suivi personnalisé pour coureur de marathon

une super séance à près de 20 km/heure, le dernier en partant à 24 était plus qu'audacieux, mais avec l'enchaînement 400 m, cela t'a fait 700 m : 2 , en 1'58" . Bonne récupération demain.

Bonsoir, je te mets en ligne la séance de ce soir.

Mercredi 27 Novembre: 2°, 1h, 15.75 km
1h en EF
55'35 à 3'42 de moyenne et 4'25 de récup

Sensations: encore une très bonne séance en endurance supp, à vive allure. Je me suis senti bien alors j'ai couru vite.

Par contre demain soir je compte faire les 2 séries: 500-400-300-200, x 2 : a quelle allure les effectuer ??
En attendant tes réponses. Bonne soirée.

première série en 1'26", 1'08", 51", 32", seconde 1'23", 1'06", 49" et 30". Bonne séance demain

Bonsoir gérard, hier je n'ai pas pu faire ma séance de VMA car j'ai fini très très tard le travail . De fait j'ai avancé dans le plan.

Vendredi 29 Novembre 2013: -1°, nuit, 1h08, 13 km

20' échauffement puis 3'r=1'30, 6' r=3', 9'r=3', 6'r=1'30, 3'(allure cross sur parcours très vallonné) et 10' footing

réalisé :
21'53 à 12 km/h puis travail à allure cross comme prévu.

Sensations: grosse séance où je me suis mis à bloc et ce fut dur sur un parcours nature d'environ 1-1.5 km avec plat, grosse te longue montée, grosse descente et plat. Ce fut très difficile mais j'ai donné dans le froid tout ce que j'ai pu tellement qu'à la fin en haut de la côte je marchais 2-3m puis repartais en courant. Je suis bien rincé. A cela j'ai rajouté 2' de gainage.

bonne récupération après ça, bon week end Nath

Merci gérard, mais hier j'ai encore remis la dose avec de la PPG et avant la sénace de ce jour d'1h15 avec 10x 300 en côtes. Asuivre !!

Samedi 30 Novembre 2013: 3°, bruine, 55', 10 km

Séance de PPG:
20' à 3'58 au km
3x 50m en talons fesses
3x 50m en montées de genoux
3x 50m en petites jambes tendues
3 x 30 mouvements : pas de canard+ accélération
3x 30 flexions+ accélération
45s chaise + 30 m accélération
2' gainage
10' retour au calme

Sensations: lors de l'échauffement jambes lourdes de la veille et assez dures. Lors de la PPG je cherche à bien me placer, être en rythme. Je furt bien jusqu'aux "pas de canard" où j'ai senti mes cuisses brûler, brûler. !!
Bon retour au calme

Dimanche 1er Décembre 2013: 3°, nuit, 1h16, 16.35 km
1H15 EN ENDURANCE dont 10x 300m en côte progressif

réalisé:
40' à 3'52 au km
10x 300m:
côte 1:1' (300m) : 3'20 de moyenne
côte 2: 57''48 (218m) : 4'23 de moyenne
côte 3:40''79 (146m): 4'39 de moyenne
côte 4:34''38 (87m): 6'35 de moyenne (pente +++)
côte 5:1'03''66 (251m): 4'13 de moyenne
côte 6:47''35(126 m): 6'16 de moyenne (pente +++)
côte 7:1'00''37 (214m): 4'42 de moyenne
côte 8:44''8(149m) : 5'01 de moyenne
côte 9: 1'16 (300m): 4'13 de moyenne
côte 10: 1'07''29 (300m) : 3'44 de moyenne
récup entre chaque : 1'30

11'46 de récup à 5'14 de moyenne

Sensations: séance très éprouvante. J'ai fini rincé, épuisé sans force dans les jambes. Même si toutes les côtes ne mesuraient pas 300m, j'ai choisi de la variété avec des % importants. Le retour au calme s'est bien passé.

les côtes ça fait mal, surtout si on se donne à fond, mais tu avais aussi la PPG de la veille, un conseil, évite de marcher en canard, pas très bon pour les adducteurs. Bonne récupération demain.

Lundi 2 Décembre 2013: 3°, 1h20, 16.9 km
30' footing + 15' à 15 km/h, 12' à 16 km/h, 8' à 17 km/h + 10' Footing

réalisé :

29''35 à 4'06 au km
r=1'
15' à 3'52 au km
r=50s
12' à 3'41 au km
r=2'
8' à 3'25 au km
10' footing
Sensations : bonne séance dans le froid en EA en accélération progressive. Allure rapide. Je me suis senti assez bien. (parcours plat)

Mardi 3 Décembre 2013: 5°, 1h, 15 km
1h en EF avec 19' à 4'19/ 11' à 3'40/ 31 à 4'02
Sensations: assez bonnes sauf lors du passage de 10' à 16km/h, impression de jambes lourdes.

Mercredi 4 Décembre 2013 : 14.1 km, 1h05
30' footing + 6x 800, r=200 (as 10 à 5)+ 10' footing
réalisé:
25' à 4'24 de moyenne
8' de gammes

6x 800m

800:2'28''85
800:2'28''37
800:2'28''18
800:2'27''51
800:2'25''25
800: 2'23''77
r= de moyenne : 1'05
10' footing à 6' 11 de moyenne
Sensations: j'avais voulu remettre les pointes et bien sur piste ce n'est pas çà car j'avais le pied qui tapait. je ne me suis pas senti à l'aise tant et si bien que j'ai eu des sensations mauvaises lors des 2 1ers 800m. Par la suite, l'allure est revenu et j'ai fait du négative split (terminé en 2'23) malgré que j'ai une position écrasée et bras lactiques. Retour au calme sans problèmes.
Allure moyenne sur les 800m : 19.593 km/h.

Tu restes bien dans les temps, hier soir 2'24"/2'25" en groupe, ils valent entre 31'45" et 32'30" sur 10 km actuellement. Bonne récupération et bonne fin de semaine.

Merci gérard pour tes conseils. Je te mes en ligne la séance de ce soir.

Jeudi 5 Décembre 2013: 1h, 6°, 15.5 km
1h en EF+
Réalisé: 58' à 3'49+ 2' retour au calme+ 2' gainage

Sensations: il faut que j'attende 20-23' pour être bien car je suis un peu trop couvert. puis tout se met à bien fonctionner. Je me fais plaisir.

Vendredi 6 Décembre 2013: 5°, 13.3 km, 1h
30' footing + 12 x250 à 110% vma, r=250m+ 10' footing

réalisé:
25' footing à 4'52
10' PPG

12X 250m:
250:41''27
250:40''10
250:39''60
250:39''22
250:40''13
250:40''22
250:39''85
250:41''10
250:39''6
250:39''3
250:39''66
r=1'15
10'45 de retour au calme+ 2' gainage
Sensations: bonne séance dans le froid où il faut se rentrer dedans ! J'ai perdu la boussole en comptant mes 250m tant et si bien que j'en ai oublié un. Bonne récup. Allure de séance: 22.497 km/h. Un peu en dessous de 110% vma (qui doit être à 20.5 km/h).

Samedi 7 Décembre 2013: 5°, 50' , 9.6 km
20' échauffement/ 20' PPG/ 10' retour au calme

réalisé:
20' à 3'55 au kilo

20' PPG en 4 circuits de 5'
- 2x 50m montées genoux+ 2x 50m à vma/ 2x 50m petites jambes tendues-2x 50m foulées bondissantes
- 10 pompes-10 dips-10 pompes écartées x 2 et 2' gainage
- 2x 30 sauts de canard-tonicité pied-pas chassés et course
- 50m montées genoux, 50m talons fesses, 50 m jambes tendues, 50m pas chassés
- 7x 1/2 diagonale sur terrain de foot à fond- recup autre demi diagonale

10' retour au calme

Sensations: ok tout va bien je me suis fait plaisir

Dimanche 8 Décembre 2013: 12°, soleil, 1h15, 18.7 km
1h15 en EF dont 2x 10' en EA
Réalisé:
41' à 3'59 au km
1'10 récup
10' à 3'29 au km
2' recup
10' à 3'28 au km
10'50 retour au calme

Sensations: bonnes jambes et allure mais trop couvert pour cette séance. parcours plat sur voie verte.

Une excellente semaine Nath, avec une belle séance de 250 m, bonne nouvelle semaine.

Semaine du 9 au 15 Décembre 2013:

Lundi 9 Décembre 2013: 6°, 1h, 14.3 km
1h dont 4 x6' entre 80-90%vma

réalisé:
20' à 4'15
6' à 3'28 (1730m)
2' récup
6' à 3'23 (1750m)
2' récup
6' à 3'19 (1830m)
2' récup
6' à 3'14 (1860m)
10' retour au calme
Sensations: bonne séance en EA avec des restes de la séance de la veille. Mais l'allure était là je me suis accroché surtout au dernier pour dépasser les 18.6 km/h. C'est de bonne augure pour dimanche.

Mardi 10 Décembre 2013: 6°, 1h, 15 km
1h en EF
Allure moy: 4' au km
Sensations: bonne séance en ryhtme mais j'avais trop mangé ce midi ce qui que mes sensations n'étaient pas top à l'inverse de l'allure.

excellente séance d'active, raisonnable pour les 2 premiers, ensuite à plus de 18 km/heure, tu es en résistance assez près de ton allure 10 km surtout à 18,6 km/heure, qui devrait te donner 32'30", bonne fin de semaine.

Mercredi 11 décembre 2013: 6°, 1H05, 14 ;8 km
30' footing + 1200-800-1200-800-1000, r=200m + 10' footing

réalisé:
25' à 4'05 de moyenne
5' PPG

1200: 3'43''16
800: 2'28''97
1200: 3'45''62
800: 2'28''65
1000m: 3'04''64
r=1'08 de moyenne
10' retour au calme
Sensations: pas de bonnes jambes, lourdes pas bien et ce depuis le début de la séance. Je n'étais pas à l'aise avec l'accélération voulue. Le point positif : une séance courue à 19.33 km/h

bonne allure tout de même, du jus jusqu'à dimanche. Bonne course.

Salut Gérard, je te mets en ligne les compte rendus de la séance de vendredi+ cross agde dimanche

Vendredi 13 Décembre 2013: 5°, 50', 11.2 km
30' footing+ 6x 200, r= 200 à VMA, 15' footing
réalisé:
31'50 à 4'32 au km (7 km)
6 x200m:

série 1: 34''62/ r=48''12
série 2: 33''37/r==59''67
série 3: 33''55/r=53''27
série 4: 31''52/ r=49''85
série 5: 33''10/r=56
série 6: 31''77/
11'31 à 5'40 au km (2km)

Dimanche 15 Décembre: 1h05, 13km
Cross de la Tamarissière à Agde (8.25 km) : 8° en 29'22
25 ' échauffement+ Course+ 10' retour au calme

Sensations: Un super parcours technique, dans le sable, cassant avec des relances des petite bosse et surtout en bord de mer, sous le soleil. Vraiment idyllique. Cependant lors de l'échauffement mes jambes répondent peu, trop peu. Je m'élance dans la course et c'est parti. D'entrée en gérant mes efforts, je gère mon allure. Je ne me sens pas trop bien. C'est dur. Mes potes du satuc sont juste devant moi. Je reste à leurs contacts et lors du pemier tour, je suis même lors de la première difficulté je suis devant. Puis j'ai le pas qui déraille, ils accélèrent et je me retrouve esseulé. Devant les 2 premiers font leurs cavaliers seuls, puis encore un groupe de 4-6 coureurs. Moi je me retrouve dans le dur, seul, je pense plusieurs fois abandonner mais je m'accroche. Apparemment au second tour, ma posture est meilleure, j'ai moins la tête dans les épaules mais je suis toujours seul. Je double un coureur puis un autre mais le groupe entre le 3-7° prends de l'avance, ils accélèrent. Malgré mes petits efforts du dernier tour je ne peux les rejoindre. Ils ont entre 25-30 s d'avance sur moi. Mon allure est lourde j'ai l'impression d'exploser mais fini par passer la ligne d'arrivée où cette fois je me dis que ce fut terrible.

De fait gérard, je me pose de nombreuses questions:

- Comment faire pour progresser en Cross, que me conseillerais-tu par rapport au plan que tu proposes car j'ai vraiment vraiment envie ?
-Dois je courir plus en EA, rajouter des séances,(si oui lesquelles) pour essayer de gagner ces 30s pour être dans ce groupe où tout simplement ne pas faire de fixation là dessus et attendre.

En attendant de tes news et tes réponses. Nath

Semaine du 9 au 15 Décembre 2013: 68.3 km, 5 séances, 5h

pas de fixation sur ce cross, parce qu'il était spécial dans le sable, tu seras bien mieux sur un terrain plus souple, il vaut mieux la boue que le sable, c'est une question d'adaptation, certain s'adapte mieux à ces conditions particulières, tu ne vas pas t'entraîner dans les dunes. Sinon, le cross c'est pouvoir changer de rythme dans les difficultés, les buttes ou les descentes et faire du train, travaillé en endurance active sur un terrain de cross, le samedi ou le dimanche. Tu as le rythme de la route, le cross ne s'improvise pas, mais tu peux t'y adapter. 8ème est une bonne place, même s'il te manque 30" pour gagner des places, cela va se faire durant la saison, mais cela dépend tellement des parcours et des conditions météo

Bonsoir Gérard, je te mets les comptes-rendus de cette semaine:

Semaine du 16 au 22 Décembre 2013

Lundi 16/12/13: 7°, gris, 1h15, 12.6 km
33' footing + PPG + 10 'retour au calme

réalisé33' à 4'39 au km
PPG: 3x Montées de genoux, talons fesses, petites jambes tendues, griffé russe, 3x 15 fentes+ 10 foulées bondissantes, 6 lignes droites.
Sensations: TB séance

Mardi 17/12/13: 7°, nuit, 1h, 14 km
20' footing + 2x 10 x30-30 sur herbe à fond, r=3' + 10' footing
Sensations: jambes lourdes de la veille+ cross. Malgré tout, entrainement sur toulouse avec le groupe du satuc pour préparer les cross. Quand je suis à la fac, je m'entraine avec Y. KERLOCH et son groupe. Je me fais violence.

Mercredi 18/12/13: 10°, nuit, 50', 12.7 km
50' en EF
Allure moyenne: 3'57 au km
Sensations: j'ai encore les jambes pas bien, lourdes des séances précédentes. Je me sens fatigué. Je me rentre dedans pour cette séance avec mon pote benoit. A plus de 15 km/h

Jeudi 19/12/13 : 8°,1h, 12.6 KM
25' echauffement + ppg + 12 X ( 1'/45s) sur herbe + 10' footing

réalisé:
24' à 4'57 au km (4.8 km)

12x 1'/45s: 5.86 km

- 1' à 3'02 au km/ 45s à 5'08
-1' à 2'56/ 45s à5'26
-1' à 2'52/ 45s à 4'47
-1' à 2'52/ 45s à 5'10
- 1' à 2'49/ 45s à 5'23
-1' à 2'51/ 45s à 5'08
-1' à 2'51/ 45s à 4'50
-1' à 2'47/ 45s à 4'51
-1' à 2'53/ 45s à 4'38
-1' à 2'49/45s à 5'11
-1' à 2'47/ 45s à 4'55
-1' à 3'03/45s à12' 06

11' footing à 5'48 (1.9 km
Sensations: encore de la fatigue, j'ai souvent la tête qui tourne et j'ai mes jambes en mauvaises formes sur l'échauffement. Par contre je me mets à bloc sur les 1' (en groupe) et je mène souvent l'allure. C'est dur je m'accroche et saute au dernier à 45s de la fin. Je trouve ces séances de mieux en mieux.

Bonsoir Gérard, en suivi mes 2 dernières séances de la fin de semaine:

Vendredi 20/12/13: repos

Samedi 21/12/13: 7°, nuit, 14.1 km, 1h16 entrainement
30' echauffement puis travail de côtes : 2x (4x 20+4x30), r=marche+ R=5'+ 10' retour au calme

réalisé:
28'36 à 3'58 au km (7.2 km)

4x 20s : 5'36 (720 m)
-20s à 4'03/r=marche
-20s à 3'51/ r= marche
-20s à 4'01/ r=marche
-20s à 4'06/ marche

4x 30s: 8'53 (1.03 km)
-30s à 3'52/ r=marche
-30s à 4'06/ r=marche
-30s à 4'14/ r=marche
-30s à 4'11/ r= marche
R= 4'49 (761m)

4x 20s :6'05 (747 m)
-20s à 4'43/r=marche
-20s à 4'04/ r= marche
-20s à 4'03/ r=marche
-20s à 4'03/ r=marche

4x 30s:10'34 (1.14 km)
-30s à 4'09/ r=marche
-30s à3'52/ r=marche
-30s à3'52/ r=marche
-30s à 3'53/ r= marche

12'32 de retour au calme, (4'57 de moyenne), 2.52 km

Sensations: grosse séance de côte en nature très pentue pour préparer les cross. Je finis bien fatigué mais que c'est bon !!!

Dimanche 22/12/13 : 2°, 1h15, 18.95 km
1h15 en EF
Allure moyenne: 3'57
Sensations : bonne séance sur des bases de 3'52 au km pendant 1h avant que je n'explose et réduise peu à peu ma vitesse. Séance réalisée 13h après celle faite en côte. Je me suis quand même régalé dans le froid et très tôt ce matin. Allure bonne. A poursuivre !!