suivi personnalisé pour coureur de marathon

Jeudi 23 Mai 2013: pluie, 10°, 1h, 14.4 km
Endurance active: 18' ech puis 20' à 15 km/h, 2' recup, 10' à 16 puis 10' retour au calme

Maison-av F. Loubet-sières-lambège-lorp-stade-maison
réalisé:
18' à 4'09 de moyenne
20' à 3'51 de moyenne
2' recup
10' à 3'43 de moyenne
10' retour au calme
Sensations: bonnes sensations de course mais ce temps devient très génant. Allure à 15 ok, un peu plus difficile avec le vent de face à 16 Km/h. Tout roule.

Vendredi 24 Mai 2013: pluie, 10°, 45', 10. 3 km
45' de footing avec 3x 200
Sensations: séance ok sur l'hervbe avec encore et toujours de la pluie, du vent.

Samedi 25 Mai 2013: MEETING NATIONAL de Pezenas: 9'04''14; 13° de la série, 9km, 45'

Sensations: toujours du vent sur la ligne entre le 100-200m. Par contre une densité de dingue. Le meeting se gagne en 8'21, un erythréen. DE mon côté j'ai bien fait ma course, passage au 1000 en 2'57, 2000 en 5'57, 2400 en 7'13, 2600 en 7'49 et arrivée en 9'03.Je perds du temps sur la fin. C'est dommage. Je pense que les moins de 9' je les avais dans les jambes car un de mes potes me décroche à 600m de l'arrivée et fait 8'56. C n'est que partie remise, j'ai un gros mental qui se construit et c'est clair tout reviens. allez allez!!

Dimanche 28 Mai 2013: 18°, soleil, 1h10, 16.4 km
1h10 en ef avec montées et descentes.
Stade-st lizier-clos cerizolmontjoie-periph-pompiers-sieères+ stade
Sensations: moyennes mais j'ai une bonne allure sur l'ensemble de la séanceà 4'17 de moyenne. Je ressens de la fatigue mais que c'est bon le soleil.

Total semaine: 9 séances, 116 km, 8h40 entrainements

Semaine du 27 mai au 2 Juin 2013

Lundi 27 mai 2013: 20°, vent, 1h, 14.2 km
25' echauffement puis 6x 800 prévus de 2'24 à 2'20 et les 3 derniers en 2'18, r=200m +15' F.

Réalisé:
22' echauffement+ 4' PPG+ 3 LD

800m: 2'22
800m: 2'20
800m: 2'22
800m:2'21
800m: stop au 400m passage en 1'10: stop (lactique)
800m: stop au 600m passage en 1'46: stop lactique
400m: 1'07 (passage au 200m en 33''5)

15'Footing

Sensations: bon échauffement. 3 premiers 400m en tb forme mais je me sens énnervé, tendu. Le 4° passe avec un 400m en 1'10 mais je ne peux pas accélérer je suis à fond. Je termine en 2'21. AU 5° 800m, j'explose complètement je suis lactique. Je stoppe dès 400m. Mais je me dis que ce n'est pas fini, je m'accroche. Je retente un 800 et à nouveau je bloque je ne peux accélérer dans le dernier tour. Je lâche au 600m passé en 1'45-1'46.Puis comme je suis crevé mais que je ne veux rien arrêter, j'effectue un 400m avec passage en 33''5 au 200. Pour essayer de finir comme un boulet de canon. Je fais le même 200m soit 1'07 à l'arrivée. Je termine ma séance vidé, épuisé, rincé. Je manque d'accélération sur la fin. C'est flagrant. Je pense que je n'ai pas encore récupéré du 3000 de samedi. Mais je sais que ça va venir!!

bon, ce n'est pas bien grave, au moins tu sais où tu en es, 20 km/heure sur 800 m, mais pas 21 surtout en accélérant dans le 2ème 400 m, mais l'essentiel est d'avoir tenté cette séance, cela va te faire du bien pour la suite de la saison. Bonne semaine

Salut gérard, je garde bien le moral et je tenterai encore le coup sur ce type de séance. Je dois encore gagner (ou du moins essayer de...) en vitesse pour arriver à 21 Km/h sur 800m. L'essentiel est bien de croire en soi et surtout en son coach, qui m'amène haut et loin.
Bon sinon ce jour j'ai fait de l'endurance active + PPG et se fut vraiment un régal. J'ai vraiment acquis du rythme avec ce types de séances et les compét que j'ai couru. Ci joint mon compte rendu.

Mardi 28 Mai 2013: 11°, pluie et gris+ vent, 1h15, 14.1 km
18' echauffement + 3x 8' à 18 km/h sur piste, r=2' + 10' F. 15 'PPG

18' échauffement sur herbe: allure moyenne:4'14
8' à 18 km/h
2' recup active
8' à 18 km/h
2' recup active
8' à 18 km/h
15'PPG
10' F: allure moyenne:6'33
Sensations: bonne séance d'EA avec 3 fractions à 18 km/h dans le vent et sous la pluie. Les 2 1ers se passent sans problème et le dernier est plus dur. Je suis très content de cette séance en basket à 18 km/h. Je trouve que je suis en progrès. ce type de séance est très rassurant !!

MERCREDI 29 Mai 2013

matin: pluie, 7°, 45', 10.6 km
45' footing
Allure moyenne: 4'15
Sensations: bonne petite séance malgré le froid et la pluie pour bien récupérer de la séance de la veille .

Soir: pluie, 12°, 1h, 15 km
1h en allure variée de 14 à 16 km/h
Allure moyenne: 4'
Sensations: sensations moyennes, jambes un peu lourdes lorsque j'ai fait 10' à 16 km/h sur la piste. Je ressens la séance de la veille.

Jeudi 30 Mai 2013: pluie, 10°, 45', 10.3 km
45' footing + 3 X200m
Sensations: jambes très moyennes, il fait pas chaud et l'allure est malgré tout assez bonne. Les accélérations sont faites face au vent; c'est pénible. A suivre

Vendredi 31 Mai 2013: 15°, gris et pluie, 1h, 13.7 km
30' échauffement+ 8x 400 (prévus: 5 en 1'12, 6° en 1'10, 7° en 1'08, 8° en 1'05), r=200m + 15' F.

Réalisé:
23' footing: allure moyenne: 4'15
6' PPG
3 LD

8X 400m:
400:1'10''91, r=56
400:1'10''44, r=54
400:1'09''89, r=58
400:1'06''97, r=56
400:1'07''07, r=58
400:1'06''97, r=1'01
400:1'06''62, r=1'20
400:1'05''29, r=1'22
récup moyenne: 5'42
15' footing: allure moyenne:
Sensations: TB séance, très rassurante en négative split ou les objectifs ont été atteints. Le dernier fut très dur mais j'ai atteint ce que tu me demandais, dans le vent et sous la pluie. Récup tranquille sur l'herbe. Séance à : 1'08''02 de moyenne: 21.176 km/h , r=1'.

Samedi 1er Juin: 11°, gris, 1h, 12.4 km, dénivelé + 600m
1h en endurance avec accélérations variées sur chemin en altitude avec 600m D+
Parcours Nature à Galey
Sensations: jambes fatiguées sur les montées avec tendons qui tirent. Sinon aucun problème une fois que je suis bien chaud. Je cale bien l'allure et me fais bien plaisir avec mon pote stéphane. On se tire bien la bourre en mettant des accélérations variées.

Dimanche 2 Juin 2013: soleil, 17°, 1h20, 20km
prévu: 30' echauffement, 15' à 15 km/h, 15' à 16.5 km/h, r= 2x 2' puis 5' à 17 km/h, r=2' + footing
tour lacourt-periph-stade
réalisé :
30' à 4'03 de moyenne
16' à 3'48 de moyenne
2' récup
15' à 3'35 de moyenne
2' récup
5' à 18 km/h
15' footing
Sensations: Bonne et longue séance en allure variées sur du plat. Sensations très moyennes avec le repas sur le ventre toute la course.

Total semaine du 27 Mai au 2 juin 2013: 8 séances, 8h05 entrainements, 110 km

Semaine du 3 au 9 Juin 2013:

Lundi 3 Juin 2013

matin: 12.5 °, gris, 45', 10.5 km
45' en Endurance
allure moyenne: 4'17
Sensations : bonne petite séance en endurance où je me sens bien à 14 km/h. Par contre la pubalgie m'a un peu tiré dessus toute la nuit.

Soir: 22°, soleil, 1h, 14.5 km
prévu : 14' echauffement + 3 x8' à 18 km/h, r=2' + 4' à 18.5 km/h+ 14' F.

Réalisé:
14' à 4'05 de moyenne
3 x8' à 18 km/h, r=2'
1'17 à 18.5 km/h puis stop
15' Footing à

Sensations: très grosse fatigue cet après midi. Séance réalisée à 16h sous le soleil. Très mauvaises sensations même si j'arrive au bout des 3x 8' à 18 km/h sur la piste. Je ne tiens qu'1'17 à 18.5 km/h. Je suis KO. La récup se déroule très bien.

Mardi 4 Juin 2013: 24°, soleil, 1h, 15.2 km
1h en EF + et 10' PPG
Stade-ch lauriguères-periph-pompiers-Sières-stade
Allure moyenne: 3'55
Senations: bonnes sensations mais un peu "court" lors des 10 dernères minutes. Les 1ères chaleurs font un peu de mal!!

Mercredi 5 Juin 2013:
matin: 12.5°, soleil, 45', 10.3 km
Allure moyenne: 4'19
Sensations: jambes un peu fatiguées de la veille et sensations bof bof

soir: 29-25°, soleil+ gris+vent, 1h15,16.5 km
30' échauffement+ 500-1000-1500-1000-500, r=400 de AS 10 à 5 + 15' F

30 'echauffement (dont 3' PPG): Allure moyenne: 4'10
500: 1'27
1000: 3'05
1500: 4'45
1000: 3'07
500: 1'27
15'Footing
Sensations : bon echauffement même si je me trouve las, un peu fatigué. La chaleur étouffe. Puis à la fin de l'echauffement un grand coup de vent fait tomber la lourdeur et j'attaque ma vma. Passage au 500 en 1'27, 1000 (un peu plus dur), 1500: je m'accroche et je termine en serrant les dents pour l'autre 1000+ 500. Retour au calme sans pb mais la multiplication des séances+ chaleur me fatigue.

Jeudi 6 Juin 2013
matin: 12.5°, soleil, 45', 10.3 km
Sensations: jambes lourdes au départ pour une séance à jeun, où j'évacue le "dur" de la veille.

Soir: 27-22°, gris, 14.2 km, 58'
Sensations: accélérations progressives sur la séance en variant l'allure sur l'herbe+piste de 13 à 15.5 km/h.4' avant la fin le haut du mollet me tire fortement. DE fait à 58' je me stoppe. A suivre

Vendredi 7 Juin 2013: gris, 28°, 58', 11.5 km
25' Echauffement + 6x 500, r= 200m
réalisé:
20' echauffement: allure moyenne: 4'12
3LD
500m:1'26''14
500m:1'24''19
500m:1'25''89
500m:1'24''72
500m:1'26''10
500m: 1'27''17
15' retour au calme, allure moyenne:5'12

Sensations: grande et grosse chaleur,+ lourdeur. Sinon tb séance avec de la vitesse. Le dernier assez dur . Très rassuré par la séance .

Semaine du 10 au 16 Juin 2013

Lundi 10 Juin 2013: 22°, 1h, gris, 15 km
Allure moyenne: 4'
Sensations: bonne séance en ryhtme puis 10' gainage+ pompes

Mardi 11 Juin 2013: 26°, soleil, 1h, 15.2 km
Allure moyenne: 15.2 km
stade-eycheil-boulangerie-long salat-sières-tour st lizier-stade

Sensations: bonne séance de rythme; la forme est là . Un peu juste (5 dernières minutes) sur la fin : récup sur l'herbe

Bonne séance ce soir Nath, préparation de ton prochain 5000 m. Bonne journée.

Mercredi 12 Juin 2013:



matin: 18°, soleil, 45', 10.7 km
appart-periph-pompiers-sieres-stade
allure moyenne: 4'11
Sensation: tb séance à jeun mais à 7h il fait déjà chaud

soir: 27° soleil, 1h, 13.5 km

30' echauffement, 4x 1000 (de 3'10 à moins de 3'), r=200m+ 15' F.
Réalisé:
20'15 à 4'03 de moyenne
6' PPG
4' accélérations (60-80-100)retour marché

1000m:3'07, r=1'07
1000m:3'03, r=1'09
1000m: 2'57, r=1'20
1000m: 2'59, r=59s
15' F: allure moyenne: 5'08
Sensations: grosse chaleur. A l'échauffement, jambes lourdes puis j'accélère de+ en +. Le dernier 1000 est dur mais je serre les dents pour passer sous les 3'. Objectif atteint. Séance finie. Génial. C'est la première fois que je réussi cette séance. L'an passé je bloquait chaque fois entre 400 et 600m de l'arrivée. Je tiens le bon bout.

C'est excellent, et rassurant pour l'avenir immédiat, 3000 m puis 5000 m. Bon week end

Jeudi 13 Juin 2013: gris, 20°, 1h, 14.7 km
1h en EF
Allure moyenne: 4'05
stade-centre ville- Chapelle montjoie-centre équestre-periph-pompiers-sireres-st lizier-stade
Sensations: très grosse séance à tb allure avec une très longue côte de près de 3 km au fort dénivelé. Séance positive

Vendredi 14 Juin 2013: soleil, 33°, 50', 11.5 km

prévu: 30' echauffement + 8x 400, r=200 + 15' F.
Réalisé:
28' footing dont ppg+ ld
400:1'09''89
400:1'07''57
400:1'07''76
400:1'07''04
400:1'08''74

recup moyenne: 1'02

puis stop car j'avais de grosses cuisses+ énorme fatigue+ chaleur
11' F.:5'30 moyenne
Sensations: très mauvaises, grosses cuisses, grande fatigue. De fait je fais stop à la 5° série.

Samedi 15 Juin 2013: gris, 25°, 1h, 14.8 km
1h en EF
Stade-tour lacourt-total-stade
Sensations: bonne séance en rythme au feeling. Pas de problème.

Dimanche 16 Juin 2013: soleil, 20-25°c, 1h25, 20km
prévu : 30' echauffement + fartlek sur 30' en montées et descentes et accélérations variées+ 30' F.

appart-lorp-montegut-stade-tour st lizier-appart

réalisé:
30' à 4'06 de moyenne
fartlek: 30'
30' sous forme de 1'-1' et 2'-1 sur allures moyennes suivantes: 3'09, 3'16, 3'12, 3'14, 4'06, 3'07, 3'18, 4'10, 3'29, ,2'56, 2'50,3'17,3'14,3'02, 30'07.

25' footing à 4'25 de moyenne

Sensations: bonnes mais chaleur arrive petit à petit à partir de 8h30 du matin. Grosse série ou je me "rentre dedans" lors du fartlek. C'est super comme séance en montée et descente.

Il va falloir se méfier des méfaits de la chaleur, les performances aujourd'hui, sont assez catastrophiques, surtout pour ceux qui ont couru avec plus de 30°. Bonne semaine

Bravo Nathanaël, 9'01"02 sur 3000 m, objectif atteint, excellent pour ton prochain 5000 m.

Mercredi 19 Juin 2013: Meeting Balma: 9'01''02 (3° de la série)
21'30 echauffement+ 6 LD + 1' retour au calme: 40' : 8 km

course: passage au kilo 1 en 2'55, kilo 2: 6'56, puis arrivée
Sensations: très bonne course avec des top sensations à Balma. Le premier est parti trop vite et nous le reverrons jamais. Je passe bien au kilo 1 en 2'55-2'56; le rythme est bon. On s'endort un peu sur le 2000 malgré que j'ai essayé de relayer. Dès le 2200, je décide de prendre un pzu les choses en main. En vain. Ils sont 2 devant avec un lièvre qui m'empêchera au 2600 (passage en 7'47) de passer pour laisser son poulain bien finir. IL me tasse, se met devant moi et prend même le luxe de donner la main au coureur pour lui faire battre son record. Etant un peu court + avec cette gène entre le 400 et l'arrivée je franchis la ligne en 9'01. C'est un peu rageant. Je ne m'éternise pas sur ce fait. C'est la course. Je serai plus performant la fois prochaine car c'était une course en vue du 5000.

Jeudi 20 Juin 2013:22°, gris, 45', 10.9 km
45' EF

Allure moyenne: 4'07
Sensations très bonne allure je me sens des ailes.

Vendredi 21 Juin 2013: 18°, gris, 40', 7.5 km

15' echauffement + 3 x100 en 18 + 1500m en 4'45+ 10' F.

Réalisé: 
15' à 4'21 de moyenne
100m: 17''42
100m: 17''05
100m: 17''12
1500m: 4'35''94
10' F à 4'42 de moyenne
Sensations: bon footing d'échauffement+ bon 1500m plus rapide que prévu. Souffle un peu court mais bonne séance en vu de dimanche. A suivre

Samedi 22 Juin 2013: 15°, 38' de course, 8.7 km
Sensations: bon footing à jeun dans les rues de st girons. Les sensations sont bonnes.

Dimanche 23 Juin 2013: meeting pré france limoges: 2nd en 15'50''84 sur 5000: 11.5 km, 58'
ECHAUFFEMENT: 26'35: 4.47 km
retour au calme:16': 2.1
sensations: un bon petit échauffement lent et cool qui s'accélère peu à peu pour faire monter la machine. 10h20, je mets mon dossard. Je regarde autour de moi, nous sommes 18. Benoit mon collègue du SATUC me dis que vraisemblablement, nous alors faire la course seul même si jérémy legout de limoges était l'an passé un "gros client". Et malheureusement ce fut vrai. Nous nous relayerons jusqu'au dernier tour avec un passage au 1000 en 3'06, 2000 en 6'12, 3000 en 9'22 (on s'est endormi et je ne sais pas pourquoi) et 4000 en 12'35. Nous avons fait notre boulot mais au dernier tour (vers le 500) comme d'hab, benoit est parti et a fini très fort. Je suis quand même très heureux m^me si le temps n'est pas là car je finis mon 1er 5000 en 15'50. Cap maintenant sur saint maur pour un 5000 de folie.