suivi personnalisé pour coureur de marathon

Jeudi 13 Septembre 2012: pluie, 1h, 14.6 km
fc moy : 144, allure moyenne: 4'05
Sensations: très bonnes, avec une sortie très tôt à jeun. Bonnes sensations

Vendredi 14 Septembre 2012: soleil, 25°, 1h15,16 km
30' footing+ 15 x 300 à VMA , r=100m+ 15' footing

série 1: 50''68
série2: 50''8
série 3: 50''04
série 4: 50''11
série 5: 50''77
série 6: 50''42
série 7: 50''38
série 8: 50''34
série 9: 50''52
série 10: 50"87
série 11:50"69
série 12: 51"39
série 13: 50"29
série 14: 51"55
série 15: 50"61

récup moyenne: 34s

Sensations: tb échauffement sous le soleil. Puis j'attaque mes 300m. Toute la journée en formation, assis, je trouve mes jambes dures, lourdes qui ont du mal à agir. Je dois attendre la 5-6° pour que tout se délie. Cependant ma séance ne sera pas aisé malgré une vitesse moyenne de 50.7 soit 21.2 km/h. je finis bien épuisé, rincé. Le retour au calme fait du bien mais ce jour les sensations n'étaient pas là.

Salut Gérard, mes séances en bi quotidien de ce jour sont bien passées surtout les 15' à près de 17 km/h. Demain sortie longue vers st cloud pour 1h45. Par contre pour la semaine prochaine, sur quelle semaine du plan du site quomodo dois je me caler ? Semaine 2 ou 3 ?

Samedi 15 Septembre 2012: gris et soleil, 1h50, 26.5 km
matin : 50' en EF
Fc moy: 139 (73%fcm), fc max: 150, allure moy: 4'11

Sensations: jambes lourdes et dures de la veille. Entrainement à jeun, un peu difficile au début puis vers 40' tout va mieux.

Soir: 1h dont 15' allure marathon à 24-26°
30' EF+ 15' allure marathon sur piste+ 15' retour au calme
33' EF: 4'15 au kilo
15' Allure marathon: 3'29, 3'32,3'33,3'33 +52s soit : 4230m, fc moy: 161, fc max: 167
12' retour au calme

Sensations: très bonne séance avec une allure bonne. Souffle un peu court lors du travail sur piste trop rapide ( vers la fin : chaleur). Mais je me sens quand même bien. L'allure à 3'40 pour le marathon devrait être très bonne. Cultivons la motivation!

Bonne soirée à vous 2, et bons entraînements.

Il te reste combien de semaines avant le marathon, en principe 7, il te faut donc reprendre à la semaine 2. Bon dimanche parisien et bonne vacances.

bonsoir gérard, il m'en restera 7 avant le marathon. Par contre comme tu préconises en semaine 2, un 10 Km et que je ne le ferai que le 7 octobre par quel type de sortie puis-je le remplacer . Je pensais faire une sortie longue. Par contre je ne sais pas au niveau du temps et de l'intensité.

Bon week end, sous le soleil parisien.

une sortie d' 1 h 45' avec 2 x 15' à allure 1/2 marathon entre 17 et 17,5 km/h, après 45' de footing à 12/13.

Merci gérard pour ces conseils.
Aujourd'hui j'ai donc fait 1h45 entre 135-155/160( en côtes) avec des montées et descentes dans la forêt de Meudon. De bonnes sensations mais vers la fin les jambes ont été plus dures et biensûr des sensations moins adéquates.

Dimanche 16 Septembre 2012: soleil, 25°, 1H45, 25.2 Km
Fc moy: 142 (74%Fcm), allure moy:4'10


Semaine du 10 au 16 septembre 2012: 8 séances, 9h25,135 km

Bonne fin de vacances et à bientôt

bonjour gérard, nous sommes bien arrivés à Ibiza, temps humide et chaud et pour l'instant, les entrainements vont bon train.Ci joint mes premiers comptes-rendus.

Semaine du 17 au 23 Septembre 2012

Lundi : repos

Mardi 18 Septembre 2012:

matin: soleil, 24/25°, 13.7KM,1h
Fc moy: 147, 76% fcm
Sensations: difficile ce matin, jambes très lourdes. Parcours vallonné avec de belles montées et descentes. Pour l'instant je n'ai pas trouvé de plat. Vers 30-40' tout va mieux, je trouve mon rythme et mon allure.

Soir: 1h29, 26°, dans le golf ibiza
40' en EF+ 2 X15' à allure marthon+ 15' footing

réalisé:
40' à 140 pulses de moyenne, 4'44 de moyenne
15' à 161 pulses de moyenne, 3'51 de moyenne
2' récup
15' à 163 pulses de moyenne, 3'53 de moyenne
17'30 footing
Sensations: Encore un parcours très vallonné. Pas de bonnes sensations ce soir jusqu'à 30'. Il fait très humide et j'ai mes jambes lourdes. Par la suite pour l'allure marathon, je travaille aux pulses car ce n'est pas plat. Je me régale Puis bon retour au calme

Mercredi 19 Septembre 2012:

matin: 24-25°, 45', 10 km
45' en EF
Parcours encore vallonné.
Fc moy: 134 (70%), Fc max: 160, allure moy: 4'30
Sensations:
Toujours l'entrainement à jeun, sur un autre parcours (cala llonga°_). 10 premières minutes un peu dures car je pars direct en montée puis l'allure et les sensations sont bonnes.

Profitez bien de cette semaine ensoleillée, avec de bons entraînements et de bonnes visites. Bonne fin de semaine.

Bonjour Gérard de retour de vacances où tout c'est bien passé.

Mercredi soir : 26°, 17.5 km, 1h30, soleil, humide
25’ footing + 8 x1000 (de 3’24 au 3’15), r= 200m + 15’ footing
Réalisé :
série 1 : 3’17
série 2 :3’13
série 3 :3’10
série 4 :3’14
série 5 :3’12
série 6 : 3’12
série 7 : 3’13
série 8 :3’10
Sensations : bon échauffement, assez rapide où je me trouve bien. Pour la séance, ce fut excellent. Un peu dans le dur lors des 2 derniers mais vraiment facile pour le reste. Moyenne à près de 3’14 soit +- mon allure 10km, 18.5 km/h. Plus rapide que ce qui était préconisé. Par contre piste, très dure et après les étirements, mes mollets me font mal. Le retour au calme se passe très bien.

Jeudi 20 Octobre 2012: 26°, 1h, 14.3 km
1h en EF
Fc moy : 144 (75%fcm), Fc max : 162, allure moy : 4’12
Sensations : un peu difficile lors des 10 premières minutes car j’ai les jambes dures et lourdes. Comme toujours, pas de plat et vallonné important. Je me sens bien le reste du temps. Par contre quelle humidité !!! Je note aussi une certaine acidité dans mon tube digestif. Je pense ne pas avoir digéré les poivrons du midi. C’est à revoir.

Vendredi 21 Octobre 2012
matin : 45’ en EF, 24°, soleil, 10.5 km
Fc moy : 140 (73%fcm), Fc max : 157, Allure moy : 4’16
Sensations : Entrainement à jeun mais il fait bon avec un petit soupçon de vent. Je me sens bien, sur de nouveau, un parcours vallonné. Par contre en côte, c’est un peu plus dur au réveil. Pulses et jambes en bon état à l’inverse de la veille.

Soir : 26°, 1h : 14.7 km
30’ en EF + 15’ allure marathon+ 15’ footing

-30’ EF : fc moy : 141, allure moy : 4’05
-15’ allure marathon :
7’07 au 2km, 3’33 au 3° kilo, 3’26 au 4° kilo puis 150m Fc moy :159 pulses (81% fcm)
-15’ footing
Sensations : très bonne séance tout le long vraiment très bien. Mes pulses montent peu, je me sens très facile sur l’allure marathon (même si c’est supérieur à la vitesse de 3’40. Moyenne de 17.2 km/h). Je me suis habitué à la chaleur, à l’humidité et là où je m’entraîne (dans un stade), j’ai pu faire connaissance avec des coureurs espagnol. La course à pied c’est vraiment universel.

Samedi 22 Septembre 2012 : soleil, 26°, 45’, 10.75KM
45’ footing avec 3 x200m
Fc moy : 136 (71%fcm), allure moy : 4’11
Sensations : course en jogging au stade d’ibiza. J’y rencontre l’entraîneur du club, qui coache 3 champions d’Espagne en Junior (marche, 800m et 400m). Un solide bonhomme. Il est facile et intéressant d’échanger avec ce personnage atypique. Pour la séance, j’ai les jambes très dures et lors de mes accélérations, je ressens tout le poids de mon corps. Par contre une fois que j’ai couru, je me sens moins lourd, voire très bien.

Dimanche 23 Septembre : soleil, 1h37, 23.5 Km

45' échauffement+ course sur 10 km (avec 2 x15' + r= 2')+ 16' footing

Sensations: j'ai enfin trouvé du plat (quoi que de 2 grosses côtes de 300m) lors d'une course qui m'a été proposée. Je termine 4° sans top forcer avec 15' à 18 km/h 2'récup en plein milieu puis 15' à 17 km/h. Lors de la première boucle j'étais premier mais comme j'ai préféré respecter ton plan j'ai coupé 2' . par la suite j'ai quelque temps tenté de revnir sur la tête de course mais ils étaient trop loin. Je termine en 34'52, le premier en 34'01. Je pense que la course faisait 10.2km.
Tb sensations dans tous les cas et très belle semaine.

Maintenant je vais attaquer la semaine 3. Commet organiser ma semaine sachant qu'aujourd'hui j'ai couru à 140 pulses de moyenne(14km/h) à la sortie de l'avion pendant 1h.

Excellente semaine malgré tes vacances, c'est du bon travail. Comme tu vas encore être en vacances, prochaine séances de fractionnés, mercredi, essaie de démarrer prudemment, pour finir plus vite, une centaine de kilomètre pour cette semaine.

Semaine du 17 au 23 Septembre 2012: 9 séances, 135 km, 9h50 d'entraînements

Bonjour Gérard, j'ai bien attaqué le début de semaine avec 2 séances en endurancee lundi et mardi pendant 1h. Que du plat !!!
Je t'en fait le compte-rendu.

Lundi 24 Septembre 2012: soleil, 23°, 14.2 km
appart-petit periph-Pompiers-Eycheil-Lambege-appart

1h en EF
Fc moy: 140, allure moy: 4'18
Sensations: jambes un peu dure mais je me sens mieux qu'à Ibiza. La température et l'humidité ne sont pas là. Cela facilite ma course

Mardi 25 Septembre 2012: 24°, soleil, 14.6 km
1h en EF
Voie verte jusqu'à la la barrière (300m après lescure)

Sensations: Bien meilleures que la veille, jambes assez légères même si vers la fin lors d'une accélération sur 2-3' je me sens moins bien. Bonne séance de plat, au feeling, sans cardio car la batterie non rechargée est tombée en rade.

Mercredi 26 Septembre 2012:

matin: pluie, 14°5, 45', 11km
45' en EF

Appart-petit periph-Pompiers-Eycheil-bas lédar- Appart

Fc moy: 143 (74%fcm), allure moy: 4'05
Sensations: au départ jambes dures de la séance de la veille. parcours plat, puis les sensations deviennent meilleures jusqu'en fin de séance.

Bon début de semaine, il faut attendre la prochaine séance de fractionnés. Bonne fin de semaine.

Bonsoir Gérard, ci joint ce soir ma séance de fractionné.

Mercredi 26 Septembre 2012: soleil, 14°c, 18.4 km, 1h20
30' EF + 5000 (allure marathon), r=400m, 3000 (allure semi) + 15' footing

30' EF: Fc moy: 142, Fc max : 163, allure moy: 4'02

5000m: 16'58 (fc moy: 161, fc max: 169)

kilo1: 3'24''8, fc moy: 148
kilo2: 3'23''11, fc moy: 161
kilo3: 3'22''43, fc moy: 165
kilo 4: 3'22''12, fc moy: 167
kilo 5: 3'25''85, fc moy: 167

r= 400m: 2'15

3000m: 8'56 (fc moy: 164, fc max: 171)

kilo1: 317''42, fc moy: 158
kilo2: 3'19''12, fc moy: 167
kilo3: 3'19''55, fc moy: 169

18' footing: allure moy: 6'35

Sensations : Température basse ce soir pour la séance. Piste mouillée, glissant un peu. Lors de l'échauffement, 2' les jambes lourdes puis tout va bien. Lors du 5000m je suis vraiment rapide ( bien plus vite que l'allure marathon) mais je me sens bien . Mes pulses semblent ok sauf pour les 2 derniers kilos où je suis à +de 88% de fcm. Fin de série, jambe un peu lourdes. Lors du 3000m, je pars sur des bases élevées (3'17 au kilo), trop rapide mais je maintiens quand même l'allure. Le dernier 1000m, je m'accroche pour finir bien mais souffle assez court. Le retour au calme se passe tb.
Demain , comme prévu, je vais effectuer 1h en EF. Bonne soirée.

Bonjour Gérarr, je rajoute ma séance de ce jour qui a vraiment été excellente.

Jeudi 27 Septembre 2012: soleil, 22°, 1h, 15.7 km
Voie verte
Fc moy: 150 (78% fcm), Fc max: 159, allure moy: 3'48

Sensations: de très bonnes jambes sur un parcours totalement plat en aller et retour. Tb vitesse, certainement trop rapide mais les pulses montaient peu donc je suis resté à cette allure. Fin un peu difficile avec jambes dures.

Par contre comment dois je organiser ma fin de semaine ?
Je pensais faire

Vendredi : matin : 50' EF, Soir : à voir avec toi
Samedi : 1h dont 15' allure marathon
Dimanche : à voir avec toi

En attendant tes réponses.

Vendredi 28 SEPTEMBRE 2012

Matin: gris, 10°, 50', 12.3 km
Appart-périph-pompiers-Moulasse-Eycheil-petit périph-appart
50' EF
Fc moy: 143, allure moy: 4'02



Sensations: entraînement très matinal à 7h pour 50' en EF. Séance à jeun avec de bonnes sensations.

En attendant la séance de ce soir .

Que dois je faire pour ce soir et le week end??

En attendant de tes nouvelles, bonne journée

Bonjour Gérard, hier soir j'ai effectué une séance de fractionné en 10 x500m. Tb sensations. J'en ai même effectué 2 en 1'26. ci joint mon compte rendu

Séance de Vendredi 28 Septembre 2012:
Gris, 20°, 1h, 14 km
20' footing + 10x 500m (prévu AS semi), r= 100m + 15' footing

20' footing : 4'20 de moyenne,
3 LD de 100m : 17s, 16s, 16s ,

10 x500m:
série 1: 1'37"07
série 2: 1'36"71
série 3:1'32"29
série 4: 1'33"61
série 5: 1'29"57
série 6: 1'30''10
série 7: 1'26''24
série 8: 1'29''44
série 9: 1'26''61
série 10: 1'28''73
récup moyenne: 33s,

15' footing : 2.7 km

Sensations: Une très bonne séance sur piste en ce vendredi soir à Bayonne sous les 20° . Lors de l'échauffement mes jambes me semblent dures lourdes. Comme d'habitude. Par contre dès que je fais place au fractionné, elle se délient. J'effectue celle ci en accélération progressive à près de 19.8 km/h de moyenne (91s de moyenne sur 500m). C'est génial. Je ne m'attendais pas à cela. La récup se déroule sans encombre. Par contre avec ces 2 séances, je suis bien épuisé et 10h30 de sommeil m'ont fait du bien et m'ont permis de recharger les batteries.

Bonjour Gérard, la dernière séance de la semaine a eu lieu sans problème. Par contre hier comme j'étais fatigué et occupé j'ai annulé ma séance.
Ci joint le compte rendu de celle de ce matin.

Dimanche 30 Septembre 2012: soleil, 15-20°, 2h, 29.4 km
1h en EF + 2 X15' AS 21, r= 2' + 28' retour au calme

1h01 à 142 pulses de moyenne, allure moyenne : 4'06
15' à 166 pulses de moyenne, allure moyenne: 3'23
2' récup
12' 31 à 169 pulses de moyenne, allure moyenne: 3'26
1'19 de récup
2'34 à 164 pulses de moyenne, allure moyenne: 3'20
25' 33 à 139 pulses de moyenne, allure moyenne: 4'49

Sensations: très bonne sortie ce matin en compagnie de carine sur la piste cyclable de boucau-ondres. Supers sensations. Seul hic, j'ai craqué lors de la 2nde série d'allure AS 21 à 2'29 de la fin. J'ai quand même remis le couvert pour terminer celle ci. Le retour au calme s'est déroulé sans aucun problèmes. Ce type de séance est à poursuivre car "jamais" je n'ai eu mal aux jambes. Je me suis même senti très bien
Le fait de faire des kilomètres renforce mon endurance et ma capacité à courir longtemps et vite !

La semaine qui arrive comme j'ai prévu de faire le 10 km de Tournefeuille je pensais adapter ton plan entrainement semaine 4:

lundi :
matin : 1h à 12-13 km/h,
soir : 45' EF + 20 ' AS 42+ 15' footing

Mardi : 1h en EF
Mercredi:
matin : 45' en EF
Soir : 30' footing + 5 x1000m, r= 200m de 3'15 à 3' + 15' footing
Jeudi : 1h en EF
Vendredi :
matin : 50' en EF
Soir: 1h dont 15' à AS42

Dimanche: 20' footing + 10km avec objectif 32'30

Qu'en penses tu ? En attendant tes réponses.
Bonne fin de week end ensoleillé et encore merci pour ton suivi.

J'attaque la semaine 4 du plan marathon, et tout va bien.

Semaine du 1 au 7 Octobre 2012:

Lundi 1er Octobre 2012: 2h20 entrainement, 33.9 km

matin : gris, 9°, 1h, 13.7 km
1h EF ( récup)
appart-périph-pompiers-Eycheil-periph (petit)-appart
Allure moy:
Sensations: bonnes sensations de course ce matin. séance à jeun. Jambes ok jusqu'à 42' puis elles se sont durcies. Sûrement le manque de glycogène. La séance de la veille ne s'est que peu ressentie.

soir: soleil, 20°, 1h20, 20.2 km
45' EF+ 20' AS 42+ 15' footing
Stade-Tour de Lacourt-périph-sières-Stade

45' EF: Fc moy :146 (77%fcm), Allure moy:3'51
20' AS 42: Fc moy:163 (84%fcm) Allure moy: 3'32
15' retour au calme

Sensations: Bonnes jambes sur les 45' et presque toute la partie à AS 42. Par contre allure trop rapide (3'31) ce qui me fait monter les pulses et ma foulée est moins aérienne. Je me suis quand même accroché et le retour au calme s'est effectué sans soucis.

Mardi 2 Octobre 2012: soleil, 22-24°, 1h, 15.4 km
1h en EF
Stade-Lambège-Ch Eglantiers-borne vers lacourt-Ch Eglantiers-Stade
Fc moy: 148 (77%fcm), Fc max: 164, allure moy: 3'53
Sensations: Bonne chaleur en cette fin de journée. De bonnes jambes et des sensations bonnes jusqu'à 45' de séance. Par la suite, mes jambes se durcissent.

Mercredi 3 Octobre 2012:

matin: 8°, 45' , 10.7 km
45' EF
allure moyenne: 4'15

Sensations : bonnes jambes et bonnes sensations ce jour

Soir : 24°, soleil, 1h05, 15.5 Km
30' footing + 5 x1000m ( prévu de 3'15' à 2'55), r=200m + 15' footing

Réalisé:6.6 km
25' 20 de footing: allure moy: 4'15, fc moy: 126, fc max: 145
4'40 dont 3 LD
5 x1000m:
série 1: 3'15
série 2:3'08
série 3: 3'03
série 4: 2'58
série 5: 3'02
récup moy: 58s
15' footing: 2.9 km, allure moy: 5'12

Sensations : tb échauffement avec une bonne température presque 25° et sous le soleil. J'avais prévu du négative split et tenter de descendre jusqu'à 2'55 lors de la dernière série de 1000m mais j'ai un peu coincé. par contre sur les 4 premières séries je fut tb . La dernière fut plus contractée. Le retour au calme s'est tb passé.

Bonjour Nathanaël,
Bon 10 km record pour dimanche.

Salut gérard, mes séances de jeudi à samedi se sont bien déroulées mais vraiment sous la chaleur (jusqu'à 28°c hier soir)

Jeudi 4 Octobre 2012: soleil, 25-26°, 1h, +- 15.2 Km
Sensations: pas de gps ce jour car j'ai oublié de le charger. Je prends aussi un an de plus (36). Je fais donc ma séance à la sensation. Mes jambes et mes sensations sont bonnes par contre la chaleur reste gênante.


Vendredi 5 Octobre 2012: soleil, 26-28°, 1h, 14.6 km
30' EF+ 15' AS 42+ 15' footing
Stade-Eycheil-Stade

-30' EF: Fc moy : 140 (73%fcm), allure moy: 149
-15' AS 42: (piste)
kilo 1: 3'30, fc moy: 149
kilo2: 3'35, fc moy:160
kilo 3: 3'35, fc moy: 162
kilo 4: 3'37, fc moy: 162
41s pour 200m: fc moy: 161

- 15' footing sur herbe: 5'07 de moyenne

Sensations : bonne sensations lors des 30' en EF et jusqu'à 10' en AS 42. La chaleur est importante et fait monter mes pulses. Mon allure est un peu trop rapide de fait j'ai mal aux cuisses. Je finis quand même cette séquence sous 26-28° à 158 pulses de moyenne (82.3%fcm) à 16.8 km/h. Le retour au calme s'effectue sans pb.


Samedi 6 Octobre 2012: soleil, 15°, 45', 10 km
45' footing dont 3x 200m

Sensations: il fait bon ce matin pour la séance de footing. Je contrôle mon allure et mes sensations en footing vont bien. Pour un footing à jeun à 4'28 de moyenne c'est tb. Par contre je trouve mes jambes pas assez réactives sur les 3 x200m. Seance malgré tout très positive et régénérante.