suivi personnalisé pour coureur de marathon

Séance de ce week end.

Samedi 27 Avril 2013: 2°c, pluie, 46', 10km
45' de footing sur chemin, vallonné
Sensations: bonnes sensations avec des accélérations variées.

Dimanche 28 Avril 2013: 2°c, neige, 1h10, 17.4 km
1h10 en EF avec accélérations variées sur chemin et route
réalisé: (4'01 de moyenne)
32'33 à 3'57 de moyenne
27'27 à 3'59 de moyenne
5' à 3'46 de moyenne
5' à 5'12 de moyenne
Sensations: bonnes jambes et séance réalisée au mental sous la pluie et la neige. Je me suis régalé dans les petits chemins de montagne à Auzat à 800m d'altitude. Ce fut super plaisant. La forme revient.

TOTAL SEMAINE DU 22 AU 28 AVRIL 2013: 7 séances, 94.5 km, 7h10 entrainements

Semaine du 29 avril au 5 Mai 2013
On rentre à nouveau dans le rythme avec un 10 km mercredi puis du rythme vendredi. Le nombre de séance va aussi augmenter progressivement. Cette semaine je vais passer à 8 séances en doublant mercredi.

Lundi 29 Avril 2013: 7°, pluie, 1h, 14.8 km
1h dont 26 de travail en EA: 15,16, 17 km/h
stade-centre ville-saint lizier-centre ville-periph-pompiers-stade (avec quelques tours)

réalisé:
20' à 4'05 de moyenne
10' à 3'49 de moyenne, r=2' active
10' à 3'40 de moyenne, r=2' active
6' à 3'27 de moyenne
10' retour au calme
Sensations: Encore et toujours de la pluie, du froid. La séance se passe bien mais je me suis trop couvert. Sensations quand même assez bonnes avec la séance de la veille; un peu plus dur sur les 4 dernières minutes à plus de 17 km/h sur la piste. Le moral est là; le rythme revient.

Bravo pour ta 18è place ou le niveau était très relevé.
Cela m'a fait plaisir de te voir d'avoir pu parler un peu.
J'ai même pas pensé à te féliciter de tes dernières performances.
Ni d'ailleurs à te donner mon prénom, Sébastien. C'est plus sympa que ballmaster.....

Moi, j'ai pu apprécier la foulée du 1er, une fusée, c'est un autre monde.
3 athlètes sous les 30' et le vainqueur en 28'35, Balma confirme son statut de course la plus rapide de la région.
On se verra surement à Borderouge, où j'espère on pourra parler un peu plus si l'on se voit.

A bientôt

Merci sébastien pour tes encouragements. Et toi, la course s'est bien déroulée?? Pas de pb au mollet ?

Gérard, je te mets les comptes rendus des séances avec la course de Balma.

Mardi 30 Avril 2013: 17°, gris, 45', 10.4 km
45' footing dont 3 x200m
Allure moyenne:4'18
Sensations: bonnes jambes, bonnes sensations.

Mercredi 1er Mai : 1
Matin: 10 km de Balma :gris, 12°, 18° place en 33'24 (1h02 avec échauffement: 15 km)
kilo 1:3'07
kilo 2:3'15''8
kilo3: 3'19''3
kilo 4: 3'22''6
kilo 5: 3'22''5 (passage au 5 en 16'27)
kilo 6: 3'24''78
kilo 7: 3'25
kilo 8: 3'19''52
kilo 9: 3'25''93
kilo 10: 3'20''53

Sensations: bonnes jusqu'au 4° kilo puis je m'accroche un maximum pour revenir dans le rythme mais je ne peux pas. Devant ça va trop vite; Dans tous les cas c'est une bonne rentrée après un marathon record. Maintenant place au rythme et "motivation motivation".

Soir: 17°, soleil, 30', 7.3 km
30' footing sur herbe
Allure moyenne: 4'12
Sensations: bon footing de récup pieds nus sur l'herbe. Mmm, que c'était bon. Pas de mal aux jambes; tout roule.

C'est parfait, bonne fin de semaine Nath, et bon week end

séance de Jeudi 2 Mai 2013: 8° , pluie (trombes d'eau), 1h, 14.95 km
1h en EF
Allure moyenne: 4'01
56' à 3'58 de moyenne
4' à 4'57 de moyenne (retour au calme)
stade-appart-av Paul Laffont-periph-intermarche-Centre ville-periph-Pompiers-sières-stade

Sensations: Du jus du jus et encore du Jus. 1 jour après mon 10 km j'effectue une séance en EF à 15 km/h sous les trombes d'eau. Je me suis régalé même si sur la fin c'est un peu dur. Au bilan, je me dis que le 10 km m'a bien "déverrouillé" et qu'à partir de maintenant les séances vont être bien en rythme. A suivre. Dans tous les cas, le moral est là. A cette séance, j'ai ajouté: 250 abdominaux, 3 séries de 10 mouvements lombaires et 5' de gainage.

Séance de Vendredi 3 Mai 2013: gris, bruine et soleil (oui oui), 11°, 1h, 13 km
30' footing + 100-200-300-400, r=100m X 2 + 15' footing

réalisé:
25' footing: allure moyenne: 4'03
6' de PPG avec 3 LD

100m:15''31 (récup: 28s)
200m:31''92 (récup:32s)
300m:49''12 (récup: 35s)
400m: 1'08''35 (récup: 41s)
100m:16"" (récup: 30s)
200m:33''77 (récup:39s)
300m:52''14 (récup:42s)
400m:1'11''07 (récup: 48s)
15' footing : allure moyenne:5'05

SEnsations: Ce jour je me trouve fatigué et mon mollet droit me tire un peu. C'est un poil génant. Les variations de température, les changements de temps me fatiguent. Par contre pour l'échauffement tout va bien. J'attaque ma séance "tambour battant". Je m'accroche la première série passe bien. Dès le dernier 300m c'est plus dur, ma foulée se raccourcit. Je suis en lactique et mes temps augmentent. Idem pour le dernier 400m ou la fin (derniers 100m) est difficile. J'ai l'impression d'avoir une foulées d'escargot. Je réalise quand même une séance à 1000m en 2'44''7 et autre 1000m en 2'53''8 . Le retour au calme est effectué pieds-nus sur l'herbe. A cela, je rajoute comme hier : 250 abdominaux, 5' de gainage et 80 lombaires.

Samedi 4 Mai 2013: gris, 10°, 1h00'32, 14.9km
1h en EF
Allure moyenne: 4'04
Appart-gajan-Tgnan Vx-St girons-stade-appart

Sensations: Jambes un peu dures au départ de la séance de la veille puis tout rentre dans l'ordre. Bonne séance avec un peu de fatigue sur la fin car je suis quand m^me allé assez vite ce jour.

TOTAL Semaine du 29/4 au 5Mai 2013: 7 séances, 87.5 km, 6h20 entrainements

C'est ta séance de VMA était partie sur les chapeaux de roues, forcément plus difficile à finir, mais c'est aussi comme cela que la forme optimum va venir en mai. Bonne semaine

Semaine du 6 au 12 Mai 2013:

Lundi 6 Mai 2013:

matin: 8°, soleil, 45', 11km
45' en EF
Allure moyenne:4'06
Sensations: supers sensations, jambes légères. Tb sensations à jeun. Génial!

Soir: 26-28°, soleil, 1h, 15 km
20'echauffement+ 20' à 16.3 km/h, 2' recup, 6' à 17 km/h, 12' retour au calme
Prat-St girons

20' echauffement: allure moyenne:3'56
20' à 3'40 de moyenne
2' recup
6' à 3'31 de moyenne
12' à 5'04 de moyenne
Sensations: grosse chaleur mais bonne allure lors de l'échauffement + lors des 20' à 3'40 au kilo (les 5 dernières minutes assez dures). Pour l'allure à 17 km/h, le parcours est en faux plat montant + montée. Je m'accroche à fond et je réussis à courir à l'allure prévue. Le retour au calme se fait sans soucis.

Mardi 7 Mai 2013: 22°, gris, 1h, 15 km
1h EF
Allure moyenne: 3'59
stade-sières-moulis-st gi-spa-stade-piscine-stade
Sensations: bonnes sensations allure ce jour sur un parcours plat mais nature. Le régal.

Mercredi 8 Mai 2013 :

Matin : 18-20° à 9h, 45'10.55 km
45' en Endurance
Allure moyenne: 4'16
appart-stade-canal-retour au stade
Sensations: Entrainement à jeun et grose chaleur, lourdeur. Ce matin je ne me sens pas très bien, les sensations ne sont pas bonnes, j'ai très chaud...De fait je gère un peu l'allure à 14 km/h. Fin de séance avec 6' de gainage.

Soir : 15-16°, pluie, 1h, 12 km
30' echauffement+ prévu : 8x 600, r= 200m de AS 5 à VMA + 15' footing

echauffement: 30' (5km) avec PPG + 3LD

600m:1'48''69
600m:1'47''49
600m:1'47''57
600m:1'48''39
600m:1'46''19
600m:33s (stop au 200m)
16'54 retour au calme: 2.6 km
Sensations: quel séance dure et d'enfer. Je suis sûrement allé trop vite . J'avais prévu de faire de 1'50 à 1'43 mais ce n'est pas passé. j'avais pas de bonnes jambes et dès la 3°-4° série j'ai eu les jambes "lactiques". J'ai craqué au 6° au bout de 200m. C'est vraiment à revoir car j'étais pas bien.

Jeudi 9 Mai 2013: 10-12°, pluie, 13km
1h en EF
dont 30' montée puis 20' à 4'06 de moyenne, 10' retour au calme
Sensations: Jambes lourdes, grosse fatigue et le temps n'arrange rien. C'est pesant. Mais l'entrainement fait du bien en nature entre 800 et 1200m d'altitude.

Vendredi 10 Mai 2013: 15°, gris, 10.3 km
45' footing et 3 LD
Sensations: Encore des sensations pas géniales, le pas lourd, la fatigue. C'est bizarre. J'attaque en fin de séance 3x 200m en basket que je réussis en 38s, 34s et 33s puis d'un coup un mal de dos me sort. A suivre

Samedi 11 Mai 2013: 3000m : Meeting du SATUC
25' échauffement puis course + 10' retour au calme
3000m: 9'22''07
Sensations: du vent , du vent mai ce n'est pas ça qui m'a empêché de faire 9'10-9'15 comme je m'étais prévu. Bon départ de course en 3° position et passage au 1000m en 2'59. Je suis esseulé et là, mon allure tombe. Je passe au 2000m en 6'10. Le coup est encore jouable mais j'ai bien baissé (3'11 au kilo). C'est dur face au vent. Dernier tour et là 4 gars (comme je suis parti trop vite), me doublent en trombe. Je ne peux pas m'accrocher. Je les laisser filer et finis mon dernier 1000m en 3'12. Comme je dis je manque de rythme et ce n'est pas encore çà sur piste. A suivre.

Dimanche 12 Mai 2013:gris, 12°, 1h15, 13.5 km
1h15 en vallonné nature
Tour de Gajan-chaumarty
Sensations: bonne séance en nature en groupe ou j'effectue une séance post course. J'ai du jus en montée, en descente, je me sens bien. Une séance technique avec des relances et du plaisir.

Semaine du 6 au 12 Mai 2013: 9 séances, 98km, 7h30 entrainements

pas bien grave, ce premier 3000 m , parti à 20 km/h, alors que tu n'étais pas vraiment près pour tenir cette allure, ensuite tu as fais un 2000 m au train à 3'11" au kilo. Le rythme va vite revenir en courant à 20/22 km/heure en VMA. Bonne semaine

Semaine du 13 au 19 Mai 2013

Lundi 13 mai 2013

matin: 8°, gris, 45', 10.5km
Allure moyenne: 4'16
Appart-periph-total-stade-appart
Sensations: j'ai bien récupéré de la course mais l'entrainement à jeun ce matin n'est pas facile. C'est un peu dur.

Soir: 15°, soleil, 1h10, 15 km
1h20 en EA entre 16-17 km/h (pour la partie EA) avec +500m de dénivelé
Entrainement à Galey en montagne entre 800-1200m altitude

20' échauffement en montée
12' à 3'42 de moyenne
2' récup
6' à 3'31 de moyenne (dont 3' de faux plat montant sur piste ac cailloux)
2' récup
6' à 3'31 de moyenne
20 'retour au calme en descente

Sensations: très inconstantes. L'échauffement se réalise en montée sans aucun problème. Je passe ensuite à l'endurance active pour 12'. J'alterne sur la piste à 1200-1300m entre faux plat descendant et montant mais je me sens bien. Le rythme est plus élevé mais bon. Par la suite première série à 17 km/h. Le départ est en faux plat descendant mais je tourne aux alentours de 3'24. puis demi tour et là, à nouveau en sens inverse (donc en montée), 3' à cette allure. C'est dur car l'altitude doit aussi jouer, le terrain instable mais je m'accroche et arrive au bout des 6'. Dès 2' de retour au calme je relance la machine. Je tiens 3' en faux plat montant à 17 km/h mais j'ai le souffle court, les grosses cuisses. Au bout de 3' je "saute. Je m'arrête 5s puis relance d'un coup à bloc sur 1'; pan je ressaute à nouveau . Je marche 5s et vais finir le reste du temps à bloc, comme je peux. Je finis bien rincé avec un bon retour au calme. Que ce fut dur cette séance.

MARDI 14 MAI 2013: Gris et bruine, 20°, 1h05, 15km
30' echauffement+2000-1500-1000-500 (prévu: 6'28; 4'45;3'05;1'28)

25' échauffement+5 PPG:

2000m: 6'19
récup: 1'55
1500m: 4'45
récup: 2'17
1000m: 3'05''59
récup:2'01
500m: 1'26''54
15' récup

Sensations: très bon échauffement avec PPG sur pelouse avec Carine Grand, une athlète de Castelsarasin qui vaut 36'46 en ce moment sur 10 km. Par la suite on se sépare et j'effectue ma séance. Le 2000 est rapide en 6'19, le 1500 plus dur (surtout les 200 derniers mètres) mais c'est conforme au temps prévu comme pour le 1000m. Pour le 500m je m'arrache car j'avais prévu 1'28 et je réussi : 1'26''54.
J'ai enfin retrouvé des sensations, du rythme soit un 5000m en 15'37. C'est vraiment de bonne augure pour dimanche. La récup se passe sans soucis. A suivre.

Mercredi 15 Mai 2013

Matin: 8°, pluie, 45', 10.5 km
45' à 4'17 de moyenne
appart-peiph-pompiers-sières-stade
Sensations: Encore de la pluie, il y en a marre, mais bon la séance ce fait à jeun, avec des sensations pas top au départ vu la séance de la veille. Je retrouve vite mes sensations pour un footing à 14 km/h.

Soir: 8°, pluie, 1h, 15.1 km
1h à 3'59 de moyenne
Maison-lambège-aubert-moulis-stade-maison
Sensations: bof bof car je n'ai pas digéré un aliment à midi donc beaucoup de remontées gastriques. Je fais quand même une très bonne sortie sous une pluie diluvienne, sur chemin, un peu vallonné; Je travaille donc mon pied et mon allure à 15km/h pendant une heure. Les sensations reviennent bien. A suivre. Demain 10x 200, r=200 afin de bien préparer le 10 km de dimanche.Je vais essayer de les faire entre 33 et 30s.

Bonne séance de 200 m, et bonne fin de semaine pour un bon 10 km dimanche.

Jeudi 16 Mai 2013: 10°, pluie, 9.5 km, 45'
20' echauffement + 10x 200 à VMAsup, r=200m+ retour au calme
200m prévus de 33 à 30s

réalisé:
série1:32''89
série2:32''87
série 3:32''8
série 4:31''16
série 5: 30''72
série 6: 30''86
série 7:30''62
série 8:31''27
série 9: 31''02
série 10:31''9
récup moyenne: 57s

Sensations: Encore et toujours de la pluie, du vent et le froid. Pour couronner le tout, un jour très "speed". J'ai juste eu le temps de m'entrainer en raccourcissant l'échauffement + retour au calme. Pas d'étirements post séance car je devais repartir en réunion. De fait j'ai réalisé ma séance à bloc comme prévu sur une piste détrempée et en pointes. La vitesse rentre bien et je me suis vraiment éclaté en me mettant à bloc Séance à 22.77 km/h de moyenne. Vraiment génial.

Vendredi 17 Mai 2013: 19°, soleil mais 40-50 km/ h de vent, 45', 11 km
45' en EF
Allure moyenne: 4'08
Sensations: Pas bonnes car j'ai les jambes dures de la séance de la veille . 45' dans le vent c'est pénible. ais bon on s'y fait. Par contre l'allure est là!
Demain 45' de footing et tout sera joué.

Samedi 18 Mai 2013: 10°, soleil, 45', 10.25 km
45' footing avec 3x 200m
Sensations: J'ai les jambes qui commencent à mieux fonctionner malgré le footing à jeun. 9a va le faire demain!!

Dimanche 19 Mai 2013: soleil, 10 km de Perpignan FFFA
10 KM FFA PERPIGNAN: 33'43, 4° place
20' échauffement+ 3ld+ quelques gammes.

Sensations: bonne jambes aux départ avec un passage au 2nd kilomètre en 6'17. Je me sens très bien. Je sais que derrière il y aune longue bosse et qu'il faut l'amortir . Je la gère bien. Le 5 de tête est déjà loin devant . Je les laisse faire et je me dis que si c'est possible je reviendrai mais pas sur les 2 premiers hors de portée pour moi (ONESPHORE NIONZIGUIE et Nicolas Fernandez). Par contre le 3° et le 4° j'ai peut être ma chance. Au bout du 3° kilo je me sens toujours très bien et enfin du plat où je peux relancer ma machine. Je produis mon effort pour revenir. Je double le 5° et passe en 4° position. C'est tout bon. J'avance. Au 5° kilo nous amorçons une descente et là changement de projet car le vent nous vient de face. Je passe comme prévu en 16'20. Lors de cette descente j'ai le 3° à 200m.JE le garde à portée de vue mais dès le 6° kilo le vent va se renforcer et je l'aurait jusqu'à l'arrivée de face.Je passe en 19'36 au 6°kilo puis je jette un coup d'oeil à ma montre et vois mon 7° kilo en 3'34, 8° en 3'34, 9° en 3'26 et 10° en 3'29. L'arrivée est en 33'43. C'est frustrant ce vent. Je pense que j'étais dans les clous du coach. C'est raté. Je garde le moral et le mental pour faire mieux la fois prochaine et surtout dès samedi sur 3000m à PEZENAS.

Bonjour Gérard, cette semaine en vue de préparer mon 3000m de samedi, je penses faire:

Lundi:
matin: 1h footing en nature
soir: 20' échauffement puis 4x 6', r=2' à 17-17.5 km/h+15' footing

mardi: 3x1200m, r=400m base : 3' au kilo
mercredi: 45' footing le matin (13km/h) et soir : 1h à 14-14.5 km/h
jeudi: 1h en EA avec 20' à 15, 10' à 16 km/h
vendredi : footing de 45'
samedi : 3000m à PEZENAS. Qu'en penses-tu ?

SEMAINE du 20 au 27 Mai 2013

Lundi:

matin: 10°, gris, 1h07, 14 km
Parcours nature entre argein et arrout (+400-500 de dénivelé)
Sensation: très bonnes sur un parcours nature avec de longues côtes. J'étais très bien.

soir: 16°, gris, 57', 13.8 km
Endurance active 15' échauffement puis 4 x6' à 18 km/h, r=2' puis 10' retour au calme

Réalisé:
- 15' echauffement: allure moyenne: 4'07
4 x 6' à 18 km/h; r=2'
-10' retour au calme: allure moyenne: 4'15

Sensations: très bonne surtout lors du travail à 18km/h pendant 6'. Les 2 premières passent super bien sur piste. Les 3° et 4° sont un peu plus dures surtout lors sur les 1ers 500m mais rapidement mais jambes retrouvent leurs rythmes. Retour au calme parfait. Séance très positive. Je sens que vraiment la forme revient. En avant demain avec les 3 x1200 puis surtout le 3000 samedi!!

mardi 21 Mai 2013: 16°, gris, vent, 1h10, 13 KM
30' echauffement + 3x 1200m à 20 km/h, r=400m+ 15' footing

réalisé :
35' echauffement dont 10' PPG
1200m: 3'36 (passage au 1000m en 2'57-2'58)
1200m: 3'38 (passage au 1000m en 2'01)
puis j'ai explosé au 600m car j'étais en lactique donc j'ai fait:
600m: 1'51
récup: 1'
600m à bloc en 1'46
13' footing
Sensations : très bonnes lors de l'échauffement et de la PPG. J'attaque très bien en pointes mon 1er 1200m; pas de pb. Le second à la m^me vitesse est un peu plus dur et je m'arrache vraiment sur la fin où je termine en 3'38. Apres 400m de récup je me dis que le 3° va passer mais au bout de 400m passé en 1'10, j'ai les jambes lourdes, les bras aussi et d'un coup ma foulée se ralentit. Je ne peux tenir, je serre les dents et au 600m je dis stop. Mais je me reconcentre très vite et je ne veux pas finir sur un échec. Je fais donc un dernier 600m à bloc. Je souffre c'est dur surtout lors des 200 derniers mètres mais je passe au 400m en 1'07 et fini bien rincé. La récup est faite sur l'herbe, pieds nus mais que cela fait du bien.

mercredi 22 Mai:

matin: 10°, pluie, 45', 10.4 km
45' footing
Allure moyenne: 4'20
appart- periph- pompiers- rond point carrefour-sières-1 tour stade-appart
Sensations: départ à allure régulière et progressive pour flirter avec les 15 km/h sous la pluie, le crachin. très bonne séance qui me nettoie du lactique emmagasiné hier soir.

Soir: 12°, pluie, 1h, 14.85 km
1h prévu à 14-14.5 km/h
réalisé : 55' à 3'55 au kilo puis 5' de récup
départ voie verte-brouilh-retour

Sensations : très bonne séance, où je me sens au top en pleine forme. Je suis accompagné par Carine Grand qui vaut en ce moment 36'46 mais qui à mon avis va rapidement passer sous 36' si elle continue à ce rythme.Impressionnante. Une séance à plus de 15 km/h pendant 55' . Très à l'aise et un sentiment de grande force. A suivre car la forme revient très bien.