PROGRAMME de PRINTEMPS 2013. MAI.JUIN.

PROGRAMME PRINTEMPS du VRC92. MAI. JUIN 2013


programme d’entraînement printemps 2013. (séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ..............................................................................................................................




PROGRAMME de chaque semaine.
PRINCIPE DE BASE : 4 semaines "costaud" + une semaine récupération relative (moins intense de 10 %)
pour ceux qui préparent un 1/2 marathon : 15' à 30' d'endurance supplémentaires, les lundis, samedis et dimanches, et des allures 1/2 marathon au lieu des allures 10 km.



lundi. Endurance fondamentale et endurance active. 24 à 30’ sous forme de 6’/8’/10’/12’/15’/20’



mardi ou mercredi. 30’ footing puis séance de résistance (long)



jeudi ou vendredi. 30’ footing puis séance VMA (court) de 100 m à 500 m



samedi : Endurance en nature 1 h à 1 h 15’ dimanche : endurance en nature 1 h 30’ avec côtes et descentes et accélérations variées.

si compétition le dimanche : séance à J-2 ou J-3 divisée par 2.

La veille d’une compétition , 45’ footing avec 3 accélérations sur 200 m


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programme d’entraînement PRINTEMPS . MAI.JUIN 2013.(séances de fractionné, long et court, des mardis ou mercredis et jeudis ou vendredis) ...........................................................................................

Me 1er mai : 30' footing puis 4 x 1500 m allure 10 km (récup 300 m footing) + 15' F.

V. 3/5 : 30' footing puis 100/200/300/400 x 2 progressif (Récup 100 m footing) + 15' F.

Me 8/5 : 30' footing puis 8 x 600 m (récup 200 m footing) allure 5 km à VMA. + 15' F.

V. 10/5 : 30' footing puis 10 x 300 m (récup 100 m footing) + 15' F.

Me 15/5 : 30' footing puis 2000/1000/1500/500 (récup 400 m footing) allure 10 km + 15' F.

V. 17/5 : 30' footing puis 10 x 200 m (récup 200 m footing) VMA + 15' F.

Me 22/5 : semaine allégée : 30' footing puis 3 x 1200 m (récup 400 m footing) allure 10 km + 15' F.

V. 24/5 : 30' footing puis 8 x 250 m (récup 150 m footing) + 15' F.

Me 29/5 : 30' footing puis 6 x 800 m progressif (récup 200 m footing) + 15' F.

V. 31/5 : 30' footing puis 8 x 400 m (récup 200 m footing) + 15' F.

Me 7/6 : 30' footing puis 500/1000/1500/1000/500 (récup 400 m footing) allures 10 à 5 km + 15' F.

V. 9/6 : 30' footing puis 6 x 500 m (récup 200 m footing) 5 km à VMA + + 15' F.

Me 14/6 : 30' footing puis 4 x 1000 m progressif (200 m footing) + 15' F.

V. 16/6 : 30' footing puis 200/400 x 8 (VMA )+ 15' F.

Me 21/6 : semaine allégée : 30' footing puis 3 x 800 m (récup 200 m footing) allure 5 km + 15'F

V. 23/6 : 30' F. puis 6 x 150 m (récup 150 m footing) VMA. + 15' F.