42’’02
kilo 33 : 3’32’’2
kilo 34 : 3’33’’53
kilo 35 : 3’36’’91 (2h07’39) : 6s avance
kilo 36 :3’46’’ 37
kilo 37 :3’46’’39
kilo 38 : 3’41’’2
kilo 39: 3’39’’23
kilo 40 :3’46’’62 (2h26’ 19) : 19 s retard
kilo 41 :3’44’’13
kilo 42 : 3’45’’57
Arrivée : 2h34’’26 (soit 26s de retard) : second semi couru en 1h17’23

Semaine 1 : Post Marathon Nice Cannes 2012: : du 5 au 11 Novembre 2012

Reprise des séances : Jeudi

Jeudi 8 Novembre 2012: 15°, bruine, 51'30, 12 km
51'30 de course. allure moyenne: 4'18
Parcours: stade-sentaraille-lorp-stade
Sensations: bonne petite reprise de la course à pied après mon marathon. Peu mal aux cuisses, je me sens bien.