suivi personnalisé pour coureur de marathon

Coucou Gérard, pour l'instant tout va bien. Aujourd'hui dernière séance dans le vent et l'humidité.

Dimanche 31 Mars 2013: gris, vent, 12-13°, 1h30, 22 km
stade-baliard par voie verte-stade-vers gajan-retour-rond point Carrefour-periph-rue trinqué-stade

1h30 dont 3 x10' AS 42 supp, r=2' + 10' retour au calme

40' EF: allure moyenne: 4'12
10' à 3'30 de moyenne
10' à 3'29 de moyenne
10' à 3'29 de moyenne
16' retour au calme

Sensations: pas top, ce jour avec beaucoup de vent, un peu trop couvert et jambes assez fatiguées et un peu dure pour les séries de 3 x10' assez rapides. Moins bien que vendredi. Mais là c'est parti c'est récup et le moral est au beau fixe avec un cap 2h32-2h33.Mental mental et régularité.Retour au calme sans problème

Total semaine: 7 séances, 8h30 entrainement, 129 km

Bonjour Nath, la dernière semaine se présente bien, plus d'effort, de la concentration sur l'objectif et c'est tout. A bientôt

Semaine 8: préparation marathon de PARIS 2013

Semaine du 1 au 7 Avril 2013

Lundi 1er Avril 2013: gris, pluie, froid, 50' , 11.1 km
50' EF
Allure moyenne: 4'30
stade-voie verte-stade-vers st lizier-stade
Sensations: journée très humide et froide. Sensations normales, pas de bobos ou autres soucis. Je me sens bien. A suivre.

Avant dernière séance avant le marathon.

Mercredi 3 Avril 2013: soleil, 18°, vent, 46', 11.3 km
20' EF+ 3 X1000 (AS 42), r=400m, 10' footing

20' EF : allure moyenne: 4'

1000m 3'29''57
1000m: 3'27''37
1000m: 3'22''8
r=400m (1'38-1'36''88-2'03)
10' footing sur herbe: allure moyenne: 4'38

Sensations: bonne avant dernière séance dans le vent et le soleil. La motivation est là, le ryhtme est supérieur à ce qui était prévu (3'36 à 3'30) mais je suis bien. Dernier 200m un peu durs mais rien de grave. Maintenant cap sur dimanche te de la régularité du début à la fin sur 3'36 au kilo. "Go on!"

parfait, tout est joué, les sensations sont excellentes, il ne reste que le mental pour être top dimanche.

Bonjour Nath,

Je veux bien ton n° de dossard pour te saluer dimanche si j'ai la chance d'être dans le même SAS que toi.
J'aurai le N°6149.
En attendant bonne course pour dimanche.
Préparation marathon michael

salut Michael. C'est avec grand plaisir. Mon numéro: 1224 Je serai dans le sas préférentiel. Good luck et mental

Bon marathon de PARIS à tous les 2, avec 2 records personnels.

Bonsoir Nathanaël,

Un petit coucou pour te féliciter de ton chrono.
J'ai regardé l'arrivée à la TV, mais je ne t'ai pas vu.
Et oui, tu ne vas encore pas assez vite ! Car sur France3, passés les 5 premiers, ils préfèrent les vues d'hélicoptere du sacré coeur que de faire voir les arrivants .........

Bref, en tout cas, bravo
A bientôt,

BRAVO Nath pour ce 2h33 comme à l'entrainement.
C'était quasi impossible de se voir dans le SAS ce matin mais je savais que tu étais devant.
Encore BRAVO et bonne récup.

Coucou Gérard, j'espère que tu vas bien. De mon côté, le repos est plaisant. Je reprends comme convenu dès lundi avec pour objectifs la piste et les France de Marathon le 28 Octobre 2013.
Je te mets le compte rendu du marathon et encore un grand merci.

Résumé de mon marathon de Paris 2013
Quelle journée !
En ce 7 Avril 2013, les conditions climatiques au lever du jour me semblent excellentes. Afin de voir leur rendu, je mets vers 5h30 du matin mon nez dehors. Au premier abord, il ne pleut pas, je n’ai pas froid et le vent n’est pas là. Dans ma tête, déjà je me prépare, me mentalise pour tenter un nouveau record avec comme objectif 2H32. Dès le déjeuner passer je me prépare, m’affaire en vue de la course. Je mets sur mes horaires mon MP3 et ne cesse dans ma tête de faire retentir : « 2h32, 2h32 ».
A 7h30 avec manu, mon pote V2 nous quittons l’hôtel. Bien couverts, nous filons vers la station de métro des champs Elysée.
Dès la sortie du « tube », nous sentons déjà l’ambiance. Les Ethiopiens, Kenyans et consorts sont déjà là. Ils s’échauffent tranquillement, accélèrent progressivement. J’y aperçoit même Yannick DUPOUY et Benjamin Malaty . Le sud ouest va être bien représenté.
Dès mon échauffement ma pression monte. Les battements du cœur s’accélèrent comme mon souffle. Cependant je me dis que j’ai fait mon maximum, ma préparation a été excellente dans des conditions pas tous les jours adéquates. A 8h35, enfin, j’entre dans le sas. ça frotte, pousse, rale mais je réussi à me faufiler au devant du sas préférentiel. J’ai même de la chance, au détour d’un regard, je passe dans le sas élite. Hélas, manu ne m’a pas suivi. Ouah !! J’y croise, Theuri encore Malaty, Munyutu…Les Rolls Royce français de la course à pied.
8h45 pétante et « pan » c’est parti pour le marathon. A bonne allure nous descendons les champs Elysées. J’essai de trouver mon rythme. Au bas des Champs, j’entends « Allez Natha ». Tiens François et Marseille sont là ! Mais je continue ma route. Le premier kilo est franchi en 3’32. C’est bon je suis dans le rythme. Nous passons, la Concorde, la place de l’Etoile. La densité des marathoniens devient moins importante. A l’arrivée place de la Bastille, je jette un œil sur ma montre. Je passe en ….. je suis vraiment dans mes temps. Cependant une douleur au psoas apparaît. Ce n’est rien me dis-je. Elle me gènera jusqu’à l’arrivée. A chaque point d’épongeage j’y verserais de l’eau glacée ainsi que mon éponge (obtenue au 19° kilomètre) pour y enrayer la douleur.
Dès le 7° kilomètre, la route s’élève. Au hasard du Chemin, j’aperçois Sebastien Rosse. Il m’encourage. Merci mec. Mais ma route continue, nous filons vers Vincennes et son bois. Ma mère est présente au kilomètre 9. Je sais que je ne les reverrai pas avant le 19° kilomètre.
Au 10° kilomètre je suis très bien. Passage en 35’42.Aucun soucis particulier. Nous sommes donc dans le bois de Vincennes. Malgré les « coups de culs », les lignes droites… je trouve cette portion assez longue. Des marathoniens me doublent, souhaitent même m’amener sur 2h30. Je réponds que je ne suis pas intéressé car la barrière est pour l’instant trop haute pour moi. D’ailleurs ce coureur, je le récupèrerai dans les tunnels vers le 28° kilo, complètement à la dérive. Progressivement j’avance vers le but. Petit à petit, un groupe se forme mais ce ne sera que pour quelques temps. Ils accélèrent. Au fond de moi, je suis serein et reste juste intercalé à l’arrière. J’attends mon heure !! vers le 19° kilo mes potes et ma mère sont là pour m’encourager. C’est cool. AU 20° seb rosse est là aussi et encore mieux au 22° après la borne powerade, mon ami d’enfance Frédo m’encourage aussi. Tous ses soutiens me donnent la pêche. La forme est là. Par la suite, nous repassons vers la Bastille puis direction les premiers tunnels jusqu’au 28° kilomètre. J’ai trouvé cette partie très agréable, motivée par la foule, l’irrégularité du dénivelé et le fond musical à base de battucada dans les tunnels.
Je me sens toujours bien. Je passe au 25° avec 5 secondes d’avance sur mon temps prévu en 2h32. C’est tout bon je me dis malgré mon psoas qui me tire. Au 30° puis en passant près de la tour Eiffeil, j’ai juste 6s de retard. Le coup est encore jouable surtout que les difficultés suivantes (Rue Molitor et Mirabaud) et la petite montée au 35° sont passées avec aisance. Je n’ai qu’au 35° kilo malgré les encouragements à nouveau de Fredo, que 26s de retard. Dès cette difficulté, je prends un gel. Ce sera le dernier pour passer la ligne d’arrivée. Dès cet instant mes jambes vont commencer à se raidir. Le36° kilo va m’être un peu fatal. Les passages pavés et futures relances et faux plats vont jouer en ma défaveur. En quelques minutes, je perds inexorablement de nombreuses secondes. Je serre pourtant les dents, je regarde fixement mon objectif ; je me motive et me dis que c’est jouable. Je tente dès qu’il ya une ligne droite des accélérations fulgurantes. Je me rappelle des séances dures de l’hiver, du 5000m couru en 16’40 en seconde série, des 4000-3000-2000 sous la neige. Héla il n’en est rien. Le temps passe. Je tourne entre 3’43 et 3’52 au kilo. La ligne est loin. Mais d’un coup la délivrance. Le rond point de l’avenue foch !! Marseille mon pote, Cis et ma mère m’encouragent. Après ce virage la ligne sera là !!D’un coup, j’aperçois le chrono. Je sprinte, fonce et passe la ligne en 2h33’41 et une belle 63° place. Je suis rassuré, content car j’ai battu en 5 mois mon record de 45s. Les progrès se confirment. Maintenant Paris, est un marathon pas facile. Je suis certain sur une autre course d’avoir les 2h32 dans les jambes. Mais tout d’abord repos ; c’est capital. Continuons à s’entrainer avec rigueur motivation et dynamisme pour arriver à Toulouse si les conditions le permettent à 2h32.
Dans tous les cas, merci mon coach pour ton soutien et tes séances et merci les potes pour votre soutien.
Temps de passage :
kilo 1 : 3'30''79
kilo2 :3'35''55
kilo 3 :3'34''45
kilo 4 :3'33''77
kilo 5 :3'32''1 (17'46) : 14s avance
kilo 6 : 3'31''1
kilo 7 : 3'41''4
kilo 8 :3'34''2
kilo 9 :3'33''85
kilo 10 :3'36''43 (35'43) : 17 s avance
kilo 11 :3'36''97
kilo 12 :3'38''35
kilo 13 :3'39''58
kilo 14 :3'37''85
kilo 15 :3'37''82 (53'54) : 6s avance
kilo 16 :3'37''98
kilo 17 :3'32''1
kilo 18 : 3'35''6
kilo 19 :3'333
kilo 20 :3'31''85 (1h11'45) : 15 s avance
kilo 21 : 3'37''6 (1h15'22) : 14 s avance
semi :1h15'43 (17 s avance)
kilo 22 :3'35
kilo 23 :3'41''85
kilo 24 :3'38''12
kilo 25 : 3'37''6 (1h29'55) : 5s avance
kilo 26 :3'39''78
kilo 27 :3'42''6
kilo 28 :3'37
kilo 29 : 3'40''14
kilo 30 :3'35''21 (1h48'09) : 9s retard
kilo 31 :3'35''1
kilo 32 :3'38''47
kilo 33 :3'40''13
kilo 34 :3'39''2
kilo 35 :3'44''52 (2h06''27) : 27 s retard (dès ce moment là je perds du temps!!)
kilo 36 :3'46''13
kilo 37 :3'43''55
kilo 38 :3'47''5
kilo 39 :3'52''17
kilo 40 : 3'45''28
kilo 41 :3'49''52
kilo 42 :3'46''18
Arrivée :2h33''39 corrigé à 2h33''41

une minute perdue dans les 7 derniers kilomètres, sinon c'était moins de 2 h 33', mais tu as très bien géré ce marathon record, bon reportage de ta course. Avec une semaine de récupération, place à un entraînement plus court, pour la piste avant de reprendre la préparation du National à TOULOUSE après les vacances. Bonne reprise progressive la semaine prochaine et bon dimanche.

Bonjour Gérard, me voici de retour sur le forum après une bonne semaine de récup post marathon. La reprise est encore douloureuse, avec des maux qui sortent de tout mon corps. Il faut apprendre au corps à récupérer. La chaleur est aussi très violente dans le sud ce qui n'arrange rien.
Voici donc les comptes-rendus de ma semaine.

Semaine du 15 au 21 Avril 2013

Lundi 15 Avril: 25°, 35' de course, soleil, 8km
Allure moyenne: 4'24
Sensations: l'enfer, mal partout, des douleurs dans tous les sens. Dès les 5 premières minutes j'ai envie d'arrêter tellement j'ai mal. Je ne me fait pas plaisir, j'ai le pas lourd. Je fais quand m^me la séance.

Mardi 16 Avril 2013: 26°, 45' course, soleil, 11 km
Allure moyenne: 4'24
Sensations: première partie de course sur l'herbe, pieds nus. les sensations sont meilleures. Je me sens mieux. La seconde partie est plus dure, les jambes pèsent. C'est bof, bof

Mercredi 17 Avril 2013: 33°, 50' course, 12.4 km
Allure moyenne: 4'
Sensations: j'ai encore de nombreuses douleurs, il fait très chaud . Je galère mais mon allure s'accélère. Je m'accroche pour cette séance m^me si je ne me fait pas plaisir. En fin de séance, une douleur au genou droit est sortie. A poursuivre.

Bonjour Gérard, je te rajoute à nouveau la suite de mes séances. Tout semble s'améliorer.

Jeudi 18 Avril 2013: gris, 22°c, 1h, 15km
1h en EF
Allure moyenne: 4' au kilo soit 15 km/h
maison-tour bailes-st lizier-inter-periph-pompiers-maison
Sensations: je me suis senti bien mieux que les autres jours. La récup et la progression continue. A poursuivre. Ce soir je vais faire 1h cool (13-14 km/h) et demain pour finir ma semaine je pense réaliser 1h10 avec 20 à 30' à 16 km/h.

D'autre part, je te mets en ligne le programme prévu que j'ai réajusté avec piste + route jusqu'à la fin de saison. Peux tu me dire ce que tu en penses.

1er Mai : 10 km FFA de Balma
11 Mai 2013: 3000m sur piste (SATUC)
19 Mai 2013: 10 km FFA Perpignan
25 Mai 2013: 3000m sur piste PEZENAS
1er Juin 2013: 10 km de Grenade
16 Juin 2013 : foulées de borderouge à Toulouse (10 km)
23 Juin 2013 : Meeting Auch sur 1500m
29 Juin 2013: Meeting Albi (1500m)
5 Juillet 2013: Meeting Muret (3000m)
12 Juillet 2013: 10 km FFA à St Paul les Dax
21 Juillet 2013 : 8 km Vernajoul
1er Septembre 2013: 10km FFA Colomiers ou 15 km relais 3 Marathon Oussaillès
15 Septembre 2013: 10 Km FFA de Toulouse
22 Septembre 2013: Semi marathon FFA de Tarbes (objectif: 1h11)
27 Octobre 2013 : Marathon de Toulouse (Championnat de France : objectif : 2h32)

Bon week end à vous 2

un programme chargé, il faudra voir au fur et à mesure en fonction des sensations. Mais cela peut passer, à condition de ne pas te blesser. Bon week end.

salut Gérard, merci de ta réponse rapide pour le programme. Je ne peux pas me libérer en Juin pour monter sur Paris car je suis bien pris au niveau du boulot. Je suis m^me obligé d'annuler les régionaux de 5000 que j'avais prévu donc j'ai réadapté mon programme en fonction. A suivre.

Cet aprem, j'ai à nouveau fait une séance mais les conditions climatiques avaient changé. Je te joins mon compte rendu.

Vendredi 19 Avril 2013: gris et pluie, 8°, 1h, 13.95km
Appart-voie verte et retour
Allure moyenne: 4'18
Sensations: mauvaises, grosses cuisses et jambes fatiguées. C'est un jour sans. Demain dans l'aprem comme je te l'ai dit plus haut je vais essayer de faire 1h10 avec de l'allure à 16 km/h. Je verrai bien si je peux suivre. Bon week end.

coucou gérard, hier je ne me suis pas entrainé. J'ai réalisé ma séance ce jour mais je me trouve encore avec des jambes lourdes dures. Cependant c'est un peu mieux aujourd'hui à l'inverse de vendredi.

Séance de Dimanche 21 Avril 2013: 17°, soleil, 1h, 14.5 km
1h à 4'07 de moyenne
stade-moulis-stade (par des chemins).

Sensations: bonne allure avec des jambes encore lourdes mais les sensations sont bien meilleures. A poursuivre.

Total semaine du 15 au 21 Avril 2013: 6 séances, 74 km, 5h10

salut Nat, il faut te masser les jambes lorsqu'elle sont dures afin de mieux récupérer. Bonne semaine à venir.

Salut Nathanael,

Si mes soucis de cheville/mollet se règlent, on devrait se voir à Balma le 1er mai pour le 10kms.
Il va y avoir encore du lourd cette année.

J'ai prévu également les foulées de Borderouge, ayant fait le 5kms l'année dernière, je pense me laisser tenter par le 10kms.

Il y aura surement plus de chances de se voir lors de ces 2 courses que lors du marathon de Toulouse, que je dois faire également.

A bientôt,

Bonjour Gérard, j'ai attaqué depuis 2 jours une nouvelle semaine. Progressivement mes jambes vont mieux mais j'ai toujours ce petit point lié à la pubalgie qui me dérange (la nuit). Je surveille ça de près.
De fait, je réalise mes séances sur chemin souple. Je te mets donc mon compte rendu des deux premières séances.

Lundi 22 Avril 2013: soleil, 16°, 1h10, 14.5 km
Séance de 1h10 en altitude entre 800 et 1300m vallonné à Galey.
Réalisé:
20' échauffement en montée: allure moyenne: 6'38
20' à 3'52 de moyenne
3' récup
10' à 3'37
17' de retour au calme
Sensations: jambes bien moins lourde que la veille; les sensations s'améliorent Par contre courir en altitude vers 1300m n'est pas chose aisé. Cela faisait longtemps que je ne l'avait pas fait. Le souffle est court, l'allure assez dure et sur chemin les appuis sont fuyants, instables. Je me fait quand m^me plaisir avec ce panorama.

Mardi 23 Avril 2013: 18°, soleil, 1h, 13.5 km
1h en EF mais avec une très longue montée de près d'1/4 d'heure
Stade-log du salat-Eycheil-ouerdes-sieres-stade
Allure moyenne: 4'23
Sensations: départ assez rapide. De fait j'ai un peu de mal à trouver mon rythme. Puis d'un coup la route s'élève et au fil des minutes, je me sens bien. Lors de la descente sur chemin, j'ai le pas très fuyant.Je regarde où je mets les pieds afin de ne pas me tordre la cheville. Une fois sur le plat, je termine mes 10 dernières minutes entre 16-16.5 km/h. C'est assez bon. par contre ce jour, j'ai mon point de pubalgie qui me dérange en courant.

Séance de Mercredi 24 Avril 2013: soleil, 25°, 52', 11.8 km
30' EF avec PPG+ 3 X1000, r= 200m+ 10' footing

réalisé:

30': 6km

série 1000m: 3'12, r= 54s
série 1000m : 3'10''7, r=56s
série 1000m: 3'12, r=1'02

10'32, allure moy: 4'40

Sensations: bon échauffement et bonne séance de rythme en pointe. Très grosse chaleur hier avec près de 25°. 2 premières séries ok puis dernière un peu plus dure. Retour au calme sur herbe sans problème. Il faut progressivement mettre de la vitesse et retrouver le rythme pour tenter d'être efficace sur du court et de la piste. A suivre.

c'était pas facile avec cette chaleur, et tu manques un peu de rythme, mais tu va revenir sur les 20 km/heure très prochainement, surtout avec les séances plus courtes du vendredi. Bonne fin de semaine, nouveau programme MAI/JUIN , la semaine prochaine.

Bonjour Gérard, hier j'ai effectué la suite des entrainements avec une heure en endurance.

Jeudi 25 Avril 2013: 23°, gris, 1h, 14.4 km
1h en EF
Allure moyenne: 4'10
stade-long salat jusqu'à Eycheil-ch mis-long salat-beuregard-sières-lambège-lédar-stade
Sensations: jambes + ou moins en bonne forme mais au niveau des sensations ce n'était pas génial (trop chaud, trop lourd); c'est bizarre.
Ce soir c'est parti pour 6x 500m en pointe . Je vais tenter de courir à 20km/h.

La reprise continue, et les sensations reviennent peu à peu. Ce soir 6 x500m . En voici le compte-rendu

Vendredi 26 Avril 2013: pluie, 12°c, 1h, 13.3 km
30'échauffement puis 6x 500m, r=200m prévu à 20km/h+ retour au calme

réalisé:
26' echauffement à 4'12
11' PPG dont 2LD

500m: 1'29''77
500m: 1'28''89
500m: 1'28''92
500m: 1'29''42
500m: 1'29''05
500m: 1'28''28
récup moyenne : 58s
10' retour au calme
Sensations: froid et humide alors qu'hier j'étouffais. C'est mieux de courir dans ces conditions. Je me fait plus plaisir. A ce sujet j'enchaine donc les 6x 500 où je tente de les courir à 20km/h. Je fais mieux et arrive même à courir en négative split. Je me sens mieux mais je manque de rythme car à chaque dernier 100m c'est assez dur. ça va venir!! Confiance en mon coach! Le retour au calme se passe sans soucis mais ce soir je suis bien rincé.!!
Demain je ferai une petite séance d'une heure à 13-14 km/h pour récupérer et dimanche je vais essayer de dépasser 1h10 avec des accélérations variées en vue de Mercredi et du 10 km de Balma. Bon week à vous 2.

bonne séance de 500 m à 20 km/h, le rythme va revenir en mai, avec le nouveau programme, plus axé sur le travail de VMA pour la piste. Bon dimanche