Suivi de Ballmaster

Séance du vendredi 8/11/13
J'ai le nez bouché mais plus de fatigue ou autres symptômes
Mais c'est la loi des séries : je n'ai plus de cardio ! ma Garmin ne détecte plus du tout la ceinture cardio.

Résultat : je pars au feeling, c'est aussi pas mal au final.
JE fais 50' aux sensations entre 6' et 5'30 au kilo, avec une côte de 700m pour finir à la même allure.
J'ai fait 2 haltes de 10/15s pour prendre le pouls à l'ancienne, 75% à mi-parcours et 83% en haut de la côte en toute fin de parcours.
Je pense que j'ai du tourner entre 70 et 80% de FCM, en moyenne vers les 75%.

Dimanche, j'hésite à placer la séance du mercredi annulée ou du seuil, à savoir :
2x12' à 88/90%
ou
2000/1500/1000/500 r400m entre seuil et AS5 soit en 8'40/6'20/4'05/2' (de 13.8 à 15km/h)

Cette dernière me tente assez.
Je partirais sur cela sauf contre ordre de ta part.

Bon week end

Dimanche 10 nov 13

Petite forme, je décide donc de faire une séance avec du seuil avec 2x12'
Réalisé 1h10 dont 2x12' au seuil.
Blocs à 13,5 et 13,7 km/h mais le cardio complètement hors du cadre sur le 2nd bloc.

Lundi 11 nov 13
45' EF récupération de la veille

JE prévois une grosse fin de programme avec:
Mardi : 1heure dont 24' en active
Mercredi : 8x400 r200 vers 1'30
Vendredi : 50' footing
Dimanche : 5000 AS10 sur piste en 21'15
Lundi : 45' footing récup
Mardi : 60' (endurance active, seuil ou AS10 ??)
Venderdi : 40' + LD
Dimanche : compètition

Petit doute sur la séance du dernier mardi avant la course, je pensais à un 3x1000 as10 à as5 mais je ne sais pas vu que je fais un 5000 deux jours avant. Que me conseillerais tu sur cette séance du mardi ??

Pour le mardi, 3 x 800 m à ton allure 10 km, sans plus (récup 400 m footing). Bonne fin de préparation pour dans 12 jours.

Au programme 8x400 r 200 entre 1'30 et 1'28.

J'aborde la séance en doutant fortement de pouvoir effectuer cette séance correctement.
30' echauffement, éducatifs et 3 x 100m en accélération progressive

Cela a donné :
1'28"9
1'29"3
1'28"3
1'28"6
1'28"3
1'26"9
1'26"7
1'25"0
Récup moyenne 1'20.
Le dernier au taquet, le cardio ne monte pas, à peine 182.

Content des temps, je ne pensais pas tenir à ce niveau sur l'ensemble de la séance.
Bonne soirée

Une excellente séance, qui démontre une bonne forme actuelle, il faut continuer dans ce sens, cela va payer. Bonne fin de semaine.

50' en EF à 66/67%, allure 9.5 km/h.

Il faisait très froid ce matin. Je vais devoir ressortir, le bonnet et les gants.
Une séance très cool de récupération après la séance de 400m de l'avant veille.

Pour dimanche, je ne sais s'il est utile de faire un 5000 à AS10 à j-7.
Habituellement, je cale un 3000/2000 r2' ou 1'30 à AS10.

Tu en penses quoi ?? Qu'est ce qui est le mieux ?
La semaine prochaine, cela va être une semaine très cool, et je pourrais bien récupérer.

Je pourrais ainsi analyser la dérive cardiaque en partant sur une allure cible de 4'15.

Merci à toi et bon courage aux coureurs du semi de Boulogne !
Bon week end

Au programme 5000 ou 3000/2000 AS10 à j-7 de la course.

Dès le passage de la ceinture cardio, je sais que cela va être dur, voir très dur. Les pulsations sont TRES au dessus des valeurs habituelles : 25 pulsations à 30 pulsations au repos.

30'EF très tranquille, éducatifs et 3x100m.
Compte tenu du cardio très haut, je décide d'opter pour le 3000/2000 r200m.
Les jambes sont bien par contre.

3000m : 12'48 (4'17/4'16/4'15). Fcmax 91%
Le 3000 passe bien mais je sens que cela commence à être un peu dur sur la toute fin. Peu de dérive cardiaque sur le 3000.
r200m en 1'20

2000m : 8'29 (4'15/4'14). Fcmax 94%
Le 2000 a été difficile à tenir, surtout au niveau du cardio. Je ne sais pas pourquoi mais cela s'envole, sur les 2000m près de 1200m à 94% FCM. Pas de dérive sur les 2000m mais un cardio plus haut sur tout le bloc.

Bizarre. Un jour sans surement. Mais Je suis en règle général à ce niveau de FCM vers le 7/8è km d'un 10kms et pas après 4kms, a fortiori avec une recup de 1'30.

Bon, je suis plein de doute sur l'allure à viser.
Maintenant, repos, récupération, et faire du jus.

bonne fin de WE

Bonjour, à part cette petite hausse de tes pulsations, le rythme est bon pour cette séance 3000/2000, avec une bonne semaine cool , cela devrait être bon pour dimanche, pas de doute à avoir, la compétition c'est autre chose, surtout avec la motivation. Bonne semaine.

En déplacement dans le Jura jusqu'à jeudi.
Mais, j'avais tout prévu pour bien finir ce plan.

Lundi 18 nov
50' en EF très cool dont 5' en fin de séance vers 11 km/h
Sensations correctes

Mardi 19 nov
60' dont 3x800m r400m AS10
J'avais repéré la piste d'athlétisme, j'ai donc fait les 800m sur celle ci.
Des trombes d'eau, le froid, et un terrain inondé n'ont pas rendu les choses faciles.

Les 800m sont passés facilement, ce qui était le but.
J'ai bien respecté l'allure visée (4'15 au kilo) en les effectuant en:
3'25 fcmoy 83% fcmax 88%
3'23 fcmoy 87% fcmax 90%
3'23 fcmoy 87% fcmax 91%

J'avais les pieds gelés et trempés, pas très agréable.
Maintenant, c'est repos.

Vendredi, dernière séance légère avec 40' très cool + qques lignes droites

Espérons que le terrain de la course de ce dimanche se serra detrempé, sinon ca va être la gadoue et ça, c'est la galère !

bien tes 800 m , bonne course dimanche, ça risque d'être la gadoue, mais c'est l'époque. Bon week end

Allons droit au but : DECEPTION

44'18 pour boucler non pas 10000m mais les 9800m soit allure de 4'30 au kilo.
Je suis à fond, FC moyenne de 93%. 133è sur 393 participants.

Les conditions étaient certes pas facile, froid, vent, placement en fin de sas, passage boueux, mais tout de même !!
Pas de jambes, je n'avançais pas !!
première moitié en 22' et deuxième en 22'18.

Rien à dire de plus, déçu, mais c'est la vie.

le côté positif, c'est que tu as été relativement régulier sur les 2 moitiés, et pourquoi 9800 mètres ? Les passages boueux ne sont pas l'idéal, ainsi que le vent et le froid, bonne récupération cette semaine.

Reprise mercredi et vendredi par 2 footing de 50'. Le coeur n'y est plus trop. Le moral dans les chaussettes. J'ai fait ces 2 séances aux sensations histoire de se faire plaisir tout de même.

Le premier à 10.5 de moyenne pour 74% de FCM (entre 10 et 11 km/h)

Le second à 10.8 de moyenne pour 74% de FCM (30' EF + 15' progressif entre 11 et 14 km/h).


Cette histoire d'indice d'endurance me pose soucis. J'ai besoin de ton avis. Je sais que je n'ai pas un profil endurant de par ma corpulence (1m82 et 76kgs). Poids stable depuis plus d'un an.

En effet, sur les 2 dernières compétitions, mes chronos sont plutôt cohérents, à savoir :
1h41"57 sur semi soit 12.5 km/h de moyenne couru début octobre
44'18 sur 9800 soit 13.3 km/h de moyenne couru fin novembre

Par contre, par rapport à ma VMA testée en octobre après mon semi, cette dernière ressort à 16.5.
Les % tenus sont très faibles, à savoir :
76% VMA sur le semi pour 89% de FCM
81% VMA sur le 10kms pour 92% de FCM, 84% VMA sur le 10kms fin juin 13 (record perso 43'08)

Sur une séance en EF, je suis à 60% de VMA pour 70% de FCM.

Le semi était ma première course sur le "long", cela peut expliquer une partie de la carence.
Le 10 kms, je n'étais vraiment pas en forme, plus parcours cassant et boueux.

Sur les 40kms hebdos je cours à 73/74% de FC moyenne et 63/64% VMA.
Environ 25kms en EF, 6 kms entre 80 et 88%FCM, 5kms au seuil, 3-4kms de VMA.

Donc, je ne sais pas du tout où la carence se situe.
Aurais-je atteint mes limites tout simplement ? J'ai 38 ans, et cela va faire bientôt 2 ans que j'ai débuté la course à pied.

Je fais très peu de PPG/PPS, mais je ne pense pas que cela puisse expliquer cela. Par contre, il me semble avoir une foulée désastreuse, lourde.

Bref, je suis un peu désemparé et perdu.

Si tu as des idées, suggestions, n'hésite pas !

Je pensais peut être tenter un 5 kms dans 8 jours, pour voir si c'était un accident de parcours ou non.

soutenir 81 % de sa VMA sur un 10 km, c'est assez logique, par contre tu peux courir à 80 % de ta VMA sur 1/2 marathon dans de bonnes conditions, il ne faut pas t'inquiéter. Il est assez difficile de tenir 82, ou 83 % de VMA, cela demande beaucoup de travail d'endurance active et de seuil. Un 5 km, serait intéressant pour te redonner le moral. Il faut maintenir ta VMA, et en même temps courir à 80 à 85 % de ta VMA sur des séances de 12', 15' et 20', pour améliorer ton temps de soutien. Bon dimanche.

Semaine à 3 séances la semaine dernière avec 1 séance en EF 65-75%, 1 séance en EF 70-80% et une séance de seuil avec 4x1600m à 4'30 au kilo.
Semaine allégée qui m'a fait du bien, je suis fatigué, je le sens.


Cette semaine, mardi, une petite heure en EF avec accélération sur 600m en fin de séance

Aujourd'hui, un peu de VMA avec 3x1000 recup 200m
Effectué en 4'05 (les 3 répétitions)
Beaucoup de vent, je sens que je me tape dedans tout de même pour tenir l'allure.

Le cardio par contre grimpe, je monte à 183 sur la 3è répétition alors que je ne me sens pas encore véritablement dans le rouge.
Ma FCM estimée à partir de mon test VMA d'il y a 2 mois à 185 paraîtrait sous évaluée. Atteindre 99% de sa FCM après un 3x1000 recup 200m me paraît impossible.

Qu'en penses-tu ?

Sinon, je cours un peu plus aux sensations mes séances d'EF et d'EA pour plus de plaisir, je regarde un peu moins le cardio.

la motivation revient et les séances s'enchaînent.
Je muscle la séance de seuil et réduit un peu le volume de VMA pour le moment. J'espère que ce n'est pas une erreur.

Les dernières séances.
Samedi : 45' progressif de 9.5 à 11.5km/h, FC moy 71% allure moy 5'55/kilo

Dimanche : Seuil : 4x1600m r1'20
Base 4'30/kilo, les 1600m sont bien passés, mois difficile qu'il y a 10jours. Le 4è commençait à devenir difficile sur la fin, mais souffle et jambes ok.
1600 n°1 : 7'11 Fcmoy 84% Fcmax 87%
1600 n°2 : 7'13 Fcmoy 87% Fcmax 90%
1600 n°3 : 7'13 Fcmoy 89% Fcmax 92%
1600 n°4 : 7'13 Fcmoy 90.5% Fcmax 92.5%

Aujourd'hui ce sera EF et demain 5x800 r200 aux alentours des 15km/h.
(Je pense faire entre 14.5 et 15.5 si ca passe) soit entre 3'18 et 3'05

c'est parfait, l'essentiel étant de retrouver de meilleures sensations pour terminer l'année en bonne forme. Bonne fin de semaine.

25' EF avec 2 accélérations progressives 70% FCM

Prévu 5x800 r200
Réalisé 4x800 r200, 5è répétition avortée pour cause de pb "digestif" ...

800 n°1 : 3'16 (49"/49"/49"/49" aux 200m)
800 n°2 : 3'15 (51"/49"/48"/47" aux 200m)
800 n°3 : 3'10 (48"/48"/47"/47" aux 200m)
800 n°4 : 3'10 (49"/48"/47"/46" aux 200m) FCM atteinte 182

La 4è répétition a été difficile sur le 2è 400m effectué en 1'33.

15' retour au calme 72%FCM.

Sensations mitigées. Le fait de ne pas avoir pu faire la 5è m'a laissé sur ma faim.

A suivre

Bonne séance de 4 x 800 m progressive, tant pis pour le 5ème, c'est pas grave. Bonne fin d'année.

Bonjour Gérard,

Une bonne année à toi et à ta famille. Santé et bonheur.

J'ai fait une coupure totale de 6 jours entre Noël et le jour de l'an. J'ai fait durant ces 3 semaines entre 3 et 4 séances par semaine, avec des footings entre 70 et 80% de FCM + 1 séance par semaine de seuil du type 4x1600m soit environ 4x7'.

Je vais faire un 10kms ce dimanche. Je n'ai pas fait de plan spécifique, mais cela me donnera un bon indicateur de mon état de forme en ce début d'année, d'autant plus que le parcours est plat, il devrait faire beau et frais.

J'ai effectué à j-7, un 5000m seul sur route et sentier avec du dénivelé négatif sur le début de parcours, donc un peu plus facile que du plat (-20m au total)
J'ai débuté au seuil pour accélérer sur le dernier 1000.
4'28 FCmoy 81% FCmax 84%
4'24 FCmoy 85% FCmax 87%
4'26 FCmoy 88% FCmax 91%
4'27 FCmoy 90% FCmax 91%
4'14 FCmoy 93% FCmax 94%
Soit 21'59 pour les 5kms au GPS avec une FCmoy de 88%.

Je ne sais pas trop sur quelle base partir. 4'14 me paraît trop ambitieux, à la vue du cardio. Je partirai bien sur une base entre ces 4'14 et mon seuil à 4'30, soit entre 4'20 et 4'25.
Cela donnerait un chrono entre 43'30 et 44'10.

De toute façon, je vais tout donner.

Bon week end

Super temps, beau, frais, et un peu de vent.
20 echauffement avec accélérations pour se mettre en jambes. Bonnes sensations, je sens qu'il y a un coup à jouer.

400 partants, soit le maximum autorisé, ca va être sympa.
Une fois le top départ donné, cela a fait :
1ere boucle : 21'45 pour les 5 premiers kilos, régulier entre 4'19 et 4'23.
2é boucle : 21'52, j'ai laché sur les kms 7 et 9. Dernier kilo au taquet en 4'06.

Au final : 43'37 pour boucler les 10kms (soit 13,8 de moyenne) et termine 104è sur 400. Content de moi, je ne suis pas si loin de mon record, 29".
Je vais faire le plan de ton post avec les séances 4000/2000/1000/500.
Objectif : passer sous les 43'.

Bravo, excellente performance, bien régulière, les moins de 43' seront pour bientôt. Bonne récupération.

Je continue à faire 3 à 4 séances par semaine avec un peu de tout mais pas vraiment très structuré, en attendant de commencer le plan la semaine 5.

Mardi 14 : EF 55'
Mercredi 15 : 8kms -> 4kms en EF+ puis 4kms à AS21 (4'42 kilo)
Dimanche 19 : 1h EF dont 3x1150m environ vers AS10 (4'18/4'20) sur sentier un peu vallonné

Mardi 21 : 1h EF dont environ 20' endurance active vers seuil
Mercredi22 : 50' EF très cool 67% FCM

Jeudi 23 : Besoin de me vider la tête. 40' dont 20' environ en EF vers endurance active.
puis 2000m en 8'28 (4'18+4'10)
récup à la sensation (2')
1000m en 3'52 avec une petite côte à la fin. FC atteinte : 185. Un km à très haute intensité.

10' de récup trotté/marchée.

une bonne séance. j'avais besoin de me mettre carpette, pour évacuer les contrariétés du boulot. Cela a été chose faite.

Une bonne récup dimanche tranquillou, et j'attaque le plan GM !

Bon week end

ok, bon week end et bon début de préparation.

Bonjour Gérard,

Je suis donc ta proposition de plan indiqué sur ce forum incluant la séance 4000/2000/1000/500.

VOici le compte rendu des 2 premières séances :

Mardi 28 janvier 2014
1 heure en EF. 71% FCM. 9.5km.

Mercredi 29 janvier 2014
Au programme 12x200m recup 40'

20' echauffement avec 2 accélérations progressives et qques éducatifs.
Cardio complétement à l'ouest : 72% FCM malgré une allure très faible de 9 km/h

Les 200m ont donnés:
43'4
44'1
45'1
45'1
43'6
45'0
43'8
44'2
43'6
44'4
43'3
42'5
Recup active de 40' en trot très lent (environ 90m)
Pic de FC : 183 sur la dernière répétition soit 97% FCM couru à 17 km/h.

Puis 15' de retour au calme.

Aparté :
Ratio allure/cardio vraiment pas terrible depuis qques jours. Le cardio s'affolle et j'ai presque près de 10 pulsations de plus qu'habituellement (sauf sur les séances de VMA).
Il me semble ne rien couver de particulier. C'est bizarre. peut etre, un passage à vide.
A titre d'information, lors de ma séance de dimanche dernier, j'ai tapé la causette avec un autre coureur à pieds, une vrai pipepelette, je n'ai pas arrêté de parler sans aucunes gênes. Je pensais alors être bien au niveau cardio et bien j'étais entre 75 et 80% FCM.