suivi personnalisé pour coureur de marathon

Bonne semaine pour finir l'année 2013, et bien commencer l'année 2014. Bon réveillon.

Semaine du 23 au 29Décembre 2013

Lundi : 12°, soleil, PPG, 1h15, 11 km
22' footing puis travail de PPG

22' à 4'18 au km

PPG : 2 séries de gammes + 3x 2 passages de haies frontal et latéral puis circuit réalisé 3 fois : 30s de montées de genoux en fréquence-12 fentes+ 12 foulées bondissantes-30s montées genoux- 1 aller retour cloche pied entre plot- 5 sauts de banc retombé pointes de pied- 10 mouvements biceps-1'30 de gainage puis 30s récup et fin de séance : 6x 100m sur piste à fond

Sensations: pas bien, fatigue, peu de jus

Mardi 24/12/13: gris, beaucoup de vent, 16.37 km, 1h12
30' footing + 6x 3' sur herbe en farlek, r=1'30+ 10' footing

réalisé:
25' à 4'02
10' de gammes
6x 3', r= 1'30
série 1:3'08 de moyenne/ 299m récup: 5' de moyenne
série 2:3'05 de moyenne/276m récup: 5'26 de moyenne
série 3:3'03 de moyenne/ 252m récup: 5'57 de moyenne
série 4: 3'14 de moyenne/264 m récup: 5'40 de moyenne
série 5:3'14 de moyenne/ 216m récup:6'56
série 6: 3'09 de moyenne/190m récup:7'53
10' retour au calme à 5' de moyenne
Sensations: je me rentre dedans, je vais au maximum de mes possibilités, je m'accroche mais que c'est dur dans le vent.

Mercredi 25/12/13: Repos

Jeudi 26/12/13: 6°, pluie, 1h05, 16.45 km
50' footing + 10x 30-30 sur herbe+ 5' footing

réalisé:
50' à 3'57 de moyenne
30-30 (2.86 km soit 3'29 de moyenne)
série 1:2'57 de moyenne et récup: 3'48 de moyenne
série 2: 2'48 de moyenne et récup: 3'44 de moyenne
série 3:2'45 de moyenne et récup:3'46 de moyenne
série 4:2'59 de moyenne et récup:4'18 de moyenne
série 5:3'01 de moyenne et récup:4'37 de moyenne
série 6:3'02 de moyenne et récup:4'02 de moyenne
série 7:3'05 de moyenne et récup:3'51 de moyenne
série 8:3'12 de moyenne et récup:3'57 de moyenne
série 9: 3'01 de moyenne et récup:4'51 de moyenne
série 10:2'48 de moyenne et récup:7'15 de moyenne
5'18 footing à 5'33 de moyennne
Sensations : bonne séance à plus de 15 km/h en footing puis fartlek pendant 10' pour retrouver la vitesse. 2.86 km en 10'. Je me sens en forme malgré les excès de noel. A suivre

Une bonne fin de semaine pour finir l'année 2013, et repartir pour 2014 en pleine forme, bon réveillon.

Bonjour gérard, presque les dernières séances de l'année avant le bilan.

Ci joint mon compte rendu:

Samedi 28/12/13: 7.5°, 1h10,13.3 km
30' footing puis 3x 3x 30s en côtes, r=marche et R= 5'

réalisé:
30' à 4' au km (7.5 km)

série 1 de côtes:777m+775m
30s à 4'08
30s à 4'
30s à 3'56

série 2 de côtes (plus longue):667m+831m
30s à 4'40
30s à 4'29
30s à 4'56

série 3 de côtes (dénivelé +++):726m
30s à 3'42
30s à 3'47
30s à 4'25
10' footing retour au calme

Sensations: grosse séance de puissance où j'ai l'impression que mes poumons vont sortir par la bouche. C'est dur les côtes mais progressivement ça vient. A poursuivre

Dimanche 29 Décembre 2013: 10°, soleil, 1h15,16.55 KM
1h15 dont 3x 8' à 18 km/h, r=2'

réalisé:
30'28 à 4'11 (7.3 km)
8' à 3'17 (2.43 km)
2' récup
8' à 3'17 (2.43km)
2' récup
8' à 3'18 (2.43 km)
8'27 de récup à 4'57 au km
8' à 4'09 de moyenne

Sensation: bonne séance avec du seuil à l'intérieur pendant 24' à plus de 18 km/h. Ce fut très dur mais je l'ai passé. Je suis très content. A poursuivre.

bonjour gérard, mon avant dernière séance avant la fin de l'année.

Lundi 30 Décembre 2013: soleil, 5°, 1h12,12.5 km
30' footing puis PPG+ 10' retour au calme

32' à 3'57 de moyenne
PPG:
3 séries de (talons fesses-montées genoux-jambes tendues-griffé russe)
3 séries de (30s montée genoux en fréquence-2x 12 sauts de plots- 12 fentes+ 12 foulées bonds- 1'30 de gainage-10 dips+ 10 sauts bancs position demi squatt retombé pointe de pied)
6 ld en vitesse
10' retour au calme
Sensations: bonne séance de PPG pas trop violente, j'ai de moins en moins mal aux cuisses etc.... la forme est là . A suivre  pour les cross.

Mardi 31/12/2013: 10°, 1h02, 15.4km
30' footing + 12x 1', r=30s sur herbe à fond + 12' footing

réalisé:
25' footing + 7' ppg
12x 1' r=30s: 5.22 km
12' récup
Sensations: très très dur ces séances de fin d'année avec du rythme mais il le faut pour le mental et pour les cross. Bon et bien je finis l'année en beauté

Bilan de l'année 2013 : 4533 km parcourus, 336h 45 d'entrainements

record sur 5000m: 15'39 (St maur les fosses)
record sur 10 km : 32'45 (Portet sur garonne)
record sur marathon : 2h33'41 (Paris)

Un grand merci à mon coach pour son soutien, ses encouragements et ses plans. Cap maintenant vers 2014 et de nouveaux objectifs et des records !!

terminé pour 2013, place à 2014, et de nouvelles aventures et records. Je te souhaite un maximum de forme et une santé sans faille pour poursuivre ta progression sur toutes les distances. Bonne fin de semaine

Merci gérard pour ces voeux. C'est à mon tour de te présenter les miens. Que cette annéé 2014 t'apporte et vous apporte à toi et ta famille : le bonheur, la santé, l'amour et les succès.

Pour ma part, on est parti avec de nouveaux objectifs pour 2014.
-me qualifier aux France de cross
- 3000m: 8'50
-5000m: 15'29
- 10 km : 32'20
-semi : 1h11
-marathon : 2h32.

Je vais travailler grâce à tous tes conseils , travailler et encore travailler, y croire fort pour passer sous la barre mythique des 2h30. C'est mon objectif principal d'ici 2016.
Mais d'ici là cap sur les séances et encore des séances.
Bon en cette fin d'année depuis septembre j'ai couru entre 6-7 séances afin de favoriser le court et la vitesse en vue des 10 km.

Je vais suivre scrupuleusement ton plan. Afin de progresser quels conseils pourrais-tu me donner . Quel nombre de séance dois-je faire par semaine ?
En attendant tes réponses.

Hier soir 1ère séance de l'année 2014:

Jeudi 2 Janvier 2014: gris, 8°, 1h, 15.1 km
40' à 3'59 au kilomètre
10x (30-30) sur herbe : 3.8km parcourus
10' footing en retour au calme
Sensations: séance faite pour éliminer les excès du 1er de l'an. Les sensations en endurance ne sont pas bonnes mais je me rentre dedans. IL le faut. :  

Mai

bonjour Nath, tes objectifs sont raisonnables pour cette année, pour le moment ce sera les cross et une qualification au FRANCE. Tu peux passer à 8/9 séances par semaine, en doublant 2 fois dans la semaine, le matin ou le midi avant ta séance de rythme du soir, 45' en footing en endurance. Bonne semaine pour préparer le premier cross départemental.

Merci gérard et passez de bonnes vacances à l'alpes d'huez.

Je te mets en ligne le compte rendu de ma séance d'hier :

Vendredi 3 Janvier 2014: 10°, 1h02, 15.1 km
30' footing puis prévu 2x (3-6-3), r=1'30 ou 3' pour les 6' et R=3'

réalisé:
23' à 4'19
8' de gammes
série 1: : 4.75 km (sur herbe)
3' couru à 3 '07 de moyenne, r=1'30
6' couru à 3'14 de moyenne, r=1'30 (erreur je me suis trompé c'était 3')
3' couru à3'10 de moyenne, R= 3'

série 2:3.4 km (sur herbe)
3' couru à 3'07 de moyenne, r=1'30
2' tenu sur les 6', à 3'19 de moyenne r=1'30 (erreur c'était 6')
3' couru à 3'02 de moyenne
puis 10' de retour au calme

Sensations: bonne séance mais j'ai explosé lors de la seconde série de 6'. J'ai mis une récup trop courte. A revoir et à poursuivre.

Samedi 4 Janvier 2014: 4°, pluie très intense, 1h10, 14 km
30' footing + 5x 10s, r=marche, R=5' puis 5x 20s, r=marche, R=marche puis 4x 30s, r=marche + 10' footing
réalisé:
30'30 à 4'04 de moyenne

côtes:
5x10s, 5x20s,4x 30s
10' footing
Sensations: énorme séance sous la pluie avec une forme excellente. La pluie me donne des ailes. C'est génial.

Dimanche: 10°, gris, vent, 1h15,19 km
30' footing + 3x 10' à 18 km/h sur piste, r=3' + 10' footing
réalisé:
30' à 3'58
3x 10 au seuil sur piste
série 1: 3'15''4/3'23''22/3'20''27 soit 3'20 au km
série 2:3'17''17/3'19''95/3'18''87 soit 3'18 au km
10' footing
Sensations: séance bonne mais dure avec du vent de face. J'ai tenu, je me suis accroché. J'ai le mental et l'allure . C'est vraiment bon.
série 3: 3'17''10/3'19''95/3'18''87 soit 3'19 au km

Semaine du 6 au 12 Janvier 2014:

Lundi 6 Janvier 2014: 12°, 50', 8.7 km
20' échauffement puis ppg+ 10' footing

réalisé :
20' à 4'15 : 4.7 km
3 séries de : montées genoux, talons fesses, jambes tendues, griffé russe et 12 x 3 cloches pied
3x 12 fentes+12 foulées bonds
3x 100m en vitesse
10' footing
Sensations: grosse fatigue comme je me suis levé très tôt ce jour et la séance m'a quand même bien tiré dessus.

Mardi 7 janvier 2013: 12°, 1h15, 13.5 km
30' echauffement + 15x 300, r=100m + 10' footing

réalisé:
25' footing + 5' PPG : 5.4 km

15 X300:
série 1:52''79
série 2:52''82
série 3:53''25
série 4:51''42
série 5:51''6
série 6:52''45
série 7:52''37
série 8:52''62
série 9:52''64
série 10:53''77
série 11:52''92
série 12:52''3
série 13:51''67
série 14:51''5
série 15:50''97

récup moyenne: 35 s

12'30' footing (2 km)
Sensations: comme je suis encore à toulouse, je fais ma séance commune avec le satuc. On fait 15x 300 (avec un fort vent de face dans la dernière ligne droite). Je me suis senti bien, je me suis accroché, battu pour finir en 50''9.

Mercredi 8 Janvier 2013: 12°, 1h, 15.7 km
1h08 en EF dont 2x 15' à 75% vma
réalisé:
25'30 à 4'20 au km (5.9)
16'20 à 3'52 (4.2 km)
3' récup
15' à 3'47 (3.96km)
9'20 de retour au calme (1.5 km)
Sensations: tb séance en EA à toulouse sur le canal avec mon pote benoit. Supers sensations

Jeudi et vendredi : pas de séance car j'étais trop pris au travail+ fini très tard ( 20h)

Samedi 11 Janvier 2013: 7°, gris,40': 8.5 km
30' footing + 5x 200, r=100
30' à 4'10
5x 200m, r=100m

série 1:35''2
série 2:35''71
série 3:34''72
série 4:34''77
série 5:35''7
r= 31s de moyenne
Sensations: entrainement à jeun en vue du cross départemental. Sensations moyennes avec un déménagement l'après midi (14h-18h). A voir pour ce jour.

Belle semaine de préparation du cross départemental, j'espère que tu as brillé.

Dimanche 12 janvier 2013: Cross départemental 09: 2nd
1h de course: 13 km
Sensations: un cross aux allures de chantier, rempli de côtes courtes: 24 en tout avec des relances. De la difficulté face au ténor benjamin bellamy mais sinon une belle seconde place. J'ai failli stopper mais je me suis accroché jusqu'au bout. J'en ai vraiment bavé. Que c'est dur les cross !!

Bah oui Nath, mais une 2ème place cela se mérite aussi, sur un tel parcours casse pattes , tu as été patient et courageux, bonne récupération, le second tour sera encore plus costaud, le cross c'est une affaire d'hommes tenaces et décidés, ce n'est pas de la rigolade. Bonne semaine

Semaine du 13 au 19 Janvier 2014

Lundi 13 Janvier 2013: 10°, gris, 1h, 14.25 km
1h en EF
Allure moyenne: 4'12
Sensations: jambes fatiguées de la course de la veille

Mardi : pas d'entrainements car j'ai terminé mon travail à 20h30

Mercredi 15 janvier 2014

matin: 4°, 45', 10.8 km
45' footing
Allure moyenne: 4'09
Sensations: entrainement à jeun . Je me sens bien

Soir: 10°, 1h10, 15 km
30' footing puis 3000-1500-500, r=400m + 15' footing

réalisé: 25' à 4'13 de moyenne : 6 km
5' de gammes + 50-80-100 en ld : 700m

3000m: 9'37 (3'09-3'12-3'16)
2' récup
1500: 4'47
2' récup
500:1'25
14' footing (2.6 km)
Sensations: fatigue, jambes pas top. Séance dure.

Jeudi 16 janvier 2014: 12.5°, 1h, 15.1 km
1h en EF vallonné
Allure moyenne: 3'58
Sensations: jambes très très dures. Cela fait longtemps que je n'avais pas doublé. Mais au fur et à mesure de la séance je me sens bien mieux.

Vendredi 17 Janvier 2014

matin: 2°, 45', 10.7 km
45' footing
Allure moyenne: 4'12
Sensations: encore très mal sur les cuisses. A voir pour ce soir lors des 10 x300.

Vendredi 17 Janvier 2013
Entrainement du soir : 12°-10°, 13.7 km, 1h
25' à 4'05 au km+ 5'de gammes et 50-80-100 en accélération progressive

10x 300m
série 1:50''17
série 2:51''2
série 3:50''57
série 4:50''62
série 5:50''57
série 6:50''5
série 7:51''42
série 8:50''57
série 9:49''57
série 10: 49''49
moyenne de récup: 32s
12' footing
Sensations: échauffement laborieux avec grosses cuisses. La suite est bien meilleure. Je me sens pas bien sur les 2 premiers puis la foulée parle. J'arrive à '' capter'' qu'en utilisant le bras intérieur dans un virage à la corde tu relances beaucoup mieux et tu garde ta vitesse. 2 derniers assez durs.+ 2' gainage.
Séance satisfaisante.Moyenne sur les 300 : 50''47 soit 21.4 km/h

Samedi 18 Janvier 2013: 10°, gris, 1h15, 18.3 km
Allure moyenne:4'06
Appart-st lizier avec X° de côtes et recôtes- chemin de la colonie-montjoie-Maison de retraite stade
Sensations: bonne séance avec les 20 premières minutes pas top. J'accumule des montées, descentes, courtes, longues du plat en nature, sur route, petit chemin. Je me rentre vraiment dedans. Très satisfaisant car sur un tel parcours avec 1h05 de travail, je cours à 15 km/h. Puis 10' de récup.+ 2' gainage

Dimanche 19 Janvier 2014: pas de séance cause de déménagement.

Semaine du 20 au 26 Janvier 2014
Lundi 20 Janvier 2014: 5°, bruine, 1h02, 15.75 km
1h dont 3x 10' r=2' en EA

Réalisé:
15' à 3'58 au km

10' à 3'26 au km
2' footing
10' à 3'21 au km
2' footing
10' à 3'22 au km
2' footing
12' retour au calme

Sensations: comme je n'avais pas effectué la séance la veille au seuil je l'ai effectué hier soir. Je me la suis donné sur route avec des relances et de bonnes sensations; Je me sens bien en vu des régionaux de dimanche

bonne semaine pour les régionaux de dimanche, pas trop d'efforts, juste ce qu'il faut pour être au top et faire un bon cross.