suivi personnalisé pour coureur de marathon

Espérons que la température sera clémente demain matin, un chono à 32'30" serait excellent, l'idéal serait 16'10" + 16'20". Bon 10 km.

En avant gérard, je cultive le mental !

Dimanche 7 Octobre 2012: 22-25°, 10 km de Tournefeuille mesurage FFA
18.5 km en 1h15+ 9.6 km en 45' (soir) : 2h, 28.1 km
1er en 32' 55
kilo 1: 3'10
kilo 2: 3'16
kilo 3: 3'12
kilo 4: 3'16
kilo5: 3'13 (16'09)
kilo 6: 3'16 (19'25)
kilo 7: 3'24
kilo 8: 3'27
kilo 9: 3'21
kilo 10: 3'14

dont 23' échauffement + 20' retour au calme
Sensations: Bonne course et très bon pour le moral de gagner une course.En plus je bats mon record personnel en 32'55.
Au niveau de la course j'ai bien respecté les consignes du coach jusqu'au 5-6°, passage en 16'09 puis 19'25. Pendant 3 km j'ai plongé: dur dur des relances.... puis sur le dernier kilo tout est à nouveau rentré dans l'ordre avec 3'14.
Je suis pleinement rassuré.

Soir : 45' sur herbe : 9.6 km
Sensations: tout va bien, pas mal aux jambes et un footing de récup fait du bien.

Tout est parfait, dommage qu'il n'y avait aucun adversaire pour rester sur les 32'30", bonne récupération et bonne semaine avec du rythme marathon.

Bravo pour ta victoire,
C'est quelque chose que je ne connaitrais jamais mais la satisfaction est ailleurs (pour ma part ).

Sinon, il est vrai que tu as une sacré avance sur la concurrence, pas facile dans ces conditions de te pousser dans tes retranchements.

En tout cas bravo.
Bonne suite de prépa avec maitre es Gérard.

Merci pour tes encouragements et ton soutien. Le coach c'est vraiment "le chef !!". Pour y arriver: une bonne dose de croire en soi, faire confiance en son coach, s'entrainer encore et encore et se fixer des objectifs précis et réalistes.

Au fait tu as couru à tournefeuille??

Je pense que Pascal MARTIN a couru à Tournefeuille, il y a quelques années. Maintenant, tout pour le marathon, un gros mental et la performance sera au bout. Bonne semaine

Bonsoir Gérard, c'est intéressant d'avoir toutes ces infos!!!
Ci joint les comptes rendus de ce début de semaine avec une grosse 1/2 heure à allure marathon.

Semaine du 8 au 14 Octobre 2012:
Lundi 8 Octobre 2012

séance du matin: 1h, 14.2 km
1h EF
Allure moy: 4'12
Appart-périph-Pompiers-Eycheil-Moulasse-periph-Av R. Plaisant-Appart
Sensations: excellentes, jambes très légères

séance du soir:26°, soleil, 1h30
45'EF, 30' Allure marathon, 15' footing
Maison-tour lacourt jusqu'à la sortie-périph-brocante-stade + 600m sur piste
réalisé:

45' à 142 pulses de moyenne (74% fcm), allure moy: 4'

30' allure marathon:
1'44 à 3'34 de moyenne, fc moy: 154 (81%fcm)
3'34 à 3'34 de moyenne, fc moy: 154 (81%fcm)
3'34 à 3'30 de moyenne, fc moy: 159 (83%fcm)
19'06 à 3'35 de moyenne, fc moy: 162 (84%fcm)
2'01 à 3'30 de moyenne, fc moy: 164 (85%fcm)

15' à 5'53 de moyenne, fc moy: 138 (72 %fcm)

Sensations: au départ très grosse chaleur+ jambes lourdes. Puis l'allure en EF va bien. Je suis super bien. Lors de l'allure marathon qui est bien plus rapide (3'35 de moyenne), je l'ai effectuée sur route sur du plat+ faux plats montants et descendants. Il fait très lourd et humide et chaud. Je me sens quand même bien, presque toute la séquence (au moins 25'°). Je trouve mes pulses correcte par rapport aux conditions climatiques. Dans tous les cas la séance est passée et le retour au calme s'est effectué sans soucis.


Mardi 9 Octobre 2012: 1h, 14.8 km, 27-28°, soleil
1h EF Vallonné

Tour montégut+hotel impôts + stade
Fc moy: 142 (74%fcm), allure moy: 4'03
Sensations: jambes un peu lourdes au départ (10' ) puis tout rentre dans l'ordre. Il fait beau, chaud et bon pour cette séance de vallonné. Je me sens bien. Par contre au moment où j'écris ces lignes je me trouve bien crevé et les jambes me tirent

Attention pour demain, tu dois te fier à tes sensations , les 2 séances post 10 km, ont été faites avec une chaleur importante, ce n'est pas le moment de trop chargés musculairement. Bonne soirée

bonsoir gérard, j'ai bien tenu compte de tes remarques pour aujourd’hui. Les températures étaient plus clémentes pour la séance 4000-3000-2000; autour des 24-22° avec une pluie fine.

Ci joint mon compte rendu :

Mercredi 10 Octobre 2012:

matin: 17°, 45', 10.7km
Appart-periph-pompiers-eycheil-appart
allure moy: 4'12
Sensations: je démarre tranquillement sans trop forcer pour encore un entrainement à jeun. Ce n'est pas trop facile; il faut réveiller l'organisme. Dès 15' mes jambes sont moins lourdes, je me sens mieux et je peux accélérer progressivement. Les sensations sont ok.

Soir: gris, 24-22°, 1h30, 20, 4 km
30' footing+ 4000-3000-2000 (prévu de AS marathon à AS 10), r= 400m+ 15' footing

réalisé:

30' à 129 pulses de moyenne(67%fcm), allure moy: 4'15

4000m: 13'53, fc moy: 155 (81%fcm), fc max: 170
kilo 1: 3'27, fc moy:146
kilo 2: 3'27, fc moy: 156
kilo3:3'28, fc moy:159
kilo 4: 3'29, fc moy: 160
r=1'48 sur 400m

3000m:9'59, fc moy: 164 (85.4% fcm), fc max: 169
kilo1:3'16, fc moy (159)
kilo 2:3'22, fc moy: 165
kilo 3'20, fc moy: 168
r=2'11

2000m: 6'25, fc moy:167 (87%fcm), fc max:172
kilo 1: 3'10"76, fc moy: 163
kilo 2: 3'14"72, fc moy: 171
r= 1'07 (200m)

20'03 à 5'48 de moyenne

Sensations: les températures ont baissé, il fait moins lourd (24°) et je me sens mieux. lors de l'échauffement pas de soucis, le pas un peu lourd vers 25'. Pour le fractionné, je l'ai fait à la sensation. Pour les 4000m, pas de soucis sauf un peu d'ennui en tournant sur la piste. Au 3000m, jambes dures et lourdes vers 2200-2600m puis tout rentre dans l'ordre. lors du 2000m, je suis parti fort,1'14 au 400m puis ai réduit mon allure. Je finis bien, en me concentrant à tirer sur mes bras, le buste droit et en allongeant ma foulée. Ce fut bon. par contre avec la bruine, lors du 2000m la piste était devenue glissante. La récup se déroule sans soucis.

Demain, je prévois donc 1h en EF aux alentours de 14-15 km/h.
Vendredi: matin: 50' footing à 13-14 km/h puis le soir la fameuse séance des 10x 800m
Samedi : 1h dont 15' AS 42
Dimanche : 2h15 vallonné comme prévu mais sur quelles bases ?

Qu'en penses tu?
Bonne soirée à vous 2 . Nath

excellente séance, dans de meilleures conditions. Prochaine séance les 800 m en 2'35". Pour dimanche Endurance fondamentale sur 1 h 30' entre 12 et 14 km/h, et de l'endurance active à 15/16 km/h , 3 x 10' (récup 5' footing), bonne fin de semaine et bons 800 m.

bonjour et merci gérard pour tes conseils.
Ce jour une séance en endurance fondamentale sur une heure.

Jeudi 11 Octobre 2012 : 22-21°, gris, 1h, 15.2 km
1h en EF
Fc moy: 143 (74%fcm) , allure moyenne: 3'56
stade-gajan- pont rauquelaure-retour+ 1.5 t stade

Sensations: jambes fatiguées et lourdes sur 5' puis tout rentre dans l'ordre. Il fait un peu lourd mais je me sens assez bien. bonne séance qui m'a bien réveillé car je me sentais très mou ce jour. Maintenant je me sens bien.

c'est bon pour demain et les 800 m. Bon vendredi.

Bonsoir Gérard, depuis ce matin j'ai de bonnes sensations. Les températures sont basses, je me sens moins fatigué et mes 2 séances se sont vraiment très bien déroulées.

Vendredi 12 Octobre 2012:
matin (6h15): 12°, 50', 11.95 km
appart-periph-pompiers-job-centre ville-appart
50' EF
Allure moy: 4'11
Sensations: aucune difficulté pour me lever et faire ma séance. Jambes légèrement lourdes sur 5' puis tout va bien. Sensations ok. Je me sens bien

soir (18h): 13°, gris et bruine, 1h30, 22.1 km
30' footing + 10x 800m AS 10, r=400m, 15' footing

-30' footing avec 3 LD: allure moy: 4'05

- 10 x800m:
série1: 2'33"19
série 2: 2'32"67
série3: 2'32"76
série 4: 2'31"20
série 5: 2'30"67
série 6: 2'29"37
série 7: 2'29"29
série 8: 2'28"39
série 9: 2'29"34
série 10: 2'27"04
récup moyenne: 1'40

-17' 02 de footing: allure moy: 5'22

Sensations : lors de l'échauffement pas de fatigue jambes ok. Les conditions pour courir sont quasi parfaites; petit hic la bruine, rendant la piste glissante. Je chausse donc mes pointes.
Les 10 x800m se passent très bien . Légèrement dur au début pour lancer la machine puis tout va bien. J'effectue ma séance en négative split avec les 2 derniers où je me donne vraiment. Séance réalisée entre 2'30-2'31 de moyenne. Retour au calme sans problème.

Demain 1h avec 15' AS42 puis dimanche 2h15 dont 3 x10' en EA.

Bonne soirée et bon week end.

excellente séance, avec cela cela devrait donner 2 h 33'/2 h 34', en passant en 1 h 16' au 1/2 marathon. Bon week end

Bonsoir gerard j ai bien pris note pour le marathon. Je vais donc m y tenir. La seance de ce soir c est bien deroulee.

Seance de samedi 13 octobre 2012: gris, 16°, 1h, 15.8 km
1h dont 15' as42

-31'19 a 3'53 de moy, fc moy: 139 (73% fcm)

-15' as 42:
Kilo 1:3'28"89 (150 pulses de moyenne: 78%fcm)
kilo2:3'26''30 (157 pulses de moyenne : 80%fcm)
kilo 3: 3'26''16 (160 pulses de moyenne: 83.3%fcm)
kilo 4: 3'26''11 (161 pulses de moyenne: 83.85% fcm)
360m : 1'13"98 (162 pulse de moyenne: 84%fcm)

- 16' retour au calme: 4'42 de moyenne

Sensations: bonnes jambes et bonne allure sur piste pour mon AS42. Les températures sont bonnes; un peu trop rapide mais je me sens bien. Par contre pour l'échauffement, je trouve que mes pulses ont du mal lors des 10 premières minutes à monter. Elles stagnent pour une allure de 4'05-4' autour de 135-139 pulses. Qu'en penses tu?
Le retour au calme se passe très bien.

Et toi où en es tu de tes séances ? La forme est-elle là? Je l'espère. Merci encore pour ton soutien et ta disponibilité.
Bises à vous 2 et bonne fin de week end

Bonjour Gérard, j'ai bien suivi ta séance de vanves et ton compte rendu sur Facebook. Pour nous la pluie vient d'arriver cet après midi mais la séance s'est déroulée dans de bonnes conditions avec le soleil.

Dimanche 14 Octobre : soleil, 14-18°, 2h15, 32.4 km
1h30 en EF + 3 X10 à 1+ Km/h, r= 5'
Parcours : stade-st lizier- Cazavet-st girons- stade

1h15 à 148 pulses de moyenne (77%fcm) : très vallonné + forte pente + descente
10' à 3'40 de moyenne (159 pulses de moyenne): parcours plat
5' récup
10' à 3'39 de moyenne (156 pulses de moyenne) : parcours plat
5' récup
10' à 3'38 de moyenne (156 pulses de moyenne): parcours plat
5' récup
15' footing à 144 pulses de moyenne( 75%fcm), allure moyenne: 4'14

Sensations: la première partie du parcours jusqu'à 40', est très vallonnée avec beaucoup de pente. Je me sens bien et je prends un gel dès 40'. Par la suite, une petite douleur pendant 5' apparaît aux adducteurs sur du faux plat descendant . Rien de méchant. Je trouve quand même mes jambes un peu lourdes. C'est sûrement lié aux séances enchainées + aux fortes côtes. Pendant la descente tout rentre dans l'ordre. J'attaque une fois sur le plat, mes 3x 10'. Je les effectue entre 3'39 et 3'38 au kilo (gps) alors que je devais les faire entre 15 et 16 km/h. Je me sens bien même si à chaque fin, 3' avant chaque fin de série, mon souffle est un peu court et mes jambes dures. La meilleure des série au niveau sensation fut la seconde. Par contre dès 2h, mes ischios + la fatigue musculaire se fait sentir. Mes pulses ne montent pas (environ 148 pulses de moyenne) mais mes jambes (ischios) sont lourdes et tirent un peu. La fin de la séance est réalisée sur du plat (15') à 4'14 de moyenne.
Grosse séance où je me sens vraiment rassuré et super balade.


Total semaine du 8 au 14 Octobre 2012: 12h20 entraînements, 183.5 kilomètres, 10 séances

Pour la semaine prochaine et surtout en début (semaine 6) je pense faire:

Lundi :
matin : 1h à 14 km/h
Soir : 1h15 récup (12-13 km/h) comme prévu dans le plan

Mardi : 1h EF vallonné

Mercredi :
matin 45' à 14 km/h
soir : 30' footing + 2 x5000m , r= 800m, 15' footing
1er 5000m base : 3'30-3'35 et le second : base 3'24-3'22

Jeudi : 1h EF plat

Qu'en penses tu ?

Attention de ne pas trop chargé, il ne faut pas courir plus vite que prévu, et cette semaine pour les 2 x 5000 m, le premier en 3'35" régulier soit 18' et le second de 3'30" à 3'25" soit 17'20", cela sera largement suffisant, bonne semaine.

Bonsoir et merci pour tes conseils gérard. Par contre comme tu me dis de ne pas trop charger, que penses tu de mon nombre d'entrainements cette semaine ? 10 ? Dois-je, supprimer où pas des séances ? Les allures pour l'EF (14-15 km/h) et pour le footing (12-13 km/h) vont-elles par rapport à notre objectif fixé ?

Merci encore !!

en écrivant "chargé" je pense surtout à l'intensité, ne pas aller au delà des alllures prévues, pour cette semaine 9 séances en tout, 120 km. Les footings à 12/13 et l'endurance fondamentale à 13/14, en fn de semaine prochaine, tu dois te sentir très bien, avec de l'envie pour la fin de préparation.

Bonsoir Gérard, j'attaque tranquillement ma semaine 6 du plan marathon:

Semaine du 15 au 21 Octobre 2012:

Lundi 15 Octobre 2012: 16-20,nuageux 1h15, 16.9 km
1h15 à 12-13 km/h
parcours: appart-périph-lescure-retour

Fc moy: 130 (67.7%fcm), allure moy : 4'26 (13.5 km/h)

Sensations: je me suis un peu trop couvert pour cette sortie. c'est vraiment de la balade, cool, tranquille et lent. Je me sens bien mais quelques pseudos douleurs ressortent en courant doucement. par contre elles s'estompent vite. Très bonne séance sans aucune courbatures malgré une allure légèrement supérieure à ce qui était prévu (12-13 prévu pour 13.5 km/h de réalisé). Ce type de séance, ça fait longtemps que je n'en avais pas fait. C'est comme on dirait : "cool"

Séance de Mardi 16 octobre: soleil, 1h, 14.4 km
prévu : 1h EF à 13-14 km/h
parcours: stade-roquelaure par gajan-retour
fc moy:134 (70%fcm) , allure moy: 4'10

Sensations : bonne petite séance en EF à allure plus rapide que prévu (14.4 km/h) mais j'étais bien et en balade. Au départ, le mollet droit me tirait légèrement. Jambes ok, souffle ok et pulses basses !!

Bonsoir Gérard, aujourd'hui les sensations ont été encore meilleures. Séances en bi quotidien.

Mercredi 17Octobre 2012: soleil

matin (8h): soleil, 12-14°,45' 10.2 km
45' footing à 12-13 Km/h
réalisé: Allure moy: 4'24
appart-periph-moulasse-appart
Sensations: jambes ok, bonnes sensations et belle balade. Allure un peu rapide mais je me sens bien. Quelques picotements sur le mollet droit mais rien de bien méchant.

Soir: soleil, 26-22°, 1h30, 21 km
30' footing + 2x 5000 (18' puis 17'20), r= 800m + 15' footing

-30' footing (sur herbe) avec 3LD
Fc moy : 122 (63.5%fcm) , allure moy: 4'28

5000m : 17'48
fc moy: 155 (80.7%fcm)
kilo 1: 3'34, fc moy: 143
kilo2: 3'36, fc moy: 152
kilo 3: 3'32, fc moy: 157
kilo 4:3'30, fc moy: 159
kilo 5:3'38, fc moy : 165 (bugg cardio)

800m récup : 4'

5000m : 17'06
fc moy: 162 (84.5%fcm)
kilo 1: 3'28, fc moy: 150
kilo2: 3'28, fc moy: 160
kilo 3: 3'24, fc moy: 164
kilo 4:3'25, fc moy: 167
kilo 5:3'19''55 fc moy : 170

800m récup : 4'30

15' footing: 5'39 de moyenne,

Sensations : bonne séance de 2x 5000m sous la chaleur où je me suis senti tb sur 95% de la séance (sauf lors du dernier tour et demi de la seconde série) où les sensations n'étaient pas géniales.Malgré tout je me suis fait très plaisir avec des sensations de vitesse de course en accélération progressive et avec des bonnes pulses. Séance très positive u petit plus rapide que ce qui était préconisé.