suivi personnalisé pour Inès

semaine du lundi 30 juin au dimanche 6 juillet= coupure complète

semaine du lundi 7 juillet au dimanche 13 juillet

lundi 7 juillet: 58'44" (10,01km) à 10,2km/h
bug du cardio

mardi 8 juillet: 59'24" (11km) dont 1,5km/1km/1.5km/1km en résistance dure
1.5km en 6'23" (14.1km/h) max 90%fcm/moy 87%fcm  Récup 1"07"
1km en 4'04" (14.8km/h) max 92%fcm/moy 88%fcm  Récup 1'28"
1,5km en 6'14" (14.4km/h) max 93%fcm/moy 90%fcm  Récup 2'42"
1km en 3'58" (15.1km/h) max 93%fcm/moy 89%fcm

mercredi 9 juillet: 1h30'24" (16,51km) à 11km/h
max 80%fcm/moy 73%fcm

vendredi 11 juillet: prévu 10km endurance mais pluie toute la journée donc 40' de vélo elliptique à 65%fcm de moyenne et 73%fcm max

samedi 12 juillet: 59'50" (11,9km) dont 2*3,5km en résistance douce
3,5km en 15'35" (13.5km/h) max 89%fcm/moy 84%fcm  Récup 1'05"
3,5km en 15'30" (13.5km/h) max 90%fcm/moy 88%fcm

Bilan de la semaine: 4 séances/4h28'22"&49.42km + 40' de vélo elliptique

De belles semaines Inès, surtout à 14 et 15 km/h pour la qualité, bonne continuation sur les semaines à venir. Je suis vraiment satisfait de ta progression qui devrait t'amener vers ton meilleur niveau sur 10 km. Bisous

semaine du lundi 14 juillet au dimanche 20 juillet

lundi 14 juillet: 54'22" (10km) à 11km/h
max 75%fcm/moy 71%fcm

mardi 15 juillet: 53'55" (10,26km) dont 5' résistance douce + 4*1km résistance dure
1km en 3'57" max 91%fcm  Récup 1'18"
1km en 4'03" max 93%fcm  Récup 1'16" (1km un peu en côte)
1km en 3'57" max 93%fcm  Récup 2'01"
1km en 3'58" max 94%fcm

mercredi 16 juillet: 1h31'34" (17km) à 11,1km/h
max 81%fcm/moy 74%fcm

vendredi 18 juillet: 1h10'41" (13,97km) dont 2*4,5km résistance douce (2/3 à -85%fcm et 1/3 à + de 85%fcm sur les 9km)
4,5km en 20'51" (13km/h )max 85%fcm/moy 82%fcm  Récup 1'29"
4,5km en 20'45" (13km/h) max 89%fcm/moy 86%fcm

samedi 19 juillet:1h05'02" (12km) à 11,1km/h
max 80%fcm/moy 75%fcm

Bilan de la semaine: 5 séances/5h35'34"& 63,23km
=81,2% d'endurance

Bonjour Gérard et merci pour tes encouragements! la forme est là, beaucoup de plaisir avec une grosse majorité d'endurance surtout. Il a fait très chaud cette semaine et j'ai été surprise que mes pulsations n'aient pas été si hautes, là ça devrait aller mieux et tant mieux! aujourd'hui il reste trois mois avant le semi de Meaux! puis un 10km le 25 novembre
bises, à bientôt

Bonjour Inès, ta séance de 4 x 1 km, à 15 km/h est vraiment interressante, et les 4,5 km à 13 aussi. Continue ainsi, pendant 6 semaines pour être au top pour débuter la nouvelle saison en septembre. Bonne semaine, bisous

semaine du lundi 21 juillet au dimanche 27 juillet

lundi 21 juillet: 1h03'13" (12,21km) dont 5' résistance douce +
4*1,5km résistance dure (AS10)

6'05" max 90%fcm  Récup 1'23"
6'06' max 91%fcm  Récup 1'53"
6'08" max 92%fcm  Récup 2'04"
6'07" max 93%fcm

mardi 22 juillet: 1h31'09" (17km) à 11,2km/h
max 78%fcm/moy 72%fcm

mercredi 23 juillet: 54'49" (10km) à 10,9km/h
max 75%fcm/moy 71%fcm

vendredi 25 juillet: 1h13'07" (14,9km) dont 3*15' AS42/AS21

13,2km/h max 85%fcm/moy 82%fcm
13,7km/h max 88%fcm/moy 86%fcm
13,7km/h max 88%fcm/moy 87%fcm

samedi 26 juillet: 54'08" (10km) à 11,1km/h
max 74%fcm/moy 71%fcm

Bilan de la semaine= 5 séances pour 5h36'26"&64,11km
=77,7% d'endurance

Bonjour Gérard, voici ma dernière semaine d'entrainement, les températures ont baissées mais il y a eu beaucoup de vent!
Bientôt les 14km/h sur semi!
Bises, à bientôt!

Encore une excellente semaine Inès, avec du 14/15 km/h et de l'endurance, 64 km c'est parfait. Bonne semaine et bon début du mois d'Août. Bisous

semaine du lundi 28 juillet au dimanche 3 août 2014

lundi 28 juillet: 1h07'01" (13km) dont 4,5km en résistance douce (AS 42)
21'12" (12,7km/h) max 86%fcm/moy 83%fcm

mardi 29 juillet: 1h30'11" (17,3km) à 11,5km/h
max 79%fcm/moy 73%fcm
record de vitesse en endurance!

jeudi 31 juillet: 58'13" (10,84km) dont 5' en résistance douce + 5*800m en résistance dure (AS 5)
3'12" max 90%fcm  Récup 1'06"
3'12" max 91%fcm  Récup 1'11"
3'09" max 92%fcm  Récup 1'35"
3'11" max 92%fcm  Récup 2'03"
3'06" max 93%fcm

samedi 2 août: 54'33" (10km) à 11km/h
max 76%fcm/moy 71%fcm

dimanche 3 août: 1h15'01" (14,87km) dont 2*3,5km en résistance douce (AS 21)
15'22" (13,7km/h) max 90%fcm/moy 86%fcm  Récup 1'26"
15'16" (13,8km/h) max 90% fcm/moy 88%fcm

Bilan de la semaine: 5 séances/5h45&66km
=79% d'endurance

Bilan du mois de juillet 2014 (une semaine de coupure): 217,9km&19h15'47

Bonjour Gérard, merci pour tes encouragements! Voici ma dernière semaine qui s'est très bien passée! bisous et à bientôt

Excellente semaine avec une bonne endurance fondamentale et une super séance de 800 m à plus de 15 km/h, bon début AOUT. BiSOUS

Semaine du lundi 4 août au dimanche 10 août 2014
= semaine allégée

mardi 5 août: 54'12" (10km) à 11,1km/h
max 74%fcm/moy 70%fcm

jeudi 7 août: 1h15'00" (14,36km) à 11,5km/h
max 79%fcm/moy 72%fcm

vendredi 8 août: 52'56" (10km) à 11,3km/h
max 75%fcm/moy 70%fcm

samedi 9 août: 1h15'26 (14,5km) à 11,5km/h
max 79%fcm/moy 72%fcm

Bilan de la semaine: 4 séances/4h17'34"&48,86km
=100% d'endurance

Bonjour Gérard, une petite semaine allégée et on repart sur quelques semaines d'entrainement avec toujours un bon volume d'endurance! à bientôt, bises.

C'est excellent Inès, une bonne semaine de récupération en endurance, bonne semaine du 15 Aôut. Bisous.

semaine du lundi 11 août au dimanche 17 août 2014

lundi 11 août: 59'48" (11,8km) dont 20' résistance douce (AS 42)
20' à 13,3km/h max 84%fcm/moy 82%fcm

mercredi 13 août: 53'33" (10km) à 11,2km/h
max 74%fcm/moy 71%fcm

jeudi 14 août: 58'29" (11,55km) dont 5' résistance douce + 3*7' AS10
14,9km/h max 88%fcm/moy 86%fcm Récup 53"
14,9km/h max 91%fcm/moy 88%fcm Récup 1'14"
15,0km/h max 92%fcm/moy 89%fcm

vendredi 15 août: 1h31'39"(18km) =11,8km/h
max 79%fcm/moy 73%fcm

dimanche 17 août: 1h14'45" (14.82km) dont 2*3,5km résistance douce (AS 21)
15'08" (13,9km/h) max 87%fcm/moy 84%fcm  Récup 1'02"
14'57" (14,1km/h) max 89%fcm/moy 86%fcm

Bilan de la semaine: 5 séances/5h34'14"& 66,17km
endurance=77,5%

Bonjour Gérard, voici ma dernière semaine, j'ai gagné un peu plus d'1km/h sur mes séances à AS10 et AS21 pour les mêmes pulsations par rapport à mon dernier semi à 13km/h donc logiquement je dois être à minimum 14km/h sur semi, y a plus qu'à concrétiser ça le 26 octobre! A bientôt. bisous. Inès.

Tout à fait Inès, il n'y a qu'à concrétiser tes progrès, mais il faut aussi de bonnes conditions, qu'il faut espérer, le 14 km/heure sur 1/2 c'est aussi le 15 km/h sur 10 km. Bonne fin de préparation, bisous

Semaine du lundi 18 août au dimanche 24 août 2014

lundi 18 août: 1h00'03" (11,3km)

mercredi 20 août: 54'56" (11km) dont 5' résistance douce (14,1km/h) + 4*1km résistance dure (AS 5)
3:52.2 (15,5km/h) max 87%fcm  Récup 1'21"
3:55.6 (15,3km/h) max 89%fcm  Récup 1'24"
3:51.4 (15,6km/h) max 89%fcm  Récup 1'37"
3:54.5 (15,4km/h) max 90%fcm

vendredi 22 août: 59'59" (11,27km)
max 76%fcm/moy 71%fcm

samedi 23 août: 1h15 (15,26km) dont 10km en résistance douce
10km en 43'40" (13,7km/h) max 88%fcm

dimanche 24 août: 1h27'19" (17km)
max 79%fcm

Total=5 séances/5h37'19"&65,83km
=81% d'endurance

semaine du lundi 25 août au dimanche 31 août 2014
semaine allégée car en plein déménagement

mardi 26 août: 59'21" (11,2km)
max 75%fcm/moy 71%fcm

mercredi 27 août: 57'50" (11.41km) dont 5' en résistance douce (14km/h) +
1.5km/1km/1.5km/1km en résistance dure (AS5/10)
1,5km en 6'00" (15km/h) max 90%fcm  Récup 1'04"
1km en 3'54" (15.4km/h) max 90%fcm  Récup 1'24"
1,5km en 6'01" (15Km/h) max 91%fcm  Récup 1'24"
1km en 3'55" (15,3km/h) max 92%fcm

samedi 30 août: 58'01" (11,2km) dont 15' à 13,6km/h max 88%fcm

Bilan de la semaine: 3 séances pour 2h55'12"&33,81km
=77,1% d'endurance

Bilan du mois d'août: 20h38&239,54km (19 sorties)

Il me reste encore trois semaines d'entrainement avant le semi du 28 septembre,  je pense faire essentiellement de l'allure 10km/semi/marathon pendant ces dernières semaines...

bonne fin de préparation Inès, tu devrais être en grande forme pour les 14 km/heure en cette fin septembre. Bisous, le déménagement s'est bien passé ? Vous habitez oû maintenant ?

semaine du lundi 1er au dimanche 8 septembre

lundi 1er septembre: 1h19'33" (15km) dont 20' résistance douce
13,4km/h max 90%fcm
soir: trop chaud, pas digéré

mardi 2 septembre: 1h23'25" (15.85km) endurance
max 80%/moy 75%fcm

jeudi 4 septembre: 59'58" (12,15km) dont 2*15' résistance douce
13,2km/h max 86%/moy 82%fcm  Récup 1'58"
13,9km/h max 89%/moy 86%fcm

vendredi 5 septembre: 45'01" (8.34km) endurance
max 75%/moy 69%fcm

Bilan 4 séances pour 51.34km&4h26'57"

Bonsoir Gérard, ça y est on a déménagé, on est toujours dans la même ville mais désormais une maison avec jardin et deux terrasses, on est bien mieux!
du coup cette semaine entre le déménagement et les imprévus j'ai juste entretenu avec 4 sorties!
Pour le semi marathon je voulais faire celui de Chessy le 28 septembre mais finalement imprévu donc je ne sais pas lequel je ferai mais en tout cas il faut que j'en fasse un avant la fin de l'année! je ne vais pas faire de projet et j'en choisirai un au dernier moment comme ça pas d'imprévu, je te dirais ça en tout cas bisous et à bientôt

Bonjour Gérard, je viens noter mes deux dernières semaines d'entrainements
pas vraiment fameux, peu de séances, beaucoup de fatigue dernièrement, des remises en question
Comme chaque année le mois de septembre est pour moi le mois où je me sens fatiguée, plus envie de forcer, dernièrement j'ai eu beaucoup moins de plaisir à courir, je crois que chercher la perf à tout prix, se faire mal pendant les séances de résistance m'ont un peu dégoutées ...
Du coup je pense faire que de l'endurance les deux prochaines semaines et ensuite réintégrer de la résistance douce (max 90%fcm) jusqu'à la fin de l'année, on verra début 2015 (peut-être un 10km fin février?), en tout cas pas de courses avant la fin de l'année, j'ai besoin d'apprendre à courir pour le plaisir et pas pour le chrono! et depuis que je pense comme ça je me surprends à vouloir sortir tous les matins, courir tranquillement en regardant le soleil se lever, rien de plus!


Semaine du lundi 8 septembre au dimanche 14 septembre 2014

jeudi 11 septembre: 59'56" (11.2km)
max 76%/moy 72%fcm

vendredi 12 septembre: 58'28" (12km) dont 2*15' as semi
13,8km/h max 90%/moy 87%fcm  Récup 3'
14,1km/h max 90%/moy 89%fcm

dimanche 14 septembre: 47"02" (8.6km)

Bilan: 3 séances pour 31.8km&2h45'25"


semaine du lundi 15 septembre au dimanche 21 septembre 2014

lundi 15 septembre: 1h00'01" (11.68km) dont 20' à 13km/h

vendredi 19 septembre: 59'58" (11.3km) dont:
6' à 3'59" au km max 93%fcm
5' à 3'56" au km max 94%fcm
5' à 3'59" au km max 93%fcm
séance qui était prévue à AS10: trop rapide

samedi 20 septembre: 45'29" (7.6km)
max 71%fcm moy 67%fcm

Bilan: 3 séances pour 30.58km&2h45'28"

Tu as raison Inès, courir à la sensation suivant les condtions du jour, sans pression, d'abord courir avec plaisir et pas avec des objectifs qui sont souvent traumatisants, l'essentiel est de conserver l'envie de courir facile et lorsque l'on se sent bien, accélérer mais sans être à fond. Tu arrives tout de même à courir à 15 km/h sur des 5 ou 6', ce qui est bien. Il a fait assez chaud en septembre, les entraînements ont été parfois difficiles, cela va aller mieux ces prochains mois. Bon week end, bisous.

Bonjour Gérard, la forme et l'envie reviennent doucement mais sûrement
Voici mes deux dernières semaines d'entrainements
A bientôt, bises. Inès

semaine du lundi 22 septembre au dimanche 28 septembre 2014

lundi 22 septembre: 1h00'03" (11,2km)
max 77%fcm/moy 72%fcm

mardi 23 septembre: 59'58" (11.3km) dont 3*6' as10
14,5/14,3/15km/h, le dernier pour sauver la mise mais aucune jambes en début de soirée, pulsations très hautes...

mercredi 24 septembre: 45'54" (8km)
max 80%fcm/moy 74%fcm (début de soirée, trop chaud, pulsations trop hautes)

vendredi 26 septembre: 1h00'36" (10,99km)
max 77%fcm/moy 73%fcm

samedi 27 septembre: 59'57" (11.1km)
max 77%fcm/moy 73%fcm

bilan hebdo: 5 séances pour 52,44km&4h46'14"

bilan du mois de septembre: 16 séances pour 177.36km&15h45


semaine du lundi 29 septembre au dimanche 5 octobre 2014

lundi 29 septembre: 1h00'58" (11.2km)
max 76%fcm/moy 72%fcm

jeudi 2 octobre: 1h00'16" (11.3km)
max 80%fcm/moy 74%fcm

vendredi 3 octobre: 1h00'08" (10.93km)
max 76%fcm/moy 72%fcm

samedi 4 octobre: 1h15'11" (14.8km) dont 2*15' as semi
13.7km/h moy 88%fcm/max 90%fcm
13.5km/h moy 89%fcm/max 90%fcm

dimanche 5 octobre: 45'05" (8.31km)
max 75%fcm/moy 71%fcm

bilan hebdo: 5 séances pour 56.54km&5h01'38"

2 belles semaines avec une motivation qui revient, et cela devrait aller de mieux en mieux en octobre , bonne semaine, bisous.

Bonjour Gérard, ci dessous mes deux dernières semaines d'entrainement. Je voulais courir 5 fois par semaine mais ce fut difficile, je n'ai pas trop d'excuses hormis que j'avais bien mal aux jambes et donc du mal à me motiver mais avec mon nouveau traitement ça devrait le faire donc pour les prochaines semaines qui arrivent l'objectif est de courir 5 fois hebdo.
Cette semaine on a de la famille chez nous qui pourra garder notre fille pendant que Yoann et moi iront courir donc ça sera semaine allégée pour moi, je resterai à son rythme et ensuite reprise sérieuse et régulière! bises, à bientôt


semaine du lundi 6 octobre au dimanche 12 octobre 2014

lundi 6 octobre: 59'56" (11.55km) en endurance
30' <75%fcm: 11,2km/h
30' <80%fcm: 11.9km/h
max 80%fcm/moy 74%fcm

mercredi 8 octobre: 59'22"(12km) dont 2*3,5km en résistance douce
16'01" (13,1km/h) max 85%fcm/moy 83%fcm Récup 1'13"
15'09" (13,9km/h) max 90%fcm/moy 86%fcm

jeudi 9 octobre: 45'08" (8.55km) en endurance
max 75%fcm/moy 71%fcm

vendredi 10 octobre: 1h00'04" (11.3km) en endurance
max 79%fcm/moy 74%fcm

Total: 4 séances pour 3h44'30"&43.4km


semaine du lundi 13 octobre au dimanche 19 octobre 2014

mardi 14 octobre: 59'06" (11,4km) dont 3*2km as21&as10km
8'29" (14.1km/h) max 89%fcm Récup 1'38"
8'08" (14.8km/h) max 93%fcm Récup 2'06"
8'09" (14.7km/h) max 93%fcm

mercredi 15 octobre: 46'22" (8.5km) en endurance
max 76%fcm/moy 72%fcm

samedi 18 octobre:1h01'47" (12.3km) dont 3*2,5km as42&as21
11'27" (13,1km/h) max 85%fcm/moy 82%fcm Récup 59"
10'55" (13,7km/h) max 90%fcm/moy 87%fcm Récup 1'27"
10'54" (13,8km/h) max 90%fcm/moy 88%fcm

Total: 3 séances pour =2h47'15"&32.2km

Parfait Inès, avec 5 sorties par semaine, ce sera très bien, pour très vite revenir à 15 km/h sur 10 km. bonne fin de semaine, Bisous.

semaine du lundi 20 octobre au dimanche 26 octobre 2014

mardi 21 octobre: 59'43" (11.2km) en endurance
max 76%fcm/moy 72%fcm

mercredi 22 octobre (aprem): 54' (9,8km) dont 2*8' récup 2' à 13,8km/h & 14,2km/h
pas de cardio, séance faite avec Yoann

jeudi 23 octobre: 46'59" (8.6km) en endurance
max 76%fcm/moy 72%fcm

samedi 25 octobre: 1h15' (13,58km) dont 10' à 12km/h puis 20' à 12,8km/h
pas de cardio, séance faite avec Yoann

dimanche 26 octobre: 1h33'50" (17,1km) en endurance
pas de cardio,séance faite avec Yoann

Bilan: 5 séances pour 5h29'32"&60.26km

Une belle semaine à 60 km, Inès, avec une bonne séance de 8' à 14 km/h de moyenne, c'est bien, bonne nouvelle semaine, bisous

semaine du lundi 27 octobre au dimanche 2 novembre 2014

mardi 28 octobre: 59'56" (11.7km) dont 20' en résistance douce
13,1km/h max 86%fcm/moy 83%fcm

jeudi 30 octobre: 1h00'19" (11,8km) endurance
max 80%fcm/moy 74%fcm

Total hebdo= 2 séances/2h00'15"&23,5km

Bilan octobre 2014: 18 séances/204.7km&18h02


semaine du lundi 3 novembre au dimanche 9 novembre 2014

lundi 3 novembre: 1h00'22" (11.6km) dont résistance douce/dure (vent de face tout le long)
2km en 8'31" max 88%fcm  Récup 1'13"
1km en 4'00" max 92%fcm  Récup 1'19"
1km en 3'54" max 92%fcm  Récup 3'18"
1km en 3'56" max 93%fcm  Récup 2'57"
1km en 3'49" max 93%fcm            

mardi 4 novembre: 59'46" (11km) endurance
max 79%fcm/moy 74%fcm

mercredi 5 novembre: 45'04" (8.34km) endurance
max 75%fcm/moy 71%fcm

vendredi 7 novembre: 1h17'57" (15.76km) dont résistance douce (vent de face, pluie)
15' à 12,8km/h max 85%fcm/moy 82%fcm  Récup 3'02"
15'32" à 13,5km/h max 89%fcm/moy 87%fcm  Récup 3'03"
15'20" à 13,7km/h max 91%fcm/moy 88%fcm

samedi 8 novembre: 59'31" (11.1km)
max 75%fcm/moy 71%fcm

Total hebdo= 5 séances/5h02'40"&57.8km


Bonjour Gérard, voici mes deux dernières semaines d'entrainement. Les conditions météorologiques ne sont pas faciles dernièrement, j'espère arriver à caser le plus souvent possible 5 séances hebdomadaires.. déjà la semaine prochaine c'est ok car vacances. Bises et à bientôt!